杠鈴深蹲多少重量合適

㈠ 健美健身初學者 杠鈴 深蹲重量的問題

腿部訓練不可或缺 但也不必過分密集 一周到5天一練對初學者來說完全夠用 但從效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最沒用意義的重量（只做熱身訓練肌肉是永遠不可能受傷的）

你現在初練 問題不明顯 過個8、9個月 稍微練出點水平（比如1倍體重 60kg） 你可以較為輕松的一組蹲10下甚至15下 這個重量已經很難給予肌肉足夠的刺激 但沒有架子你甚至沒有辦法將杠鈴放到頸後合適的位置 所以無架深蹲從技術層面上說就不可能實現

一次有效的力量訓練（包括但不限於深蹲） 當包括1~2組熱身組 數組適應組 和3~4組4~6rm的增肌組 這里是以門澤爾體系為理論基礎 具體訓練方式自行網路max ot法則（讓韋德那套玩意見鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建議在有保護的情況下進行（安全就意味著低效 絕對安全就意味著完全無效 天天走山路的村夫是不可能贏得馬拉松冠軍的）

對於初學者的你來說 腿部訓練有深蹲和硬拉就夠了 3組有效深蹲和硬拉 算上熱身基本上就能花費你35分鍾以上時間（我們知道 超過1小時的力量訓練是沒有任何意義甚至起反效果的）最多再補上3組杠鈴提踵你的腿部訓練就該結束了 過多的動作在一兩年內對你毫無意義 且不說腿屈伸等玩意在家有沒有辦法實現 你放著能調動全身70%以上肌肉的強力動作不做 在小肌肉 小重量上浪費時間 本身就是本末倒置

你如果因為懶惰或者時間分配實在騰不開 非要將腿肩合練自然也可以 那訓練內容就要更加緊湊了（在max ot法則的高效訓練下 一次不應該超過9組訓練）熱身略過 4組深蹲 3組杠鈴推舉 2組啞鈴側平舉（有效增肌組都是4~6rm的強度）當次訓練結束 前束歸類到胸肌訓練 後束歸類到背部的劃船訓練 硬拉歸類到下背部訓練進行

㈡ 家用杠鈴多少公斤合適

這個沒有絕對的數字，要看個人的體質來定，如果體質不好，沒有力，就用小重量的比如3公斤左右的。
如果體質好之前訓練過的可以用30公斤的。

㈢ 剛開始練杠鈴深蹲要多重

先小重量做熱身
等血液循環充足了再逐漸加力量
若加到重量太大起不來可以有人在後面做保護幫助
這樣力量提升很快

㈣ 杠鈴深蹲可以天天練嗎 杠鈴深蹲多少重量合適

深蹲一周一次至兩次即可，不要連著練。

重量是需要根據自己現有體力和水平來定的。

只有自己去摸索確定。

㈤ 負重深蹲應該負重多少

彈跳有一部分是天生的，但也要有後天訓練滴。
運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部

肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力

影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須

擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿

同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就

像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動

你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對

增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%

左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部

和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭

起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部

和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬

拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這

些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果

。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y

-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程

，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前

的過程，時間以Y表示）應人為的讓動作過程加長

，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡

可能的快，用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒

之間，大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。並且X

與Y應當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如

下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並

在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不

應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式

起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或

兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負杠鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆

狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時

間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制

了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得

到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊

起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的

效果。 練彈跳的方法和誤區

跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力

量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關

鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬

步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者

站10分鍾馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛

。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，

這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，

然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左

右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。休息

幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很

好！
附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落

地之後再迅速跳起來。

1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結

合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！

！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點

定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！

！

2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，

他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間

，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，

就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35

！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小

腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！

！在平地的話30米來回一組，做三組！！！

3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲

，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定

挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組

每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動

為止，這個要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，

使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要

盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！

5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每

組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你

整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，

這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，

猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個。

㈥ 深蹲負重杠鈴，多少斤合適，鍛煉這個有什麼作用啊，

負重深蹲，主要鍛煉大腿肌肉群，其次是腰腹肌肉群。至於多少重量合適，要看自己的力量水平，通常選擇能完成8-10次的重量，做3-4組的分組練習。

㈦ 深蹲杠鈴桿的重量

一般健身房是20公斤或15公斤也有17.5公斤

專業的比如奧運會上舉重男子杠鈴桿20公斤女子杠鈴桿15公斤

力量舉杠鈴桿有25公斤（55磅）、30公斤（65磅）、32公斤（70磅）（都很少見）最重的120磅極少見很粗（下圖）

㈧ 普通成年人可以深蹲多重的杠鈴

每人體質不同，所以深蹲重量不能統一，正常人都可以蹲起自己體重的重量，厲害的能蹲起2-3倍的體重重量。杠鈴深蹲的話具體重量還是看自己平時訓練的情況，這個一般的話不要超過自己平時訓練的1.33倍，一般是可以承受的，練大重量的時候記得旁邊要有人保護。

杠鈴深蹲

杠鈴深蹲多少重量合適

選擇一個你傾盡全力只能做10次的重量。用這個重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那麼，你的最大深蹲重量就是300×1.33
= 399 磅。

測定最大深蹲重量的時候，你應該確保有1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。這樣，當你萬一陷入困境的時候，他們能及時地伸出援手。如果你獨自一人測定最大深蹲重量，可以在力量架上進行。把安全銷設定在深蹲動作過程中杠鈴桿的最低位置，這樣，當你萬一站不起來的時候，不至於被杠鈴壓在下面。

杠鈴深蹲重量怎麼選

我們用RM來表示重復次數：RM是英文"repetition
maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。1RM就是只能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標准完成5下的重量，10RM就是最多能標准完成10下的重量，比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤!

1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你以1-5RM為主去練，舉的重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，這種方法不建議初學者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!

6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積同時對力量也有幫助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力!如果的目標是練肌耐力!應該主要以輕重量多次數為主!

杠鈴深蹲怎麼做

動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。

杠鈴深蹲動作誤區

杠鈴深蹲最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。