拉力圈練腿臀多少磅合適

❶ 腰圍臀圍，大腿小腿各多少才算標准

女性的標准三圍怎樣才算標准三圍呢？我國的健美專家根據國人的體質體型，結合健身運動對人體形態和體質的影響等因素，研究歸納出計算女性標准三圍的方法：胸圍＝身高（厘米）×0.535，腰圍＝身高（厘米）×0.365，臀圍＝身高（厘米）×0.565。實際計算得出的指數與標准指數±3厘米均屬標准。小於5厘米，說明過於苗條（偏瘦）；大於5厘米，說明過於豐滿（偏胖）。但職業女模特的三圍標准與此不同，由於職業需要，她們的三圍標准與正常標准有一定的差距。一般女性三圍的比例是：胸圍約等於臀圍，腰圍比胸圍或臀圍約小23厘米。通過測量計算，如果發現哪個圍度與標准數據有差距，則可以通過健美運動來彌補矯正。因為針對性的健美運動能加強「三圍」的協調發展，防止比例失調。此外，健美鍛煉還能使身體各部位肌肉與脂肪分布均勻，有利於整個體格的健美。小腿圍度標准測量法：小腿長度：大於身高的26.3%；最大圓周：大約是小腿長度的3／4；圍尺寸：上圍等於最大圓周，中圍是上圍加下圍除以2，下圍是上圍的63%。以此為標准，如果你的身高為160公分，那麼你的小腿標准長度應該是42公分上下，最大圓周應該在32公分左右，上圍32公分，中圍26.5公分，下圍20公分左右。測量三圍的方法：胸圍胸圍反映胸廓的大小和胸部肌肉與乳房的發育情況，是身體發育狀況的重要指標。測量時，身體直立，兩臂自然下垂。皮尺前面放在乳頭上緣，皮尺後面置於肩胛骨下角處。先測安靜時的胸圍，再測深吸氣時的胸圍，最後測深呼氣時的胸圍。深吸氣與深呼氣時的胸圍差為呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差為6～8厘米，經常參加鍛煉者的呼吸差可達10厘米以上。測量未成年女性胸圍時，應將皮尺水平放在肩胛骨下角，前方放在乳峰上。測量時注意提醒被測者不要聳肩，呼氣時不要彎腰。腰圍腰的圍度反映腰腹部肌肉的發育情況。測量時，身體直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩，皮尺水平放在髖骨上、肋骨下最窄的部位（腰最細的部位）。 臀圍臀圍反映髖部骨骼和肌肉的發育情況。測量時，兩腿並攏直立，兩臂自然下垂，皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背後臀大肌最凸處。為了確保准確性，測量三圍時，一是要在橫切面上，二是要在鍛煉前進行。同時要注意每次測量的時間和部位相同，測量時不要把皮尺拉得太緊或太松，力求仔細、准確。當然，找對象沒有人參照，那樣的話就找不著了！相互喜歡，還管他標准不標准！ 16歲 未成年啊 還在長身體 啊 公式只能做個參考1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5比8，符合「黃金分割」定律 2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍，應為身高的一半。 3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20厘米。 4、髖圍：在體前恥骨平行於臀部最大部位。髖圍較胸圍大4厘米。 5、大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線下。大腿圍較腰圍小10厘米。 6、小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小20厘米。 7、足頸圍：在足頸的最細部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。 8、上臂圍：在肩關節與肘關節之間的中部。上臂圍等於大腿圍的一半。 9、頸圍：在頸的中部最細處。頸圍與小腿圍相等。 10、肩寬：兩肩峰之間的距離。肩寬等於胸圍的一半減4厘米。 骨骼美在於勻稱、適度。即站立時頭頸、軀乾和腳的縱軸在同一垂直線上；肩稍寬，頭、軀干、四肢的比例以及頭、頸、胸的連接適度。肌肉美在於富有彈性和協調。過胖過瘦或肩、臀、胸部的細小無力，以及由於某種原因造成的身體某部分肌肉的過於瘦弱或過於發達，都不能稱為肌肉美。膚色美在於細膩、光澤、柔韌、摸起來有天鵝絨之感，看上去為淺玫瑰色的最佳。

❷ 男士一般用多少磅的彈力帶

男生的力量相對來說更大一些，但是也要控制在20磅以內，這主要是因為如果重量太大的話，也不利於大家進行鍛煉，而且我們在鍛煉過程中也要累積次數，如果重量太大的話是沒有辦法做太多次的。

男生由於力量比較大一些，相對於女生來說，彈力帶的負重可以選擇大一些的。基本上大家在選擇的過程中，可以選擇一個大家能夠利用彈力帶做8到10次的重量的，並且要在這個基礎上把重量再減輕百分之40%到50%之間。

這種重量范圍是比較適合的，如果選擇的重量只能做一兩次的話，就說明這個重量超出自己的負荷了。而且，在挑選彈力帶重量的時候，我們也應該對自己的身體情況有一定的認知，知道自己的力量到底是多大，因為就算是同樣是男孩子，大家的力量也是有差異的，所以大家在購買彈力帶的時候也需要結合實際情況以及自己的身體素質。

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大家在選購彈力帶的過程中一定要注意，彈力帶的拉力一定要比較大因為有的人在鍛煉的過程中會把彈力帶的長度拉長很多倍，雖然說這種是不太可取的，但是之所以不建議大家將彈力帶的長度拉長，就是因為怕出現一些問題，導致我們身體受傷。

所以大家要購買彈力比較大的，這樣也能夠保證我們的身體不容易出現問題。在彈力比較大的情況下，我們還要選擇那種拉力比較小，這樣的話，在使用過程中，阻力會增加，那麼我們的鍛煉效果就會更好。

❸ 拉力繩訓練，怎麼樣練腿部肌肉

1、深蹲
鍛煉肌肉：大腿肌群、臀部肌群
動作要點：
1、兩腳分開與髖同寬或是與肩同寬，微微挺胸收腹，兩只手握住拉力繩手柄，將拉力繩拉起放在肩上。
2、吸氣時，屈膝下蹲到大腿與地面平行，膝關節的方向要與腳尖的方向是一致的，上身前傾，保持背部的平直，兩眼始終注視著前方。
3、呼氣時，挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。
2、箭步蹲
鍛煉肌肉：大腿肌群、臀部肌群
動作要點：
1、把拉力繩踩在左腳下面，腳尖稍微內扣，兩只手將拉力繩拉起放在肩上，右腳向後撤一大步，形成前後站立姿勢。右腳跟抬起，腳尖向前，並微微挺胸收腹。
2、呼氣，吸氣時向下蹲直至前腿與地面平行，後腿彎曲到90度或者是大於90度。膝關節要保持與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍微向前傾。呼氣站起恢復初始姿勢。換腿重復進行。
3、單腿下蹲
鍛煉肌肉：強化大腿、髖關節穩定肌群
動作要點：
1、單腿站立，並將拉力繩踩在腳下，雙手握住拉力繩拉至肩上。
2、吸氣下蹲，呼氣還原。下蹲時不能讓大腿低於水平面，始終保持膝關節與腳尖的方向是一致的。
4、站姿腿內收
鍛煉肌肉：大腿內收肌群
動作要點：
1、把拉力繩固定在較低的地方，將拉力繩的一端固定在左腿的踝關節上，側對拉力繩。
2、右腿單腿站立，右手扶著牆壁或椅子來保持身體平衡，左腿直腿向內收。吸氣還原初始姿勢。
5、站姿腿彎舉
鍛煉肌肉：腘胂肌即小腿三頭肌
動作要點：
1、把拉力繩固定在右腳上，平行站立，兩只腳之間的距離大概約一腳的長度，左腳踩在拉力繩上。
2、左手握著拉力繩另一端，將右腳後撤，用腳尖點地。
3、呼氣時，向上彎曲右腿，吸氣時還原。在動作的過程中，要保持膝關節向下。換腿交替進行。
6、站姿腿屈伸
鍛煉肌肉：股四頭肌
動作要點：
1、把拉力繩固定在較低的地方，拉力繩的一端固定在左腳踝關節上面，右腿單腿站立。
2、左腿提膝直至大腿與地面幾乎平行，呼氣時伸展膝關節至伸直，吸氣還原。換腿練習。

❹ 拉力帶練習收腿如何練收腿（立定跳遠） 求圖解

拉起彈力帶時要發力，然後緩慢放下復原，拉起和復原的全過程肌肉都需要發力控制，達到對肌肉形成「一次練習雙倍刺激」的健身效果;拉起和復原按照這樣的節奏「拉起1秒-放回2秒」，即放下復原的時間要緩慢，是拉起動作的2倍。一般來講，身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重點練習上肢，明天重點練習下肢，同一部位應該隔天循環進行，要讓肌肉有恢復時間。每個部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強度合適;注意鍛煉時應保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。每次練習前，最好有5-10分鍾的拉伸動作，讓肌肉熱身，可以預防損傷。

❺ 健身阻力帶我適合多少磅的

您好！按您這個比例推薦30磅的彈力帶（阻力帶），適用大部分肌群 若強度不夠還可以通過折疊或縮短握距來實現增強強度

❻ 初學者如何練臀腿

初學者練臀腿始初一兩個月先從徒手動作開始為宜，不要一開始就想著負重多少多少。在你從來沒有做過一個動作，我們不能急於求成，我們的身體、我們的肌肉是需要一個適應和熟悉的過程的。

這里我分別說在家裡練和在健身房鍛煉的。平時在家裡鍛煉的，如果有啞鈴作為輔助更好。可以選擇先從徒手深蹲，蛙跳，高抬腿，這些簡單的動作練起，練一段時間後，你感覺自己適應了，就可以用啞鈴來進行負重練習。推薦幾個動作：啞鈴箭步蹲，啞鈴深蹲，啞鈴站姿提踵。臀部推薦臀橋，可以負重也可以自重。上面說的動作都是每個三四組，每組8-12個左右，可以根據個人情況調整。每個星期可以練三次。

在健身房鍛煉的小夥伴，雖然有比較多的選擇，但我還是建議新手多練習深蹲，無論是杠鈴深蹲還是徒手深蹲，可以先練習徒手深蹲，把動作掌握好再進行負重訓練。還有就是腿舉和硬拉這兩個王牌動作，多練。剛開始一定不能貪圖重量，一定要注意動作和發力點，動作一開始就錯誤，等你習慣後很難再改過來了。有不懂的可以多問健身房的大神或者教練。練臀的話可以用到龍門架，進行負重後踢腿，女生經常練這個動作。還有就是負重臀橋，你可以選擇用杠鈴或者直接用杠鈴片都可以。

光練還不行，還得注意飲食和休息，可以根據自己的情況去調整。

❼ 適合放在家裡的健身器材

適合放在家裡的健身器材

適合放在家裡的健身器材，家用健身器材，應符合小巧、輕量、便攜、使用簡單等這些特點，然後根據自己所需要的鍛煉方式來選擇對應的器材。下面是適合放在家裡的健身器材。

適合放在家裡的健身器材1

1、啞鈴

啞鈴是非常小巧輕便的一種健身器械，並且使用范圍非常廣，可以進行的動作也非常豐富，可以根據自己的需求來選擇動作。不管是身體哪個部位的鍛煉，基本都能夠通過啞鈴來進行。

比如想要鍛煉腿部肌肉，就可以進行啞鈴負重深蹲、啞鈴直腿硬拉等動作，要是想要鍛煉腰背部肌肉，我們可以進行啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作，還有其它很多別的動作可供選擇。

2、彈簧拉力器

這個器械的使用方法非常簡單，主要鍛煉的是胸背部以及手臂肌肉，一開始雙手各握住彈簧拉力器兩端的把手位置，此時雙手和彈簧拉力器在一條直線上，雙手保持彎曲的姿勢，動作開始。

雙手發力，將彈簧拉力器往身體兩側拉伸，直到將彈簧拉力器拉長到達極限之後，再緩慢放鬆手臂，回到原來的狀態。

3、輕型杠鈴

杠鈴在健身時可以算是必不可少的一種器械，同樣運動的動作也很豐富，如果在家中使用，只要選擇輕型的即可，這樣不會佔用太多空間。

杠鈴不同動作，對身體各個部位都有一定的鍛煉效果。比如胸背部肌肉，可以進行杠鈴劃船、杠鈴卧推等，或者是腿部可以進行杠鈴直腿硬拉，還可以進行杠鈴單臂劃船等動作對身體進行鍛煉。

4、橢圓機

對膝蓋的損傷較小，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特別受年輕女性的喜愛，同時也適合康復訓練，產後人群恢復訓練。

5、健身車

是克服心臟功能毛病的最佳健身器材，可分為立式和卧式健身車兩種，適合長時間坐在辦公室的白領，以及行動不便，體質較弱人群和康復訓練的病人使用。

適合放在家裡的健身器材2

1、彈力帶（拉力帶），重點推薦

彈力帶有很多名稱，叫法不同，有的也叫拉力帶，拉力圈。彈力帶由橡膠材質的製成，具有輕量，便攜，多種鍛煉方式等特點，是目前很流行的健身器材，不僅適合家用，連很多的專業運動員，平時也在使用彈力帶進行訓練。彈力帶具有以下優點：

一、使用彈力帶鍛煉手臂力量的好處，由於沒有重量的慣性，完全依靠肌肉力量提拉，對於肌肉的鍛煉效果更加純粹。

二、多樣化的鍛煉方式，彈力帶可適用於全身部位的鍛煉。常用的幾種鍛煉方式如：手臂和肩部肌肉、腰腹核心肌肉、腿部肌肉群等。彈力帶強大的可塑性，也可以自行DIY適合自己的鍛煉方式。

三、彈力帶的拉力磅數可以定製，彈力帶和啞鈴一樣，可以根據自身力量條件，選擇適合自己的磅數，無論你是小孩、女生、或是想要鍛煉肌肉的力量型，都有相對應的磅數可供選擇。

四、時尚、小巧、便攜性強，彈力帶的顏色豐富，外觀小巧，方便收納和攜帶。除了可以在家中鍛煉，也可以在比如出差、旅遊時攜帶。隨時隨地，只要在房間里，就能隨手拿出來進行鍛煉。

2、無繩跳繩

跳繩運動，本身不需要佔用多少場地，在家中也可鍛煉，但傳統的有線跳繩，如果你家用房間面積比較局促，那有線跳繩可能就施展不開，只能在戶外進行。

而現在有了無繩跳繩，就能很好地解決這個問題。無繩跳繩乍一看，沒有繩子只依靠手柄上連接的兩個小球進行鍛煉，其鍛煉效果是不是會大打折扣呢？我剛開始也是這么想的，但真正實際上手鍛煉之後，發現其跳繩的感覺和有線跳繩非常接近，在完美模擬有線跳繩的同時，也避免的有線跳繩絆腳的問題，作為家用健身器材非常實用。

3、瑜伽墊

在家中健身，建議使用瑜伽墊，主要作用有兩個：1、緩沖減震，2、防滑。

無論是在家進行徒手鍛煉，還是使用健身器材，都可以在瑜伽墊上進行。家用健身一般都是赤腳進行，比如做靠牆靜蹲，腳踩在瑜伽墊上，可以起到穩定防滑的`作用，或是之前提到的彈力帶和跳繩練習，則可以利用瑜伽墊緩沖減震的特性保護雙腳和膝關節。

小結：

根據房間面積大小選擇適用的健身器材，如果你的房子面積足夠大，大到可以單獨設立一個健身房，有足夠的經濟實力，那麼將專業的健身器材搬回家，那就另當別論了。

本文介紹的三款健身器材適合大多數家庭使用，而家用健身器材種類繁多，文中介紹的這三種器材只是冰山一角，希望通過本文的分享和介紹，能讓大家了解到如何選擇適合的器材才是關鍵所在。

適合放在家裡的健身器材3

一、跑步機

跑步機是家用室內健身器材的「寵兒」，屬於全身運動的健身器材，使用排名第一，它讓跑步輕松自如，但有關節炎或者關節做過人工置換的人群，和骨質疏鬆的人群慎用。

二、橢圓機

對膝蓋的損傷較小，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特別受年輕女性的喜愛，同時也適合康復訓練，產後人群恢復訓練。

三、劃船器

主要用來增強手臂力量和動作協調，它每個屈伸動作，劃臂動作，可使大約90% 的屈伸肌肉參與運動，適合平日不大活動的人群使用，尤其適合中老年人群使用。

四、健身車

是克服心臟功能毛病的最佳健身器材，可分為立式和卧式健身車兩種，適合長時間坐在辦公室的白領。

五、律動機

可以輕松提升身體自愈力，抵禦多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的運動方式，其運動方式模擬跳繩，通過由上而下，由內而外達到全身運動的功效，具有養身保健，復健訓練，生長發育，運動健身和美體塑身五大功效，使用人群廣泛。

六、動感單車

鍛煉部位主要是大腿，在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部，腰部，背部，手臂的肌肉都能得到充分鍛煉，但膝蓋有損傷，腰椎病痛的人以及老年人慎用。

七、搖擺鈴

是現下流行的時尚健身器材，它利用動態慣性來強化胸肌，結實手臂，強化肌肉線條，其健身效果是傳統啞鈴的4-7倍，每天只要6分鍾，可快速瘦手臂，男女適用。

八、啞鈴

「有雕塑肌肉的錘鑿」之美譽，分為固定重量啞鈴和可調式啞鈴兩種，主要用於肌肉訓練和肌肉復合動作訓練，不同的鍛煉方法可使身體不同部位的肌肉得到鍛煉。

❽ 女生一般用多少磅的彈力帶

一般建議女性在訓練過程中選擇20磅以下的彈力帶，大概控制在12磅左右即可。若第一次使用彈力帶，從小磅開始，給身體熟悉的過程，不要輕易挑戰過高，不僅無法達到鍛煉效果，反而可能會增加負擔，造成傷害。

20磅的彈力帶大概相當於18.14斤左右，它可有八個重阻力級別，從小到大，類型不同，顏色代表也不一樣，從小到大表示的話，顏色順序應該是拉力茶色、黃色、紅色、綠色、藍色、黑色、銀色、金色，也就是說如果購買茶色，說明彈力帶的彈力比較小，阻力也比較小。

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使用彈力帶訓練應注意的事項

a、不當使用可能導致受傷，建議使用前先咨詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻。

b、使用前，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。

c、定期更換，若經常使用，1~2個月便需更換。

d、使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

e、對橡膠過敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。

f、訓練動作盡量不要在眼睛前進行，預防受傷。

❾ 想要臀腿充滿爆發力，應該怎麼訓練臀腿呢

臀腿部力量是每一個健身者和熱愛體育運動的人都必須重視的部位，因為臀腿部力量掌握著一個人的基礎運動能力，也就是說一個人的臀腿部力量不足，就會直接降低他的運動能力和身體的穩定性，而且如果臀腿部缺乏肌肉力量，就會增加腿部關節的磨損，到中年以後就會加速骨骼衰老，尤其是熱愛跑步的朋友一定要加強臀腿部的肌肉力量訓練，強化臀腿力量可以增強全身的運動穩定性，避免身體在高速運動時出現不穩定的情況，這也是避免運動意外最好方式，當臀腿部肌肉力量足夠強大時，就可以降低跑步對膝關節的磨損，避免跑步膝的發生。

動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2利用臀部外展固定器械做10次後短暫休息(15 - 20秒)直接去完成 - 動作3利用身體自重+彈力帶做後踢12 - 10次(每一邊)為1組，緩慢的控制每一次動作移動，詳細見動圖

動作4，利用啞鈴做深蹲(站在兩個物體，可以選擇類似的物體，這樣可以下降的更低，刺激的更深)，使用的重量恆定/逐漸的遞增，緩慢的控制每一次動作移動，每組做10次

動作5，利用杠鈴桿做深蹲，如果你覺得太輕/太重，可以添加杠鈴片/用較輕的小杠鈴完成，使用的重量恆定/逐漸的遞增，緩慢的控制每一次動作移動，每組做10次

❿ 一根拉力繩，如何才能練出全身肌肉

拉力繩有不少，主要是長度和彈性（也叫磅數）。都是根據自己最近的訓練方法和強度，選擇合適自己的拉力繩。

拉力繩也是懶人或者上班族，對新手上手可以說是0難度，在工作一天後伸展緊綳許久的肌肉，緩解焦躁情緒，減輕工作壓力。不過需要注意的是，做拉力繩和其他運動一樣，都需要努力和堅持。還有就是除了要有不懈的訓練，也需要有專業的健身知識。要由內到外打造出適合自己現階段的訓練計劃、和強度，這樣才能越練越好，越來越強。

最後，祝熱愛健身的你能達到你想要的模樣，加油。

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