俯卧撐做多少合適

⑴ 俯卧撐一天做多少個最好

最好的俯卧撐方法沒有之一

這就是雙手離地的俯卧撐，它的歷史已經很悠久了，只不過它是通過CrossFit流行起來的。CrossFit為其制定了一些標準的比賽姿勢，防止人們作弊。

當幾十個俯卧撐動作要在30秒內完成時，你如何判斷俯卧撐的深度是否達標？

答案很簡單：每次俯卧撐的啟動位置都從地面開始，你的整個身體，包括胸部、腹部、股四頭肌都要放在地面上，並讓雙手完全離地。這種姿勢就解決了運動幅度不足的問題。

但這並沒有完全解決作弊問題，因為你可以先抬起胸部、再抬起髖部，這會導致動作的增肌效率極低。

所以你必須遵守紀律，保持髖部抬高。

正確的雙手離地俯卧撐可以讓你製造出非常強大的胸部收縮。你現在可以站起來，親自去實踐一下就知道了。

1.臉朝下俯卧在地板上，頭部保持中立（頸椎與脊柱在同一條線上）保持你的胸部、腹部、髖部和股四頭肌接觸地面。你的腳踝應該彎曲，這樣你的腳趾腹(不是你的腳趾尖)就能接觸到地板。

2.收緊你的腹部、臀部、股四頭肌。

3.將你的雙手抬離地面，兩個肩胛骨向後收，想像自己在做杠鈴劃船一樣。

4.當你的上背部、腹部、臀部、股四頭都收緊時，把手放回到地面上，推起自己。

5.推起你自己直到手臂完全伸直鎖定。在動作的頂部，確保頭、肩、髖、膝、踝處在同一條直線上。為了進一步增加胸部的激活，在頂部試著將兩側上臂向內擠壓兩秒鍾。

6.緩慢地下放你自己回到初始位置。

為什麼這種俯卧撐的增肌效果比傳統好很多？

●每次動作都從「主動肌無活動」的狀態下啟動，這會迫使你的胸部被迫做出更強的收縮來抬起身體（想像一下杠鈴從地面上靜止啟動的傳統硬拉）。

在傳統俯卧撐中，肌肉的牽張反射和肌肉的預激活有助於你更輕松地完成動作。

●它能帶給你比傳統俯卧撐高出10%的運動幅度。這對增肌的幫助是顯而易見的，尤其是在你做高次數訓練時。而且這額外的10%屬於有利胸大最大激活的范圍。
增肌的話最好健身鍛煉全身肌肉，補充蛋白質要吃雞鴨魚肉搭配蛋白粉。健身，吃，休息增長肌肉。

⑵ 一般俯卧撐一組做多少個，做多少組效果最好

如果是已鍛煉胸肌為目的的話，每組根據力量情況，可以做20個，5組。換其他角度或者變形動作，再進行鍛煉。一般4個動作左右，每個動作3-5組，每組根據能力做，可以就做20個，不可以就做10個

⑶ 俯卧撐一天多少組合適

首先你在開始計劃的前兩個星期，每天做50個俯卧撐就可以，可不要以為50個很少，50個你可以分為5組，每組10個來進行鍛煉，每個俯卧撐都要求你的手肘彎曲程度足夠，切勿稍微彎一點就上抬，那樣的半程運動對你的肌肉和力量增長是比較低效的選擇。
記得大學的時候有個朋友開始想試下每天做十個俯卧撐，他特別瘦，做俯卧撐來增加自己的上肢肌肉。開始每天都做不到十個然後後來漸漸的開始能做了，然後也不標准。
大概是兩個星期左右能做到標准十個，後來慢慢的做到五十個然後一百個上身顯得是越來越結實了。但是有個問題，做到一百個以後他就沒時間每天做那麼多個了，並且對他也就沒有什麼效果了。因為強度是一樣的。
但實際我們首先說看你目標是什麼，如果你希望上身顯得有些肌肉，結實一點要做俯卧撐可以，一個是要找到合適的強度再做俯卧撐才有幫助。這樣剛開始做不了俯卧撐，然後一直到你能做俯卧撐的時候，這時候你的肌肉變化實際挺大的，隨著次數增高做到自己的極限，效果也會越來越好。變化也是很大的，但是有一點一定要注意。

⑷ 每天堅持做俯卧撐，一天做多少合適

在我們的健身訓練中，有一個徒手的訓練動作，對我們胸部肌肉的刺激效果非常的好，這個徒手的訓練動作就是俯卧撐。

雖然俯卧撐這個徒手訓練動作，對於我們胸肌的刺激效果十分的好，但是咱要知道的是，在我們進行俯卧撐訓練時，還是會遇到很多問題的。

一般來說，我們在做俯卧撐的時候，需要注意自己的身體不要亂動或者亂晃，只讓自己的手臂去運動即可。

另外，在做俯卧撐的過程中，應該盡量讓自己的腰背挺直，不要讓自己塌著腰，或者弓著背去做俯卧撐，讓自己的腰背處在一條直線上面即可。

最後，小編我想說的是，我們可以每天去堅持做俯卧撐的同時，還可以去增加一些其他動作的訓練，比如深蹲以及卷腹等等，都是很不錯的選擇。

⑸ 正常做標準的俯卧撐做多少個

根據《全民健身指南》的標准，20-24 歲的男性要做 40 個俯卧撐才算優秀，28-40 個算良好，20-27 個才能及格，13-19 被評為較差，7-12 個則是差；

女生以仰卧起坐作為測試標准，20-24 歲的女性 1 分鍾之內需要做 36 個以上才算優秀，26-36 個視為良好，16-25 及格，6-15 較差，1-5 為差。

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《全民健身指南》是國家體育總局發布的健身指南，具備權威性、科學性、個性化和實用性四大特點。

2017年8月10日下午，國家體育總局召開新聞發布會，正式對外公布《全民健身指南》。

2018年7月17日，國家體育總局舉行新版《全民健身指南》(以下簡稱《指南》)首發式。與過去相比，此次發布的《指南》有諸多亮點，其中首次包含由武大靖、馬龍、傅園慧等世界冠軍為全民健身做示範動作的視頻。

⑹ 俯卧撐做多少個合適

做俯卧撐要分組 多少組你自己定 一組多少個你也自己定 同一個部位鍛煉4天1天休息這是不可以的 這因人而異 健身要有規律
有些人鍛煉1天休息1天
有些鍛煉2天休息1天
鍛煉1天休息2天
健身要有計劃 有個目標 「健身吧歡迎你」 不能盲目 亂鍛煉（這點很重要） 以免有些動作練錯什麼的
比如星期一鍛煉二頭肌
星期二鍛煉胸肌和肱三頭肌（你在做俯卧撐時鍛煉了胸肌同時也鍛煉了肱三頭肌）
休息很重要 你4天鍛煉1天休息 這樣是無效的 我建議胸肌鍛煉1天休息2天

⑺ 俯卧撐一天做多少合適

其實每天做多少個俯卧撐完全是取決於鍛煉者的需要。過多承受不了適得其反，過少不能達到鍛煉的效果，平常一般以30個俯卧撐適宜，練習者可以根據自身的要求合理加減，但是切勿強求增加。

做俯卧撐時可以不必一口氣做七八十個，可以選擇每次做10-15個，休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏，勻速動作鍛煉效果更佳，不宜時快時慢，這樣做會太過損耗體力。

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建議不常運動的人，不要一開始就大量的進行俯卧撐，應該逐漸的加量，當可以輕松的做完30個左右後，就可以加量了。但更應該注重質量，要有標準的姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

慢慢開始放低身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地後再快速撐起身體。

⑻ 俯卧撐，剛開始做是要幾組一組多少個合適

其實每天做多少個俯卧撐完全是取決於鍛煉者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達到鍛煉的效果，平常一般以30個俯卧撐適宜，練習者可以根據自身的要求合理加減，但是切勿強求增加。

俯卧撐時可以不必一口氣做七八十個，可以選擇每次做10-15個，休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏，勻速動作鍛煉效果更佳，不宜時快時慢，這樣做會太過損耗體力。

做俯卧撐的動作基本人人都會，不過在這里要強調的是這么幾點：

1.身體下沉時一定要確保胸部碰到地面，不能略微彎曲一下就復原，否則不能有效的刺激到肌肉；

2.在做的過程中要保持身體的筆直協調，肌肉要處於緊綳的狀態，腰部要挺直；

3.在下沉和上升時調整好自己的呼吸，有節奏地去做；四是要以每一次的質量為主，而不是一味地追求質量。

對於初學者來說，每天的俯卧撐數量能達到40個就可以起到一定的鍛煉效果，如果低於30個的話，刺激肌肉程度有些小，效果會欠佳，40個不是一口氣完成，而是分為3-4組完成即可。如果你的俯卧撐可以輕松上100個的話，那就真的是很厲害了，如此保持下去，你的身體素質一定會超越常人。長期堅持做俯卧撐，不僅肌肉會得到增長，身體的各項機能也會增強，消除亞健康，最終達到強身健體的狀態。

⑼ 俯卧撐做多少合適

俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯卧撐鍛煉肌肉的方法和數量：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。

⑽ 一個人一天做多少俯卧撐合適

建議每天做6-8租，每組做的次數要根據自己的能力

如果你在一天的健身訓練中，只去進行俯卧撐這一個訓練動作的話，你也可以多幾組

沒組之間的休息時間間隔在2分鍾左右是比較好的，做完一組之後，休息兩分鍾再進行下一組

如果自己每組能夠做30以上，也是可以多做一些的，每組做到自己力竭就差不多可以了

一般來說，第一組的次數會多一些，後面幾組的次數就少了

注意在做俯卧撐的過程中，每組做的次數應該是自己力竭的次數

不要放縱自己隨便去做，否則很難有鍛煉效果，還有就是保證每個的質量

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