馬拉松吃飯吃多少合適
① 跑馬拉松早上吃什麼好
比賽當天的早餐可以吃麵包、粥、雞胸肉、橙子，以6分飽為宜。
② 馬拉松補充能量
馬拉松前如何補充能量 ：
1、補液 在馬拉松前30分鍾左右進行補液，300-500ml即可，也能補充能量，延緩脫水症狀的發生。在馬拉松比賽前半小時不要大量飲水，那樣做可能會加大岔氣或尿急的風險。
2、飲食補充 跑前1-2小時 馬拉鬆通常在上午進行，因此在馬拉松跑前的1-2小時，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪，如： 全麥意麵搭配乳酪和蔬；燕麥片搭配水果和堅果；希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥；花生醬以及三明治；麵包、煎蛋卷以及蔬菜。 跑步15-30分鍾前 由於馬拉松比賽持續時間長，因此這時可以再適當吃一些體積小的容易消化的碳水化合物零食來補充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，還可以補充能量棒或是能量膠用來補糖，可以有效提高耐力。
跑馬拉松中途如何補充能量
1、補液 馬拉松的路程中會設有多個補給點，每到一個補給點都不應錯過進站補水的機會，一般來說途中補液的原則是少量多飲，每小時不超過800ml，最合適的補液頻率為每10-15分鍾補充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。補液除了水之外還可以選擇：
電解質飲料 對於出汗多的跑者，馬拉松比賽中很容易導致電解質失衡，所以需要攜帶電解質飲料，它的熱量比運動飲料低，主要功能就是補充電解質。
運動飲料 運動飲料可以獲得更多的能量儲存，以保證身體在長距離跑步中跑的更持久，同時，運動飲料也能補充水分。
2、營養食品 在馬拉松途中補充能量是通過各種補給劑給身體補充糖分，而一般來說途中每小時補充40克的糖是比較推薦的劑量，可以根據所使用的補給說明用量來補給，常見有如下幾種：
能量膠 能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時也補充電解質，按照理論上每小時30-60克碳水化合物的最佳攝取量，那就是每30到45分鍾吃一個，比如計劃3個半小時完賽，那就是吃4到5個，4個半小時完賽吃6個。 能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞咽就行了，一般在離水站還有100米距離時，一邊跑一邊掏出來、撕開、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞咽。
能量棒 能量棒，顧名思義，就是補充能量的棒狀食品，由於是固體能量食品，所以食用起來哺乳能量膠方便，但也是馬拉松中補充能量比較好的一種食品，一般隨身攜帶，在比賽進行到15公里、20公里、30公里、35公里左右時，都可以攝入能量棒以補充體能。
含咖啡因的凝膠 在馬拉松比賽還剩下5公里左右時，就可以攝入含咖啡因的凝膠，不僅能為肌肉和大腦提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因還能讓身體感覺變得舒服
跑馬拉松後如何補充能量
1、補液 馬拉松後的補液也是很重要的，建議跑馬拉松後少量多次的喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水，不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純凈水或蒸餾水，注意一次不要喝太多。
2、飲食補充 在跑完馬拉松後，至少得休息1小時才能吃飯，但是在跑完後的15分鍾就可以吃些容易消化的營養食品，如脂肪類的奶油、蛋白質類的魚、煮得嫩的雞蛋、乾酪和其他乳製品、麵包、香蕉、草莓等，來幫助補充能量。
跑馬拉松補充能量要注意什麼
1、賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐，能為身體提供豐富的營養和足夠的能量。
2、在馬拉松賽前的訓練中也可以試著吃一些能量膠，作為訓練的補給，不要只是在比賽的時候吃，可以給身體形成固定補給的節奏，也能避免比賽中出現不適。
3、跑馬拉松補充能量的食物除了要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。
4、賽前和賽後的飲食應選擇高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。
③ 跑馬拉松者飲食
跑馬拉松者的飲食呢？首先要注意要富含高鈣，還有高蛋白質，同時呢，在跑馬拉松的運動員在吃飯的話，同時那要注意吃的，不要過飽，因為吃的過飽的話，在你運動的時候很容易引起嘔吐，然後這里給你推薦一個食譜吧，午餐一次，早上一定要吃好，中午要吃飽，晚上到一定要吃四中同時那一定要吃牛肉雞胸肉雞蛋，大骨頭之類的富含有豐富的鈣的食品
④ 跑馬拉松當天什麼早餐最合適
不管是跑6K、10K，半馬或是42K全馬，只要是長程路跑，都有必須注意的事項，除了暖身以外就是飲食了。長途路跑，身體必須要有充足的熱量供給，主要目的是要讓肝臟中有足夠的肝醣來維持體能，因此千萬別空著肚子就開始跑，血糖過低很有可能還沒跑完，就不支倒地了！
以下是給馬拉松初學者早餐的幾個建議：
【貝果】 貝果是澱粉類主食，沒有經過復雜的加工，容易消化，如果單吃太無趣，可以抹上一點低脂乳酪果醬。
【香蕉】 每100公克的香蕉平均約有30克的碳水化合物，1公克的蛋白質且幾乎沒有脂肪，簡直就是完美的運動界水果！除此之外，香蕉還有將近400毫克的鉀離子，可以幫助運動、大量流汗時預防抽筋、快速平衡身體流失的電解質。更重要的是，香蕉好入口、又方便食用和攜帶，路跑時絕不能少了香蕉！
【能量棒】 能量棒包含了碳水化合物、和少量的膳食纖維、脂肪、蛋白質，能夠快速供給身體能量，有些能量棒還會有鈉、鉀以及維生素C、E，以及占人體一日所需35%含量的鎂離子。
【燕麥片】 跟香蕉一樣，燕麥片也幾乎都是碳水化合物組成，很好吸收，不過由於麥片不像麵包土司容易攜帶，需要加熱或沖泡，因此較適合在家食用
⑤ 馬拉松前一天要吃多東西嗎
馬拉松前一天要吃多東西
------------人們參加馬拉松運動由於時間長、消耗大,所以飲食要特別講究,賽前一周應特別注意飲食的質量,供給較全面的營養素,以增加能量貯備,尤其要增加糖量。吃得過多過飽也不好
，不利於消化......在發槍兩小時前吃些麵包和
巧克力,不要吃太多......
⑥ 請教一個問題，早上7點跑半程馬拉松，早飯怎麼吃
通常跑馬拉松之前的3小時不建議吃正餐，你可以在頭天晚上多吃些含碳水化合物的食物，比如：米飯、面條、酸奶、番茄、香蕉、漿果（草莓，藍莓）等，這些食物在體內合成糖分，讓身體盡可能儲存足夠多，因為長距離奔跑消耗的就是體內的糖分。
經過一夜的睡眠，建議早上起床喝些蜂蜜檸檬水（100毫升60度的溫水配30克蜂蜜和兩片檸檬），再吃半根香蕉和兩片全麥麵包，賽前半小時吃小半塊巧克力，基本上就可以了。
千萬記得不要吃自己不熟悉的食物和刺激性的食物，以免跑步過程中腸胃不適。最後，祝你跑出好成績，加油！
有緣的話，咱們在賽場上偶遇吧！
⑦ 馬拉松比賽前一天該如何飲食
１.這一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黃的尿液是你體水分比例合理的標志，而深黃色即意味著你還需要再多喝水；
２.要穩健些，保守些。只要可能，就吃自作的飯菜，這樣，食物中毒的機會較小，因為你知道自己都吃了些什麼（呵呵，對大家來說，學校的飯菜應該是很安全的，放心吃吧）；
３.賽前一天的晚飯，別吃那些脹氣型的食物，比如椰菜和各種豆子；
４.不要喝太多含咖啡因的飲料。它們有利尿作用，會加大你的排泄量，進而導致你水分流失；
５.也不要喝太多含酒精飲料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，還會阻止你腎臟里糖元代謝；
６.不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。
７.比賽當天。
在比賽開始前，進行中，以及賽後，你的任務之一就是不受限制的自由吃喝。
馬拉松是個長距離比賽，你需要足夠的補給來完成它。而碳水化合物（糖）與水分攝入的量的多少以及兩者的平衡，對你的賽時發揮和賽後恢復是至關重要的。
針對起跑，應在賽前2～4小時之內吃一餐。如果你整個早上都不吃點東西，將嚴重降低你的糖元儲存，導致你在比賽中過早感到疲勞。
比賽當天的早飯應由高熱量的食物組成（別擔心，再來點脂肪和蛋白質也沒關系），大概需要100～200克的碳水化合物。
至於水分，賽前2小時內應飲水2杯，這使你有足夠的時間來把剩餘物排泄掉。一旦比賽開始，你就應頻繁的飲水和吃糖（固狀或液狀都可以），你的目標是每15到20分鍾之內飲水5～12盎司，每跑一個小時就攝入30～60克的碳水化合物（約合120～240卡路里）。