成人鍛煉上胸多少斤啞鈴合適

Ⅰ 啞鈴用多重的合適

啞鈴用多重的合適

啞鈴用多重的合適？很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，例如最啞鈴運動的時候應該選擇多重的，下面我分享啞鈴用多重的合適！

啞鈴用多重的合適1

啞鈴選擇

鍛煉一般要怎麼買啞鈴，我們建議買可調節時啞鈴，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

啞鈴鍛煉

啞鈴練習是為了增肌，啞鈴要怎麼選擇適合自己的重量？

最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

鍛煉常識

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能卧推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。

通過以上的介紹，我們現在知道了啞鈴用多重的合適，這也是在平時進行健身運動的時候我們需要重視的問題，另外在進行健身的時候也要注意正確的方法和動作，而且不管是什麼樣的健身運動都是需要我們進行長期的堅持，這需要重視。

啞鈴用多重的合適2

大家都知道啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，健身時使用起來十分方便，但是很少有人深究其健身的原理。現在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。

誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

很多人都會認為啞鈴使用手舉起鍛煉的，所以啞鈴健身只能練出健美的上肢，其他地方根本沒有鍛煉到，如果想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

說起啞鈴相信很多朋友都有了解，也有很多朋友會用啞鈴健身，不僅小巧方便、簡單易學，而且啞鈴鍛煉方法十分簡單，也受到很多女性的喜歡，今天我將為大家介紹適合女性練習的啞鈴健身計劃，希望女性朋友們能夠堅持鍛煉。

最緊實的臀部

鍛煉部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然後將自己的雙腳並攏；一手拿一個啞鈴，放鬆的自然垂於體側。

閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內有新鮮空氣的'流轉，情緒漸漸歸於平靜。

睜開雙眼，挺胸收腹；雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向後翹起。

呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力綳緊大腿和臀部的肌肉。

重復進行20次。

堅挺的胸部

鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，雙手各持一啞鈴垂於體側；將左腿從前方環繞於右腿之上，左腳背勾住右小腿（如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

可以先嘗試一下，慢慢的吸氣，在吸氣的同時將手臂抬起，彎曲，肘部彎屈呈90，肘和肩膀應該保持在同一水平線上；挺胸收腹，目光直視前方。

呼氣同時合攏雙臂於面前，左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

重復10次後換左腳站立再做10次。

玲瓏有致的背部曲線

鍛煉部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；左腳向後邁出一大步。

向前傾身45度，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線；綳緊腹部和臀部肌肉；雙手在此過程中仍保持自然下垂。

呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。

重復10次後，換右腿向後邁步再做10次。

平坦結實的小腹

鍛煉部位：整個身體中段（尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉。

坐於地面，膝蓋自然彎屈；將一隻啞鈴置於雙腳之間，另一隻啞鈴用雙手握於胸前。

雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在劃船。

吸氣，保持下半身不動，以臀部為支點，腹部用力，上半身慢慢向後傾斜，直至和地面呈45度。

呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復到原來的劃船姿勢，下半身始終保持不動。

步驟3-4重復6-8次後，放下雙腿休息15秒鍾，再重復做6-8次，完成。

誤區三：啞鈴不適合老年人

現在的老年人越來越注重健身養生，也有不少健身愛好者，但他們通常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等輕松悠閑的項目，像啞鈴這種力量訓練則很少有人問津，基本上不在考慮范圍里。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

注意：想藉助器械減肥，啞鈴要輕

啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

目前市面上的啞鈴主要有兩種，一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心圓球。輕啞鈴的重量約2—16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調節重量的不銹鋼啞鈴，類似縮小的杠鈴，由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10—30公斤不等。除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴等。

購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質量，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據健身目的來選擇啞鈴。

如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3—5次就得接近極限；如果是健美，選連續舉8—12次接近極限的重量就行了；如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了；男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

在用啞鈴進行健身時應注意：運動前要充分的熱身，包括5—10分鍾的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉；做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要；訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標准，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉；側平舉時肘關節適度彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷；練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

最後要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。

Ⅱ 啞鈴買多少公斤的合適

我力量不大，用的是15公斤一對，這個主要看自己力量，鍛煉肌肉的重量要6-12RM，就是一次能做的最大次數是6-12次，先用知道重量的物品測試出，不可拆卸的啞鈴相對便宜，可拆卸啞鈴相對比較貴。

Ⅲ 剛開始練胸肌 該用多重的啞鈴

用最大重量的80%做最大重量比如10公斤，你用這個重量只能做一個動作，這就是你的最大重量還有就是
控制在8~10個之間的重量也可以

Ⅳ 啞鈴多少公斤的合適

健身目的是減脂，就要注重耐力訓練，提高卡路里消耗，訓練的時候以多次數、中等組數為主，每個動作進行15-20次，重復5-6組。選擇中輕重量的啞鈴進行訓練，男生選擇10-15KG一副的啞鈴，女生選擇5-10KG一副的啞鈴。

健身目的是增肌，就要注重肌肉維度跟力量的發展，訓練的時候應該以少次數、少組數為主，比如每個動作進行8-12次，重復3-4組。選擇大重量的啞鈴進行訓練，男生選擇20-35KG一副的啞鈴，女生選擇10-15KG一副的啞鈴。

(4)成人鍛煉上胸多少斤啞鈴合適擴展閱讀：

訓練身體不同部位肌群的時候，這些目標肌群所承受的力量也是不同的，不能用同一個重量去訓練所有的肌群，比如：身體的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身體的大肌群，適用的重量會大一些，在卧推、深蹲、硬拉訓練的時候，可以選擇相對比較大的重量。

而肩部是身體的小肌群，容易受傷，承受力比較差，適用的重量也比較輕，而手臂屬於雖然是小肌群，但是平時經常活動到，也會參與大肌群的訓練，手臂力量水平也會比較高，進行手臂彎舉等訓練的時候，重量也會相對高一些。

在選擇啞鈴動作的時候，要注意復合動作優先於孤立動作，比如從推舉、劃船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等動作入手，因為復合動作可以一次性帶動多個肌群進行發展，健身效率也會更加高效。

Ⅳ 多重的啞鈴練胸肌合適

啞鈴練胸，採用的是力量鍛煉，肌肉處於無氧運動才能生長的較快，一般採用的啞鈴的重量在是在您連續能做做到的極限不大於25個。

如：您最多用20公斤能做25下，那這個重量最合適，就用它來做，15－20個每組，3－5組

Ⅵ 多重的啞鈴練胸肌合適

啞鈴練胸，採用的是力量鍛煉，肌肉處於無氧運動才能生長的較快，一般採用的啞鈴的重量在是在您連續能做做到的極限不大於25個。
如：您最多用20公斤能做25下，那這個重量最合適，就用它來做，15－20個每組，3－5組
採納哦

Ⅶ 鍛煉胸肌，買總重多少KG的啞鈴合適，應該怎麼

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

Ⅷ 多重的啞鈴練胸肌合適

啞鈴練胸，採用的是力量鍛煉，肌肉處於無氧運動才能生長的較快，一般採用的啞鈴的重量在是在您連續能做做到的極限不大於25個。
如：您最多用20公斤能做25下，那這個重量最合適，就用它來做，15－20個每組，3－5組