卧推杠鈴多少斤合適

① 卧推多少kg才算是入門

新手入門的重量是6到20RM，也就是在該重量下，訓練者所能連續做的最高卧推次數為16－20個。這個重量其實屬於並不能很好的增長肌肉體積和力量，而是主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性。

這個力量對於剛接觸杠鈴卧推的人來說，可以很好的培養正確的卧推姿勢和動作，鍛煉對力量的掌控，對於打好卧推訓練基礎是十分有效的。

如果是男生，當體重為70公斤，能卧推70公斤，其實已經算優秀了，標准寬距引體向上10個亦為優秀，不輸很多健身教練。當然70公斤的體重能卧推100公斤，那是相當卓越的表現，這證實了你天賦很不錯

隨著體重越大，標准也是不同的，所以這里建議如果是70或者75公斤的健身者，不必硬是將100公斤的卧推或者120公斤的深蹲當作絕對標准，那可能會增加受傷的風險。

(1)卧推杠鈴多少斤合適擴展閱讀：

在做卧推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。

雙手以寬於肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛煉胸肌外側。

② 卧推用的杠鈴是多重

卧推杠鈴的杠是20公斤或者15公斤。
健身房裡面的都是20公斤
杠桿和杠鈴的詳細數據
a.卡箍之間的最大距離1米31厘米
b.外面套管的總長度最大為2.20米。
c. 杠鈴桿的直徑28毫米（最小值）--29毫米（最大值）。
d.最大杠鈴片的直徑45厘米。
e. 最大杠鈴片的重量45公斤。
f.最大杠鈴桿及箍的重量為25公斤。
g.杠鈴片的重量應有以下重量
45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、2.5公斤、1.25公斤
h.如果准備破記錄，第四次試舉的重量比現有世界記錄至少要多0.5公斤，備0.5公斤 ，備0.5公斤片。
i.20公斤的顏色是藍的，25公斤的杠鈴片顏色應為紅色，45公斤的則為金黃色。
j.所有的杠鈴片都應當明顯地標出它的重量。

不建議LZ自己買杠鈴，一是太貴不值得，二是沒人指導動作，三是樓下會報警的。。。

怎麼練胸肌？
一般來說有這么幾種。
一、健身房。
1、杠鈴卧推、啞鈴仰卧飛鳥這兩種仰卧運動是效果較好的，杠鈴卧推不解釋了。啞鈴仰卧飛鳥就是面朝上仰卧，手持啞鈴做飛鳥動作。
2、拉力器夾胸效果也是非常不錯的
3、雙杠臂屈伸：動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
二、個人。
1、自己買個啞鈴玩飛鳥還是比較現實的
2、俯卧撐想必都知道的
3、雙杠應該處處都有

至於怎麼練比較快？
不能急於求成，胸肌的塑性是需要一段時間的。如果太過於求成，很容易形成局部凸起（類似女女的那種..）想必這是誰都不想見到的。
堅持下去，慢慢來，一周練兩次就可以，太頻繁反而揠苗助長。持之以恆半年就會有完美的輪廓。
祝你早日練成！

③ 啞鈴卧推如何選擇重量

啞鈴卧推如何選擇重量

啞鈴卧推如何選擇重量？在生活中，很多人都會通過啞鈴來鍛煉身體的，其中啞鈴卧推是很常見的一種運動，但是用啞鈴卧推也是有很多講究的，下面我分享啞鈴卧推如何選擇重量？

啞鈴卧推如何選擇重量1

啞鈴卧推多少公斤合格

和個人的力量以及耐力等因素相關，同樣70kg的人，力量不同，那麼啞鈴卧推的重量也不同。

一般在該重量下，訓練者所能連續做的最高卧推次數為6-12個，可以最好的增長肌肉體積，並且對於肌肉力量的增長也有很好的幫助，是大家最為普遍、合格的訓練重量。如果第一次選擇的啞鈴能做15-20次，則說明重量輕了，建議逐次增加5公斤，來進行訓練，直到訓練者所能連續做的最高卧推次數為6-12個。

啞鈴卧推如何選擇重量

鍛煉力量：體重的85%

如果主要是想讓自己的力氣變大，成為大力士，那麼選擇重量大概要在自己體重的百分之八十五左右，也就是說，一個一百斤的人，舉起八十五斤左右是合適的。

但是這個重量不建議初學者嘗試，因為這還是一個非常有難度的動作，重量也是很重的，盲目嘗試很有可能會肌肉拉傷，想要達到這個程度，還是要先鍛煉一下肌肉維度，讓肌肉逐漸適應為好。

增加肌肉圍度：體重的70%以上

如果目的在於增加肌肉圍度，也就是增肌，讓胳膊變得更粗，胸脯變得更寬厚，那麼不需要太多的重量，超過百分之七十就可以。

卧推的次數，一組也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停頓的時候注意休息，也不要每天都練，給肌肉留足恢復的時間。

增加耐力：體重的70%以下

如果是為了增加肌肉耐力，那麼在百分之七十以下就行了。

但是每組做的次數就要增加，畢竟要增加耐力，就要讓肌肉適應這個強度，產生更多的能量，不過就算是這樣，也不要把肌肉用得太過，最多做到力竭之後就要停止，或者感到力竭的時候就不要再繼續下去了，以免出現意外，傷到自己。

杠鈴卧推和啞鈴卧推的區別

杠鈴卧推更能突破極限

杠鈴卧推相對來說更加穩定，能上更大的重量，所以在突破力量極限這一方面來說，杠鈴卧推是比啞鈴卧推強的。啞鈴卧推所使用的重量，是不如杠鈴卧推的，一個可以杠鈴卧推60KG的人，是很難用兩只各30KG的啞鈴來做卧推的。

啞鈴卧推更安全

在沒有人在一旁幫忙的情況下，使用杠鈴卧推沖擊極限重量，或者做力歇組，這都是非常危險的。啞鈴卧推一旦推不上去，可以輕松將啞鈴丟開，更安全。

啞鈴卧推鍛煉效果好

杠鈴卧推的握距是固定的，而啞鈴卧推的時候雙手之間的距離會隨著上推而靠近，同時，啞鈴卧推的上下幅度，也是要大於杠鈴卧推的。所以相對來說，啞鈴卧推讓胸肌的伸縮程度更大，能夠刺激到杠鈴卧推難以刺激到的肌肉。

啞鈴卧推對肩膀更好

長期大重量杠鈴卧推，並且姿勢還不標准，不知道沉肩收縮肩胛骨，是很容易傷到肩膀的。而且杠鈴的固定，導致我們前臂旋前，在前臂旋前的狀態下大重量推舉，就容易造成肩膀受傷。

啞鈴卧推的時候，我們的前臂是可以旋轉的，可以旋轉到非常舒適的一個角度，所以對於肩膀來說更加友好。

杠鈴卧推和啞鈴卧推哪個效果好

二者鍛煉出來的`效果各不相同，不能籠統的說哪個效果更好。

1、杠鈴卧推可以幫我們突破力量極限，提升肌肉的承載能力，主要鍛煉胸肌的厚度。因此，如果你的目標是胸肌肥大和美觀，那麼你應該選擇以啞鈴卧推為主。

2、啞鈴卧推可以全形度的刺激胸肌，讓胸肌成長得更好，主要鍛煉胸肌的寬度，並且對於胸肌中縫這一塊效果很好。如果你更偏向於提升力量，並且想擁有厚實寬闊的胸肌，那麼你應該選擇杠鈴卧推為主。

3、建議先做杠鈴卧推，再做啞鈴卧推。可以先訓練杠鈴卧推，通過較大的重量來刺激胸大肌，然後再使用啞鈴卧推，全方位的加強胸大肌的鍛煉。

啞鈴卧推如何選擇重量2

啞鈴卧推練什麼肌肉

啞鈴卧推主要鍛煉的是胸肌，對鍛煉手臂肌肉也可以起到一定的效果。

卧推杠鈴本來就是來鍛煉胸大肌還有胸小肌等胸部肌肉的，除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉，一般來說想要練成這樣的肌肉卧推杠鈴就是一種很好的辦法，如果持之以恆的使用這種方法鍛煉的話時間依舊就能夠看出一些跡象。卧推杠鈴主要是需要發展胸大肌還有上肢伸肌，這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。

啞鈴卧推練胸肌哪裡

對握啞鈴卧推

目標：胸部內側肌肉，同時肱三頭也會受到比較多的刺激。

優點：對肩膀更友善，讓你的胸部內側更有感覺！

方法：

1、仰卧在卧推凳上，雙手持啞鈴置於胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉！

2、採用對握，抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下落到接近胸口時停頓一秒，然後hold住（保持張力）。

3、胸肌，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定，擠壓胸肌！注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力！

啞鈴練胸肌最好的方法

一、仰卧啞鈴畫圓

身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上 向兩邊打開手臂，至頭上方 使啞鈴相對在頭上方 同一軌跡還原 停止，讓胸大肌收縮，再重復以上動作。

二、仰卧啞鈴卧推

手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方 彎曲肘關節，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重復推舉動作，配合好呼吸 最好使胸大肌頂峰收縮，重復3-5組。

三、仰卧啞鈴屈臂推

躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣，在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺，抬起伸直，慢慢還原動作到初始位置，再重復以上動作。

四、仰卧啞鈴頸後臂屈伸

身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。 在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原至初始動作。

五、仰卧啞鈴飛鳥

平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作，手臂彎曲90度，找到一種環抱水桶的感覺，向上至初始動作。

④ 健身房，卧推的杠鈴有多重

卧推杠鈴
杠
20公斤或者15公斤
健身房
面
都
20公斤
杠桿
杠鈴
詳細數據
a.卡箍
間
距離1米31厘米
b.外面套管
總
度
2.20米
c.
杠鈴桿
直徑28毫米（
值）--29毫米（
值）
d.
杠鈴片
直徑45厘米
e.
杠鈴片
重量45公斤
f.
杠鈴桿及箍
重量
25公斤
g.杠鈴片
重量應
重量
45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、2.5公斤、1.25公斤
h.
准備破記錄
第四
試舉
重量比現
世界記錄至少要
0.5公斤
備0.5公斤
備0.5公斤片
i.20公斤
顏色
藍
25公斤
杠鈴片顏色應
紅色
45公斤
則
金黃色
j.所
杠鈴片都應
明顯
標
重量
建議LZ自
買杠鈴
太貴
值
二
沒
指導
作
三
樓
報警
練胸肌
般
說
幾種
、健身房
1、杠鈴卧推、啞鈴仰卧飛鳥
兩種仰卧運
效
較
杠鈴卧推
解釋
啞鈴仰卧飛鳥
面朝
仰卧
手持啞鈴做飛鳥
作
2、拉力器夾胸效
非
錯
3、雙杠臂屈伸：
作
般
程
：雙手
別握杠
兩臂支撐
雙杠
挺胸頂肩
軀干、
肢與雙杠垂直
屈膝
腿交疊於兩腳
踝關節部位
肘關節慢慢彎屈
同
肩關節伸屈
使身體逐漸
降至
低位置
稍停片刻
兩臂用力撐起至
原
二、
1、自
買
啞鈴玩飛鳥
比較現實
2、俯卧撐想必都知道
3、雙杠應該處處都
至於
練比較快
能急於求
胸肌
塑性
需要
段
間
太
於求
容易形
局部凸起（類似
種..）想必
誰都
想見
堅持
慢慢
周練兩
太頻繁反
揠苗助
持
恆半
完美
輪廓
祝
早
練

⑤ 應該用多重的杠鈴

首先，杠鈴本身的重量就不同，有十公斤的和二十公斤的;
其次，一般卧推的重量能到達自身體重的150%、硬拉到達自身體重的200%就已經很了不起了，所以要看你用杠鈴訓練什麼?我個人認為杠鈴總重量達到240斤就足夠了。另，建議不用都買大片(比如20公斤的)買點小片方便你鍛煉不同部位。

⑥ 卧推杠鈴重量怎麼選擇

具體要根據身高和體重來進行選購。如果不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右； 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。

⑦ 初學者怎麼選擇卧推重量

適合於新手的重量是16-20RM，也就是在該重量下，訓練者所能連續做的最高卧推次數為16-20個。

這個重量其實屬於並不能很好的增長肌肉體積和力量，而是主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性。

但是，這個力量對於剛接觸杠鈴卧推的人來說，可以很好的培養正確的卧推姿勢和動作，鍛煉對力量的掌控，對於打好卧推訓練基礎是十分有效的。

(7)卧推杠鈴多少斤合適擴展閱讀：

杠鈴卧推屬於力量訓練，重量選擇是根據每個人的身體力量決定的。即使同樣是80kg的體重，力量不同，所需要進行卧推訓練的重量也不同。

訓練者在某個重量下所能連續做的最多運動次數，稱之為最大重復值——RM，比如訓練者A卧推60kg的重量，最多能連續做15個，那麼這個60kg的重量就是15RM。 訓練者需要根據訓練目的和身體力量進行RM的選擇。

經典訓練的重量是6-12RM，也就是在該重量下，訓練者所能連續做的最高卧推次數為6-12個。這是普遍人群使用的重量，可以最好的增長肌肉體積，並且對於肌肉力量的增長也有很好的幫助。

⑧ 啞鈴卧推要多重才有用

啞鈴卧推要多重才有用

啞鈴卧推要多重才有用，很多人在健身房的時候，是需要舉杠鈴的，杠鈴新手用多種適合因人而異，能夠依據自身的身體素質和要想鍛練的實際效果開展挑選，以下看看啞鈴卧推要多重才有用及相關資料。

啞鈴卧推要多重才有用1

1-5RM ：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！

6-12RM ：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+ ：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！適合新手！對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重！

假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右。

啞鈴卧推注意事項

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的'胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

啞鈴卧推要多重才有用2

啞鈴卧推重量選擇

可以選擇49kg-60kg的啞鈴。啞鈴卧推重量選擇要分為不同情況，不同情況選擇的重量如下：

1、鍛煉力量

如果主要是想讓自己的力氣變大，成為大力士，那麼選擇啞鈴重量在自己體重的百分之八十五左右。也就是59.5kg左右。

2、增加肌肉圍度

如果目的在於增加肌肉圍度，也就是增肌，讓胳膊變得更粗，胸脯變得更寬厚，那麼不需要太多的重量，選擇啞鈴重量超過自己體重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是為了增加肌肉耐力，那麼選擇啞鈴重量在自己體重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

(8)卧推杠鈴多少斤合適擴展閱讀：

啞鈴卧推注意事項：

1、啞鈴卧推是自由器械進行的卧推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行杠鈴卧推。

2、卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴卧推應將其置於乳頭上方；上斜卧推則應將其置於上胸部；下斜卧推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5、注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

啞鈴卧推要多重才有用3

啞鈴卧推多少公斤合格

和杠鈴卧推一樣，在健身中，啞鈴卧推推起的合格重量，是和自身體重相關的，90kg的人和60kg的人，同樣卧推90kg的重量，自然不是同一個水平。

一般認為，卧推能推起自身體重一倍的重量才能算是合格的，而在美國對爆發型運動選手的卧推要求中，則是一律要求達到1.5倍體重。

啞鈴卧推訓練多重合適

體重和推舉重量只是檢驗力量的一個方式。訓練時的的推舉重量，需要根據訓練者自身力量水平決定。

啞鈴卧推的目的是增肌，所以重量應該以：該重量下所能連續做的最高卧推次數是6-12次。這個重量下，可以最好的增強肌肉體積，並增長肌肉力量。

啞鈴卧推什麼時候增重

訓練一段時間後，肌肉適應了訓練強度，就會難以增長。因此，必須不斷的調整重量增大刺激。

當啞鈴卧推能做到10個以上時，就可以考慮增加重量。當啞鈴卧推做到15個甚至25個以上時，啞鈴卧推就變成了耐力訓練，失去了增肌的效果。所以應當在能做10-15個時增加重量。

此外，如果訓練到後面，啞鈴重量一般過小，不方便增加，此時應該進行杠鈴卧推訓練。

啞鈴卧推一天做多少個

力量訓練要求大重量、低次數、多數組。所以卧推可以一天做5-8組，每組8個左右，新手可以做5組，每組5個。組間休息1分鍾以內。具體組數和個數可以根據個人自身情況增減。

卧推一般三天一次，最少也要兩天才能一次，以給肌肉恢復休息的時間