低碳水多少合適

❶ 減脂一天攝入多少碳水合適知乎

碳水化合物可為所有年齡和性別的人提供每日總熱量攝入量的45-65%。依據美國食品葯品監督管理局（FDA）的數據，當我們吃進2000大卡熱量的食物時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂就會將碳水化合物的攝入量降低到每日50-150克左右。這種飲食方法限制了包括糖和澱粉（如麵包等）在內的碳水化合物，並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜作為替代。有研究表明，蛋白質、纖維素等更能提供飽腹感，所以這種低碳水化合物飲食可以降低食慾，減少熱量攝入，從而達成減肥目的。

這種提高蛋白質、蔬菜比例，降低碳水化合物比例的飲食方法，其好處不僅僅在於減肥，它還可以幫助降低血糖、血壓和甘油三酯；同時，還可以幫助提高HDL（好膽固醇）和降低LDL（壞膽固醇），從而改善健康。

如何決定每日攝入量？

如果你可以簡單地從飲食中刪掉最不健康的碳水化合物，比如升糖指數G很高的精製澱粉（白米和白面）和糖類，那就可以快速改善健康狀況。但是很遺憾，截止目前，還沒有科學論文可以准確解釋碳水化合物攝入量與個人需求之間的標准關系。

下面提供一些營養學專家對於碳水化合物攝入量的建議，大家可以根據自己身體狀況多加嘗試，找出最適合自己的攝入量：

每日100-150g

這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效維持體重與身型。

建議攝入的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果、適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等。

每日50-100g

當碳水化合物每日攝入量降低到50-100g左右，就可以幫助大多數人達成減脂減肥的目標了。如果你是對於碳水化合物敏感度較高的人，降低攝入量將有助於維持體重。

建議攝入的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等。

每日20-50g

當降低碳水化合攝入量到20-50g左右，會對新陳代謝產生顯著影響。一般來說，這樣的攝入量對於想快速減肥或患有代謝問題、糖尿病的患者來說是可行的。

每日少於20g

一般來說，每日碳水化合物攝入量低於20g的時候，會產生所謂的酮症，並經由酮體為大腦提供能量；同時，身體會抑制食慾，令減脂的速度加快。

飢餓性酮症的表現是：患者不能進食 ,引起飢餓狀態 ,容易使肝臟內糖元逐漸降低而致耗竭。這樣一方面缺乏食物碳水化合物補充 ,另一方面自身貯存於肝的葡萄糖耗竭 ,機體所需的能源就要另闢「途徑」 ,即由體內儲存的脂肪取代之。但脂肪分解代謝增強時往往伴隨氧化不全 ,容易產生過多中間產物 ,如丙酮、乙醯乙酸 B -羥丁酸等 ,統稱為酮體。正常情況下 ,血中酮體極微 ,若因長期飢餓 ,血中酮體過高 ,並出現尿中酮體時 ,便會發生飢餓性酮症。簡單來講就是：節食導致體內產生的酮體增多，超出人體代謝能力，一步步發展下去，會使血液酸化發生代謝性酸中毒。 飢餓性酮症輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現酮體 ,臨床上可無明顯症狀。飢餓性酮症是一種類似糖尿病酮症的相關癥候群，和糖尿病酮症酸中毒相比，雖然兩者都是酮症，但是飢餓性酮症特點為血糖正常或偏低，有酮症，但酸中毒多不嚴重。飯後一小時，尿中酮體基本消失。飢餓性酮症和糖尿病酮症酸中毒，兩者在中重度患者的臨床表現上有很多相似。飢餓性酮症輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現酮體 ,臨床上可無明顯症狀。中重度患者則由於血中酮體過多積聚而發生代謝性酸中毒 ,早期出現四肢無力、疲乏、口渴、尿多、食慾不振、惡心嘔吐加重等症狀。隨著病情發展 ,患者出現頭痛,深大呼吸、呼氣有爛蘋果味 ,逐漸陷入嗜睡、意識模糊及昏迷。

❷ 低碳水飲食，必看常見23個問題！

—— ——本文目錄—— ——

1.高碳水飲食的危害？

2.什麼是控糖高纖飲食？

3.控糖高纖飲食的減重原理

4.關於生酮

5.控糖高纖飲食四階段。

6.什麼人不適合控糖高纖飲食

7.控糖高纖飲食其他好處

8.控糖高纖飲食可能引起的問題及改善方式

9.控糖高纖飲食會不會反彈？掉肌肉？減低基礎代謝？

10.缺乏碳水會不會影響增肌，如何增肌？

11.有關瘦腿、瘦肚子，局部瘦

12.肥胖與激素水平

13.控糖飲食會導致女性經期不正常嗎？

14.孕期和哺乳期可以實行控糖高纖飲食嗎？

15.開始控糖高纖飲食前，要做哪准備？

16.控糖高纖飲食每日吃多少碳水、脂肪、蛋白質、喝多少水？

17.關於間歇性輕斷食

18.控糖高纖飲食一日三餐要怎麼吃？

19.關於食物

20.關於運動

21.有哪些因素會影響控糖高纖飲食的效果？

22.不想持續控糖高纖飲食，如何退出？

23.控糖高纖飲食與生酮飲食的區別

1、高碳水飲食如何引起肥胖？

碳水化合物經小腸的上端吸收以後，進入血液開始供人體生命活動需要。用不完的話就在肌肉和肝臟轉化成糖原，糖原儲存多了最後不能儲存就轉化成脂肪。脂肪是人體能量的儲存形式。所以高碳水飲食很容易肥胖。

2、高碳水飲食引起的其他危害

高碳水化合物飲食，與較高心血管致病率有關；

高碳水化合物飲食可能導致痴呆症患病風險上升89%；

痤瘡可能與高糖、高乳飲食有關。

控糖高纖飲食是指轉變「燃糖模式」為「燃脂模式」，並針對不同人群體質及不同的減重需求，控制不同的碳水化合物攝入量的低碳水飲食方式。

「控」 ——根據不同人群體質及需求情況，控制碳水化合物的攝入量；

「高纖」 ——提倡多攝入膳食纖維，即多吃新鮮蔬菜。

因此，根據控制不同碳水的攝入量，可將控糖高纖飲食分為嚴格低碳<50g（斷糖飲食），一般低碳50-150g（半/減糖飲食）。

高碳水飲食容易引發胰島素波動，進而導致肥胖，控糖高纖飲食就是通過調整飲食結構，攝入適量蛋白質，減少碳水化合物的攝入，提高脂肪的攝入量，在吃得飽的同時，還能保持血糖和胰島素的相對穩定，從而達到維持食慾穩定的作用。脂肪作為體內主要能量來源，配合輕斷食，能促進脂肪的分解、減少脂肪的合成，進而達到減重的效果。

人體內的脂肪以脂肪酸的形式釋放，在一般細胞中直接被拿來作為能量利用，或在肝臟中被轉換成酮體，再提供給身體組織或腦部運用。傳統飲食中，大腦主要靠葡萄糖供能，但是當生酮適應後，大腦可以70%靠酮體供能，剩下30%則由甘油、氨基酸等，通過肝臟糖異生作用產生葡萄糖供應能量。

1、控糖高纖飲食多久會開始生酮？

身體從糖供能，切換到脂肪供能，需要2-3周左右，有些人更長，有些人更短，因人而異。

2、為什麼突然停止生酮？怎麼辦？

壓力激素（皮質醇）太高： 大部分年輕減肥者，通常指關注體重變化，較少關注情緒、壓力等狀態變化帶來的影響。體重變化會直接影響心情或者平時工作、生活壓力過大，容易讓壓力激素飆升，這種狀態下，即使吃得很低碳，也很難開始進入燃脂模式，難以產酮。

短時間蛋白質攝入過高：  很多增肌者喜歡喝蛋白粉，乳清蛋白粉吸收很快，如果攝入太多，也可能讓你短時間內退出生酮模式，同理，谷氨酸也有可能。但是，如果你有增肌需求，需要攝入足夠的蛋白質，短暫的退出生酮模式，是沒有什麼問題的。

短時間咖啡攝入量過高： 少喝一點，一天2-3杯沒有什麼問題，如果你一天不間斷的喝茶、咖啡，可能引起腎上腺素飆升，從而引起胰島素升高，可能退出生酮燃脂模式。

隱形碳水： 外面吃的食物中，師傅喜歡放糖、放各種調料，加工食品中也存在各種隱形碳水，這些食物隨時都可能讓我們退出生酮模式。

味精等其他食品添加劑： 當我們在吃某些加工食品的時候，其實並不知道到底攝入了多少碳水，會莫名奇妙的退出燃脂生酮模式。如果你想保持生酮，就盡量控制好自己的情緒、飲食。

3、酮疹了怎麼辦？

酮疹，也有人稱為色素性癢疹。產生酮疹的原因有很多，低碳生酮飲食只是其中的一種。這種原因導致的酮疹，通常是因為汗液中的酮體，會在皮膚上變干，引起皮膚瘙癢、過敏等。酮疹的主要部位一般在胸部背部，腋窩，脖子上等等，目前無法根據症狀定論。

其實，原因也不一定是最重要的。最重要的是，在碰到酮疹的問題時，不要害怕，最起碼，你要清楚，你沒有中毒，只是你的身體對某些物質容易過敏而已。只要慢慢增加碳水，酮疹就會消失。如果你酮疹非常嚴重，一般的建議是，攝入一些比較健康的碳水化合物，一般日碳水攝入到50g左右，就會有很大的緩解。

1、適應期： 適應期一般為2-3星期，控糖高纖飲食適應期停止運動，等身體適應了飲食後，再恢復運動鍛煉；

2、調整期： 最重要的是找到自己最佳飲水及食物份量，不產生飢餓感；僅嚴格控制碳水及蛋白質不超過1.5克/公斤，其餘食物沒有嚴格比例。

3、強化期:  除了不要因飢餓而爆碳水，最重要利用調整期的適合食物份量，在三個月內快速減重。

4、維持期:  降到BMI25以下後，適量攝入碳水，盡快進行高強度間歇性運動，避免復胖並持續減重。

第一型糖尿病患者，使用低碳水飲食（控糖高纖飲食）控制疾病是缺乏證據的。

發育中的幼兒與青少年，有相關研究證據低碳水飲食（控糖高纖飲食）會影響發育，不應該使用。

相對禁忌症：

進行腦部手術者、生長遲緩、嚴重腎結石、家族遺傳性高血脂症、急慢性胰腺炎病史、心肌病史。

控糖高纖飲食除了減重效果明顯這一特點外，還具有自然抑制食慾、降低身體炎症、促進脂肪分解、改善2型糖尿病、保護心腦血管等效用。

* 適應期 *

1、乏力、注意力不能集中、運動抽筋、女性月經周期變動、掉頭發等；

2、頭暈，四肢無力

這是低碳飲食適應期最常見的症狀之一。由於之前身體太習慣依賴糖，所以切換代謝供能模式後，就會出現頭暈和四肢無力。一般來說，這種狀況會持續3~7天，身體適應低碳飲食後，症狀會自然消失。這種情況被稱為「生酮感冒」。

3、尿頻，便秘

因為代謝模式變了，身體需要排更多的水，因而尿頻是正常的。由於身體會脫水、電解質流失，以及飲食結構的變化，一部分人可能會有便秘。不過，不用擔心，多喝水，並調整一下飲食，即可改善。

4、腳抽筋

很少的一部分人可能會在夜間睡覺出現腳抽筋的現象。因為人體電解質的流失，一般來說是缺鎂，這可以通過飲食攝入調整來改善。

5、特別想吃高碳水食物

經過一段時間後，很多人就特別想吃高碳水的食物，比如米飯面條，比如水果，比如碳酸飲料冰淇淋。因為大腦適應葡萄糖缺乏是需要時間的，剛開始的幾周里，大家對高碳水食物的慾望最明顯，但這種慾望到後面會越來越淡。有沒有好的解決方法？沒有，一個字：忍！

6、心悸，眩暈和虛弱發抖等

* 維持期 *

1、電解質異常： 如低血鈉、低血鎂，可補充堅果類改善。

2、肉礆缺乏： 通常不常見，可補充肉礆補充物，並提高基礎代謝率，加快能量消耗。

3、骨質缺乏： 可補充維生素D加鈣，並施行高強度間歇運動來改善。

4、硒缺乏： 可補充硒片改善，並預防高尿酸。

對於身體健康狀況良好的人群來說，以上不適症狀很少見。如果你有出現以上症狀，請立即停止。

另外，如果你有運動鍛煉習慣，請在控糖飲食適應期停止運動，等身體適應了生酮模式後，再恢復運動鍛煉。

碳水化合物雖然常見、無處不在，但是並沒有研究表明，碳水化合物是人體必需營養素，因此，也不會因為缺乏碳水導致身體出現大問題。

長肌肉或掉肌肉和飲食關系不大，主要是你的訓練量；

長時間的節食或者斷食可能會掉肌肉，但是短時間的斷食不會掉肌肉；

基礎代謝主要看肌肉量，並且在維持期會再增加高強度間歇性運動就不會掉肌肉，反之還會提高基礎代謝率；

此外，控糖高纖飲食在適應期就用涼水以及咖啡來提高基礎代謝率。

對健身有了解的同學應該都知道，減脂和增肌是很難同時進行的。控糖高纖飲食則是能讓你在減脂同時盡量不掉肌肉。

在其他能量供應充足情況下，僅缺乏碳水是不會大量掉肌肉的。控糖高纖飲食與節食不同，飲食中攝入了適量蛋白質可提供人體所需的氨基酸，並不會大量分解消耗人體的蛋白質，從而導致肌肉的減少。

前面有提到過，控糖高纖飲食適應期應停止運動，等身體適應生酮飲食後，再恢復運動鍛煉。有增肌需求的人，可選擇在維持期進行增肌訓練，使用3D旋轉震動儀增肌模式及數種純化氨基酸，另外於運動前後一小時適當攝入一些碳水化合物使胰島素暫時升高，將氨基酸帶入肌肉細胞以配合增肌。

一般來說，你減重過程中體重減少了，腿部和肚子也會跟著瘦一些；

有些人群腿粗瘦不下來可能與雌激素水平有關。雌激素即女性激素，能抑制脂肪在腹部的堆積，而增加脂肪在臀部和大腿的堆積。如果你全身瘦就腿部肥胖，建議去檢查一下雌激素水平；

很多人的腹肌不是練出來的，而是吃出來的。當然，不鍛煉，再瘦也看不到腹肌。瘦肚子最快的方法是低碳飲食配合力量訓練。如果需局部塑身，需配合3D旋轉震動儀局部肌肉訓練模式及數種純化氨基酸，達成局部消脂及增肌，外型體積縮小並結實的效果。

吃的部分，少吃或者不吃精緻米面糖等高碳水、各種酒類（尤其是啤酒）、反式脂肪；多吃水溶性膳食纖維（亞麻籽，豆類，黑莓，牛油果，豌豆，蠶豆，捲心菜、菊粉等）、益生菌食品、椰子油等。

儲存脂肪的激素： 胰島素、皮質醇（壓力激素）、雌激素是身體變胖的三種主要激素，其中降低胰島素水平尤為關鍵。

燃脂激素： 瘦素、生長激素、睾丸酮素、腎上腺素、甲狀腺素等激素是幫助你瘦的激素，但不是越高越好。

身體激素水平會對情緒、精神狀態、食慾、睡眠、生理周期等造成影響。

飲食結構調整+運動還不能瘦下來，可能與人體的先天基因、腸道吸收、細胞運用及激素水平有關，建議先與我們聯系進行基因檢測，一般可以通過其他補劑及儀器進行調理。

人體激素水平對減重效果有明顯影響，激素不正常，減重會比較困難，一般來說激素水平與基因關系、生活環境、生活壓力、飲食因素及睡眠深度等有關，要查找自身的影響因素是哪些。

控糖高纖飲食是改良版的低碳水飲食方式，不會產生嚴重的月經不正常等問題。

研究發現：低碳竟然更容易讓人備孕成功，很多孕媽在懷孕初期，自然處於生酮狀態。

這是因為，很多媽媽會感覺到惡心、難受，沒有食慾，吃太少，很容易進入生酮狀態。可以說，生酮本來就是孕期可能有的自然狀態。

其次，低碳生酮飲食對於孕期的媽媽來說，可能有如下益處：可以緩解胃部不適、有助於防止血糖過高、預防妊娠糖尿病、可以防止胎兒過大、減少孕期浮腫的風險、防止自己過胖、更加專注健康飲食。

有一點必須要強調，孕期低碳飲食，是為了堅持一種健康的飲食和生活方式。切勿以減肥為目的，雖然它確實有利於保持體重，減輕體重並不是孕期該考慮的事情。

決定開始減肥，要認真審查自己平時是怎麼吃胖的，哪裡有問題，哪裡需要改變，列出自己的清單。

吃正確的食物，要知道哪些食物容易刺激食慾會多吃，哪些能延長飽腹感。拒絕暴飲暴食，也拒絕生餓硬抗。

規律的執行表操作是成功的必要關鍵，請下定決心按表執行。

支持的周遭環境是成功的另一個不二法門，請邀請同事及家人一同加入並互相鼓勵。

MCT生酮飲食： 每日食物熱量攝取，碳水化合物＜50g（10%以下，三餐不吃主食），脂肪：60-70%，蛋白質：30%，約100克；

MCT半糖飲食： 每日食物熱量攝取，碳水化合物50g-150g（30%-40%，每餐主食不超過一個拳頭），脂肪：40-50%，蛋白質:20-30%

每日飲水量： 除三餐食物的含水量外，再加體重（KG）*30

早餐： 高纖防彈咖啡一份（300ml）+ 一顆雞蛋或一片肉；

午餐： 餐前半小時先喝300ml的15-25度的涼水，吃富含肥肉、葉菜、芽菜、豆腐豆乾菇類的主菜，吃到飽，肉類一個巴掌內+ 防彈能量棒一份，不吃主食；

晚餐： 先喝能量蛋白粉一份（300ml）,吃富含瘦肉、葉菜、芽菜、豆腐豆乾菇類的主菜吃到飽，肉類一個巴掌內+ 一個拳頭大小的堅果類或雜糧；

1、什麼是16:8輕斷食和5:2斷食

16:8輕斷食——8小時進食，16小時斷糖

5:2斷食——5天進食，然後2天斷糖

輕斷食僅是不進食碳水化合物，其餘蔬菜、水、蛋白質、好的油脂仍可適量攝取

2、斷食和節食的區別

斷食僅是不進食碳水化合物，其餘蔬菜、水、蛋白質、好的油脂仍可適量攝取，不易有飢餓感。節食是將各類食物都減量，容易有飢餓感，造成復胖。

3、16:8輕斷食和5:2輕斷食要怎麼選擇？

根據減重者自身的工作時間與對於減重能長期堅持的方式來選擇適宜的輕斷食方法。對於想要短期內能看到效果的減重者適宜採取16:8的輕斷食，而對於能長期持續減重者不妨前期使用16:8輕斷食的方式，在後期做體重維護的時候採取5:2的輕斷食。

1、實行控糖高纖飲食，一點主食都不能吃？

主食毫無疑問是容易發胖的，要盡量少吃，如果運動量大，可以適量吃點，如果你沒有運動量，盡量不要吃米面，可以吃一些根莖類食物代替。

由於亞洲人的飲食習慣，對主食具有一定依賴性，剛開始實行控糖高纖飲食可以選擇較溫和的半糖飲食，從最開始的米飯等主食減半，再到最後慢慢完全替代主食，以脂肪作為身體的主要能量來源。

想要快速減重的，也可以直接一點主食都不吃，直接用脂肪代替主食，也就是斷糖飲食，不過直接過渡可能會有一個不適期。

2、哪些食物容易發胖：

常見的的加熱沖泡雜糧粥、白米飯、熱湯面、加工類零食、含糖飲料、（可樂、雪碧、餅干、麻花、鍋巴）等各種含糖零食。

3、哪些食物能延長飽腹感：

堅果如杏仁、核桃；

各種葉菜；

動物性蛋白，如肉蛋奶；

植物性蛋白如芽菜、豆腐豆乾、筍菇類；

抗性澱粉高的各種粗加工的食物和粗糧，比如燕麥、糙米、紅薯、南瓜。

4、控糖高纖飲食日常食材如何選購？

不買加工類的食品，如肉製品；

選擇新鮮的食材，盡可能選擇有機蔬菜等；

每天40-50g的堅果，如杏仁；

水果類食物盡可能的少攝入，除蘋果以外。

5、低碳各種限制，很想吃零食怎麼辦

每一次進食都會引起胰島素的上升，過度頻繁的刺激胰島素，必然會引起胰島素抵抗，食慾增加，長遠來說，解決飢餓問題就是少吃、低碳，穩定胰島素才能慢慢降低食慾，解決暴食問題。

但是在低碳初期，如果特別想吃零食，也沒必要過分壓抑自己，可以選擇一些低碳水零食，如各式堅果、無糖黑巧克力、小魚干、小蝦米、辣豆乾、魔芋面、蒟箬條、脫水蔬菜棒等。

6、怎麼選擇低碳水零食

有吃零食習慣的人，低碳初期對零食可能會更渴望，以下是為大家推薦的一些低碳水零食，可以適當選擇，但是也要注意剋制。

牛肉乾： 品牌質量保證下，選擇一些極低碳水化合物、添加成分極少，同時小心任何添加糖的食品；

堅果： 選擇脂肪含量較高的堅果，如杏仁、澳洲堅果等，以及含有omega-3的，如亞麻籽。注意花生、腰果、開心果等堅果碳水化合物是很高的，要注意區分；

黑巧克力： 如果不含甜葉菊，請確保含有至少80%的可可；

蛋白棒： 選擇蛋白質和脂肪含量較高，碳水化合物含量較低的蛋白棒，可以作為零食，也能作為飢餓狀態下的能量補充，如D碳生活的防彈能量棒；

牛油果： 選購新鮮牛油果，添加一點鹽和胡椒即可，食用簡單方便；

自製低碳水零食： 在外面如果選購不到稱心的，網上有很多自製教程，也可以選擇自製低碳水零食，健康營養。

1、控糖高纖飲食需要運動嗎？

不管什麼飲食方式，最好還是配合適量運動，有助於增肌。運動不一定能減肥，但能帶來健康。可以多嘗試各種運動，慢慢體會運動給身體帶來的變化，體驗其中的樂趣，比運動瘦身更重要。

從來不運動的人，一開始減肥不建議瘋狂運動，堅持率也會很低，不要高估自己的意志力，可以從小幅度的運動做起，先早起、多走路，做一些自己感興趣的運動。培養運動的習慣，多和運動認識做朋友，多和朋友交流。

運動時間的問題。早晨可以空腹運動，但要注意低血糖；睡前三小時，不建議劇烈運動，容易分泌過多腎上腺素，入睡困難。

僅有體重過重不是肥胖，且無心腦血管疾病者，可以傍晚進行高強度間歇性運動，除了加快減脂增肌效果外，另可緩解壓力、增加深度睡眠、紓緩長期肌肉緊綳。

2、控糖高纖飲食期間做什麼運動比較好？

50歲以上肥胖，長久無運動習慣者，維持期前不建議運動。3個月後進入維持期，建議自低強度肌力訓練開始。運動時若心跳維持120下/分鍾，請減緩運動。

50歲以下僅體重過重者，傍晚可從事高強度間歇性運動、肌力核心運動。肥胖者仍自低強度肌力訓練開始。

運動時若間歇休息，心跳無法下降，或近期精神緊張、嚴重睡眠障礙，請停止當日運動。

二十一、有哪些因素會影響控糖高纖飲食的效果？

1、壓力/情緒

壓力較大時，要注意控制碳水化合物的攝入，因為會提高胰島素，血糖轉化造成體脂上升。相反，不攝取碳水化合物，胰島素下降，緊張導致基礎代謝上升，可有助體脂消耗分解。

情緒對於肥胖的影響也是同樣道理，情緒不佳也會導致皮質醇的分泌；同時，有些人情緒不佳會比較不容易控制食慾，想要吃甜食，這就是所謂的安慰性食物，會一定程度上緩解焦慮，提高情緒。因此，學會情緒控制，也是減肥的關鍵。

皮質醇↑+胰島素↑=體脂肪↑

皮質醇↑+胰島素↓=體脂肪↓

2、睡眠

睡眠規律、少熬夜也會對減重造成很大的影響。正常的睡眠循環節律受到破壞，褪黑激素分泌就會減少，褪黑激素分泌減少會造成無法深度睡眠，後續導致體內生長激素、皮質醇、胰島素、瘦素的分泌失調。

零點起的深度睡眠能使得身體生長激素充分分泌，增加基礎代謝，另使早晨起床皮質醇處於較高水平，有助肌肉肝糖糖解作用，加速進入生酮狀態；此外深度睡眠可導致瘦素增加，而瘦素的作用就是控制食慾、加快血糖消耗。

3、腸道

腸道菌群參與了體內營養物質的吸收，能量調節和脂肪儲存，菌群失調是肥胖人群的主要特徵，同時也是發病原因之一。

益生菌和益生元可調整和改善腸道菌叢，益生菌有助於夜間食物的長鏈脂肪酸轉化為短鏈脂肪酸，易於人體直接利用，不易形成體脂肪。

保持良好的情緒也有助於保持腸道菌群健康。

以上因素對減肥效果都會造成一定影響，因此在控糖飲食過程中都要注意管控。

每個人對身材都有不一樣都追求，其實，如果你覺得身材滿意了，不想繼續瘦身了，可以吃一些碳水，適當做一些運動，消耗就好，沒有問題。

減少脂肪 適當增加粗糧。適當減少脂肪的攝入量，碳水可以先不用補充，如果感覺身體能量不夠，可以用碳水來湊，如果沒有出現任何不適，可以不補充碳水。

碳水循環法。對於有力量訓練習慣的運動愛好者，嘗試間歇性高碳飲食，建議在力量訓練運動前後，攝入一定量的碳水，其他時候都盡量低碳，看看效果。

增加碳水和運動量。想恢復碳水攝入，適量吃一些粗糧，避開精製米面就可以。

糖尿病人退出控糖飲食建議，如果在低碳的飲食下您的血糖穩定了。建議盡量避免精製的米面，適量吃點粗糧！可以通過食物低升糖指數選擇食物來吃，以便控制血糖。

控糖高纖飲食主要在「控」上，即根據不同人群需求控制碳水化合物的攝入量，可分為一般低碳50-150g（減糖飲食）和嚴格低碳 < 50g（斷糖飲食），其中嚴格低碳就是生酮飲食。

幾乎所有人只要持續三天的減糖或者斷糖飲食，都能明顯感受到體重減輕、小腹變瘦的減重效果。研究證明，生酮飲食在短期內的減重效果是顯著的，也是較為安全的。所以「控糖高纖飲食」支持短期減重需求較高的人實行嚴格低碳，但從長期安全性考慮，建議進行一般低碳（減糖飲食）。

首次嘗試低碳水飲食方式的人群，減糖飲食是比較容易被身體接受的，生酮飲食執行起來就比較需要較強的意志力以及嚴格控制。長期來看，減糖飲食在減重以及糖尿病控制中，是被認為比較不具危險性的，同時副作用也比較少。因為每天食用的碳水化合物總量，再加上糖質新生的總量，維持基本的身體運作大致是足夠的。

在相關的研究回顧中，確實可看出低碳水（低糖）飲食在短時間內對於降低體重、降低心血管風險、降低血糖是有幫助且相對安全的。目前的相關研究也幾乎都指出，精製糖以及精製的澱粉是不好的糖類（碳水化合物來源），不管你採取哪一種飲食法，都應該要避免這些食物的攝取。

控糖高纖飲食是採用改良式的MCT生酮飲食，由於油脂並非採用90年代前的長鏈脂肪酸，而是採用易於吸收，一個小時後即能開始提供身體能量的中鏈脂肪酸，所以過往生酮飲食剛開始的低血糖低酮體適應期更不易產生。此外，高纖並可補充水份、水溶性維生素、益生元，使得高油脂飲食副作用更為減少。

❸ 碳水一天攝入多少合適

每天應至少攝入50~100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。

攝入選擇

營養專家普遍認為，人們每天攝入的50%~60%的熱量應來自碳水化合物。由於碳水化合物的不同，所以更多的證據表明你應慎重選擇飲食。

對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。 對於復雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。

相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進行完整，健康的攝入。

有很多方法攝取碳水化合物簡單的方法攝取含更多碳水化合物的食品。食用風乾的水果、食用包含豆類且豐盛的湯、改吃全麥麵包、食用黃色稻米而非白米（或在白米中混入野生稻米）。

營養學

碳水化合物多種食物皆含有豐富的碳水化合物，包括水果、汽水、麵包、意式麵食、豆類、馬鈴薯、米糠、稻米及麥類。碳水化合物是生物中的常見能量來源，卻不是人類的必須營養。糖類也不是任何其他份子的必須組成部分，而人體也可以從蛋白及脂肪獲取能量。

腦部及腦神經一般不能燃燒脂肪以獲取能量，但可以使用葡萄糖或酮糖代替。人體能從糖發育不良過程中，利用特定的氨基酸、三醯甘油中的甘油骨架，或是脂肪酸中的合成某些葡萄糖。

糖類每克含有15.8千焦耳（即3.75千卡路里）而每克蛋白質則能提供16.8千焦耳（4千卡路里），而每克脂肪則能提供37.8千焦耳（9千卡路里）。

生物一般不能利用所有糖類轉換成能量，而葡萄糖是最普遍的能量來源。許多生物都有能力把其他單糖及雙糖代謝成能量，但以葡萄糖為首選。

例如，在大腸桿菌中，當遇到乳糖，乳糖操縱子會釋出酶，以消化乳糖，但如果乳糖和葡萄糖都存在乳糖操縱子會受到壓抑的，葡萄糖會首先被消化。多糖也是常見的能量來源，許多生物皆能分解澱粉成葡萄糖，但大部分生物都不能消化纖維素、甲殼素等其他多糖。這些糖只能由某些細菌及原生生物消化。

以上內容參考網路-碳水化合物

❹ 低碳水食物表

雞蛋和所有的肉類都接近零碳水化合物。需要注意的是，器官肉類是個例外，比如肝臟，它含有大約5%的碳水化合物。

1.雞蛋(幾乎為0)
雞蛋是地球上最健康和最有營養的食物之一。它富含多種營養物質，包括一些對大腦很重要的營養物質，以及能夠改善眼睛健康的化合物。

2.牛肉(0)
牛肉富含鐵和維生素B12等重要營養物質。牛肉的做法也是非常的豐富，香煎的菲力牛排就超級美味。

3.羊肉(0)

和牛肉一樣，羊肉含有許多有益的營養成分，包括鐵和維生素B12。羊肉常以草為食，且富含有益的脂肪酸共軛亞油酸(CLA)。

4.雞(0)
雞肉是世界上最受歡迎的肉類之一。它富含許多有益的營養物質和蛋白質。如果你在進行低碳水化合物飲食，這可能是一個更好的選擇。

5.豬肉，包括培根(通常為0)
豬肉也是我們飲食當中經常加入的，在中國常見的一種肉類，它的碳水為0。

培根是一種加工的風味肉類，因此絕對不屬於健康食品。在低碳水化合物的飲食中，吃適量的培根是可以接受的。

如果一定要食用，盡量在當地購買培根，不要使用人造材料，並且確保在烹飪過程中不要燒焦。還要仔細閱讀標簽，避免用糖腌制的培根。

6.牛肉乾(通常為0)
牛肉乾是被切成條狀並曬乾的肉。只要牛肉乾不含添加糖或人工成分，它就可以是一種完美的低碳水化合物零食，你可以選擇風干牛肉。但是商店裡出售的很多牛肉乾都是經過高度加工的，不健康的。你最好的選擇是自己做。

碳水化合物的選擇取決於類型。如果是純肉類和調味料，那麼它應該接近於零。

還有比如火雞，鹿肉，也是可以選擇的低碳水肉類。

魚和海鮮

1.三文魚(0)

三文魚，它含有大量有益心臟健康的脂肪——omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸是一種人體需要的不飽和脂肪酸，能降低血脂和血膽固醇。

2.沙丁魚(0)

沙丁魚是地球上營養最豐富的食物之一，也含有omega-3脂肪酸、蛋白質和鈣。它的鈣含量適合於不同年齡段的人，我們可以通過烹煮的方式來吸收鈣。

3.金槍魚(0)

金槍魚低脂肪、低熱量，還有優質的蛋白質和其他營養素。食用金槍魚食品也可以降血脂，疏血管，有效地防止動脈硬化。

4.貝類(4 - 5%的碳水化合物)

它們是世界上最有營養的食物之一，它們的營養密度和碳水化合物含量都很低，接近於內臟，比如生蚝、扇貝。但貝類海鮮很少出現在人們的日常菜單上。

5.比目魚(0)

比目魚富含蛋白質，維生素A、鈣、磷、鉀等營養成分，而脂肪含量較少。其所含的不飽和脂肪酸易被人體吸收，能幫助降低血中膽固醇，增強身體體質。

6. 鯰魚（3%的碳水化合物）

鯰魚是營養佳品，可以和魚翅相媲美，還含有蛋白質、多種礦物質和微量元素，體弱虛損、營養不良的人食之可以改善身體健康。

其他低碳水化合物的魚和海鮮也值得推薦：蝦，鯡魚，鱈魚等。

蔬菜

1.西蘭花(7%，每100克7克）

西蘭花是健身減脂人士的最愛，西蘭花等一些十字花科蔬菜都是低碳水的。它富含維生素C、維生素K和纖維，並含有有效的抗癌植物化合物。

2.西紅柿(4%，每100克4克)

西紅柿是漿果，可以當做水果食用，但通常作為蔬菜食用。值得注意的是西紅柿富含維生素C和鉀。

3.洋蔥(9%，每100克9克)

洋蔥不僅可以為你的菜錦上添花，它們還富含纖維、抗氧化劑和各種抗炎化合物。

4.球芽甘藍(7%，每100克7克)球芽甘藍富含維生素C和K，含有大量有益的植物化合物。

5.花椰菜(5%，每100克5克)菜花可以用來做很多菜式，它富含維生素C、維生素K和葉酸。

❺ 低碳飲食每天攝入多少碳水才合理

如果你想要嘗試低碳飲食，可以選擇減少碳水，之前有人說50g以下的攝入就是低碳。但是這不是絕對，一個人的最佳碳水攝入量，和他的年齡，性別，身體情況，運動水平，個人偏好，飲食習慣，新陳代謝水平有很大關聯。

所以因人而異。但是對於大多數低碳減肥的人來說，一天50g以下的碳水，也算是一個非常適合的攝入量。如果擔心每天攝入的碳水超量，比較簡單便捷的方法是選用低碳水的代餐食品，善納水奶昔是市面上少有的碳水含量＜10%的低碳水奶昔，一瓶代一餐，每天碳水攝入量少於5克，而且營養全面，維生素、礦物質均衡。

❻ 減脂期間多少克才算低碳水

理論上是120g以下，但是實際上你無法去計算，因為這個實際要看人體吸收量而不是攝入量。著個個體差距很大所以減肥的話有空算著個還不如多去運動運動

❼ 碳水化合物一天攝入多少合適

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50~100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。
碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的復合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內存在的形式有關。1.膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源，能夠提供和儲存熱能；2.碳水化合物是構成機體組織的重要物質，維持大腦功能必須的能源並參與細胞的組成和多種活動；此外還有調節脂肪代謝、提供膳食纖維、節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。
其他作用
(1) 供給能量：每克葡萄糖產熱16千焦（4千卡），人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，碳水化合物產熱量占總熱量的60~65%為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。同時應多食用復合碳水化合物澱粉、不消化的抗性澱粉、非澱粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養素、能量密度高的食物，以保障人體能量和營養素的需要及改善胃腸道環境和預防齲齒的需要。
(2) 構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。(3) 節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低於150克主食。
(4) 維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
(5) 抗酮體的生成：當人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產生酮體。酮體導致高酮酸血症。
(6) 解毒：糖類代謝可產生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內毒素（如：葯物 膽紅素）結合進而解毒。
(7) 加強腸道功能：與膳食纖維有關。如：防治便秘、預防結腸和直腸癌、防治痔瘡等。

❽ 增肌中每次訓練後補充多少碳水

鍛煉之後不僅僅需要補充碳水化合物，還需要其他的營養物質。
一、訓練後，碳水化合物+鈉=肌肉增長
最新研究表明，力量訓練後90分鍾內攝入碳水化合物和鈉，鈉可以把更多水分輸送進肌肉，從而使訓練後的肌肉恢復和生長達到最佳效果。建議你在訓練後和碳水化合物一起攝入500毫克鈉(約四分之一勺食鹽)。
二、訓練後碳水化合物補充的「窗口」開放六小時
傳統理論認為最好是在訓練後90分鍾內攝入一頓碳水化合物(外加蛋白質)大餐。在這90分鍾的「窗口」內攝入的碳水化合物能促進胰島素釋放，從而阻止肌肉組織的破壞並能促進肌肉對糖原的吸收。
實際上肌肉在訓練後「渴求」碳水化合物的時間長達6個小時。所以，建議你在訓練後90分鍾內進一次高碳水化合物餐，再在隨後4小時內進另一次高碳水化合物餐。精製碳水化合物食品，如果汁、白米飯等對這段需要促進胰島素分泌的時間來說特別適合。
三、混合食用不同消化速度的碳水化合物
攝入碳水化合物的目的是促進胰島素分泌，從而促進肌肉增長。所以，最好的辦法是在訓練後6小時的「窗口」內混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它們能導致胰島素立即釋放)，和緩慢吸收的碳水化合物如燕麥等。
四、碳水化合物循環攝入法
如果你想肌肉看起來更大塊、更飽滿，最好是採用碳水化合物循環攝入法，即先減少碳水化合物攝入三天，然後增加碳水化合物攝入兩天，循環進行。其要點是，在低碳水化合物攝入期間每減少1克碳水化合物，在高碳水化合物攝入期就應增加1.5克。
例如，一個通常每天攝入500克碳水化合物的健美運動員，在低碳水化合物攝入期將碳水化合物攝入量減少到每天100克，即每天少攝入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物攝入期應增加的碳水化合物的攝入量。用這個數加上他通常的每日碳水化合物攝入量，即得到在高碳水化合物攝入期每日碳水化合物的攝入量(600克+500克=1100克)。
五、攝入健康的脂肪對糖原儲存有益
飲食中總熱量的20％應來自健康的脂肪，如亞麻子油和魚油。這些不飽和脂肪能幫助身體儲存碳水化合物和提高糖原儲備，而充足的糖原儲備則等於更好的訓練、充分的恢復和最佳的肌肉增長。