站姿啞鈴夾胸多少公斤啞鈴合適

⑴ 請問大家用啞鈴一般用多少公斤的

初練者一般用的都是30斤左右的啞鈴。 不過，具體要根據身高和體重來進行選購。如果不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

1、身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；

2、身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；

3、身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；

4、身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右； 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。

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1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

參考資料來源：網路-啞鈴練習方法

⑵ 練胸肌啞鈴多少公斤的合適

根據自己的體重還斷定啞鈴的重量，如果胖點的呢！需要10到20斤的啞鈴.瘦點的根據自己的臂部力量斷定，臂部力量好的10到20公斤.差點的10到15公斤.
記得採納啊

⑶ 多重的啞鈴練胸肌合適

啞鈴練胸，採用的是力量鍛煉，肌肉處於無氧運動才能生長的較快，一般採用的啞鈴的重量在是在您連續能做做到的極限不大於25個。 如：您最多用20公斤能做25下，那這個重量最合適，就用它來做，15－20個每組，3－5組
採納哦

⑷ 啞鈴用多重的合適

啞鈴用多重的合適

啞鈴用多重的合適？很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，例如最啞鈴運動的時候應該選擇多重的，下面我分享啞鈴用多重的合適！

啞鈴用多重的合適1

啞鈴選擇

鍛煉一般要怎麼買啞鈴，我們建議買可調節時啞鈴，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

啞鈴鍛煉

啞鈴練習是為了增肌，啞鈴要怎麼選擇適合自己的重量？

最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

鍛煉常識

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能卧推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。

通過以上的介紹，我們現在知道了啞鈴用多重的合適，這也是在平時進行健身運動的時候我們需要重視的問題，另外在進行健身的時候也要注意正確的方法和動作，而且不管是什麼樣的健身運動都是需要我們進行長期的堅持，這需要重視。

啞鈴用多重的合適2

大家都知道啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，健身時使用起來十分方便，但是很少有人深究其健身的原理。現在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。

誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

很多人都會認為啞鈴使用手舉起鍛煉的，所以啞鈴健身只能練出健美的上肢，其他地方根本沒有鍛煉到，如果想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

說起啞鈴相信很多朋友都有了解，也有很多朋友會用啞鈴健身，不僅小巧方便、簡單易學，而且啞鈴鍛煉方法十分簡單，也受到很多女性的喜歡，今天我將為大家介紹適合女性練習的啞鈴健身計劃，希望女性朋友們能夠堅持鍛煉。

最緊實的臀部

鍛煉部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然後將自己的雙腳並攏；一手拿一個啞鈴，放鬆的自然垂於體側。

閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內有新鮮空氣的'流轉，情緒漸漸歸於平靜。

睜開雙眼，挺胸收腹；雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向後翹起。

呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力綳緊大腿和臀部的肌肉。

重復進行20次。

堅挺的胸部

鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，雙手各持一啞鈴垂於體側；將左腿從前方環繞於右腿之上，左腳背勾住右小腿（如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

可以先嘗試一下，慢慢的吸氣，在吸氣的同時將手臂抬起，彎曲，肘部彎屈呈90，肘和肩膀應該保持在同一水平線上；挺胸收腹，目光直視前方。

呼氣同時合攏雙臂於面前，左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

重復10次後換左腳站立再做10次。

玲瓏有致的背部曲線

鍛煉部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；左腳向後邁出一大步。

向前傾身45度，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線；綳緊腹部和臀部肌肉；雙手在此過程中仍保持自然下垂。

呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。

重復10次後，換右腿向後邁步再做10次。

平坦結實的小腹

鍛煉部位：整個身體中段（尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉。

坐於地面，膝蓋自然彎屈；將一隻啞鈴置於雙腳之間，另一隻啞鈴用雙手握於胸前。

雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在劃船。

吸氣，保持下半身不動，以臀部為支點，腹部用力，上半身慢慢向後傾斜，直至和地面呈45度。

呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復到原來的劃船姿勢，下半身始終保持不動。

步驟3-4重復6-8次後，放下雙腿休息15秒鍾，再重復做6-8次，完成。

誤區三：啞鈴不適合老年人

現在的老年人越來越注重健身養生，也有不少健身愛好者，但他們通常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等輕松悠閑的項目，像啞鈴這種力量訓練則很少有人問津，基本上不在考慮范圍里。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

注意：想藉助器械減肥，啞鈴要輕

啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

目前市面上的啞鈴主要有兩種，一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心圓球。輕啞鈴的重量約2—16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調節重量的不銹鋼啞鈴，類似縮小的杠鈴，由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10—30公斤不等。除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴等。

購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質量，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據健身目的來選擇啞鈴。

如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3—5次就得接近極限；如果是健美，選連續舉8—12次接近極限的重量就行了；如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了；男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

在用啞鈴進行健身時應注意：運動前要充分的熱身，包括5—10分鍾的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉；做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要；訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標准，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉；側平舉時肘關節適度彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷；練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

最後要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。

⑸ 啞鈴練胸部肌肉的重量選擇

你好！

關於俯卧撐的問題我已經回答了好幾個啦，問俯卧撐問題的還挺多的呢，，呵呵
我個人的體驗（包括我的健身教練告訴我的），在沒有器械的情況下，俯卧撐算是比較簡單和基本的辦法訓練胸肌的。
但是，有一點，做俯卧撐靠的是你自身的體重（除非你做俯卧撐的時候後背負重），那麼，當你練到一定程度的時候，俯卧撐就有局限性了，起碼，要想胸肌非常有型，達到很理想的厚度和分離度，僅僅做俯卧撐是遠遠達不到這個效果的！！否則，健身房裡就沒有必要准備那麼多訓練胸梁褲肌的器械和杠鈴啦，大家都做俯卧撐不就得了？！你說對不！

因為，胸肌是除了腹肌以外最大的肌肉群了，需要大重量來打造，它和小肌肉群，比如二頭肌，三頭肌等還不太一樣態裂，小肌肉群不必需要太大重量就可以搞定。
如果藉助於器械的話，我的意見是，首選就是啞鈴卧推，啞鈴飛鳥和杠鈴卧推啦，而且杠鈴卧推對於增加胸肌的厚度算是個非常經典的訓練方法啦。
此外，坐姿器械推胸也很有效的。

至於用啞鈴的重量，是這樣的，如果你是為了增肌，也就是增加肌肉圍度，那麼就按照大重量，多組數，少次數的方法，就可以達到增肌的目的，如果你是為了減脂，就和這個方橡閉簡法相反就對了。

以啞鈴彎舉為例，你可以做4-6組，每組做8-12次，這個啞鈴的重量就只能你自己感覺了，如果每組能做到12次，剛好接近力竭或者達到力竭，那麼這個啞鈴的重量就是暫時適合你的重量，隨著力量的增大，重量還要一點點加上。這要看你的對重量承受的情況來選擇重量。另外，重量不要過大，如果重量大了，你做動作的時候就是去控制，動作就不規范，就達不到訓練的目的了。

謝謝！

⑹ 啞鈴的重量多少合適呢

一般實在10kg到20kg之間。剛開始練啞鈴的身體承受能力一般比較弱，選擇一些重量不是很高，也不是很低的啞鈴就可以了，既達到訓練的效果也能不會損害身體。

如果選擇的是一些比較輕的啞鈴那麼就不會有鍛煉的效果，選擇太重的會給身體造成壓力。銀世一般10kg到20kg是最合適的，當然也可能根據自己個人的能力情況進行調整。

初學啞鈴注意事項：

初學者最易犯的錯誤是，動作不規范且急於加重量。用啞鈴進行力量訓練時，大家好搏哪要循序漸進，不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴，只要頻率、次數夠多，效果也不亞於大重量啞鈴。

如果以減脂塑形為主要目的，負重可相對較輕，每組做8~12個，一次4~6組即可，組間休息不超過1分鍾；如果想要增加肌肉維度和力量，負重可大一些，每組6~8個，一次3~4組即可，組間可休息3分鍾。

以上內容參考：人民網——備組小啞鈴，在家練友碼力量

⑺ 女生練胸肌用啞鈴多重

啞鈴可以說是健身神器，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，而且呈現的效果也很好。那麼，女生練胸肌用啞鈴多重合適呢？

女生練胸肌用啞鈴多重

女生練胸肌用啞鈴多重？因人而異、因動作而異、因目的而異，沒有一個固定的答案。因為每個人的基礎不同，健身沒有談茄一個固定的標准，只有那麼一個大概的框架你可以去參考。這個問題具體比如會牽涉到「RM」，如果能夠理解什麼是RM，那就知道用多重的啞鈴了。RM是指練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重復次數，即為這個動作、這個重量的RM。比如，5KG的啞鈴做仰卧推胸，能夠連續做15個，那就是說用5KG的啞鈴做仰卧推胸是15RM。

選擇啞鈴重量可考慮哪些因素

一、不同的RM產生的訓練效果不同：

1、1-4RM主要以增長肌肉的力量和體力為主。

2、6-12RM主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。

3、15-20RM主要鍛煉肌肉的線條以粗侍櫻及提高肌肉的彈性。

4、30RM以上主要提高肌肉的質量以及消耗消耗目標肌群的局部脂肪。

二、不同的健身目的選擇會不同：

1、如果想要達到豐胸的效果，可以選擇啞鈴卧推能夠做6-12RM重量的`啞鈴。

2、如果想要達到提高胸部肌肉彈性，可以選擇啞鈴卧推能夠做15-20RM重量的啞鈴。

3、如果想要達到減縮胸部脂肪，可以選擇啞鈴卧推能夠做30RM以上重量的啞鈴。

三、不同的健身效果選擇會不同：

1、基本上來說，低重量、多重復的訓練可以增加肌肉耐力（18~25次/組，3組）。一般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量，還不會使肌肉的體積明顯增大；

2、中等重量、中等重復次數的訓練可以增加肌肉維度（8~12次/組，4組）；

3、大重量、少重復的訓練可以增加肌肉的最大力量（3~6次/組，3~4組）。

四、不同的身高體重選擇會不同：

還可根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

1、身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合（一對25公斤，岩叢下同）

2、身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

3、身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

4、身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

小貼士

總之，對於女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。不過，非專業訓練的話，實際操作的時候也沒必要這么麻煩，用的時候不妨試舉選重量即可。連續試舉15-25次，感覺接近自己力量的極限，即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住，說明這個重量超重。

⑻ 如果新手想練胸肌應該選擇多少kg的啞鈴

很明顯，你身材偏瘦，，，20kg的就可以了，不過由於啞鈴可以加減kg...為了後期准備，還是30kg好點，，，，啞鈴練胸肌，雙手持鈴，一字型申開手臂，向正前方有節拍的合攏，

⑼ 健身啞鈴一般選多少公斤的

對於想要健身的人，尤其是健身初學者選擇啞鈴的時候，一定要注意啞鈴的規格，不要隨意選擇，選擇健身也要注意身體健康，畢竟許多鍛煉身體的動作必須規范才能夠達到效果，如果說自己隨意去學習，沒有正確鍛煉的話，那麼對於身體也是一種損傷，對於健身初學者選擇多麼重的啞鈴比較合適呢？其實對於健身初學者選擇多重的啞鈴，還是要根據自身情況來進行選擇。一般都會選擇10千克的啞鈴，這個重量對於許多人來說已經是非常重。

⑽ 練胸肌用多重的啞鈴好一點

根據自謹旦己的體重還斷定啞鈴的重量，如果胖點的呢！需要10到20斤的啞鈴.瘦歲襲點的根據自己的臂部力量斷定，祥雀擾臂部力量好的10到20公斤.差點的10到15公斤.
記得採納啊