引體向上兩手上升距離多少合適

1. 引體向上人要上升多高才算標准

您好，標准測試如下:
受試者面向單杠，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

2. 正確的引體向上姿勢做法

正確的引體向上姿勢做法

正確的引體向上姿勢做法，引體向上是常見的鍛煉方法，引體向上的時候其實手和腿的姿勢都是非常重要的，手的握法和腿的位置都會影響到我們的鍛煉效果，現在分享正確的引體向上姿勢做法！

正確的引體向上姿勢做法1

正手引體向上

我們在做正手引體向上時，手的'握姿應該由掌心朝外握住單杠，兩手之間的距離應該大於肩寬。發力由手臂肌肉（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）和背部肌肉（大圓肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌下部）完成。 正手引體向上難度對於力量的要求較大，建議力量較大的人訓練。

反手引體向上

同正手引體向上相反，在做反手引體向上時，手的握姿由掌心朝內握住單杠，且兩手之間的距離要小於肩寬或兩手並攏使得雙手零距離。發力由手臂肌肉（肱二頭肌、肱肌）和背部肌肉（大圓肌、背闊肌）發力完成。反手引體向上訓練難度要易於正手引體向上，適合力量較小的人訓練。

起步姿勢

雙手緊緊握住單杠（根據正反手握姿選擇掌心方向），雙腳不得接觸地面，使兩臂、身體和雙腳自然下垂伸直（單杠過低時小腿交叉彎曲）。

動作過程

首先藉助雙臂以及背部肌肉群收縮的力量曲肘將身體向上拉，待單杠過下巴接近胸部時靜止一秒，等背部肌肉完全收縮時，然後再放鬆背部肌肉群，最後身體均速的往下降直到恢復下垂狀態，再重復訓練。

呼吸方法

當身體向上拉時吸氣，身體下降時呼氣

注意事項

身體向上拉時意念集中在背部，把身體盡量往上拉，向上運動時要保持身體你得擺動，下垂結束後腳不可接觸地面。

根據自己的力量強度，量力而行，不要拉傷肌肉。

悄悄地告訴你，引體向上可以祝你練就倒三角的完美身形哦。好了以上就是我為你帶來的引體向上正確姿勢的做法，你學會了嗎，趕快去試一下吧。

正確的引體向上姿勢做法2

引體向上腿怎麼放

一開始做引體向上時，腿部應該伸直，稍微向前傾斜，並且腳尖向下，不要翹起腳踝，讓身體重心正好位於桿下。

這個腳部動作，可以讓重心能夠垂直上下，並且可以更好的保證運動過程中身體不亂擺動。

引體向上手怎麼握

引體向上有正握和反握兩種握法。使用正握時，可以動用更多的背部力量，而減少手臂力量的參與，而反握則是相反。一般情況下，引體向上的主要目的是鍛煉背部，因此大多數人都建議使用正握握法。

1正握的方法是：抓握時雙手拇指朝內相對，手背面向自己；

2反握的方法是：抓握時雙手拇指朝外背離，手心面向自己。

引體向上控制不住腿怎麼辦

如果身體力量太弱，導致運動時無法控制好腿部，那麼可以使用彈力帶來進行輔助訓練。

方法是：將彈力帶一頭系在單杠上，一頭系在訓練者腿部或腰部，藉以完成引體向上。彈力帶可以提高一定的彈力，從而抵消一部分的自身體重，減輕對身體力量的要求，減小引體向上難度。

引體向上怎麼做效果好

1、用正確姿勢

引體向上的動作過程十分簡單，但是要把握正確的引體向上姿勢才能起到幫助長高的效果。

雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒)超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」

2、每組引體向上做8-12個

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。要保證動作的標准。

3、配合飲食和休息

想要長高，除了運動之外，飲食和休息也是非常重要的，最好能結合科學的飲食方式和作息方式，吃一些像奶製品、豆製品和含維生素多的食物，不要偏食挑食，保證充足的睡眠。這樣才能更充分的刺激生長激素的分泌和骨骼的生長，幫助長高。

3. 卧推的握距，引體向上的握距該怎麼選擇

很多健身愛好者，並不知道卧推的時候，握距寬一點好，還是窄一點好。

普通的健身愛好者，或者你最開始健身的時候，最好使用中等握距。

中等握距具體是多寬呢？大家可以注意一下杠鈴上的標記，正常的中等握距，就是在肩寬之後，雙手再向外移動一個大拇指的距離（兩只手都移動一個大拇指的距離）。

如果你手臂力量比較大，肱三頭肌比較發達，你使用中等握距，或者再窄一點點，能夠卧推更大的重量。

第五，窄距反握引體向上，對於背闊肌中下部的刺激非常好，也是發展背部的絕佳動作，一定要加到你的健身計劃中去。

第六，反握窄距引體向上比較容易一點，中等握距引體向上難度高一點，寬距引體向上難度最高（因為手臂的發力最少了），但每一種我們都需要去練，而不要聽一些道聽途說，天天在那做寬距引體向上。

第七，剛開始做引體向上訓練的人，使用寬距的話，有很大的風險，容易讓肩膀受傷，也容易讓手肘受傷。

所以剛開始鍛煉引體向上的同學，盡量不要去做寬距引體向上，等你的引體向上能力提升很多之後再去做寬距引體向上。

4. 引體向上標准動作

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

(4)引體向上兩手上升距離多少合適擴展閱讀：

一、練習准則

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

要完成引體向上的練習需要循序漸進。增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習者做引體向上的能力， 在進行練習的同時還要注意練習後的放鬆以及科學合理的營養攝取， 以達到能夠獨立完成引體向上。

二、注意要點

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

5. 做引體向上時，兩手的距離越寬越省力還是越窄越省力用物理的受力知識分析一下。

等肩寬最好。要是張開雙手，手臂的向上分力要等於體重，自然手臂方向重力一致時最省力。

合力不變，拉力增大 合力與自身所受重力為一對平衡力，重力不會變，所以合力不變。若合力不變，兩個分力的夾角越大，每個分力就越大

引體向上握距越寬，對背部刺激越大，握距越窄，對手臂刺激越大。但是距離寬度是有限制的，寬距不能太寬，以免縮短了拉起和下放的運動路程，也就減小了刺激。窄距同樣也不能太窄，以免不好發力。

(5)引體向上兩手上升距離多少合適擴展閱讀：

共點的兩個力F1，F2的合力F的大小，與它們的夾角θ(0≤θ≤π)有關，θ越大，合力越小；θ越小，合力越大，合力可能比分力大，也可能比分力小。

F1與F2同向時合力最大，F1與F2反向時合力最小，合力大小的取值范圍是|F1－F2|≤F≤（F1+F2）（當θ=120°時，合力=分力）。

6. 引體向上每次上升的距離

理論上是越高越好，最好是拉到胸的高度。通常是隨著個數的增多，高度會有所下降。底線是拉到下巴以上。

7. 引體向上最標準的動作是怎樣的

引體向上的標准動作是什麼？引體向上的標准動作，是以標準的抓握和身體姿勢完成引體向上動作的過程。引體向上，是訓練背闊肌和肱二頭肌為主的自重訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝里）訓練肱二頭肌為主。人們通常說的引體向上，是指正手引體向上。就起始動作而言，兩手寬距（稍寬於肩）正握單杠，兩臂自然垂直，雙腿並攏，或彎曲、或交叉。就動作過程而言，以背闊肌收縮力量將身體上拉，並意念該部位；頭部過單杠後，盡可能以胸觸杠，稍停之後，讓身體緩慢下落。完成標準的引體向上動作，並獲得相應部位肌力的訓練效果，在於堅持訓練。常規的引體向上訓練，每周三到四次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。

8. 做引體向上兩手寬距越寬越好還是越窄越好啊

距離越寬練的效果也越好，但是還是要感覺自己最好的寬度就好。

9. 引體向上怎麼做標准

近來，不少朋友問引體向上怎麼做標准，那麼，下面就由我給大家介紹介紹吧，希望對大家有幫助。

上杠

調動你的回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發現杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急於用勁，於是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。

而這，就是你需要努力克服的第一點。當你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來，當你恢復平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調。

腕部

此時，你的手掌應該朝外，兩手間距應略大於肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下。

當你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當糾結的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔很大一部分不必要的張力，時間久了，手腕受傷的機率將會越來越大。

正確的'做法是：用你的手指，而不是手掌來環抓杠體，而你的大拇指應該與其他四指處在杠體同側。如果姿勢正確，從你的手背到整個前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。

很可能在一開始，你會很不適應，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，並有一種強烈的沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。

肘部

在最開始的姿勢上，你的手肘要完全綳直，並在每一次動作結束後都要回復到綳直狀態。

這是因為如果你偷懶耍滑，在手肘還彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值的一環——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。

同時，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內側收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結，更有效地完成動作，並降低受傷風險。

肩背部

肩關節是手臂與軀乾的連結點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處於起始姿勢時，嘗試最大程度地放鬆肩部，這時候你會發現自己的頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因為這樣會使肩部軟組織承擔不必要的拉力，從而使受傷的風險加大。

正確的做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀乾的連結更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關節的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

在整個運動過程中，你的背部（脊椎）都應該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。

下體

上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作的重要一環。

兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習慣，以及橫杠距離地面的高度。

不要在上升的時候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。

動作流程

起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘綳直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩地上升，不一定要慢，但一定要穩。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最後時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使後頸處於受傷的風險中。

回位過程：下降不要過快，尤其是最後力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標准姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

呼吸規律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環呼氣，在回位的一環吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

注意事項

引體向上是高強度運動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環幾次，不要用力過猛。

不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然後開始數「一」。

不要企圖通過前後擺動身體「悠」上杠去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前後軸上不能有任何位移。

不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

不要把「下頷過杠」作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標準的姿勢，和建立良好的習慣，達到最佳的鍛煉效果，同時使受傷風險降到最低。

引體向上技巧：

一、借力引體向上技術動作重點

1、握杠姿勢：

雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應與肩部同寬或者略寬於肩部，不宜過寬，過寬則力矩減少，肩背肌肉不好發力（部分肌肉較發達的學生握杠較窄）。

2、擺動動作：

握杠做好後，就是擺動身體了，首先往後小幅度屈膝，藉助往前回擺的力順勢往前擺動。往前擺動完成後順勢往後擺動。同學們在這里要注意擺動幅度不能過大，如果擺動幅度過大而手部力量又不足，很容易因為慣性的緣故直接甩出去，造成脫杠，因為每位學員只有一次機會，掉杠的後果十分嚴重，所以請同學們注意。

3、拉杠動作：

擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後再順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠使肘關節彎曲，將下巴高過杠面。拉杠動作的動作要點是要充分利用「順勢前擺」的瞬間，迅速拉杠提高身體重心，同時注意雙手一定不能脫杠。

4、下杠及接下一個：

下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

二、借力引體向上的動作練習要點

1、擺杠：在做動作之前先上幾次杠，不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。

2、力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是還得要求學員提高一下手臂力量。

3、體會瞬間急停拉杠的練習。

三、上肢肌肉力量的訓練方法：

1、俯卧撐練習

要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習

要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。

4、啞鈴擴胸練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次（重量自選）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。

8、杠鈴卧推練習

要求：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。

9、引體向上練習

要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。

10. 引體向上的技巧

引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，我整理的引體向上有關的技巧，供參考！

NO.1 確保嚴格的動作規范

規范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往後收。膝關節可以彎曲，兩小腿交叉放置。然後，把肘關節下拉到身體兩側，頸部肌肉要放鬆，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然後，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。

只有當你充分掌握了正確的動作規范之後，才能在必要的時候，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現象。

NO.2 先練引體向上

如果你的目標是能做更多的引體向上，那就應該優先保證實現這個目標。這意味著你應該在休息日之後，首先練背，而且需要在至少一個月之內，以增加引體向上的次數為最優先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標，則應該暫時凍結起來。

因為引體向上時，只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上，並且在背部訓練時首先做引體向上。

NO.3 增強背闊肌

增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數。所以，你應該用聯合採用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作，並且可以每周安排兩次背部訓練。

NO.4 增強肱二頭肌

任何需要彎曲肘關節的背部動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。

有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。

為了增加肱二頭肌的耐力，你應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最後，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。

NO.5 加強握力和前臂肌群

引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環節都很強大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。

NO.6 增強附屬肌群

雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。

這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌後束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

NO.7 提高訓練強度

要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤為有效：

1. 不完整動作訓練法：你可以整個一組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之後，繼續做不完整動作到力竭。

2. 消極性用力訓練法：最後一組時用，在正常訓練到力竭之後，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然後用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。

NO.8 向阿諾德學習

阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會設定50次引體向上的目標，他會連續做不同的次數，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。

引體向上每天做多少個

如果只是鍛煉身體的話，可以每天做幾個引體向上。如果是訓練肌肉的話，初次練習引體向上的'人每天可以先做10個，分兩次進行，適應了之後每次可以做4組，每組做10個，而且在做引體向上的時候，最好保證每組的個數一樣，長期堅持會起到很好地鍛煉肌肉的效果。

鍛煉身體可以每天都做引體向上，鍛煉肌肉的話，每周做的次數不宜太多，次數太多不利於肌肉的生長，同時人體還會感到疲勞，而且超負荷的鍛煉會傷害到肌肉和韌帶，因此一個星期做2-3次引體向上就足夠了。

人體做引體向上的最佳時間是下午的4-6點，因為這個時間段肌肉的機能處於最佳狀態，可以使肌肉的負荷能力和運動能力得到提高，又可以興奮運動中樞。如果由於工作或學習的關系，這個時候沒有空閑，也可以選擇在晚上練習引體向上，但睡前和深夜最好不要鍛煉，否則會影響睡眠質量。

1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

3、對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀乾的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量