跑步頻率多少合適

『壹』 跑步的步頻多少，多少合適

健步走是最簡便易行的有氧運動，被譽為「健康之良葯」。

研究人員發現，健走30分鍾，大約能夠完成4000步，而鍛煉效果，比花2個小時散步走一萬步還要好得多。因此，健步走不僅要求步數，步頻同樣很重要，兩者平衡，才能達到鍛煉的目的。

健步走的最佳步頻，是能夠完成「中等強度」運動的步頻。中等強度，指的是微微出汗，微喘但能正常談話。健走步頻約為100～120步/分鍾。

運動專家推薦，成年人應每天健步走至少一小時，走夠一萬步。一萬步到底用什麼樣的步頻來完成，不同的人應該有不同的標准。

普通成年人：

每天中等強度健步走一萬步，其中不包括自然行走、做家務等日常輕松的體力活動所完成的步數。

高血壓、高血糖、高血脂等慢性病患者：
每天累計中等強度健步走時間30分鍾，大約4000步，其餘步數可適當放慢步頻，以輕松的強度完成。中等強度健步走可分次進行，比如每次健步走10分鍾，早中晚各進行1次。

肥胖人群：
每天中等強度健步走30～60分鍾，大約4000～8000步，盡可能一次完成，中途盡量不減速。其餘步數可適當放慢步頻，以自身感到輕松的強度完成。

老年人：
老年人身體機能下降，健步走強度應根據自身情況來制定。每天累計中等強度健步走時間30分鍾，大約3000步，其餘步數用散步的形式來完成。中等強度健步走可分組多次進行，比如每次健步走10分鍾，早中晚各進行1次。

『貳』 跑步的步頻多少才合適

有氧運動是瘦身減肥的最佳方式之一，而跑步是有氧運動的首要選擇，可是大家知道跑步的步頻多少才能讓跑步更加高效嗎?下面就讓我來告訴你跑步的步頻多少才合適。

跑步步頻的檢測：

1.評估個人情況

下次進行慢跑時，在正常的情況下可以數一下30秒鍾自己的步數，然後在乘以二，就是你的跑步步頻。重復這一狀態一周的時間，確保沒有出現錯誤。

2.檢查你的跑姿

你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。

3.考慮步幅，而非速度

你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注於增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，並且保持同樣的步頻。

4.結伴而跑

跟一個有每分鍾180步的步頻的夥伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節拍每分鍾180下的歌曲，按其節奏跑。

加快步頻的鍛煉方法：

1.12345加速訓練法

忽略你的速度，只計算跑步的步頻，用180步/分鍾的速度跑一分鍾，然後用放鬆的節奏再跑一分鍾;以此類推，每次增加一分鍾，直到達到5分鍾為止。

2.下坡跑

找一個斜坡，向下跑150到200米。

跑步減肥的最佳時間：

在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。

比選擇什麼時候跑步，更重要的問題是既不要在空腹時，也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。

在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鍾左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

跑多長時間最合適：

只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好准備了如果只跑5分鍾就有點太浪費了。

目標低一點的話可以先定為20分鍾。20分鍾的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕松。

如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鍾，40分鍾。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業選手啦。

跑步技巧：

一、跑鞋減震性要好，鞋底薄厚適中

准備一套合適的裝備是跑步前必不可少的功課。說起來很簡單，上衣基本隨意穿，褲子(短褲)不能太緊，也不能太松，合身得體、透氣性好。

跑鞋只買對的，不買貴的，當然價格高的專業跑鞋自然是好，但對於業余愛好者，只要避震性能及對腳裸的包裹支撐好，普通運動鞋絕對是第一選擇。

不建議穿底部太過輕薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能會對膝蓋造成慢性傷害，底太厚重不合腳，跑起來會崴腳。

二、妹子跑步要穿運動bra防下垂

對於妹子來說，一件合身的運動bra必不可少。普通bra在運動過程中會對心臟產生一定的壓力，還會隨上肢擺動摩擦嬌柔的胸部，造成乳房受過度擠壓而變形下垂。

跑步時穿運動bra可以固定胸部，免受過度摩擦;並且可以減少震動，減防止胸部下垂;另外運動bra能更好地吸汗、透氣、除濕、除臭，能很好的應對跑步出汗的狀況;運動bra彈性較好，便於肢體屈伸自如，給肢體最大的自由空間。

三、傍晚飯前是跑步最佳時機

俗話說「飯後百步走，活到九十九」，但跑步最好在飯前進行，如非要在飯後跑步，則至少在飯後一小時，否則會影響消化，導致胃的不適，甚至造成胃下垂。

此外，跑步最好選擇在早晨或者晚上，天熱時不建議中午跑，傍晚是跑步的好時機。早晨許多人忙於上班，難以抽出固定時間跑步，且早晨剛剛醒來，人身內的血液比較粘稠，跑步會引發供血不足。

中午紫外線強烈，在戶外運動對皮膚損害不小。晚上氣溫較白天涼爽不少，紫外線低，下班後晚飯前跑上30分鍾至1個小時，隨著汗水流出，忙碌一天的疲憊一掃而光。

四、晚上跑步穿顏色衣服，公園、操場是跑步最佳地點

跑步地點的選擇也尤為重要。從安全形度考慮，盡量選擇去操場或公園。如果實在沒有條件，可以考慮選擇人行道，一定要注意來往車輛，晚上跑步盡量選擇穿鮮艷的衣服。

但是如果自己跑，不建議選擇太過偏僻的地點，如有一起跑步的夥伴，可以選擇較遠的地點或者路跑，互相照應。

一些妹子們會有這樣的困惑，大姨媽來襲，跑還是不跑?例假期間不宜做劇烈運動，負荷過大的訓練會造成經血過多還可能影響子宮的位置。所以根據個人情況減少跑步或者停止跑步，量力而為。

五、跑步後大量補水，多吃高纖蛋白、高維生素C的食品

跑步極易出汗，半個小時跑下來，往往大汗淋漓，這就要求跑步後必須盡快大量補水，夏天跑步盡量隨身帶水。運動飲料也是不錯的選擇，但其含糖量較高，如果對體重有特別的要求，最好還是喝白開水或礦泉水。

跑步會消耗掉大量卡路里，跑步後雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂，所以必須給身體補充一些食物。

總的說，含高蛋白、高纖維、含維生素C、鉀、鈣元素的食品最為合適，如水果、牛奶等。同時還應切記，跑步後盡量避免吃高熱量的食物。

跑步重在堅持，應循序漸進，不要急於求成。

一口吃不了大胖子，凡事都須堅持。多數人剛開始跑步時都抱著美好的願望或初衷，但跑起來後，有些人或堅持不住而放棄，有些人太過急功近利。

內容拓展：

跑法大致可以分為「步頻跑法」與「步幅跑法」。步頻是1分鍾的步數，步幅是1步的長度。一般都把相對步頻高的跑法叫做「步頻跑法」，而相對步頻較小步幅較大的跑法叫做「步幅跑法」。但是具體兩種跑法的明確界限，學術界也沒有定義。

那麼，那種跑法更好呢？步頻跑法真的比步幅跑法更適合長跑么？最好按照所謂的180標准步頻來跑么？

1. 步頻跑法

步頻是1分鍾的步數，步頻跑法是指步幅較小，而步頻較高的跑法。一般剛開始跑步的人步頻在160-180左右，而運動員一般在200以上。前女子馬拉松世界紀錄保持者：肯亞的Catherine Ndereba和日本的高橋尚子（最高步頻達到240步/分，平均步頻209，步幅145cm，身高163cm）都是步頻跑法的代表者。

步頻跑法好處有：因為步幅小，著地時身體的沖擊力也小。身體的垂直幅度少。也是最適合下坡的跑法。

高步頻雖然減小了著地的沖擊力，但是隨著擺臂/邁腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲勞度也會增加。

但是並不是說步頻跑法就不會受傷，只是和步幅跑法對身體負荷的部位不同而已，當負荷超過身體的承受能力時，一樣會帶來傷痛。

有種說法把每分鍾180步叫做「標准步頻」。那是因為研究發現當每公里的配速在400-800范圍內，要提高速度的話，主要靠增加步幅，而不是靠提高步頻，(步頻保持在180左右)。換個角度說，對於大多數跑友來說（配速400-800覆蓋了大多數跑友），當步頻180時，可以通過步幅的調整來達到速度的調整。並不是說180的步頻就是最佳步頻。

步幅跑法

步幅是1步的長度。一般剛開始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而運動員一般在160cm以上。還有選手的步幅大於身高。步幅跑法的代表選手有牙買加的博爾特（最高步幅2.7米，步頻264），還有日本的野口みずき（步頻196，身高150cm,步幅151.5cm）。

大步幅容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑。通過擺臂也容易控制速度。而且在同樣的速度下，消耗的能量也比步頻跑法要小。當然了你要駕馭大的步幅，必須要有更加強大的肌肉才行，否則容易受傷。（可以通過深蹲等訓練來強化腿部肌肉，肌肉強大了，步幅自然就大了。還有改善跨部的柔韌性，提高髖關節的可動范圍，也可以改善步幅）

步幅跑法相對來說比步頻跑法更容易維持速度。採用步幅跑法，在馬拉松的.後半程疲勞的時候，步幅變小了，也可以通過擺臂提高步頻，來維持速度。而步頻跑法，在後半程疲勞步幅變小時，為了保持速度，所能作的，要麼是勉強提高已經逐漸變窄的步幅，要麼是增加已經接近極限的步頻數，隨便哪個都有難度。

某種意義上說，步幅跑法有點「跳」的因素。身體的垂直幅度大，著地時身體的沖擊力也大。受傷的風險也大，所以說步幅跑法不適合跑步新手。如果下坡採用步幅跑法的話，會給大腿四頭肌帶來很大的傷害，下坡請用小步幅高步頻來跑。當然了垂直幅度大也就意味著重心不穩。

3.經濟步頻

所謂「經濟步頻」就是某個速度下的最合適的步頻。

步頻跑法與步幅跑法各有優缺，也不能說步頻跑法就比步幅跑法優越。大多數跑友，都是順其自然在跑，沒有刻意去追求步頻多少/步幅多大。而每個人的身體條件也不同，所以跑法也不同。日本有對雙胞胎兄弟，哥哥宗茂是步幅跑法（全馬PB2小時9分5秒），而弟弟宗猛是步頻跑法（全馬PB2小時8分55秒）。

按照固定的配速跑的時候，如果不是經濟步頻，比如步頻慢了，那麼步幅就會變大，跑姿就會變得不自然。作為其後果，當然是浪費了更多的能量。相反，步頻快了也一樣不好。

從跑步能耗的角度來看，經濟性最好的步頻就是「經濟步頻」。

而這個「經濟步頻」並不是固定的一個數值。它自然會受到肌肉力量，耐力，跑姿等的不同而不同，所以每個人都有自己的「經濟步頻」。而且，即便是同一個人，也會隨著跑步的速度不同，他的「經濟步頻」也在發生變化。

大家可以留心觀察一下，電視上的馬拉松比賽。第一集團的頂級高手們的步頻也是各不相同，有快有慢。他們都是在按照自己的「經濟步頻」在跑。

所以教練在指導運動員的時候，也不是一味地強調某種跑法，而是根據選手的實力，揚長補短，綜合提高速度。每個人都有適合自己的步頻和步幅。所謂「適合」，就是按照那個步頻和步幅來跑，能量效率最高。能量效率通過測量消耗的氧氣來測量。

4.初級跑友

特別是剛開始跑步的跑友，很容易步幅過大，採用「步幅跑法」，而此時肌肉還不夠強大，容易經常受傷。

推薦剛入跑圈的跑友，因為你的身體還不夠強大到吸收著地時的沖擊力，請在訓練的時候，要有意識地控制自己的步幅稍微小點，讓步頻高點，採用「步頻跑法」。這樣訓練的結果當然會提高速度。

可以通過加快擺臂來帶動提高步頻。如果胳膊伸直就很難擺快，肘部保持90度彎曲，把肩胛骨的運動通過脊柱傳遞到骨盆，然後帶動腿部運動。

但是也有人自己不能按照快速的步頻來跑，可以跟在高步頻的跑友後面，按照別人的步伐頻率來跑；也可以通過上坡跑來找到步頻跑法的感覺。或者下載個手機應用，按照節拍來跑。

5.高級跑友

已經跑得很好的跑友為了跑得更快，該如何呢？大家都知道「速度=步頻x步幅」。 要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。

一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限的速度時，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

但是，這里要注意，如果刻意想著 「要提高步幅」，很容易讓著地點落在重心的前面，帶來剎車效果，不僅是效率差的跑姿，而且容易受傷。要點是 「不要意識步幅，而有意識地讓步頻慢一點來保持同樣的速度」。會感覺重心變得比以前要高點了，持續訓練，會增大跑步能力，提高速度。即便按照同樣的速度，也會覺得比以前輕鬆了。

跑友是否找到了自己最合適的步頻和步幅，會直接大大影響到比賽的成績。請嘗試各種各樣的步頻和步幅，找出最適合自己的經濟步頻和步幅。