高強有氧訓練計劃每周多少時間

⑴ 有氧運動需要達到多長時間有效果呢

有氧運動要達到半小時以上。

脂肪在安靜的時候是為主要的功能物質，在有氧運動達到30分鍾的時候它的輸出功率是自打的。氧氣的供給對於脂肪的分解和利用有著很大的作用。

因此，在長時間的的運動中，只有當肌糖原消耗完且氧氣的供給充足的時候，才能大量的動用到脂肪。

對於一般人來說合理的運動頻率對於運動的效果和堅持很重要，運動時間如果超過90分鍾不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於運動後疲勞的消除和身體機能的恢復。

因此，每次運動在60到90分鍾為宜，而且如果每周訓練四五次，最好練兩三天休息一天，有利於身體機能的恢復。

(1)高強有氧訓練計劃每周多少時間擴展閱讀：

3歲—5歲的學齡前兒童應全天進行體育活動，以促進生長和發育。

6歲—17歲的青少年每天需要進行60分鍾中等到劇烈的體育活動，加強肌肉力量，鍛煉骨骼強度。

成年人應堅持多動少坐原則，每周需要進行150分鍾的中等到劇烈的有氧運動，其中要有兩次肌肉強化活動來保持健康。

老年人則應根據身體條件多進行包括平衡訓練、有氧運動和肌肉強化的體育運動。

⑵ 怎樣制定有氧運動鍛煉計劃

怎樣制定有氧運動鍛煉計劃

你知道怎樣制定有氧運動鍛煉計劃嗎？如果想要通過運動來增強自己的體質，那麼一個合理的運動、鍛煉計劃是必不可少的。我已經為大家搜集和整理好了怎樣制定有氧運動鍛煉計劃的相關信息，一起來了解一下吧。

怎樣制定有氧運動鍛煉計劃1

為每周計劃的訓練課挑選一個時間。

為了為即將到來的一周需找些許的時間，把你的日歷拿出來；你只需要不到15分鍾的時間來組織你的日程安排。為了保證你不斷的提醒自己你指定的時間，一定要確保 你會每天都看的日歷上的信息是有效的。你偏好的日歷設定可能是谷歌日歷，你手機上的個人日歷，或者是老式的紙質版本的日歷。其它用來計劃一周日程的合適的形式有使用PDA，每日計劃，或者是電子數據表。記錄下你這一周所有的`任務。把所有你能想到的需要花費你的時間的事情都填進去。看一下那些在你活動和約會之間的空暇的時間。這就是你可以安排日常鍛煉的時間段。把重點放在你空閑的時間里。區分出不同的時間段，把你的鍛煉放在你可以利用的時間里。時間越多越好。不論你有什麼養的時間空檔，都有一些跟你的生活方式相適應的可利用的方法。

為了獲得最佳效果，每周計劃3-4次30分鍾的心血管鍛煉。

許多人認為心血管訓練是一項可怕的任務，因為他們試圖去進行太多的有氧運動。是的——太多了！為了達到最多的健康目標，你會每周想要按照你的目標心率去做3次20到30分鍾的有氧運動。這意味著你可以使你自己改變了，在總共30-40分鍾的時間里完成你的有氧運動的訓練。一定要選擇一些你願意去做的鍛煉。 不選擇你喜歡做的，你會很難有動力去做有氧運動。在給你30-40分鍾的時間段里寫下「心血管機能」。每周至少計劃做三次30分鍾的力量訓練。作第一步的時候往往是最困難的。 通過簽約參加一個個人訓練課程或是與朋友搭檔來是你自己變得有責任感。

有氧運動鍛煉計劃的制定並沒有想像中的那麼困難，通過以上的介紹相信大家已經掌握了一定的方法來制定適合自己的有氧運動計劃。現在科技在進步，我們的思想不能停滯不前，利用身邊可利用的資源，比如手機健康助手之類的軟體。可以輕松的記錄自己的運動狀況，從而養成一個良好的鍛煉身體的習慣。

怎樣制定有氧運動鍛煉計劃2

怎樣開展有氧運動減肥的鍛練

1、健身運動前先檢測運動量。有氧運動減肥時運動量由較大靜息心率和心率訓煉帶構成，心率訓煉帶即是適度鍛練抗壓強度下的有效心跳范圍。最大心率計算方式：220-年紀;心率訓煉帶計算方法：最大心率的60%～85%。

如一個40歲的人有氧運動鍛練時的最大心率為：220-40=180(次/分鍾)，而這一人的心跳訓煉帶應該是180牙周(0.6-0.85)=108-153(次/分鍾)。

2、健身運動中測試運動量。鍛練時「和自身交談」，假如可以用一切正常的規律說詳細的語句，且能維持吸氣勻暢，表明處在有氧運動減肥情況，假如上氣不接下氣表明人體氧氣不足，就應減慢速率。

3、鍛練後根據查脈率檢測心跳。鍛練一終止立刻查脈率，一般查脈率的時間為6或10秒鍾，隨後將所查脈率頻次各自乘於10或6，就可以得到每分的心跳數。假如測出的心跳小於或高過心率訓煉帶，則要調節有氧運動減肥的抗壓強度。

4、每星期鍛練頻次愈多愈好，不然點燃的人體脂肪也越低。有氧運動鍛練每星期6次為宜，假如以減肥瘦身為目地，每星期不可低於5次。

假如開展走路等低抗壓強度有氧運動減肥，每日的鍛煉時間不可低於1鍾頭;假如報名參加以減肥瘦身為總體目標的慢跑，每日的鍛煉時間不可低於30分鍾。

有氧運動減肥盡管簡易非常容易實際操作，可是許多情況下假如實際操作不可當得話，不僅沒有不可以協助我們做到鍛煉的益處，另外還會繼續有副作用。因此 針對要想鍛煉的小夥伴們而言，何不看一下網編的敘述，非常是一開始開展有氧運動減肥的盆友而言，在鍛練的前期把握方式 很重要。

⑶ 一周健身幾次最好每天運動要多少分鍾呢

根據科學研究調查每周運動三次和七次的效果都是一樣的。一般建議是運動3~5次。每次半個小時到一個小時。

關於健身

想知道自己一周應該做幾次運動，首先有件事必須要去做，那就是先去運動一段時間，而且要盡量多運動幾次，通過實踐准確的掌握自己的運動能力。

在實踐中，只需要注意兩個方面：運動後的身體狀態；下次運動前的心理狀態。最好的健身運動就是人們所喜歡並能長期有規律堅持的運動。

⑷ 有氧運動和無氧運動的時間一般多少合適

在進行有氧運動20-30分鍾，糖消耗的比例大於脂肪，之後脂肪消耗大於糖。而無氧運動先消耗體內葡萄糖和肝糖，提升肌力，在相同時間內，有氧運動消耗的熱量更多。

有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。通俗地說，就是整個運動過程中我們無需屏住呼吸，可以正常呼吸，特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。常見的有氧運動項目有慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳等。

無氧運動，是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。通俗地說，就是在整個運動過程中無法按照一定的節奏完成正常呼吸的運動。特點是高強度、持續時間短。

無氧運動可以鍛煉肌肉，增加耐力。常見的無氧運動有快跑、短距離游泳、短跑、力量訓練、平板支撐等。

如何選擇有氧還是無氧運動：

想要提高燃脂效率並保留肌肉，最好的方法就是無氧運動與有氧運動的結合。而在順序的選擇上則應該是先無氧後有氧，因為有氧運動的前20-30分鍾消耗脂肪的效果較差。

而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，先幫助消耗體內的糖，使得之後的無氧運動直接進入燃脂狀態，而不再需要20-30分鍾的過渡時間。

有氧運動和無氧運動的分界沒有那麼絕對，很多時候它們會交替在運動過程中，比如長跑，我們常稱之為有氧運動，但如果到最後沖刺階段，跑包就會變成無氧運動。

游泳也是如此，長距離的游泳是有氧運動，但到了沖刺階段就是無氧運動。通常說有氧還是無氧運動，主要還是看有氧佔主導還是無氧佔主導。

⑸ 誰給個每周六練 每次練兩個部位 每一部位一周循環兩次的高強度健美計劃

星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復） ★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大） 星期三 ★重復星期一訓練內容 星期四 ★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組 （2）有氧訓練：慢跑2000m （3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉 星期五 ★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸 星期日 ★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思？ 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病

⑹ 求一份科學，高效並且高強度一周六練健身計劃，本人健身有一段時間了，效果不是很明顯、跪求此行高人指點

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

⑺ 有氧運動一個星期做幾次合適，本人擔憂的就是怕做多了有的肌肉會消

一星期4次吧！

⑻ 力量訓練和有氧訓練可以同時進行鍛煉嗎每周每天鍛煉多長時間最好

有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。

不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。

⑼ 求每周兩天力量3天有氧的訓練計劃

本人也是27歲，1.87 85KG 體脂比20％
有10年以上健身經驗，

首先要注意飲食，油脂和甜食越少越好就行了。別的無所謂，
畢竟你能卧推110KG，說明肌肉很厚實，底子好。
蛋白質多一些也可以。還有主食方面，最好以粗糧為主。

至於每頓飯吃多少，以不餓為准，感到飢餓是減肥的大敵。
所以還是要吃夠東西。別餓著。

說說計劃，你也有一定經驗了，我說的供參考。
首先建議力量訓練的兩天，不要將上身和下身分開，要和在一起全練，
如果分開就變成了一周只練1天上身和1天下身了，實在太少。
而有氧訓練，如果你下決心要減肥，一周3次太少了，至少應該5次，
不知你能不能接受。
或者可以這樣，每周兩次的力量訓練，以上身為主，下身根本就不練了，休息。
因為有氧都是主要用腿的。
而每周5次的有氧訓練，在40分鍾左右的有氧之餘，再加上10分鍾左右的無氧腿部訓練，
而這10分鍾的無氧沒必要5天有氧的時候都做，做個2天差不多了。
而5天的有氧最好有1、2次是和那兩天無氧上身在同一天進行，這樣就能壓縮出1、2個休息日了。

下面的計劃各項訓練之間的次序可以顛倒。

周一 有氧
跑步30分鍾
跳繩15分鍾
連續徒手蹲起100次

周二 無氧（器械重量自己掌握吧）
卧推4組，每組10次
飛鳥4組，每組10次
硬拉4組，每組10次
前屈、後屈各4組，每組10次
雙手啞鈴側平舉4組，每組10次
負重仰卧起坐50次

周三 有氧＋下肢無氧
跳繩20分鍾
交叉腿弓箭步下蹲100次
負重深蹲4組，每組10次
負重單足提踵4組，每組15次

周四 有氧
自行車1小時
要求心律保持在120次/分鍾左右，
大概騎行距離在25～30KM，
如果在公路上進行，路線盡量選擇上坡多，紅綠燈少的。

周五 有氧＋上身無氧（可以1次完成，也可以分2次）
有氧部分
跑步40分鍾
徒手蹲起200次

無氧部分
無負重俯卧撐3組，每組要做到力竭，盡力多做
無負重引體向上3組，同上。
無負重仰卧起坐100次

周六 有氧
自行車30分鍾
跑步30分鍾
跳繩10分鍾

周日 休息

強度應該對你來說不算太大。

你所說的循環訓練法，可以自己安排，
其實有氧的訓練主要就是跑步、跳繩、自行車，累積時間每次要1小時左右。
推薦最好多騎車，少跑步，跳繩適量。
而無氧方面，每周上身1次負重的，1次不負重的。
下身在有氧時順便就練一下，什麼徒手蹲起，負重深蹲，提踵等等，做起來也是很快的，
10幾分鍾就足夠了。每周1次負重的，2次無負重的。

順便一提，肚子可以減下來，但是腿粗，如果是因為肌肉的話，就很難細下來了。

這個訓練量不算太大，3、4個月應該就有明顯效果了。
如果去健身房的話，進行起來就更方便了。
但除了器械訓練之外，不建議其它項目在健身房進行，空氣不好。
還是找個公園比較好。