想增肌一天做多少個俯卧撐合適

Ⅰ 每天做幾個俯卧撐最好做俯卧撐有什麼好處

俯卧撐是一種常見的健身運動，是日常鍛煉和體育課的基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上半身、腰部和腹部的肌肉，特別是胸肌，是一種非常簡單但非常有效的力量訓練手段。

幫助延緩衰老

適當地練習力量，如啞鈴、俯卧撐等，有助於減緩年齡增長引起的功能衰退病。但是，由於老年人的體力不如年輕人，標准俯卧撐可能會有些困難，所以也可以試試高俯卧撐，也就是對著牆做。

總之，俯卧撐作為最基本的體能項目之一，長提堅持有助於保持身體健康。但是，如果要想通過俯卧撐達到增肌的目的，請記住，除了不斷堅持，還要掌握正確的方法，才能有效果。

Ⅱ 新手俯卧撐一天做多少個多少組最合適

1.
你講的「難受」是做不動了嗎？如果是的話，那麼說明你的力量確實比較差。
2.
你現在可以先從「跪式俯卧撐」練起，這種俯卧撐不需要你負擔全部的體重，會相對於標注俯卧撐容易的多。
3.
每次練到位的話，是完全不用天天練的。天天練完全不利於肌肉增長。你至少也要保證隔天練。
4.
像俯卧撐這種力量訓練你最好分組進行。一般就做四組，每組的個數是你單次最大次數的60%，假如你做跪式俯卧撐一次最多能做10個的話，那麼你每組就做6個。然後你每組之間休息2分組。然後循序漸進的進行訓練，當你能一次做10次標准俯卧撐的時候就換成標准俯卧撐進行訓練。

Ⅲ 為什麼每天二百多個俯卧撐與五百多俯卧撐增肌效果差不多

每天做200多個俯卧撐，它的運動量足可以達到增肌的效果了，你想做500多個，那在時間上和運動量上都會增加了，反而會增加你身體的代謝和蛋白質的消耗。

Ⅳ 俯卧撐一天做多少個最好

最好的俯卧撐方法沒有之一

這就是雙手離地的俯卧撐，它的歷史已經很悠久了，只不過它是通過CrossFit流行起來的。CrossFit為其制定了一些標準的比賽姿勢，防止人們作弊。

當幾十個俯卧撐動作要在30秒內完成時，你如何判斷俯卧撐的深度是否達標？

答案很簡單：每次俯卧撐的啟動位置都從地面開始，你的整個身體，包括胸部、腹部、股四頭肌都要放在地面上，並讓雙手完全離地。這種姿勢就解決了運動幅度不足的問題。

但這並沒有完全解決作弊問題，因為你可以先抬起胸部、再抬起髖部，這會導致動作的增肌效率極低。

所以你必須遵守紀律，保持髖部抬高。

正確的雙手離地俯卧撐可以讓你製造出非常強大的胸部收縮。你現在可以站起來，親自去實踐一下就知道了。

1.臉朝下俯卧在地板上，頭部保持中立（頸椎與脊柱在同一條線上）保持你的胸部、腹部、髖部和股四頭肌接觸地面。你的腳踝應該彎曲，這樣你的腳趾腹(不是你的腳趾尖)就能接觸到地板。

2.收緊你的腹部、臀部、股四頭肌。

3.將你的雙手抬離地面，兩個肩胛骨向後收，想像自己在做杠鈴劃船一樣。

4.當你的上背部、腹部、臀部、股四頭都收緊時，把手放回到地面上，推起自己。

5.推起你自己直到手臂完全伸直鎖定。在動作的頂部，確保頭、肩、髖、膝、踝處在同一條直線上。為了進一步增加胸部的激活，在頂部試著將兩側上臂向內擠壓兩秒鍾。

6.緩慢地下放你自己回到初始位置。

為什麼這種俯卧撐的增肌效果比傳統好很多？

●每次動作都從「主動肌無活動」的狀態下啟動，這會迫使你的胸部被迫做出更強的收縮來抬起身體（想像一下杠鈴從地面上靜止啟動的傳統硬拉）。

在傳統俯卧撐中，肌肉的牽張反射和肌肉的預激活有助於你更輕松地完成動作。

●它能帶給你比傳統俯卧撐高出10%的運動幅度。這對增肌的幫助是顯而易見的，尤其是在你做高次數訓練時。而且這額外的10%屬於有利胸大最大激活的范圍。
增肌的話最好健身鍛煉全身肌肉，補充蛋白質要吃雞鴨魚肉搭配蛋白粉。健身，吃，休息增長肌肉。

Ⅳ 一天做多少個俯卧撐最好

正確的方法：每組15-30個左右，隔一天做一次，一天5-8組，每組休息2到5分鍾。

Ⅵ 初練者，想增肌，剛開始啞鈴、俯卧撐、仰卧起坐、蹲起，各做多少個

新手不要想馬上增長肌肉，先練肌肉敏感度和韌性，規范動作很重要，每個肌肉部位三到四組，重量控制在每組15-20個最佳。

1.大重量!
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~
2.在訓練的前後補充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。
如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。
3.吃更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。
4.限制有氧運動
當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！
5.吃更多的脂肪
許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。
這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油.......
我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果........
6.重點復合練習
當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。 我們推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。
7.足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。 不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。
8.確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。
當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！
9.充足的蛋白質
除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。 當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（kg）乘以2.2g的蛋白質。 一個80kg的男性健身人士便需要175g的優質蛋白質。
10.不要讓自己失控
最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。

Ⅶ 新手每天幾個俯卧撐

俯卧撐來主要是鍛煉胸大肌和手源臂肱三頭肌的，下面是俯卧撐鍛煉肌肉的方法和數量：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。

比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。

Ⅷ 對於普通人而言，每天做多少個俯卧撐起到的鍛煉效果最好

剛開端能起到一定作用。隨著耐力的增加，當你能夠輕松完成20個依然只做20個就中止，根本不起作用了。

俯卧撐是一個復合動作，之所以有這么多人引薦俯卧撐，是由於它不受場地的限制，沒有器械的請求，而且俯卧撐能夠鍛煉到我們上肢的絕大局部肌肉，比方胸肌、三角肌、肱三頭肌、前鋸肌還有我們的中心，益處不要太多。但是俯卧撐也有局限性，它對下肢的刺激相對較少或者能夠說疏忽不計。我們健身都考究比例諧和，平衡開展，所以只做俯卧撐肯定是不行的，還要加上鍛煉下肢的動作。

Ⅸ 一天做多少俯卧撐才有效果

1、如果以增肌為目的：兩天一次，每次四至六組，每組8至12個。如果每組超過12個就增加難度，有背負重物俯卧撐，騰空擊掌俯卧撐，倒立俯卧撐，單臂俯卧撐等。

2、如果以鍛煉耐力為目的：每天一至兩次，每次六組，每組三十個以上。

(9)想增肌一天做多少個俯卧撐合適擴展閱讀：

練習俯卧撐的注意事項

1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3、要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

參考資料：網路-俯卧撐（含練習數量）

Ⅹ 人正常一天做多少下俯卧撐就夠

1、如果以增肌為目的：兩天一次，每次四至六組，每組8至12個。如果每組超過12個就增加難度，有背負重物俯卧撐，騰空擊掌俯卧撐，倒立俯卧撐，單臂俯卧撐等。

2、如果以鍛煉耐力為目的：每天一至兩次，每次六組，每組三十個以上。

(10)想增肌一天做多少個俯卧撐合適擴展閱讀：

做俯卧撐注意事項

1、兩手距離變化:雙手略寬〔或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯卧撐的難度就會相應提高。

2、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。