跑半馬多少公里

1. 半馬拉松是幾公里

半馬拉松是21.0975公里。

半程馬拉松、半馬拉松，簡稱半馬、21K、21.1K、13.1邁，是路程為21.0975公里的長跑比賽。半程馬拉松是馬拉松比賽路程的一半，比馬拉松難度低，更容易上手，因此受到新長跑者的歡迎。半程馬拉松賽通常與馬拉松比賽同時舉行，使用相同的出發點，晚開始，早結束。

簡介

在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔2.5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設置飲料站。

飲用水和濕海綿提供站設置在兩個飲料站之間。在那裡，長跑運動員和競走運動員經過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。

2. 半馬是多少公里呢

標準的半馬是21.0975公里左右，或13.1英里。半馬規定在3個小時左右跑完，如果自己的跑速在5分鍾每公里左右，就可以在2小時之內跑完。根據每個人的腳程不同，時間出現不同程度的變化。

半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求又不像全程馬拉松那麼嚴苛，業余跑者第一次嘗試馬拉松，完全可以不用考慮時間的問題，不用給自己設定多高的目標。只是想著去嘗試馬拉松的感覺，完成一次對自己的挑戰即可。

半馬注意事項

很多普通跑者覺得自己雖然跑量不大，但半馬也就21公里，拼一把也能夠完成。所以，很多跑友選擇從半馬開始嘗試。這也是為什麼半馬抽簽難度大於全馬的原因。成熟跑者、進階跑者、初跑者通通湧向半馬比賽。

對於平時跑量不足的跑者，初次參加半馬，由於經驗不足以及身體在比賽後半程都面臨很大壓力，自然更容易發生意外和事故。而報名全馬的跑者中，很多都是經驗較為豐富，跑量較大的老司機，參賽者在心理上會更重視，准備上會更充分。

3. 半馬多少公里

半馬是21.0975公里，或者13.1英里。

馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

半馬相當於全馬的一半路程，所以更加適合大部人參與，因為並不是所有人都能跑完全馬的，半馬的參與度會更高一點。半馬是目前國際上從眾增長最快的賽跑項目。半程馬拉松的程長很有挑戰性，對跑步者的要求不像全程馬拉松那麼嚴苛。

跑半馬前的准備：

1、了解你的能力。在考慮進行半程馬拉松訓練前，跑步教練建議你必須能連續一星期跑16到24公里。如果你剛起步，還沒有建立此里程數的跑步能力，就必須等到擁有足夠耐力，才能真正報名參加比賽。

2、盡早開始。半程馬拉松訓練需要耗費數個月，所以選擇參加非近期舉行的比賽，以便有時間做充分准備。如果你是個初級跑者，比賽之前計劃訓練20周。如果你是個中級跑者，給自己16周。如果你是個高級跑者，可訓練12周。

半馬多久跑完：

半馬最長時間是3個小時左右跑完就行。如果是業余跑者第一次嘗試馬拉松，完全可以不用考慮時間的問題，不用給自己設定多高的目標。只是想著去嘗試馬拉松的感覺，完成一次對自己的挑戰就可以了，如果你抱著這樣的心態去參加比賽，也許會收到意想不到的結果。

馬拉松（marathon）是一項考驗耐力的長跑運動。現在規定的長度是42公里195米或26英里385碼。全世界每年舉行的馬拉松比賽超過800個，大型的賽事通常有數以萬計的參與者，多數人以健身休閑為目的

馬拉松原為希臘的一個地名。在雅典東北30公里。其名源出腓尼基語marathus，意即「多茴香的」，因古代此地生長眾多茴香樹而得名。體育運動中的馬拉松賽跑就得名於此。直到1920年，42.195公里才成為正式馬拉松跑的距離。

馬拉松運動和傳奇是分不開的，同時馬拉松的歷史也是有爭論的。馬拉松比賽的標准長度由國際田聯在1921年正式確立，為42公里195米或26英里385碼由於馬拉松比賽在公路上進行，賽道情況不同，因而有很長的一段時期沒有設立「世界記錄」，而只有「世界最佳成績」（或「最佳時間」）作為跑手的成績紀錄。直到2004年，國際田聯正式採用馬拉松世界紀錄，告別只有世界最好成績的時代。

規則：

選手的身體情況需得到比賽醫療機構的認可，方能參加比賽。

馬拉松比賽的起點和終點設在田徑場內，絕大部分跑程則在公路上進行，一般採用一個轉折點的路線或環行路線，既可以採用起、終點在同一地點的往返路線也可採用起、終點不在同一地點的單程路線。

沿途設有里程碑、飲料站和路標。比賽路線應選擇平坦的大道，避免橫穿鐵路、鬧市。每隔5公里設一飲料站並報告時間，兩個飲料站之間設供水點。

運動魅力：

馬拉松的魅力之一，是比賽場地的開放。其他體育項目，只要是可以用來比賽的，要麼是似曾相識的一塊地，要麼是司空見慣的一個圈，而馬拉松賽的場地多從城市道路選取，對參賽者來說，每跑一步、每過一段都是不同的風景。

馬拉松的魅力之二，是對參賽者的包容。其他體育項目，只有同等選手才能同場競技，業余愛好者幾乎不可能與專業運動員pk，而馬拉松賽不同，無論專業運動員還是業余愛好者，大家都可以擠在一起比賽。

馬拉松的魅力顯然不止兩個，但不可否認，正是開放與包容這兩個原因，讓馬拉松給人們帶來了更多歡樂。

選手要求：

身體條件：

（一）身材不高、體重較小並非是不利條件。

馬拉松選手的身材，一般比其他競賽項目的選手身材低矮一些。

（二）胸圍指數要大。

胸圍指數=(胸圍/身高)*100%。

胸圍指數大就是意味著位於胸腔中的心臟和肺臟非常發達，因此可以認為，天生胸圍指數大，從身材上來說是適合做馬拉松選手的天賦條件之一。

（三）超群的呼吸循環系統。

身高、體重、胸圍指數是外觀特徵，但馬拉松選手在適應性上更為重要的方面是呼吸循環系統，即肺、心臟的機能。

（四）肺活量與體重比要大。

肺活量與體重比指數=(肺活量/體重)*100%，肺活量與體重比指數天生較高的人適合從事長距離跑項目。這種結論對於選手是否適合跑馬拉松也是適用的。

關於肺活量，安靜時人體出入肺臟的空氣量約為400ml（一次呼吸量），在此基礎上再努力猛吸，還可再吸入約1700ml（預備吸氣量），而在呼出之後還可更進一步呼出1600ml（預備呼氣量）。肺活量就是這些項目的總和，

肺活量=一次呼吸量+預備吸氣量+預備呼氣量。

肺活量雖然不能直接表示呼吸機能，但是對於運動員來說肺活量大是有利的。普通成年男子的肺活量為3000-4000ml，成年女子為2000-3000ml。田徑選手中投擲選手的肺活量特別大，有的超過6000ml。

（五）強健的腸胃和肝臟。

在馬拉松訓練和比賽中要消耗很大的能量，為了補充能量需要有很好的消化食物的機能，強健的腸胃是非常有利的。在人們吸收的營養成分中。糖質（碳水化合物）由葡萄糖分解為糖原，並儲存於肝臟和身體各部位的肌肉中，在運動中首先消耗肌肉內的能源，其次儲存於肝臟中的糖原將通過血液給予補充。

對於馬拉松選手來說，能源的儲存能力和補充能力強是極為重要的。腸胃的優劣也許先天的因素居多，但是能源儲存和補充的能力是可以通過訓練加以提高的。

基礎能力：

馬拉松跑可以說是有志於長距離跑項目運動員的終極目標和嚮往的彼岸。在那裡存在著很多未知的可能性，並且能夠想像作為一個運動員完成自己理想後的喜悅心情。

但是對於年輕的運動員和未經系統訓練的運動員來說，馬拉松跑卻是一項非常艱苦的比賽項目，因此長距離跑選手在參加馬拉松比賽時，必須經過系統的訓練，具備了長跑能力（速度和耐久力），並在調整好身體和精神狀態後再去參加比賽，而不應該僅是下了決心或對馬拉松跑有所憧憬就去參加比賽。准備不充分就去參加比賽的選手也許對馬拉松跑失望或產生錯誤的認識，這是由於自己把自己的夢想打破了的緣故。

精神力量：

不論是何種體育運動項目，要想成為一個優秀的選手，最重要的事情就是必須具備能夠經受精神上和肉體上各種痛苦的忍耐力和能夠控制自己的自製力，並且經常表現出對競爭的新鮮熱情，保持著不斷地向自己的最終目標努力的情緒。

但是，生來就具備那樣高尚精神的人是很少的，必須通過運動員自身的體驗，或者受到教師、教練員、老前輩以及電影和書籍的影響，使得運動員在精神方面逐步成長，並且形成作為一個運動員應具有的性格。

另外，通過每天按部就班的訓練，有規律的日常生活以及比賽時的體驗進一步在精神上受到折磨，從而養成自信而謙遜的精神狀態。

有人說「馬拉松跑是孤獨的競賽，自己與自己斗爭」。馬拉松比賽不需要什麼競技用具，只需要運動員自己的身體，在比賽條件上是平等的，裁判是完全公平的，強者總是能夠取勝。

精神力量不是天生就具備的東西，而是通過訓練，作為後天的一種社會性而逐漸培養出來的，

在馬拉松比賽中精神力量是佔有很大的比重的，是成為優秀選手的基本條件之一。

觀賽禮儀：

在馬拉松比賽中，觀眾可以在賽道兩側為運動員加油鼓勁兒，但是還必須要注意一些觀賽禮儀。

不能隨便給運動員遞水。

在觀看比賽時，一些觀眾出於好心會將自己手中的水遞給運動員，這是嚴格禁止的，因為運動員不能隨便飲用非組委會提供的水或飲料。觀眾遞水的舉動不僅不能幫運動員，反而會導致他們被判犯規甚至出局。

不能隨便越過線。

和在體育場看比賽一樣，觀眾不可以隨便越過線，不可以沖到賽道上或者穿越賽道。

文明加油不起鬨。

運動員跑過身邊時，觀眾應鼓掌、加油、叫好，不鼓倒掌、不起鬨。觀看過程中不大聲喧嘩、喊叫，叫好時要語言文明，熱情大度。

不放氣球和風箏。

因為比賽期間電視媒體會全程現場直播，有時候甚至需要直升機進行航拍，因此比賽期間在起點及賽道沿線周邊區域嚴禁懸掛或放飛升空氣球，嚴禁放飛風箏。賽道沿線住戶不要在室外晾曬衣物。

注意不要擁擠踩踏。

馬拉松賽時會進行相應的交通管理，其間除持有馬拉松賽車輛通行證的機動車外，嚴禁行人、非機動車、機動車橫穿比賽路線。嚴禁觀眾擁擠、踩踏；嚴禁在比賽路線佔道經營、擺攤設點、佔道停車；嚴禁往比賽路線投擲物品，要保持道路整潔。

歷年奧運會馬拉松比賽：

• 在第一屆現代奧林匹克運動會中設立馬拉松比賽的想法，來自於法國歷史學家米歇爾布萊爾（法語：Michel Bréal）。這個想法得到了現代奧林匹克創始人顧拜旦的大力支持。希臘人斯皮里東•路易斯（Σπυρίδων "Σπύρος" Λούης）以2小時58分50秒贏得了第一屆奧運會馬拉松比賽的冠軍。

• 女子馬拉松被列入正式比賽項目是在洛杉磯的1984年夏季奧運會。美國的瓊•本諾伊特（Joan Benoit）贏得了比賽，成為現代奧運會中第一個女子馬拉松冠軍。她的時間是2小時24分52秒。

• 從第一屆現代奧運會開始，把男子馬拉松比賽放在最後進行就成為了一項傳統，而且終點都設在主體育場內。

• 2004年夏季奧運會馬拉松比賽重新還原了第一屆奧運會的路線，從馬拉松鎮到雅典，終點在帕納辛奈科體育場（Παναθηναϊκό στάδιο），並把頒獎儀式安排在閉幕式上舉行。

• 男子馬拉松紀錄是2小時03分23秒。由肯亞選手威爾森•克伊普（Wilson Kipsang Kiprotich）在2013年柏林馬拉松上創造。

• 在最初4屆奧運會的馬拉松賽比賽當中，其距離都是由組織者隨意制定的。1896年雅典奧運會，馬拉松比賽的距離不足40公里；1900年巴黎奧運會，距離大約是40公里；1904年聖•路易斯奧運會，距離大約是41公里。直到1908年倫敦奧運會，這屆馬拉松的起點設在溫莎城堡，終點設在白城（White City）運動場內。賽道全長42.195公里，此後的奧運馬拉松賽事均以此長度為標准。

中國馬拉松賽事歷史：

中國馬拉松大滿貫還以馬拉松文化傳播為己任，將與各成員賽事單位的密切配合和共同努力，為參與馬拉松運動的專業選手和大眾跑者提供更加優質的賽事服務，為賽事運營方，媒體和贊助商搭建更高水平的交流平台。

中國馬拉松大滿貫的創立，將有助於各聯盟賽事單位推廣馬拉松運動文化，打造全新城市營銷載體，擴大城市影響力，整合商務及媒介資源，聯合採購，優化運營結構，減少辦賽成本。

大滿貫將設立全新的會員體系，為跑者提供豐厚的獎金回饋和物質激勵，激勵中國籍參賽跑者積極訓練，在中國馬拉松大滿貫賽事中創造更好的競技成績。同時將建立並完善跑友交流平台，為大眾跑者提供更多優質服務以及更多成員賽事參賽機會。

中國馬拉松大滿貫作為縱貫全年，橫跨全國的全新商務聯盟，其品牌及商業價值不可估量。在「政府引導、社會參與、市場運作」的良性發展模式下，中國馬拉松大滿貫將搭建更高商務合作平台，為關注及熱衷馬拉松市場的商業品牌，提供更多更廣的宣傳曝光機遇和營銷推廣渠道。

中國馬拉松大滿貫將與包括北馬在內的各成員單位共同致力於弘揚發展馬拉松文化，創建精品賽事標准，成為引領中國馬拉松賽事向更高質量發展的風向標和核心驅動力

4. 半馬是多少公里

二分之一馬拉松，英文：Half Marathon，國際上從眾增長最快的賽跑項目。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求不像全程馬拉松那麼嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松（有時候也有四分馬拉松）同時舉辦。

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男子半程馬拉松的歷史記錄：

1、2018年10月28日，在瓦倫西亞半程馬拉松比賽中，基普圖姆以58分18秒的成績完賽，將塔德塞保持了8年之久的半馬世界紀錄提高了5秒。

2、2019年9月15日進行的哥本哈根半程馬拉松比賽中，肯亞選手卡姆沃羅以58分01秒的成績奪冠，將原本的半馬世界紀錄提升了17秒。

3、肯亞選手基比沃特·坎迪耶（Kibiwott Kandie）於2020年12月6日在西班牙巴倫西亞創造的57:32。

5. 半程馬拉松是多少公里

半程馬拉松是21.0975公里。

二分之一馬拉松，英文：Half Marathon，目前國際上從眾增長最快的賽跑項目。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。

半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求不像全程馬拉松那麼嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松（有時候也有四分馬拉松）同時舉辦。

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賽事准備方法

1、事先打基礎

在開始參加半馬訓練之前，你需要有堅實的基礎。你應該至少每周跑3次：平日應該大約平均每次跑30分鍾，周末的長跑則至少應該達到5K。

2、瞄準長跑目標

每隔一周，在長跑中增加1.5英里（約2.4km），直到你能跑/走13-14英里（約20.9-22.5km）。在間隔的那周，你的長跑距離應該保持不超過5K。你最長的長跑應該發生在半馬比賽前2周。為那重要的一天做個大約15周的計劃來准備吧！

3、訓練要放輕松

跑者最常犯的錯誤是跑得太快——然後迅速燃燒崩潰。如果你有過很多次5K比賽的經驗，那你的目標應該是在長跑和比賽日中以慢於每英里（約1.61km）3-4分鍾的配速來跑。否則，只要確保你能舒適地交談即可，還要加入大量的步行休息。

4、保持一種平衡

保持平日跑不超過30分鍾。如果你的目標比賽是丘陵地形，那就要加入1次山地跑訓練。雖說要根據自身感覺改變你的配速——但要試著加入一些速度訓練以提高訓練水平。用調整跑/走比例做實驗，在訓練過程中逐漸增加跑步區段的時長。

6. 半程馬拉松多少公里

半程馬拉松、半馬拉松，簡稱半馬、21K、21.1K、13.1邁，是路程為21.0975公里的長跑比賽。

半程馬拉松是馬拉松比賽路程的一半，比馬拉松難度低，更容易上手，因此受到新長跑者的歡迎。半程馬拉松賽通常與馬拉松比賽同時舉行，使用相同的出發點，晚開始，早結束。

半程馬拉松訓練方法和技巧

一、增加中長距離的跑步

不管對馬拉松或半程賽事，長跑非常重要。每周做一次占周里程數的20%-30%，培養了在比賽日當天跑得更遠所需要的耐力。

但每周所做的其他運動或休息都會有所幫助，不管是訓練、運動或是休息日。為了提高耐力，跑得更長遠。可以考慮每周增加一次中長跑，通常是一周訓練日的中央，或是休息後的隔日。

在時間方面，可持續60分鍾以上最多90分鍾都可以被認定為中等長度；如果按距離訓練，應該可以跑12-15公里；以舒適、放鬆的速度去跑，而不是把它當成競賽，重點是用雙腳累積更多的運動時間。

二、一日兩跑

一日兩跑是提升體能最簡單的方式之一。通常是早上跑步一回，然後一整天忙碌工作(恢復)，然後在8-12小時過後跑第二回。這不僅可以增加你的總里程數，而且也可以有效主動讓血液循環幫助你恢復。