增肌期一周增加多少體重比較合適

A. 在增肌訓練期間，增肌多少比較合適

增肌5公斤比較合適，因為這個重量不需要很久的時間，而且對身體負荷也不大。

B. 求一份系統的增重增肌一周計劃表！本人身高175cm，體重56kg比較瘦弱，家

你確實是挺瘦的，首先鍛煉之前要先訂制食譜，你先計算一下你自己的基礎代謝率，得到你每天所需要的熱量，當然這只是一個大概數據，你56KG按每公斤體重2G的蛋白質來計算，你每天最低要攝入112G的蛋白質，蛋白質很重要如果可以最好直接買蛋白粉，方便也便宜。 首先呢你的早餐最好選擇碳水加蛋白質的組合，蛋白質推薦全脂牛奶，雞蛋（可以多吃一些，但蛋黃別吃太多了） 早起要盡快補充蛋白質，碳水建議全麥麵包，燕麥一類的粗糧型主食 ， 建議雞蛋放在最後吃。如果你是習慣上午鍛煉，那早餐不要吃得太飽以免影響鍛煉，如果是下午或晚上，早餐就要多吃點，因為你是自由職業，所以我是推薦你一天吃四到五餐，午餐你可以選擇雞肉，魚肉，牛肉或者瘦豬肉（個人是推薦魚肉和雞肉更好，因為雞肉魚肉含有更高的蛋白質以及更少的脂肪）還有大量的蔬菜（深綠葉菜最佳）如果只有你自己一個人吃的話可以選擇，地瓜或者馬鈴薯（建議直接白煮然後搗爛撒上鹽和調味粉之類的依照你個人口味）如果是和家人一起吃不願意太過麻煩可以直接吃米飯也行，如果你是下午鍛煉，鍛煉前半個小時可以吃一根香蕉作為訓前餐，訓練後吃一些粗糧類的主食如燕麥以及蛋白質（可以選擇蛋白粉用全脂牛奶勾兌），晚餐和午餐沒有太大區別照樣是蔬菜肉類以及主食，全天吃下的蔬菜最好能保持500G，睡前可以喝點牛奶。至於每天攝入的總量你可以自己計算一下，大概多於自己基礎代謝熱量500大卡這樣。記住也要多補充水分。 接下來說怎麼訓練，只有健身凳和啞鈴已經可以了，首先呢在前期我不推薦你做分化性很強的訓練，假設你剛開始一周訓練四次也就是從周一開始訓練隔一天訓練一次，首先周一，你可以訓練胸肌和肱二頭肌（啞鈴卧推和二頭集中彎舉）周三腿部和肱三頭肌（啞鈴箭步蹲以及高腳杯深蹲，坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸以及俯姿單臂啞鈴臂屈伸）周五背部和三角肌（俯身單臂啞鈴劃船以及直立啞鈴背上推，啞鈴側平舉，啞鈴飛鳥，啞鈴前平舉）周日可以做一個全身循環鍛煉。訓練時分組數一個動作大概5組（胸部和二頭可以多做）其餘每個五組，每組次數在5-12次之間（如果你用的重量大可以選擇做5-8次重量較輕可以做10-12次）而周日做全身循環的時候可以每個動作做兩組重量選擇適中就行每組在8-10次。在周二和周六可以選擇做一些低強度的有氧，比如慢跑或者游泳快步走之類的，訓練日要攝入更多的熱量比基代更多400大卡左右，非訓練日攝入的更少多個200大卡就行，如果想增加盡可能多的肌肉而不是脂肪的話，不要增重過快，每個月增重1-1.5公斤就行。記住要保持睡眠充足否則會影響訓練效果，如果平時愛喝酒也建議少喝，剛開始的前兩個禮拜可能會很難，但是要有信心，等習慣了就好了，一開始不要訓練量過大或者過分追求大重量，循序漸進就好，最好能每個月都加重不需要太多0.5-1公斤就行。

C. 增肌可以增加體重嗎

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鍾之內，45分鍾之內補充是最有效的。
45分鍾之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質，雞腿兒里也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：
1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

D. 增肌 多久安排一次大重量訓練日

你可以用金字塔法則和超級組來提高力量肌肉，而不只是上大重量。金字塔可以遞增也可以遞減，兩種都用，超級組就是兩部位鍛煉動作放在一起練，中間不休息，這樣可以盡全力讓肌肉充血。
當然如果加大訓練量，同樣的休息時間也要相應延長，因為肌肉是在休息中生長的，鍛煉效果最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標准，第二天或直到下一輪鍛煉前，酸脹感持續但是只有一點點，並且不影響日常生活，這樣最好。用泵感來衡量多久加重，組數一般是3-8組，組間休息1分鍾。
還有一點非常重要就是拉伸，防止受傷和促進增肌訓練的效果，注重拉伸是通往專業訓練必須的一點。
不知道你有沒有練腿，這個也很重要，練腿能促進雄性激素分泌，雄性激素有助於全身部位的力量肌肉發展，這也是男性比女性肌肉發達的原因之一。
有人提到飲食，那我說一下，是半小時之內補充蛋白質和碳水化合物一起，碳水化合物：麵包 水果，蜂蜜等。

E. 健身增肌期一周增重多少體重比較合理

健身者每個月能增長的肌肉的重量，是有上限的，哪怕是訓練營養都完美。世界最權威的運動醫學學術組織，美國運動醫學學院的力量訓練詢證指南中指出，成年男性每個月能夠增長的肌肉重量的極限在1-2磅之間，約合0.45-0.9公斤每月。為了方便計算，咱們姑且算作0.5-1公斤肌肉每月。也就是說，一切完美，一個月最多增肌1公斤，大約兩斤。但是，這並不意味著增肌期，每個月就只應該增重1公斤。

F. 增肌增肥 每天需要補充多少蛋白質 和碳水

1，如果需要快速增肌，一星期3次 有點少，如果只能3次，那建議一次訓練兩個部位，合理安排達到一星期胸背肩臂腿腹全部輪一圈的目的。
2,增肌期一般碳水化合物是每公斤體重5-6g，蛋白質是每公斤體重1.5-2g，脂肪攝入不用考慮，吃得干凈是好事，省得回頭刷脂痛苦。
但考慮到你一周只有3練，這個強度是比較低的，因此我覺得你4g碳水，1.5g蛋白質足矣
60kg體重，就是240g碳水，假設全部從大米飯中獲得（干大米70%是碳水），那就是要吃240/0.7=342g干大米
蛋白質60*1.5=90 再/0.2=450g雞胸肉（牛肉、瘦豬肉、雞肉鴨肉基本都是20%蛋白質含量），這個分量，差不多就是1塊大的生雞胸的重量，但考慮到煮熟後雞胸重量幾乎會縮水將近四分之一到五分之一，這個餘量也要考慮進去，
這個攝入量，如果能全部通過健身餐獲得是最好不過，天然食物長肌肉更快，氨基酸等微量元素更豐富，而且大多數人對天然食物的吸收也比較好。
如果不想吃那麼多雞胸之類的，可以早上還有練後來一杯蛋白粉，一天攝入量基本就是1塊雞胸+2杯蛋白粉剛好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白質含量計算就是30-34g蛋白質
再次強調，以上演算法是不考慮油脂的，我做雞胸基本就是腌制後用不粘鍋煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的實在難以下咽
至於碳水，無非是大米糙米玉米稀飯面條紅薯土豆，都是中國人，我就不想多做介紹怎麼吃了，別被網上什麼大米是高Gi給忽悠了，那些人自己都不練，職業選手和健身大佬基本都這么吃，中國人從小吃到大的大米飯，吸收好，味道香，該吃就吃，只要三大營養均衡就沒問題。

G. 鍛煉肌肉一周體重增加多少斤

3斤

H. 健身的重量多久增加一次，每次應該增加多少，求健身大神解答，謝謝！

是這樣，增肌的原則是大重量、少次數、力竭。所以不應該減少重量。你三組都做20次的話就有些不合適了。執行超高次數組（一族15-20次）確實有一些好處，但它不是增加肌肉的最佳次數范圍。這里有一個基本范圍：1-5次=力量，6-12次=肌肉增大，12+=耐力。鑒於你是新手剛剛開始練，我這樣建議你，可以在起初階段這樣多次數練，確想增肌的話就要把高次數僅當做熱身部分了。

I. 正常體型的人如何增肌

首先你要明白男性練就好身材的標准程序：
正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章後面會系統總結一下為什麼增肌減脂不宜同時進行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態。如果你體脂過高，那麼你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然後再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該採用什麼樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂。或者增肌飲食蛋白質不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。
首先訓練方法的選擇：既然你的目的明確了是增加肌肉量，練出好身材。那麼你應該首選健美訓練(bodybuilding)，這是塑造身材的最佳方法。有些人會問，我看好多其他項目的運動員身材也很好啊。我選擇其他項目也行吧。我想說，所有運動項目，只要體脂控制的好，身材都不會很差（耐力項目除外）。但這里有個效率問題：其他運動項目追求的不是形體，比如體操，體操運動員體型很好，但體型不是體操的比賽內容。他比的是動作。而健美訓練它的比賽內容就是形體！他就是比這個的！所以健美訓練對形體塑造的作用是其他項目不可比擬的。套用中國的一句老話：術業有專攻。就是這個道理。
其次飲食的把握：你的目的是增肌，那麼你就需要攝入比正常飲食更高的熱量，同時做好碳水，蛋白質，脂肪的比例。比如流傳的健美飲食攝入比例有很多，每公斤碳水攝入4克，蛋白質攝入2克，還有每公斤攝入熱量50大卡往上等等。但我要說一句，這是有個體差異的，每個人的起步肌肉量不同，代謝情況不同，所以飲食情況也不同。比如從營養學上看，蛋白質攝入平均來說，其實30克就足以達到「零氮平衡」，成人建議攝入量是0.8克每公斤。【蛋白質攝入不足會造成蛋白質營養不良(PEM)，你可能會水腫】但如果是增肌，保持「正氮平衡」狀態，那麼這個蛋白質攝入就偏低了。那麼我們到底怎麼攝入？難道我要看一堆的營養學書籍嗎？其實沒必要（當然看看最好）。
寫到這里，我列了一堆營養學數據，寫了又刪。後來想了想，還是不寫了，因為數據龐雜。我直接建議一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建議你每天攝入2500大卡以上。【參考自中國居民DRIs】如果進行增肌訓練，那麼建議你每周增加100大卡，直到達到3500大卡左右。如果你身高體重較大，攝入熱量還要更多。當然這里只說的熱量攝入問題，熱量是一個關鍵，還有一個關鍵是營養素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非訓練日熱量攝入要低一些，同時3500大卡這個熱量不是確定的，是因人而異的，如果攝入到這個熱量後，體脂增加過快，那就要減少一些攝入）

這里有一張表格，這是NRV，你買袋裝食物，在營養表上看到的NRV%就是這個東西。這裡面的熱量攝入適合女性（這里再扯一下，女性減脂熱量攝入在1200~2000這個范圍內是比較安全的，最好不要低於每天1200大卡），當然對要增肌的男性來說的話，這只是個基礎值，你要在此基礎上再攝入更多，我們制定增肌飲食可以參考這個。
在這里說一點，你找所有的攝入標准，幾乎找不到碳水化合物的攝入標准，一般都是說建議攝入量佔到總熱量的60%。這和經濟水平有點關系。日常生活（非健美訓練）如果你蛋白質攝入不夠，可以用碳水補點，蛋白質的攝入方式較「貴」,因為主要來源於肉類(植物蛋白我們先不考慮)。
飲食不是此貼的重點，如果要細談訓練飲食，寫一本書都足夠，我只簡單的建議吧。
增肌飲食王老漢個人建議：碳水化合物攝入到每公斤4~6克，蛋白質攝入到每公斤1.5~3克，脂類每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，訓練前一餐，訓練後一餐，晚餐，睡前一餐。
【注意：一定循循漸進的增加攝入，不要一上來就吃這么多。每周慢慢增加，逐漸達到合適的攝入量】
增肌周期：肌肉是很難生長的，即使是男性，增肌也以年為單位，一般增肌周期為3~5年，身體合成代謝較強的時間會更短一些。如果你能堅持3~5年的系統科學的增肌訓練，然後半年的時間系統脫脂，水平差不多能達到參加小型健身健美比賽的標准了。
增肌期的體脂控制：由於增肌期間熱量攝入較高，所以不可避免的會增加體脂。我們要做的是，把體脂控制在一個可控范圍內，別讓它漲的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧訓練，監控一下體脂增長，怎麼監控體脂呢？你可以簡單的以腰圍為依據，如果你的腰圍增長過快，那麼就降低飲食的熱量，並加強下有氧。大部分人在增肌期間，體型一般不太好，就是這個道理，體脂較多。有些人天生體脂低，即使在增肌期體脂也高不到哪去，這就是天賦了。不過體脂較低的人增肌也難一些。
三：減脂階段：
經過了3~5年的系統增肌訓練，你已經變成了一個大塊頭，健身房無人不對你的巨臂和大胸驚訝，但你的身體沒有細節，腹肌幾乎看不見，全身沒線條。這時候的你只是個「半成品」，要想變成完美身材，還需最後一步！那就是減脂，也叫脫脂。當你將覆蓋在肌肉表面的脂肪全部減掉後，你就圓滿了。變成了真正的好身材！
減脂期的訓練方式：
其實減脂期的訓練方式和增肌期沒太大差別。主要就兩個方面：
1.減脂期增加了有氧訓練的頻率。（這是減脂的根）
2.減脂期的力量訓練使用重量偏小，次數較多，同時組間休息時間減少。
減脂期的飲食：
飲食是減脂和增肌最大的區別所在。減脂期的熱量攝入是很低，一般都在基礎代謝量偏上。比如65~75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時飲食比例也發生了變化，碳水減少，蛋白質增多，碳水量約等於蛋白質量。飲食從低油到脫油【注意食用油不等於脂類，即使你不吃食用油，你也能從其他途徑攝入到脂類】
由於減脂期飲食攝入較少，碳水低，所以減脂是很容易疲勞的。
減脂周期：減脂相對增肌來說，簡單多了，速度也很快。一般來說減脂周期在3個月~半年左右。所以健美運動員一般在比賽前12周做減脂備賽。
OK,下面放一個圖，這是肌肉一族網站的大神沈浪大哥的增肌減脂過程。

2年的增肌訓練，明顯能看出背部圍度和胳膊圍度增加，但線條差了。因為增肌期的體脂上漲。

沈浪大哥的完整蛻變過程。起步，增肌，減脂後。
女性該怎麼練就好身材：
對於大部分女性來說，你們練就好身材的過程就簡單多了，一般是這樣：
起步→減脂→保持
【為什麼我沒寫增肌過程？】
答：
1.女性增肌很難，比男生要難上百倍。因為女人沒睾丸。（更詳細的解釋請看《女性健身問題總匯》）
2.即使你進行增肌，在增肌期的體型會不好看，因為體脂增長。大部分的女性不想這樣。
那女性就不增肌了嗎？不是。女性也要增肌，只不過女性的增肌不要像男人那樣「野蠻」（除非你是發燒友）
所以一個較胖女性要獲得好身材，她應該這樣去鍛煉。在一開始進行減脂訓練（力量+有氧，力量訓練的重要性老生常談了，在這不表），當體型恢復正常後，將訓練重點放在綜合的體能訓練或者力量訓練上，有氧一周2~3次，只作為監控體脂的手段，不作為訓練重點，除非你是耐力運動愛好者。
所以修正後的較胖女性健身程序應該是這樣的：
起步→減脂→正常身材→「修正身材的不足之處」（也就是將訓練重點放在力量訓練或者綜合體能上，有氧作為監控體脂的手段，不作為訓練重點）

女性減脂期的更詳細的知識在這里不予累述，請看其他帖子。
增肌與減脂為什麼不宜同時進行：
1.從大的方面說，增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導。合成代謝和分解代謝就是初高中生物學的同化作用和異化作用，這是兩個完全相反的過程。
2.從小的方面說，增肌期你的飲食攝入是偏高的。而減脂期飲食攝入是偏小的。增肌必漲體脂，因為你根本無法精確測算增肌到底需要多少熱量，即使你精確測算了，你也不能精確的選擇食物，熱量少了不漲，熱量多了漲體脂，所以為了保證增肌的最大效果，增肌期攝入熱量都是偏大的。等到增肌完成，再系統做脫脂。增肌又減脂，幾乎不可能。
總結：增肌減脂有可能同時出現，但那個效果低的幾乎可忽略。一般職業選手或者大胖子身上才會發生。大部分的你認為的「增肌減脂」是你做減脂之後看到的視覺效果。也就是脂肪減下去了，肌肉露出來了，然後你就認為漲肌肉了，其實那些肌肉你本來就有！只不過被脂肪蓋住了。
所以坊間流傳：增肌是增肌，減脂是減脂，增肌又減脂，那就是扯淡。

J. 新手增肌期一個月增重多少

訓練頻率在一個星期4到5次，每次練的時候目標肌肉都有明顯感覺到刺激的情況下，一個月純肌肉會增長1到2斤，體重會增加5到6斤左右

新手增肌訓練計劃：訓練飲食睡眠。關於訓練我們用適合自己的重量能完全刺激到目標肌肉，讓我們的肌肉產生泵感。關於飲食主要是補充蛋白質，蛋白質含量高的食物有牛肉，雞胸肉，雞蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠質量好壞直接影響第二天的鍛煉，也會影響肌肉增長，所以健身的人睡眠一定要充足。