跑團5分配速多少合適

㈠ 15km 按自己的配速方案跑

15km。一個人跑步是有一點孤獨的，但同時也享受這獨處安靜的時光。一個人，一步，一步。特別是長跑。痛苦並快樂。我個人覺得痛苦多一點。畢竟還是很累的。但生活就是這樣，不進則退。

所以個人跑步，不像有伴有跑團。但是能一起跑的同伴應該也不多。難以長久的堅持。沒有參考，跑步時，速度難免會掉下來。這時候就可以按自己配速計劃。比如說15km，可以根據狀態，前3～5km慢跑熱身。等狀態好起來時，第二階段提速一點。堅持5km。最後5km看體能，可以就再提速一點。到最後如果跑不動了就適當慢下來。但最好也有個配速要求。如果狀態不好就壓最低配速。有要求就有一點動力。

比如今天我開始跑，發現秋冬季有一點跑不動，可能也是穿多了。同時溫度降低，身體機能確實降一點，很正常。所以前5km，控制在6分30。然後就提速到5分30左右。保持5km。最後5km，本打算前3km跑到5分～5分15。發現跑1km就有點跑不動。速度5分22。那就是加起來了。就繼續保持不掉下6分鍾。堅持跑完。

可以試一下。

㈡ 跑團規則

真跑團——團規則QM真跑團 

「 自律從自我做起」    自律的人生最自由！

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一、入團制度

1、邀請范圍

本團主要招募商洛市范圍內對健康有追求、熱愛跑步、積極向上的朋友們一起奔跑、一起快樂。

2、請入規則

本團為團員邀請制加入，邀請時請告知新人詳讀團規則，並自覺遵守，入群視為認同本團團規則。新人入團需繳納200元挑戰金，完成本月挑戰後，立即返還，並成為正式團員，享受團福利。如未完成任務挑戰，挑戰金不予退還。

    完成挑戰的跑友，次月自由選擇是否參與月跑打卡考勤制度，第二月正式參與打卡考勤制度如：

    挑戰金（200元）繳納時間為2019年8月19日——2019年9月19日22:00為挑戰時間

完成挑戰後，9月份可以自由選擇是否參與正式打卡考勤制度

10月份必須按照考勤制度嚴格執行

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二、考勤制度

1、打卡制度

月跑量≥60KM，配速≤9min/KM，運動截圖需包含日期、距離、時長、否則視為無效打卡，跑量成績僅以「享動吧」打卡為准；

打卡截止時間為當月最後一天的23:59；

為了便於統計，大家必須通過公眾號申請入團，並在團簽到打卡選項中設置月度目標為60km。

2、考核制度

當月任務不達標者，自覺繳納罰金；

當月跑量為零者，清退出團；

當月需繳納罰金，卻沒有按規則執行者清退出團。

3、請假制度

本團無任何休假請假，無論何原因未完成任務者將按考核制度執行（重傷、大病、孕婦除外需出示醫院證明）。

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三、獎罰制度

1、獎勵細則

月跑總量第一人授予跑團之星流動旗幟；

月跑總量第一人提取團費總和的5%給予獎勵；

月跑總量第一人需寫跑團美文一篇，分享自己的跑步心得和體會。

    2、懲罰細則

本月未完成跑團任務者按以下規則繳納懲罰金，懲罰金交於團公共賬戶任何團員即可在「享動吧」俱樂部賬戶查看金額及繳款人，如發現打卡作假，將踢出跑團，並永遠加入跑團黑名單。

10KM≤本月=188.00

20KM≤本月=128.00

30KM≤本月=88.00

40KM≤本月=18.00

50KM≤本月=8.00

60KM＜本月=1.00

  0KM=本月（清退出團）

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四、跑步形勢

僅限室外跑、室內跑步機跑、越野跑（每爬升100m可折算1km運動距離，爬升不足100M不得折算），其他任何非跑步相關運動（如游泳、騎行、賽艇等）均不得進行打卡

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五、團隊建設

1、由於我們山陽QM真跑團純屬自發組成的興趣熱愛團隊，沒有任何商業，所以團里除每月罰金外無任何其他收入，考慮到跑團今後發展和活動需要，現採取團內跑友每月自願繳納團建設費制度，金額不限，我們需要的是一種態度。

2、團費支出原則

跑團經費主要用於購買團隊服裝、團旗、團橫幅等推廣用品的購買；跑團組織活動，趣味比賽，大型慶典活動的獎品購買，場地布置等必要開支。跑團一般聚會費用採用AA制，不在此資金範圍內，

歡迎各老闆捐款捐物，洽談贊助事宜。

  徵收的費用，統計公示後，將在團監督下管理，公示使用情況。做到收支透明，並及時公布新的團建設費變更信息。

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六、 交流監督制度

  1、跑團禁止事項

本團禁止任何形式的廣告、拼團、軟文、推廣、小程序、誘導分享、投票鏈接等信息，如有發生將被移出。

2、跑團交流原則

請大家多聊些有益身心健康的話題，維持跑團一貫以來的優良傳統，文明用語，團結友善，開心聊天。禁止討論政治敏感話題、惡意誹謗、辱罵他人、語言攻擊、不文明用語、色情信息、刷屏、灌水等不和諧現象。

本團規最終解釋權歸團部所有。

㈢ 每天跑步多少公里最合適

說這個問題前，我先說一下跑者的三個階段！

第一階段，新手期:每天強迫自己去跑步，隨時都想放棄，能偷懶就偷懶！

第二階段，進步期:嘗到了跑步甜頭，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身發癢，全身不自在，每天7，8km，甚至十幾公里！

第三階段，穩定期:開始理性跑步，追求適量的跑量，以 健康 跑為主，不盲目跟風，有自己的訓練安排！

每天跑步多少公里最合適？問這個問題的跑者都是從第二階段即將過渡到第三階段的朋友！

因為我們開始意識到 健康 為王，跑量不是最重要的，開始追求 健康 合理的運動，開始更加理性的跑步！

下面我來說說，每天跑步多少公里最合適？

如果你真的非要每天都跑步，那我們的跑量一定要控制，每天最好不要超過6公里，最好保持在5km上下！

不能跑的太多，跑太多，既傷身，而且恢復不過來！

因為每天都跑步，身體休息的時間就少了，所以我們千萬不能大跑量，天天跑，每天還跑十幾公里，你相信我，長此以往，身體真的很容易受傷！

其實我更建議你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一周跑三到四次，這樣的鍛煉效果也好，而且休息的時間更長，恢復會更快！

每天跑步，怎樣才能防止受傷？

1. 全面熱身

不熱身，不跑步！大家在跑步前一定要熱身，具體的做法為，拉伸肌肉，韌帶，活動關節，原地慢跑，加熱身體，促進血液循環，提高神經系統興奮性！

2. 充足的睡眠

跑步的朋友一定要睡得好，這樣修復的快，而且精神也好，跑起來就會更舒服！每天最好睡八個小時，養成午睡的習慣，一天午睡30分鍾左右！

3. 營養促進修復

經常跑步的朋友吃的也一定要好，多吃蔬菜，水果，肉類，少吃鴨肉，豬肉，多吃牛肉，蝦肉，魚肉，口味清淡，營養豐富，身體修復的更快，效果會更好！

希望大家盡快過渡到第三階段，追求 健康 合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一個 健康 的跑者！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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能夠堅持每天跑步或者其他運動的人，都是非常自律的。每天跑步多少公里?主要因自己的身體素質和日常心態而定。

如果為了身體 健康 而跑步的話，每天跑5~8公里，配速6~8分鍾每公里足矣（配速自定）。如果為了提高跑步而跑的話，可以制定跑步計劃，明確自己的跑步目標，然後一步一步的實施，既能提高身體素質，也不會因高強度的跑步而身心疲憊。

只要把跑步當成健身看待的人，只要經過一個跑步階段，就能堅持每次跑步5~8公里。一般的配速都不需要太快，大概在於6~8分鍾每公里，這樣的配速區間，跑者心率都處於有氧跑，不會大幅度消耗人體的能量，也能夠釋放壓力、提高人體機能等有益人體 健康 的作用，也能夠提高日常生活的質量。

很多人跑步到一個階段後，不僅會注重身體 健康 ，也會注重跑步PB。想要提高跑步PB，不是一味地追求跑量和配速，而是要注重跑步計劃。良好地跑步計劃，能夠提高跑步PB。不合理地跑步計劃，只會降低跑步PB，並會損害身體 健康 。

很多跑步業余高手都會制定跑步計劃，周計劃、月計劃、年計劃等方案。每周進行幾次慢跑（恢復跑），幾次間歇跑，幾次中長跑，都是經過合理計劃，都在自己的身體承受范圍內。

謝邀！這個是沒有標准答案的，主要就是看你個人感覺了。

這個就像小馬過河一樣，松鼠覺得河太深，牛覺得水太淺，還是得自己去實踐了才知道。

有些人每天都要跑10km，他們覺得這樣下來一整天都可以神清氣爽的。而你每天跑了10km，就感覺特別累。這時候你就得改一改了，因為那10km是別人的每天合適跑量，而不是你的。

可能你每天跑個5km左右，便會覺得很舒服，那麼你就按每天5km的路程來跑！如果你覺得今天跑5km並不進行，那麼你可以選擇跑7km，10km，20km，只要跑到你盡興了，跑到你舒服了，就可以了。

跑步，就是為了讓自己更 健康 ，讓自己更舒服不是？

所以，沒有規定每天要跑多少公里最合適！你可以跑1km，2km，5km，10km，只要你跑的舒服，跑得開心，多少公里都合適！

從題主問問題的簡單明了來看，應該是為了 健康 想跑步，而並非減肥。

1.如果是減肥的話，體重過於肥胖，在減肥初期還是建議，少跑步，多快走的方式來保護我們的膝蓋，因為，體重會對我們的膝蓋造成很大的沖擊，當你的體重減到一定的量的時候，就可以多增加跑步，最好是每天每次跑步30分鍾以上，這樣對消耗脂肪有好處。

2.體重標准，想通過跑步保持 健康 的這類情況，每天可以跑5-8公里，其實這也沒有具體的標準的答案，因為每個人的身體狀況和時間也不一定一樣，還有一個很重要的就是跑姿，如果想每天跑步的，建議買一本專業的跑步書籍，學習正確的跑步姿勢，以及跑前跑後的拉升訓練，這樣我們就能 健康 又快樂的跑下去了。

個人認為，第一，對於提高免疫力只為健身的運動者來說，每天跑步5公里半個多小時足夠。不但合理，還可以使自己全身器官以及形體更苗條，畢竟不是為了減肥而運動。

第二，對於想要減肥的運動者來說，堅持每天運動半個小時5公里以上，才會排出熱量，有減肥的效果。另外在身體允許的情況下，最多每天跑步一個小時超過5公里足夠，具體跑到多少公里合適根據自身身體狀況來調節。

人們都說經常跑步的人與不跑步的人堅持10年以後是有區別的，願每個人跑出自己喜歡的樣子，身體越來越好，保持每天精神煥發，永遠年輕的樣子。

這個問題要分兩部分人回答，第一部分是普通減肥跑步健身者，第二部分是有基礎的，系統訓練的馬拉松愛好者。

以普通減肥跑步健身的朋友，建議跑步在30分鍾到一個小時為宜。因為，在最初跑步的二十分鍾到半小時里，身體消耗的都是糖元，大約半小時後開始消脂肪，而且跑步經過這段時間的熱身，心肺和肌肉功能也得到鍛煉加強，循環系統也得到提升。所有的跑量以自己跑後不疲勞，精力充沛為限度。

馬拉松愛好者的跑量就比較復雜，要做到距離的長短結合，速度的快慢結合；比如一周之內，可以安排一次有強度的變速跑，一次20公里左右的長距離，其他的可以放鬆有氧跑，每天跑量平均不應該低於8-10公里，一周不低於三到五次跑步，否則比賽可能受到影響。

跑步的時間問題，根據人體生理的坐習情況而定，一天什麼時段都可以跑，但不建議晩上上強度或太多，這樣會影響睡眠休息質量；其實最適合跑步的時間是下午四五點鍾，大家可以看許多國際中長跑比賽都是這個時間，便於選手發揮；普通人因為要上班，通常選擇早上，身體放鬆，利於運動，晚上適當跑利於精神減壓，總之，跑步是有利於身心 健康 的運動，要安排合理，堅持不懈。

天氣32度以上 算了吧

天氣25-32度 凌晨跑、夜跑、下雨跑或不跑

天氣25度左右的 太陽落山的時候跑

天氣17--25 隨時跑

天氣0--17 中午跑

零度以下 帶著暖寶貼 注意不讓寒氣入侵 隨時跑

-10°以下就算了吧

關於LZ提出的「每天跑步多少公里最合適？」根據個人跑步經驗，分享一些心得。

跑多少這個要區分業務愛好者、減肥跑步者和專業馬拉松跑者。如果你只是單純想通過跑步達到瘦身的效果，根據個人當初跑步，身邊有經驗跑友給自己的經驗，持續跑步三公里，半小時以上，每次這樣堅持，時間久了，可以達到一定瘦身的效果。

如果是業務愛好者，這個就隨意了，具體跑步路程和時間沒有太多的限制，不過建議也是至少三公里，半小時以上，這樣可以達到鍛煉的效果；

如果是專業馬拉松愛好者，那肯定會是有自己的規劃，跑步的速度的頻率、跑步里程等這是一點一點往上提高。

跑步多少，大家可以根據自己的想法對號入座。

我是「楓葉密斯何」，有關跑步等運動等相關話題，可以點擊右上角關注我，和我交流分享！

健康 的話每天5公里就可以，一個星期跑三次。久坐不運動和過量運動都不好。

一個月跑80到100就可以。

今天我們跑團一個大神一天跑了100公里。我陪跑43公里。

㈣ 慢跑的速度到底多少才是比較合適的呢

由於個人體質以及身體脂肪含量情況不同的影響，一般來說在慢跑速度在5-8km/h是比較合適的，如果是室內通過跑步機訓練的話，速率應該是在8左右的，如果想適當地增加強度，可以通過跑步機調節一下坡度來增加訓練的強度。

在現在生活中，跑步其實對於現在人來說真的是不可缺少也是最為親民並且較方便的鍛煉方式了，可以在自家樓下的花壇、空曠的廣場或者是江邊或者公園進行訓練，對於有一定經濟條件的人來說，可以選擇去健身房跑步機上進行訓練，因為這樣可以保證你跑步的步伐已經速率都是可控且平穩的，並且不會受到梅雨季節由於下雨天氣原因導致無法進行跑步的影響。

最後就是跑步過程中以及慢跑的一周訓練量的次數上的注意了

在對於通過慢跑想要有效減脂的人群來說下面幾個方面時需要注意的，首先就是堅持，想要減脂就應該每周堅持抽出3-4天的時間來跑步，首先你可以把目標定到3KM左右，並且在跑步之前做足夠的熱身，一般的健身教練也會指導你在做一些劇烈運動或者鍛煉之前最好熱身讓身體熱起來，身體熱身起來的好處是為了避免你盡可能的受傷，身體活動開了，也才能保證運動的效果，然後剛剛開始慢跑的時候，你可以選擇慢一點的速度，跑大概500-1000M，讓身體有一個初步的熱起來，然後再選擇保持到8左右的速率來持續跑步，大概在2.5KM左右在慢慢減速，直到3KM左右跑完，這樣算是一個完整的跑步過程，當然跑步完後，也不要立刻就坐下來休息，慢慢走一段時間在坐下來休息是比較合理的。

以上來說就是個人對於慢跑的速度以及相關方面得一些小心得了，希望能夠幫助到大家。

㈤ 1小時43分的半馬配速，跑全馬應該多少配速合適

我是一個純天然跑者，自己跑著玩，不參加跑團，也不請教練，就是為了控制體重，參加馬拉松賽是為了給自己加點動力。跑姿很不標准，偶爾看看賽後的照片，感覺跑姿太丑了，自己琢磨著改，但依然很醜，老婆都說不愛看我的照片，只有女兒會說話，不說美醜，誇我好厲害，能跑下來。

根據我的體會，正常情況下全馬配速比半馬慢10-20秒。但也要看賽道和天氣。我18年10月半馬148，2周後全馬344，11月半馬PB143，兩周後全馬27-28度高溫下406完賽。19年3月海口半馬148完賽，兩周後無錫全馬跑出PB336，一周後衡陽賽道坡多，全馬345。

其實跑越來就是看感覺，聽自己內心聲音，能快再快，不能快就慢慢顛。我的原則是盡量不走路，既然是跑馬拉松，全程還是得跑下來。

馬拉松是極限運動。1：43完賽半馬的成績已經非常不錯。

配速跑是最容易出問題的。畢竟安全完賽才是最重要的。如果還沒有跑過全馬，先不要考慮配速的問題，在跑馬拉松前，應該至少要跑一個27-35公里。大概6分-6』30的配速有氧長距離訓練是必要的。經歷過一次長距離，才清楚自己後面的狀況。所以在跑的時候可以盯著心率跑。130-150之間對於年齡在35左右的是合適的。

30公里以後所有的人都會累。光靠堅持是不夠的。補劑(鹽丸，能量膠，水)，醫療這些都必不可少。要聽身體的，而不僅僅是靠意志力。如果身體已經難受，目標重疊，辨別方向困難，要及時停止。無傷跑遠比堅持完賽更重要。

跑馬的過程中要選擇好的裝備。跑前飲食也非常重要，易消化的碳水化合物是首選。跑前2個小時不在進食，可以補充能量膠，紅牛（電解質）。前一天，准備好乳貼，選擇專業的跑馬服飾，凡士林要塗抹在容易摩擦的位置。通常半馬不會有的問題，在跑全馬的時候都會出現。下雨天要帶好雨批，等身體熱了再扔掉。帽子要帶好，可以止汗防雨遮陽。

鞋子也非常重要，要選擇專業的馬拉松跑鞋。大部分鞋需要提前進行長距離的磨合。需要穿專業的襪子，減少水泡，頂腳趾的事情影響跑馬。

跑馬前切忌飲酒，要得到好的休息。跑馬前2個星期要把跑量降下來。用良好的心態和扎實的訓練來參加比賽。嚴謹對待，認真准備，學會放棄。切莫強求。

跑步，要跑的好，跑的遠，跑的久。體重必須降下來。體重在80公斤以上月跑量不能超過200公里。適合跑馬的體重應該控制在70公斤以內。否則不要盲目的加跑量，避免造成不可逆的身體傷害。

隨著馬拉松項目的蓬勃發展，有的跑者是享受跑步的快樂，但也有的跑者會去追求速度。2018年初中國田協新修訂了大眾選手等級評定實施辦法，根據全程馬拉松、成績，劃定非專業選手的等級。

該等級評定的主要內容與以往一樣，其中包括：全程馬拉松、半程馬拉松和10公里三個項目，每一個項目又分為四個等級：精英級、一級、二級以及三級。

評定覆蓋所有的馬拉松愛好者，共設置了9個年齡組別：29歲以下組、30-34歲組、35-39歲組、40-44歲組、45-49歲組、50-54歲組、55-59歲組、60-64歲組以及65歲以上組。

大眾跑者等級標准

㈥ 你覺得只是鍛煉跑步的話，一般跑多少公里為宜

如果只鍛煉跑步的話，跑多少公里合適，那我建議2-5公里的范圍內！短一點你可以試下快跑或間歇快跑，比如2公里，你可以快跑200米+慢跑200米的方式跑5組，長一點如5公里你可以慢跑，勻速節奏跑完成。

㈦ 半馬230平均配速是多少

配速是150。

半馬和全馬是兩個完全不同的項目，半馬你可以通過自己訓練很快提升到200甚至150，你自己不吃任何補給就能完成。

全馬是超出人體極限的運動懂吃補給才能完賽，不能按照兩個半馬就是全馬來簡單計算時間，我們跑團的跑友都要跑量上1000K。

先快後慢、先慢後快、與勻速跑，運動生理學家指出馬拉松目標的最佳方法是已相對均勻的速度跑完全程。

古人常說生命在於運動每次運動的時候並不是要求每次運動需要走多遠也不是走多麼快，而是每天能夠要堅持的去鍛煉，在飯前或者是飯後盡量選擇利用慢走或者是慢跑，不要在飯前一個小時或者飯後一個小時之後去運動，這樣才能夠讓身體更加健康才能夠展現出運動的優勢。

對許多新手跑友來說容易犯的一個錯誤是總想比上次跑的快同樣的距離，想用更短的時間或者同樣的時間跑更遠的距離。

你的慢跑配速就要慢點6分30秒-7分30秒，跑快了你累如果你跑過馬或者5公里還不錯，那你慢跑的配速可以稍微快點，並且成績越好慢跑配速可以越快。

剛開始的時候你可以先快走然後慢慢加速當你覺得走路不能再快時，這時候就可以跑起來了就用這個速度跑同樣的速度跑比走要輕鬆些這就是你慢跑的速度。