怎麼計算健身需要多少碳水

發布時間: 2022-11-02 19:26:33

『壹』健身增肌要怎麼計算每天應攝入的碳水化合物的量

有健身教練公式參考。
增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結果，你不但增肌，而且也增脂。
需要攝入的熱量公式：
體重(以磅為單位)___
x11
=___基本熱量需求
這個公式可以得出在沒有進食或者不做運動的情況下消耗的能量。它揭示了基本熱量需要
------
即個體生存所需的熱量。
下表的百分比都是平均值，每個人具體的數據可能高於或者低於這些數據
基本熱量需求___+新陳代謝率___=保持現狀所需總熱量
就是你即不想長肌肉也無須減脂所需要的熱量，保持現狀所需總熱量___+300-500=___肌肉增長所需熱量。
需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡熱量的攝入
一年內最多能夠增加的肌肉重大約在3.5kg
至
8kg
之間。
真正有助於肌肉成長的飲食方法是保持均衡並少量多餐(每3-4小時),
攝取優良的蛋白質來源如全穀粒、豆類、瘦肉、魚、蛋及低脂奶類食品等。

『貳』健身需要攝入的三大營養，是按照克數還是熱量來計算

三大營養素攝入量計算:

①先計算自己每公斤需要攝入的熱量:例，每天所需熱量上次計算結果:180K÷56kg=32

②減脂期不怎麼運動人群每公斤體重攝入1克脂肪，1克脂肪9k1*9=9k

③蛋白質非運動人群每公斤攝入0.8克，中強度攝入1.4克每克4k熱量(中強度11.44)=5.6k

④每公斤所需碳水(每克碳水4K)32K-9k-5.6K=17.417.4÷4=4.35所以，56kg體重所需要的碳水4.3556=243.6克脂肪156=56克蛋白1.4*56=78.4克基礎代謝=公斤數×24(男)基礎代謝=公斤數×23(女)不運動或少運動:基礎代謝×1.2一周3次:基礎代謝×1.4周3到5次:基礎代謝×1.55

供參考。

『叄』減脂期間，該如何計算每日碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量

蛋白質：用體重（單位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白質攝入量。

碳水化合物：每日總熱量攝入的45-65%應來自碳水化合物。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼900-1300千卡的熱量應來自碳水化合物，這相當於225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天攝入40 ~ 50克左右的脂肪為最宜 (該含量既包括動物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易積聚，使體重上升。

以上，均是數據按照成年人來計算。成年人是指：年齡≥19歲；身體健康；非孕婦或哺乳期婦女；非健身者或運動員；現階段沒有增肌或減脂目標。

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減脂的基本原理：

減脂的基本原理其實非常的簡單，日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空。

為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。

人體一天的能量消耗主要有四個方面：基礎代謝、體力活動、食物熱效應以及生長發育。

大家可能聽過基礎代謝這個詞，那它到底是什麼意思呢。簡單來說，就是在我們清醒放鬆的狀態下，躺在床上什麼都不做，身體各組織器官為了維持生命體征所需消耗的熱量，瘦體重含量、年齡、體重、性別都是影響基代的因素。

但我們日常生活工作當然不會只是躺在床上什麼都不做，我們在進行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決於活動的強度，從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。

而進食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應。

生長新的身體組織同樣需要消耗熱量，這就是為什麼我們在青少年階段吃得比成年後多，卻不如成年後胖的原因。而經常進行力量訓練的人群因為肌肉的增長也會消耗更多的熱量。

計算清楚自己的基礎代謝，總體來說要做到有個差，即攝入要小於消耗，就會實現減脂的目的。

『肆』健身所需要的碳水化合物到底是要多少啊

對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。

譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

碳水化合物是人體為體力活動准備的優先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、谷類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。

如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決於個體的訓練和個人要求。

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運動健身適宜吃的食物：

1、駝鳥肉

一種令你驚喜的白肉。每個人都很熟習雞肉，這種高蛋白質低脂肪的禽肉經常被用來代替飲食中的紅肉。現在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差未幾，脂肪含量也很低。

2、牛肝

是營養最豐富的食品之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒鹼促進睾酮的分泌與脂肪代謝，b族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的天生（這是肌肉中的能量物質，能夠促進恢復與營養輸送）。

基於這些原因，牛肝應當是健美活動員的最佳食品之一，建議每周吃2次，每次200～220克（生重）。

3、木瓜

是一種很好的健美水果，它能夠供給大批的鉀，對肌糖原的發生很有援助，同時還能進步肌肉的壓縮能力。另外，由於木瓜酶對蛋白質的消化有促進作用，從而改良了蛋白質的接受、存留與肌肉生長。

4、橄欖

橄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地進步體內阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝進量不超過逐日建議量的條件下促進脂肪的消費。也就是說，天天吃幾顆橄欖有利於發展低體脂的體魄，但必須與嚴厲履行飲食方案相結合能力實現。

『伍』健身增肌要怎麼計算每天應攝入的碳水化合物的量

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。
每公斤體重攝入4-4.5克左右是比較合適的，比如你50公斤，你當天攝入200克~225克碳水化合物就比較合適。如果，你每天消耗3000卡路里，但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結果，你不但增肌，而且也增脂。
熱量攝入：完全來源於飲食。包括你的正餐、加餐和補劑等所有吃進去的東西，都是熱量來源。
熱量消耗：基礎代謝（維持基本生理活動的能量）
、生活和運動代謝（日常生活和訓練消耗的能量）
、食物熱消耗（消化食物用到的熱量）
。
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成人每日需要的熱量
=人體基礎代謝的需要的基本熱量
+
體力活動所需要的熱量
+
消化食物所需要的熱量。
消化食物所需要的熱量
=10%
x
（人體基礎代謝的需要的最低熱量
+體力活動所需要的熱量）
成人每日需要的熱量
=
1.1
x
(人體基礎代謝的需要的最低基本熱量
+體力活動所需要的熱量
)
男性
：
9250-
10090千
焦耳
女性：
7980
-
8820千
焦耳
注意：每日由食物提供的熱量應不少於己於
5000千焦耳-
7500
千焦耳
這是維持人體正常生命活動的最少的能量
人體基礎代謝的需要基本熱量
簡單演算法
女子
：
基本熱量（大卡）=
體重(斤）
x
9
男子
：
基本熱量（大卡）=
體重(斤）
x
10
參考資料網路
卡路里

『陸』如何計算蛋白質，碳水，脂肪的攝入量

相信每個訓練者減脂時都犯過許多錯誤導致減肥失敗，要麼是節食減少自己的熱量攝取，要麼拒絕自己的碳水化合物，要麼大強度的加大有氧量。
那麼減脂期該攝入多少熱量呢？要怎麼計算？
第一步：計算基礎代謝（bmr）
bmr有2個計算公式，優先選擇計算公式（二）。
基礎代謝率（bmr）計算公式（一）：
bmr（男）=10體重（kg）+6.25身高（cm）-5年齡（歲）+5
bmr（女）=10體重（kg）+6.25身高（cm）-5年齡（歲）-161
基礎代謝率（bmr）計算公式（二）：
bmr=370+21.6體重（1-體脂率）
第二步：bmr運動系數
每日正常熱量攝入（a）=bmr運動系數，當每日攝入熱量為a時，體重不增不減。以下是不同人群的運動系數：
不進行或很少進行運動的人群：1.2
一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：1.375
一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：1.55
一周進行6-7次強度較大運動的人群：1.725
從事非常高強度運動或活動的人群：1.9
第三步：a減脂系數
健康減脂熱量攝入（z）=a減脂系數，當每日攝入熱量為z時，體重穩定持續下降，同時不影響健康。以下是不同人群的減脂系數：
不進行或很少進行運動的人群：0.9
一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：0.85
一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：0.8
一周進行6-7次強度較大運動的人群：0.8
從事非常高強度運動或活動的人群：0.8
第四步：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量
在z值范圍內，不同人群碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下：
1.不進行或很少進行運動的人群
蛋白質攝入量（g）=0.8g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（z-脂肪攝入量9-蛋白質攝入量4）4
2.一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）
蛋白質攝入量（g）=1g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（z-脂肪攝入量9-蛋白質攝入量4）4
3.一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）
蛋白質攝入量（g）=1.4g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（z-脂肪攝入量9-蛋白質攝入量4）4
4.一周進行6-7次強度較大運動的人群
蛋白質攝入量（g）=1.8g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（z-脂肪攝入量9-蛋白質攝入量4）4
5.從事非常高強度運動或活動的人群
蛋白質攝入量（g）=2.2g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（z-脂肪攝入量9-蛋白質攝入量4）4

『柒』健身期間，一天要攝入多少g碳水

成人每天需要的熱量大概2000大卡，其中60%左右來自於碳水化合物，也就是1200大卡。每克碳水化合物的熱量大概是4大卡，1200/4=300g

『捌』減脂期間每天攝入多少克碳水化物

那麼減脂期該攝入多少熱量呢？要怎麼計算？

第一步：計算基礎代謝（BMR）

BMR有2個計算公式，優先選擇計算公式（二）。

基礎代謝率（BMR）計算公式（一）：

BMR（男）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）+5

BMR（女）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）-161

基礎代謝率（BMR）計算公式（二）：

BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率）

第四步：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量

在Z值范圍內，不同人群碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下：

1. 不進行或很少進行運動的人群

蛋白質攝入量（g）=0.8g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9