夏天一周跑多少公里合適

① 夏季跑步的最佳時間和距離

每次要控制在三十至六十分鍾，運動的強度應該要掌握在跑步五分鍾之後，脈搏跳動不超過一百二十次每分鍾，十分鍾之後不要超過一百次每分鍾，並且總的里程不要超過五公里，可以說是最佳的跑步距離。

清晨太陽未升或剛升，植物光合作用不足，氧濃度相對較低，且經過一夜的城市廢氣積累，空氣質量相對較差，建議還是在太陽升起後再進行運動鍛煉。

另外晨起人體陽氣初升，此時的陽氣還很嬌嫩，中醫認為動則升陽，運動越劇烈人體陽氣提升就越厲害，反而不利於陽氣的生息休養，故建議早上鍛煉以和緩運動為主，如散步、慢跑、早操、太極拳等，不宜劇烈運動。

跑步注意事項

盡可能避免在陽光直射的地方和泊油路面跑步。如果不得不暴露在夏天灼熱的陽光下，記得做好防曬措施。

慢速起跑在夏季尤其重要。起跑越慢極點達到的時間越慢，如果配速是5分鍾每公里，第一個一千米最好用6分半鍾來完成。

跑步後千萬不要馬上洗澡或者洗頭，因為這個時候身體處於很熱的狀態，即使是溫水或者熱水也有可能造成感冒或是受涼，如果洗頭可能會流鼻涕頭疼。

以上內容參考人民網-一天最佳運動時間，你選對了嗎？

② 跑步一周跑幾次比較合適每次跑幾公里

一周跑1~3次足夠，距離具體看個人體質，一般人4~5公里。如果你要減肥主要還是要控制飲食輔助運動。如果你只是為了保持心肺功能，一周一次完全足夠。如果要增加難度可以提高速度，而不是增加距離，長距離的慢跑對減肥燃脂更有效果和意義。
長期過量的跑步對膝蓋是一個負擔。建議你把有氧運動換成無氧運動，比如自己家裡可以做做俯卧撐，啞鈴飛鳥，負重卷腹，這樣對你的力量和體型都有幫助的，不會像長期跑步那樣排骨。
具體的量根據自己的能力來定，一般以一小時里做組（例如：一小時里200俯卧撐+150次飛鳥+200負重卷腹分成幾組在一小時里完成）。如果身體素質很好也可以增加難度例如單手俯卧撐左右手各做5個/組。

③ 每天跑步多少公里合適

1、根據自己的能力，找到合適的日跑量。
對於業余愛好者，如果跑有氧，12～16公里就夠了！如果跑速度，距離延長，組數減少；距離變短，組數增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米間歇等，跑速度的總距離不要超過10公里；如果放鬆跑，3～5公里，就夠了！如果拉長距離，25～27～32公里，來回切換，一周，或者十天來一次就行！以上僅供參考，適合自己，不覺得疲勞，就中！

2、不要次次竭力，留有餘地，便於恢復。
不能仗著年輕氣盛，無節制地跑，要學會聆聽身體的聲音，發揮個人70%的能力即可，不要次次竭力，留有餘地，便於恢復，比如，你能跑全馬，就不要次次半馬打底；能跑4分配，就不要次次拿快節奏去頂；跑步要遵循：長短結合、快慢結合的原則！長距離慢跑提升有氧耐力，短距離沖刺，提升個人絕對速度；快跑是為了提升攝氧能力，以及抗乳酸閾值；慢跑是為了預熱、調節、恢復、過渡；以此鬆弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、學會跑休結合，調節身體
即便強度低，跑起來輕松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝蓋與跟腱出現勞損。跑兩天，或者三天，就要休息一下，給身體以緩沖。不要糾結天天要不要打卡，或者看見別人跑步，就眼饞得要死。休息是為了更好地跑步，絕不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。當然休息盡量不要超過兩天，否則心肺功能會下降，再次跑步，腿腳容易酸軟。我的原則，累了！就要休息一天，然後減速減量，慢跑調節恢復。一般情況下，跑完半馬賽，我一般休息兩天，全馬則休息三天，比賽屬於強度大課了！一時半會，緩不過來，是正常的，多拉伸，多吃有營養的物質，保證睡眠即可。

4、拒絕天天跑，嘗試交叉運動。
天天跑，無論距離之長短，強度之大小，我不提倡！不想把僅存的激情跑沒了！有的人，天天跑，成績不僅沒有提升，體能還呈現下降趨勢，關鍵還出現了厭跑情緒，就是累了！肌肉疲勞，不想動，而自己非得強拉，身體就有了反應，僅此而已。休息兩天，身體滿血復活啦！奔跑起來，那感覺，簡直了！在我的心目中，嘗試交叉運動，保持運動激情，比如騎行、游泳、爬山、跳繩等，照樣能鍛煉心肺功能，甚至還能鍛煉你在路上不能鍛煉的地方，比如越野跑山，就能提升你的腳踝力量等。

5、臨近比賽更要悠著點兒。
很多朋友平常不怎麼跑，到了比賽就是一頓操作猛如虎！有的甚至一天兩兩練，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑間歇沖刺，拉強度；如此肆意妄為，對身體的消耗極大，可謂物極必反，不中！那是那句話，訓練到位，狀態好，突破自我；訓練不系統，狀態差，只能慢搖，健康完賽。不要指望在十天，或者一周之內，企圖讓自己的成績突發猛進，不可能的！馬拉松在於日積月累，方能厚積薄發。如果你的跑量嚴重不足，建議你退賽；倘若訓練得還行，就不要肆意上強度，悠著點兒，適當運動，合理休息，以最佳的狀態，迎接比賽。

④ 夏天跑步減肥要跑幾公里合適

跑步是最簡單也是最有效的減肥方式，不僅可以燃脂減重，還可以起到一定的健身作用。不論是慢跑還是快跑，都具有看得見的減肥效果。但是，你知道每天要跑多遠才能達到減肥的目的嗎？科學家給出了一個標准。
跑步屬於是一種有氧運動，可以燃脂減肥，這是毫無疑問的。但是每次跑步至少要30分鍾以上才能達到燃脂的效果。
也就是說，在30分鍾以內跑步主要消耗的還不是脂肪，而是人體內儲存的肝糖原以及蛋白質，只有在這些儲備能源消耗之後，才會真正開始燃燒脂肪。
那麼，換算成公里的話，每天跑步要跑多遠才能達到減肥效果呢？
專家給出的答案是6-8公里，大概也就是30-40分鍾，這個距離是最好的減肥距離。如果太近，達不到充分燃脂的目的，太遠又會造成過於疲勞，甚至損傷膝蓋，第二天可能會感覺到不適。
當然，這也得根據個人體質和年齡來確定每次跑步跑多遠。不必過於拘泥於這個數字。
尤其是剛開始跑步的時候，可以慢慢加，以休息一夜之後感覺不到疲累為最好依據。
那麼，怎麼跑可以發揮最大的減肥效果呢？
1、跑步姿勢。看起來簡單，但是你如果去校園里的跑道一看就會知道，很多女孩子跑步的姿勢已經不能用「丑」來形容，簡直就是慘不忍睹。
2、變換跑步速度。為什麼要不斷變換跑步速度呢？因為人體太聰明太智能了，它會隨著環境的變化，而激發保護自己的機制，將人體調節至最省能的狀態，那麼想要達到最佳的減肥效果，就要出其不意。

⑤ 請問一周跑步總量不超過多少公里為宜

早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這時候鍛煉，對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節奏。根據美國運動醫學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鍾。運動強度應掌握在「跑步5分鍾後脈搏跳動不超過120次/分，10分鍾後不超過100次/分」的范圍內而且總的里程不超過5公里是最佳的跑步距離。
如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。如果跑步為了減肥,那麼至少30分鍾以上.因為人的身體10---15秒是 ATP CP供能 1---15分鍾時 肝糖原供能 15---30分鍾時肌糖元供能 30分鍾以上是脂肪供能， 所以前30分鍾你都是在消耗糖類 , 之後才是消耗脂肪 .當然這個數據時建立在心跳100/分鍾 以上的；跑步為了娛樂,那麼建議慢跑,心跳可以控制在90 , 時間20--30分鍾為宜，計算下來也就5公里左右。
所以說每天跑步多少公里合適是需要根據自身所需來定的，並沒有一個明確的數字來規定你每天必須跑多少，而是根據自身的需求來定的，但大家一定要多鍛煉多運動，並且一定要堅持鍛煉，希望大家能在運動中感到快樂和擁有健康。

⑥ 每天長跑多少公里最好啊

lou樓上得很對！！超級專業！！！咱說活業余的！！一般一天跑多少其實沒有死規定，依照你自己的身體情況調節，最好跑到有點小喘氣留點小汗！！！就好了天天鍛煉，身體向上

⑦ 一周跑步總量不超過多少公里為宜

早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這時候鍛煉，對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節奏。根據美國運動醫學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鍾。運動強度應掌握在「跑步5分鍾後脈搏跳動不超過120次/分，10分鍾後不超過100次/分」的范圍內而且總的里程不超過5公里是最佳的跑步距離。
如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。如果跑步為了減肥,那麼至少30分鍾以上.因為人的身體10---15秒是
atp
cp供能
1---15分鍾時
肝糖原供能
15---30分鍾時肌糖元供能
30分鍾以上是脂肪供能，
所以前30分鍾你都是在消耗糖類
,
之後才是消耗脂肪
.當然這個數據時建立在心跳100/分鍾
以上的；跑步為了娛樂,那麼建議慢跑,心跳可以控制在90
,
時間20--30分鍾為宜，計算下來也就5公里左右。
所以說每天跑步多少公里合適是需要根據自身所需來定的，並沒有一個明確的數字來規定你每天必須跑多少，而是根據自身的需求來定的，但大家一定要多鍛煉多運動，並且一定要堅持鍛煉，希望大家能在運動中感到快樂和擁有健康。

⑧ 夏天跑步怎麼安排才合理，科學

夏天跑步，最好避開日曬時間。除非你要參加夏季某一個全天候的比賽，才需要在日曬下進行針對性訓練。所以夏天跑步最好選擇在氣溫較低的早上或晚上進行。
夏天跑步注意事項
1、新人要循序漸進
一些新加入長跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會慢慢就會對跑步失去興趣。
所以，建議大家要循序漸進，單次最長跑步距離（10公里左右），最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的20%，即最近很舒服地跑過的最長距離是5公里，那麼下次要跑的最長距離不要超過6公里。若單次最長跑步距離要超過15公里，那麼最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的10%。
2、跑步要持之以恆
一些跑友不能堅持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達不到跑步要求的效果。
長跑最重要的要點在於心肺功能，為什麼新人跑步，即使跑得不快，都會出現跑一會就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恆堅持跑步。
一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過量並要控制強度（速度）
跑步需要堅持和循序漸進，但也有個量的限度。
建議，以鍛煉身體、增強體質、減肥、改變生活習慣的跑友，每周運動量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鍾之間。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鍾，這樣就跑42分鍾，運動時間基本上夠了。
對於想提高運動成績的跑友來說，夏天每周運動量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那麼平常工作日跑的三次可以少於10公里。
以上說的20、30、40公里周運動量，指經過循序漸進後達到的跑量，新人應該從周運動量15公里開始起步。
到達一定的訓練水平後，每周運動量不要超過40公里，單次最長距離不要超過20公里。
等夏天過了，到了秋冬季節天氣涼爽之後，大家根據將要參賽的項目，增加運動量和運動強度。
有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。
4、跑步之前一定要熱身
跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然後進行技術性、柔韌性、協調性、平衡性方面的身體拉伸、動作，來進行熱身活動，這個時間一般需要20分鍾到半小時。然後再跑步。
熱身的目的首先是減少運動傷害，同時能提高跑步技能、技巧。
5、跑步最好約伴跑
夏天跑步，出現中暑的幾率比較高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔傷的風險，因此最好約伴跑步，萬一有個什麼事情，好照應。
6、避開日曬時間
夏天跑步，最好避開日曬時間。除非你要參加夏季某一個全天候的比賽，才需要在日曬下進行針對性訓練。
7、集體跑步要有專人照看東西
若集體召集跑步，需要安排專人照看衣物等物品。建議每位跑友，除了隨身穿的衣服、攜帶更換的衣物、飲水飲料之外，最好不要帶貴重物品。
8、場地跑是比較好的選擇
這里說的場地跑，主要指能夠繞圈的或者折返來回跑的地點，例如，田徑場，公園，車輛極少的公路路段等。
場地跑的好處是：（1）飲水飲料放在集合點，方便補水；（2）若身體不適，可以隨身停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以輪流做，即跑得少的人，可以安排先跑後看東西或先看東西後跑步。
9、長距離單程折返或單圈跑
一些長距離跑，例如10公里左右或以上，單程折返或跑一個大圈。需要注意：（1）要有專人照看衣物；（2）跑友要隨身攜帶足夠的飲水飲料，及時補水水分，以防中暑。
10、時刻警惕自己身體的反應
夏天跑步的大敵是中暑。一方面大家要循序漸進，提高身體的適應能力，另一方面大家要時刻警惕自己身體的反應，假如一旦出現有點迷糊、神志有點不清，那麼就要趕快停下來，到陰涼的地方，或者盡量迎風走動，並即使補水，降低體溫。
有的跑友，身體可能存在自己不知道的潛在病因，一旦身體體溫過熱或中暑，還會引起潛在病因的爆發。
11、參加比賽報名要謹慎、比賽要留點餘地
夏季也會有各種各樣的比賽，所以大家想參加比賽，報名要謹慎。首先是看看比賽項目你能不能完成，其次是能夠完成，也要在比賽中留一分餘地。
12、其他與夏天無關的注意事項
（1）無論是夏天還是其他季節，對新人還是老手，要增加運動量，都要循序漸進。
（2）不要盲目追求大運動量，每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天，甚至有時上下午都跑步，都是不合適的。
（3）「量變到質變」是把雙刃劍，質變，可能是成績的提高；但質變，也可能是運動傷害。盡管運動傷害是不可避免的，但運動傷害的度要以盡量輕為好。
（4）跑步跟吃飯一樣，切不可暴飲暴食，那樣帶來的運動傷害會更重。
（5）跑步前後的熱身與放鬆活動很重要，千萬不要以為健身慢跑不需要這些東西。
（6）跑步能力與心肺能力成正比，影響心肺功能的煙酒最好戒掉。
（7）穿一雙緩沖性能好的跑鞋。

⑨ 每天跑15公里對身體有害沒 如果有害一周跑幾個比較好

有害到不至於，畢竟每個人的體質是不一樣的，如果沒有感覺特別累是沒有什麼大問題的，但是需要注意關節的防護，和做好熱身活動，以免傷害身體。一般是建議一周最少運動三次以上，每次運動不少於30分鍾。

⑩ 每天跑步多少公里合適 每天跑步的最佳時間

建立一個跑步習慣也可能影響你生活中的其他方面。清爽的跑步後，可能會發現自己傾向於更有營養的食物選擇。如果你在早上跑是一天的第一件事，希望這種健康的感覺能夠一天保持在你身邊。如果你通常是一個早晨跑步者，並且前一晚需要鬧鍾來提醒睡覺，那麼你可能會休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。