跑步減肥跑多少公里合適

❶ 每天跑步多少公里合適

1、根據自己的能力，找到合適的日跑量。
對於業余愛好者，如果跑有氧，12～16公里就夠了！如果跑速度，距離延長，組數減少；距離變短，組數增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米間歇等，跑速度的總距離不要超過10公里；如果放鬆跑，3～5公里，就夠了！如果拉長距離，25～27～32公里，來回切換，一周，或者十天來一次就行！以上僅供參考，適合自己，不覺得疲勞，就中！

2、不要次次竭力，留有餘地，便於恢復。
不能仗著年輕氣盛，無節制地跑，要學會聆聽身體的聲音，發揮個人70%的能力即可，不要次次竭力，留有餘地，便於恢復，比如，你能跑全馬，就不要次次半馬打底；能跑4分配，就不要次次拿快節奏去頂；跑步要遵循：長短結合、快慢結合的原則！長距離慢跑提升有氧耐力，短距離沖刺，提升個人絕對速度；快跑是為了提升攝氧能力，以及抗乳酸閾值；慢跑是為了預熱、調節、恢復、過渡；以此鬆弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、學會跑休結合，調節身體
即便強度低，跑起來輕松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝蓋與跟腱出現勞損。跑兩天，或者三天，就要休息一下，給身體以緩沖。不要糾結天天要不要打卡，或者看見別人跑步，就眼饞得要死。休息是為了更好地跑步，絕不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。當然休息盡量不要超過兩天，否則心肺功能會下降，再次跑步，腿腳容易酸軟。我的原則，累了！就要休息一天，然後減速減量，慢跑調節恢復。一般情況下，跑完半馬賽，我一般休息兩天，全馬則休息三天，比賽屬於強度大課了！一時半會，緩不過來，是正常的，多拉伸，多吃有營養的物質，保證睡眠即可。

4、拒絕天天跑，嘗試交叉運動。
天天跑，無論距離之長短，強度之大小，我不提倡！不想把僅存的激情跑沒了！有的人，天天跑，成績不僅沒有提升，體能還呈現下降趨勢，關鍵還出現了厭跑情緒，就是累了！肌肉疲勞，不想動，而自己非得強拉，身體就有了反應，僅此而已。休息兩天，身體滿血復活啦！奔跑起來，那感覺，簡直了！在我的心目中，嘗試交叉運動，保持運動激情，比如騎行、游泳、爬山、跳繩等，照樣能鍛煉心肺功能，甚至還能鍛煉你在路上不能鍛煉的地方，比如越野跑山，就能提升你的腳踝力量等。

5、臨近比賽更要悠著點兒。
很多朋友平常不怎麼跑，到了比賽就是一頓操作猛如虎！有的甚至一天兩兩練，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑間歇沖刺，拉強度；如此肆意妄為，對身體的消耗極大，可謂物極必反，不中！那是那句話，訓練到位，狀態好，突破自我；訓練不系統，狀態差，只能慢搖，健康完賽。不要指望在十天，或者一周之內，企圖讓自己的成績突發猛進，不可能的！馬拉松在於日積月累，方能厚積薄發。如果你的跑量嚴重不足，建議你退賽；倘若訓練得還行，就不要肆意上強度，悠著點兒，適當運動，合理休息，以最佳的狀態，迎接比賽。

❷ 一般跑步跑多遠距離比較合適

對大多數跑步愛好者而言，5公里是比較合適。

對於眾多的跑步愛好者， 5公里的距離是跑步的一道門檻。這道門檻將身體的舒適感和疲憊感劃分兩邊。 5公里既不會太短也不會過長，正常情況下跑完5公里需要30分鍾左右。這個距離能夠大量分解體內的葡萄糖，並且開始燃燒脂肪，可以達到減肥和鍛煉心肺功能的效果。因此，能跑完5公里的小夥伴一般都具備一定的體能和耐力。

央視 體育 頻道主持人於嘉，是一位資深跑步愛好者。從2005年開始跑步至今，總共完成了41個全程馬拉松，最好成績是3小時09秒，被稱為「中國最快的主持人」。

在2019年的2月份的一次專訪中，於嘉透露，他是為了減肥才開始跑步的。剛開始他從單位到家的距離剛好是5公里左右，他就從5公里開始跑，起初他跑完5公里還是很吃力的，慢慢地他可以很輕松的跑完6公里，於是他就開始嘗試更遠的距離10公里，半馬，最後全馬，就這樣一步一步的堅持跑下來，於嘉現在可以保持每月400公里的運動量。

5公里也稱為 健康 跑，正常人都可以跑完。現在越來越多的賽事主辦方，為了滿足更多跑步愛好者，都有5公里項目。但是對於很多初級跑者來說，要完成這5公里還是有一定難度的。想要跑好這5公里，可以從一下3點做起：

一般跑步選擇5公里起步是比較合適的，不僅可以達到減肥和鍛煉心肺的作用，而且也不至於難度太大無法完成。 5公里是跑步的一個起點，跑好這5公里，才能邁向更高的目標。

業務愛好者一般五公里就可以了，完全達到健身鍛煉的目的，再多就傷腿了。也有人跑的多，都是慢慢練出來的！你可以借鑒一下！

一般情況下跑3到5公里比較合適，具體需要根據自己身體素質的情況來跑。

假如你跑3公里就覺得精疲力盡，休息之後也很難恢復，第二天才能恢復，那你就先不要超過3公里，讓自己的身體慢慢適應，體力慢慢增長，等過一段時間，感覺可以輕松跑完3公里了，再往上加路程。

當你能輕松跑完4公里的時候，就說明你的體力又上了一個台階，這個時候可以加到4.5公里，等4.5公里能夠輕松跑完，就可以加到5公里了，普通人健身如果能保持每天5公里的跑步習慣，就已經可以了。只要能長期保持下來，身體素質跟其他人相比，就會形成明顯的差距。這將為你帶來非常多的好處。

❸ 跑步減肥，每次跑多少公里比較合適

當你堅持跑完你的極限時你覺得自己還不很累，就需要增加時間了肥胖型人的基本特徵：腹部豐滿、臀部較大、四肢肥粗、體重超標較多。故應在加強全身肌肉練習的基礎上，重點增加一些有氧訓練，以減掉體內多餘的脂肪。通過運動，再在飲食上加以控制能達到比較理想的效果；
初級階段減肥塑身任務、目標：
1.發展全身各肌肉群，改變肥胖體型。
2.掌握啞鈴練習基本動作要領，學會全身肌力協調用力。
3.掌握啞鈴初級階段的健身法則，自覺練習。初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環練習法則、大量充血法則、動作多變法則。
4.循序漸進，增強體質、體能，提高身體對負荷的承受能力。
負荷安排：
1.負荷強度：最大重量的30%-50%。
2.負荷量：每周4次，雙日循環；每次1小時，每個動作4組，每組12-16次。
計劃示例：
健身前准備活動（7-8分鍾）、全身肌力練習（啞鈴坐姿推舉、俯身啞鈴劃船、啞鈴仰卧飛鳥、立正提拉、仰卧起做、啞鈴彎舉）4組、啞鈴深蹲、肌肉拉伸與放鬆練習。全身肌力練習中一個動作一組，幾個動作循環下來叫做全身肌力練習一組。健身中，根據自己的身體條件和訓練程度適當調節鍛煉動作與鍛煉負荷。給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果：

❹ 跑步能減肥嗎，每天跑多少公里對減肥有效果

一天跑3~5公里能達到減肥的效果。通過跑步能夠消嫌神耗體內多餘的脂肪，對於減肥能激瞎達到一定的效果，但是需要長期堅持下來，才能達到減肥的目明者空的，想要減肥，在做運動鍛煉時，在飲食上也要合理的控制，才能達到更好的減肥目的

❺ 每天跑多少公里可以達到減肥的效果呢

每天5公里左右。

一般而言，對於以跑步以達到減肥目的的人來說，每天跑步要超過30分鍾才會有效。但是，不宜跑的時間太長尤其是平常不經常鍛煉的人，要循序漸進，跑步的速度在5-6公里每小時左右比較合適，也就是慢跑的速度。注意不要運動過量，一小時左右比較合適。

而且跑步速度要適宜。身體選擇消耗哪種「燃料」是取決於運動強度，也就是跑步的速度。在低速時，身體會燃燒脂肪；高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。

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通過跑步來減肥是一個不錯的方法，在這過程中，還需要注意以下幾個方面：

一、需要制定一個跑步計劃

一定要制定一個跑步減肥的計劃慧游，每周需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者是時間不充足就打亂自己的計劃，要做到切實的執行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，時間長了慢慢的增加距離。

二、配合爬山下蹲或其他的一些運動

減肥的鍛煉方式有很多，日常除了跑步外，還可以適當選擇一些其他的運動方式，比如騎車、舞蹈，、游泳等，這樣就不會因為總是簡單的跑埋碧配步感覺到厭煩，也能夠讓你在其他運動中獲得鍛煉。

三、選擇好跑步的時間

每個人有著不同的生活習慣，可以選擇在適合自己的時間跑步，可以選擇在早晨也可以選擇在晚上。需要注意的是，不要在空腹或者是剛剛吃飽後跑步，空腹的時候比較容易使不上勁，飽腹的時候會對健康不利，每天早晨進行跑步之前的半個小時前可以喝一杯運動型飲料或者是吃一根香蕉。

❻ 減脂每天跑多少公里 這樣減脂效果會更好

跑步時需要達到一定的時間和消耗能量才能達到減肥的效果，在平時生活中，很多人都想通過跑步來健身減肥，跑步就是減肥瘦身的最佳運動之一，那麼減脂每天跑多少公里？這樣減脂效果會更好。
減脂每天跑多少公里
如果想要減脂，每天跑五公里左右是最為合適的。

對於減肥每天要跑多少公里並沒有一個明確的答案。因為這主要是要看你看一天攝入了多少熱量，只要你運動消耗的熱量大於攝入的熱量就可以達到減肥的目的了。再說，有人跑步跑得快，有人跑得稍微慢一些，這沒法很好界定。不過，如果按一般人平均來算的話，每天跑步要跑5公里左右，這樣可以達到全身出汗，才能燃燒消耗體內多餘的脂肪，達到減肥的目的，但是跑步開始階段不要跑5公里，可以少跑，循序漸進為宜。

有研究表明，進行一些低強度或者是中強度的間歇運動對於瘦身更有效，因為這樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對於減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運動後保持身體的高代謝，讓體內的脂肪更快被消耗，不過進行間歇性運動的強度不宜太大，一般每周進行5次低強度有氧運動就可以了，將1到2兩天調整為間隔的間歇性訓練。早晚飯後一杯綠美姿，洗去腸壁上附著的油脂，清除腸道內多餘油脂，使這些油脂不被李頌腸道吸收。

慢跑減肥的正確方法
1、做好熱身運動

每逢做運動之前都要做一定的准備運動熱身。在跑步之前活動一下腕關節、拉拉筋、扭扭腰、轉轉背、點點頭。只要熱身運動都做到位了，尤其是拉筋，能夠讓你的小腿在跑步的時候很快地進入運動狀態，防止形成乳酸。

2、運動量要適中

身體需要堅持運動30分鍾以上，才會開始真正地燃褲擾歷燒體內多餘的脂肪。同時運動不宜太劇烈，因為劇烈運動容易進入無氧運動狀態，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥，時間不能過短，也不要太激烈。一般30分鍾到1個小時，中等的運動量即可，而且最好再飯後的2~3小時進行。

3、做好放鬆運動

跑步以後很容易出現腿酸的現象。正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放鬆腿部肌肉，防止腿變粗。

晨跑的注意事項
1、應該選取公園或者操場空曠的地方，空氣清新的環境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早給人體非常高濃度的補給，提高大腦中含氧量，使得記憶提高，全身抖擻，新陳代謝增加，改善食慾，增強體內各臟器官的運作，提高心肺功能。

2、在晨跑時因選取慢跑散步的方式。

3、運動後一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，平時多煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來中和這種現象的發生，防止上火，增加食道呼吸道的保護表層粘膜。

夏天晨跑和夜跑的注意事項
晨跑

晨跑時不宜空腹，也不宜吃的過飽，可以適量吃一些含碳水化物的食物，注意水分補充;晨跑後不要立刻坐下，以免引起抽筋，而且影響胃部和肺部健康，還容易使血管膨脹;跑完步以後毛孔擴大，細菌容易入侵胡搜，因此跑步以後不要馬上吹空調和風扇，不要馬上洗冷水澡;晨跑後身體機能還在劇烈運行，馬上吃東西，尤其是吃冰冷的食物對腸胃影響很大。

夜跑

夜跑時要注意選擇地勢平坦，熟悉的路段進行，飯後半小時再開始跑步，和晨跑一樣，也要做做相關的熱身運動，讓心臟和肌肉更快進入狀態;夜間溫度比白天要低一些，跑步出汗後更不要吹風和洗冷水澡，夜間運動會過多的消耗氧氣，不利於身體健康。

❼ 跑步減肥，每天跑幾公里最好呢

跑步皮銀減肥最開始要有個從少到伍握螞多的過程，最開始的時候跑個幾腔埋分鍾，以後每天多跑一點，正常情況下，一天跑半個小時剛好合適，每天跑5~7公里之間是最好的。

❽ 減肥一般跑多少公里

跑步減肥需要每天跑3-5公里，持續30分鍾以上，賣爛每周堅持4-5天，同時還要規律飲食。這樣1-2周就會看到體重減輕的情況，但如果堅持的不好昌配廳，或者飲食方面配合的不好，比如經常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。所以，要根耐隱據整體執行情況才能看出跑步減肥的效果。

❾ 55斤跑多少公里合適

5公里。
減肥每天跑步跑2-5公里即可。不管是鍛煉身體還是減肥，一天其實不宜跑太多，那樣對扮瞎身體和膝蓋都有傷害。
跑步也屬於一種常見的有氧運動，可以起到人稱減肥的功效，衡絕而我們每廳攔空次跑步，不管是多少公里，需要堅持在30分鍾以上，才可以達到燃燒脂肪的效果。如果換算成公里的話可能是六到八公里，如果距離太近的話就達不到燃燒脂肪的目的如果太遠的話，又會讓我們的身體過於疲勞，甚至還會對於膝關節產生損傷。

❿ 跑步減肥每天跑幾公里有效

跑步減肥每天按正常速度跑2-5公里即可。

一定要制定一個跑步減肥的計劃，每周需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者是時間不充足就打亂自己的計劃，要做到切實的執行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，肢瞎棗時間長了慢慢的增加距離。

做到盡量的不要讓自己感覺到吃力，不要跑得上氣不接下氣，那樣只會縮短跑步時間，要保持跑步的舒適度，這樣就不會感覺到難受神余，能夠長期地堅持下去，當身體已經鍛煉的足夠強壯時，就可以選擇進行變速跑。

(10)跑步減肥跑多少公里合適擴展閱讀：

跑步減肥的介紹如下：

減肥的鍛煉方式有很多，日常除了跑步外，還可以適當選擇一些其他的運動方式，比如騎車，舞蹈，游泳等，這樣就不會因為總是簡單的跑步感覺到厭煩，也能夠讓在其他運動中獲得鍛煉。

每個人有著不同的生活習慣，可以選擇在適合自己的時間跑步，可以選擇在早晨也可以選擇在晚上。需要注意的是，不要在空腹或者是剛剛吃飽後跑步，空腹的時候比較容易使不上勁，飽腹的時候會對健康不利。