怎麼知道每天吃多少碳水減肥

① 低碳飲食每天攝入多少碳水才合理

如果你想要嘗試低碳飲食，可以選擇減少碳水，之前有人說50g以下的攝入就是低碳。但是這不是絕對，一個人的最佳碳水攝入量，和他的年齡，性別，身體情況，運動水平，個人偏好，飲食習慣，新陳代謝水平有很大關聯。

所以因人而異。但是對於大多數低碳減肥的人來說，一天50g以下的碳水，也算是一個非常適合的攝入量。如果擔心每天攝入的碳水超量，比較簡單便捷的方法是選用低碳水的代餐食品，善納水奶昔是市面上少有的碳水含量＜10%的低碳水奶昔，一瓶代一餐，每天碳水攝入量少於5克，而且營養全面，維生素、礦物質均衡。

② 一天攝入多少碳水

1. 可消化碳水化合物（糖、澱粉等）

根據美國食品與營養委員會制定的推薦膳食攝入量（RDA），普通成年人每日至少應攝入130克可消化碳水化合物，以保證葡萄糖作為大腦細胞和中樞神經細胞的主要能量來源，防止以上細胞通過酮體進行供能。這里的普通成年人是指：①年齡≥19歲；②身體健康；③非孕婦或哺乳期婦女；④非健身者或運動員；⑤現階段沒有增肌或減脂目標。


根據美國醫學研究所（IOM）制定的可接受宏量營養素分布范圍（AMDRs），每日總熱量攝入的45-65%應來自碳水化合物。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼900-1300千卡的熱量應來自碳水化合物，這相當於225-325克碳水化合物。

2018年發表在《柳葉刀公共衛生（The Lancet Public Health）》雜志上的一項研究表明：（長期）碳水化合物攝入量過低（＜總熱量攝入的40%）或過高（＞總熱量攝入的70%）都會增加死亡率。最適宜的碳水化合物攝入量應佔全天總熱量攝入的50-55%。

然而，並不是所有飲食法都遵循以上原則。一些飲食法提倡較低的碳水化合物攝入，如生酮飲食法；一些飲食法提倡較高的碳水化合物攝入，如普里特金飲食法（Pritikin Diet）。

世界衛生組織（WTO）建議成年人和兒童將添加糖（added sugar）的攝入量控制在全天總熱量攝入的10%以內。添加糖是指在食品加工過程中，添加到食物和飲料中的營養性甜味劑。



碳水化合物是肌肉的主要能量來源。過高的碳水化合物攝入量可能會引發肥胖、糖尿病等多種疾病；過低的碳水化合物攝入量可能會造成肌肉流失、新陳代謝下降、月經不調和疲勞等症狀，從而影響運動水平。為了達到特定的健身或運動目標，健身者或運動員的碳水化合物攝入量需要進行一定的調整：

（1）根據美國營養和飲食學會（AND）和美國運動醫學會（ACSM）的建議：運動員每日的碳水化合物攝入量應控制在6-10克/每公斤體重。例如：一名70kg體重的運動員，每天應攝入420-700克碳水化合物。如果這名運動員的運動量較小，那麼他的碳水化合物攝入量可以降低到3-5克/每公斤體重（低強度訓練）或5-7克/每公斤體重（中等強度訓練，每天訓練時間約為1小時）；如果這名運動員的運動量極大（運動時間≥4小時），那麼他的碳水化合物攝入量應提高到8-12克/每公斤體重；

（2）處於增肌期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為4-6克/每公斤體重；

（3）處於減脂期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為0.5-4.5克/每公斤體重。

2. 不可消化碳水化合物（膳食纖維）

膳食纖維雖然無法被人體（小腸）消化，但卻對健康有著重要的影響。研究表明：攝入充足的膳食纖維有助於降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的發病率。如果膳食纖維攝入量不足，則會顯著提高死亡率。

根據美國食品與營養委員會制定的適宜攝入量（AI），19-50歲男性每日應攝入38克膳食纖維，女性則為25克。當年齡超過50歲後，男性和女性的膳食纖維攝入量將分別降低到30克/天和21克/天。此標准可以滿足絕大多數居民（＞97-98%）的營養需求。

根據美國食品及葯物管理局（FDA）制定的每日營養攝入量（DV），每攝入1000千卡熱量，就需要補充12.5克膳食纖維。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼就需要補充25克膳食纖維

③ 低碳飲食真的那麼健康嗎減脂期間每天攝入多少碳水為宜

低碳飲食非常健康，減脂期間每天攝入100g一下碳水為宜。

4.過量過多的蛋白質也可能導致蛋白質中毒，也就是說，身體將過多的蛋白質轉化為氨，過量的氨有神經毒性，會導致短時間內的高氨血症，輕度頭暈、嘔吐、腹瀉、呼吸短促，嚴重的病例也可能導致深度昏迷。減肥確實需要減少白色澱粉的攝入量，但主食太少容易餓，但不容易控制食慾。

④ 一天要吃多少碳水

您好
營養學家雖沒有規定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產熱量一般占總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱，攝入應少一些；青少年正在生長發育階段，攝入應多一些。

健康飲食應為：糧食足量，男性每天應攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應適當增加薯類糧食的比重。

(4)怎麼知道每天吃多少碳水減肥擴展閱讀：

營養供給

(1)供給能量：每克葡萄糖產熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，我國營養專家認為碳水化合物

產熱量占總熱量的60—65%為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。

(2)構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

(3)節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低於150克主食。

(4)維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

(5)抗酮體的生成：當人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產生酮體。酮體導致高酮酸血症。

(6)解毒：糖類代謝可產生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內毒素（如：葯物 膽紅素）結合進而解毒

（7）加強腸道功能：與膳食纖維有關。如：防治便秘 預防結腸和直腸癌 防治痔瘡等。

其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細腦膜的通透性。並且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。

參考資料：碳水化合物_網路

⑤ 減脂一天攝入多少碳水合適知乎

碳水化合物可為所有年齡和性別的人提供每日總熱量攝入量的45-65%。依據美國食品葯品監督管理局（FDA）的數據，當我們吃進2000大卡熱量的食物時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂就會將碳水化合物的攝入量降低到每日50-150克左右。這種飲食方法限制了包括糖和澱粉（如麵包等）在內的碳水化合物，並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜作為替代。有研究表明，蛋白質、纖維素等更能提供飽腹感，所以這種低碳水化合物飲食可以降低食慾，減少熱量攝入，從而達成減肥目的。

這種提高蛋白質、蔬菜比例，降低碳水化合物比例的飲食方法，其好處不僅僅在於減肥，它還可以幫助降低血糖、血壓和甘油三酯；同時，還可以幫助提高HDL（好膽固醇）和降低LDL（壞膽固醇），從而改善健康。

如何決定每日攝入量？

如果你可以簡單地從飲食中刪掉最不健康的碳水化合物，比如升糖指數G很高的精製澱粉（白米和白面）和糖類，那就可以快速改善健康狀況。但是很遺憾，截止目前，還沒有科學論文可以准確解釋碳水化合物攝入量與個人需求之間的標准關系。

下面提供一些營養學專家對於碳水化合物攝入量的建議，大家可以根據自己身體狀況多加嘗試，找出最適合自己的攝入量：

每日100-150g

這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效維持體重與身型。

建議攝入的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果、適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等。

每日50-100g

當碳水化合物每日攝入量降低到50-100g左右，就可以幫助大多數人達成減脂減肥的目標了。如果你是對於碳水化合物敏感度較高的人，降低攝入量將有助於維持體重。

建議攝入的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等。

每日20-50g

當降低碳水化合攝入量到20-50g左右，會對新陳代謝產生顯著影響。一般來說，這樣的攝入量對於想快速減肥或患有代謝問題、糖尿病的患者來說是可行的。

每日少於20g

一般來說，每日碳水化合物攝入量低於20g的時候，會產生所謂的酮症，並經由酮體為大腦提供能量；同時，身體會抑制食慾，令減脂的速度加快。

飢餓性酮症的表現是：患者不能進食 ,引起飢餓狀態 ,容易使肝臟內糖元逐漸降低而致耗竭。這樣一方面缺乏食物碳水化合物補充 ,另一方面自身貯存於肝的葡萄糖耗竭 ,機體所需的能源就要另闢「途徑」 ,即由體內儲存的脂肪取代之。但脂肪分解代謝增強時往往伴隨氧化不全 ,容易產生過多中間產物 ,如丙酮、乙醯乙酸 B -羥丁酸等 ,統稱為酮體。正常情況下 ,血中酮體極微 ,若因長期飢餓 ,血中酮體過高 ,並出現尿中酮體時 ,便會發生飢餓性酮症。簡單來講就是：節食導致體內產生的酮體增多，超出人體代謝能力，一步步發展下去，會使血液酸化發生代謝性酸中毒。 飢餓性酮症輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現酮體 ,臨床上可無明顯症狀。飢餓性酮症是一種類似糖尿病酮症的相關癥候群，和糖尿病酮症酸中毒相比，雖然兩者都是酮症，但是飢餓性酮症特點為血糖正常或偏低，有酮症，但酸中毒多不嚴重。飯後一小時，尿中酮體基本消失。飢餓性酮症和糖尿病酮症酸中毒，兩者在中重度患者的臨床表現上有很多相似。飢餓性酮症輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現酮體 ,臨床上可無明顯症狀。中重度患者則由於血中酮體過多積聚而發生代謝性酸中毒 ,早期出現四肢無力、疲乏、口渴、尿多、食慾不振、惡心嘔吐加重等症狀。隨著病情發展 ,患者出現頭痛,深大呼吸、呼氣有爛蘋果味 ,逐漸陷入嗜睡、意識模糊及昏迷。

⑥ 減脂期間碳水化合物一天應攝取多少

每日300g或更多 —— 危險區域！
一大杯麥當勞的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制飲食的話，一天300g很容易超出。在這個區域的人有大量儲存脂肪的風險，容易患糖尿病。減少加工食品的攝入是此類人群首先應該做的。
每日150-300g —— 潛在的穩定增重趨勢
持續的高胰島素分泌水平（高碳水攝入）的刺激效應會減慢脂肪燃燒速度，並會提高慢性疾病發生的幾率。
每日100-150g —— 「Primal」體型保持區域
具體的攝入量跟體重和身體素質相關。如果每天堅持一定量的運動健身，會達到最佳的減脂和增肌的平衡。這種飲食可以盡享蔬菜水果等美食，並且需要避免大量的穀物（米飯，面條、麵包）和糖類的攝入。
每日50-100g —— 「Primal」輕松減脂區域
這些碳水可以有效地減低胰島素水平，提高代謝率。只要每日蛋白質攝入量在0.8-1.2g/公斤體重，吃各種水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水攝入，即便是吃很多），並且攝入足量的有益脂肪（雞胸肉、魚、雞蛋、堅果等），會在每周輕松減去1-2斤的體內脂肪，並且通過Primal體型保持區域的飲食方案，永遠地擺脫這些脂肪，保持體形。
每日0-50g —— 產酮燃脂區域
短期內可以大量減脂，但是不容易堅持；也不好控制，由於幾乎不吃水果和蔬菜，並且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、雞蛋、豆腐，而米飯、面條、麵包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成產酮不成，反而增重增脂；其次，產酮期間因為蛋白質攝入極度增加，需要配合大量運動（但很多人沒有）；再再次，一旦停止，返回原來飲食（足量的碳水），反彈明顯，且回到比之前還胖的狀態，而且長回來的都是脂肪；最後，也是最重要的是，產酮也不應該堅持——長期風險科學界尚不明確；便秘是最大副作用（由於纖維攝入幾乎為零）；對於之前吃很多碳水和需要大幅度減脂的人（肥胖者）效果不佳；產酮前幾天可能會出現頭暈症狀。總之，短期有效，長期效果不明，而且長期不吃水果蔬菜，很多營養都會更不上。一句話，不能長期堅持的方法都不是好方法。