慢跑的步頻在多少比較合適

A. 慢跑的步頻和心率多少合適

慢跑的步頻是180步/分鍾，心率179次/分鍾。

強調的運動健身原則「循序漸進」，同樣適用慢跑，隨著體能和心肺功能的改善，從較低的速度逐步提升到更快的速度，從短距離到更長的距離。而且慢跑的精髓就在於「慢」，速度並不是首要目的。通過慢跑，讓身體更健康才是最重要的。

中老年人的運動心率

可以直接採用（170-年齡）這個公式，年齡較大或體能和心肺情況較差的，則可以在此基礎上再乘以0.9，以確保運動安全。

也就是說運動心率控制住了，慢跑的速度無需過多關注。而且每個人的情況都不同，即使採用這些公式，也並非一定要生搬硬套。

如果你是一個多年堅持運動健身或長跑訓練的人，那麼完全可以擁有比別人快一些的慢跑速度。反之，將起步標准訂得低一些也未嘗不可。

B. 跑步步頻多少，運動效果最佳

您好。慢跑步頻推薦保持（調整）每分鍾180步，以每400米兩分半的速度，勻速連續慢跑至少四五十分鍾（減肥效果最佳）。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

C. 跑步步幅一般多大正常

1米以內。成人正常行走步幅大約在65厘米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳落地之間往往還有騰空的距離。

步幅選擇：跑步初學者的步幅建議控制在1米以內。馬拉松進階者建議步幅朝著1.4米以上前進。優先關注步頻，大數據顯示，180次/分鍾的步頻是跑步經濟性最佳的區間。

錯誤跑步方式：

1、腳掌著地位置不對，不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高；也不要腳跟著地，這會給膝蓋帶來很大負擔。落地時，利用腳掌中部位置著地，然後迅速抬升，將力量過渡到全腳掌，既能保護膝蓋，又可以節省力量。

2、步幅大速度慢，步幅相對小、速度慢的練習是考驗肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，有利於形成好看的比目魚肌，就是讓小腿看上去更細。而不是像爆發力訓練那樣把肌肉纖維變粗。

以上內容參考：

人民網-怎麼跑步瘦腿？錯誤的跑步姿勢腿會變粗

光明網-大數據告訴你：跑步的步幅究竟多少最合適？

D. 步頻多少合適

⼀般剛開始跑步的人步頻在160-180左右，⽽運動員⼀般在200以上。

田徑運動術語之宏滾一。步頻，即腳步的頻率，競走或跑步時兩腿在單位時間內交替的次數。是決定走、跑速度的重要因素之一。通常用步/秒錶示。競走步頻可達3.5—3.7步/秒；短跑步頻可達4.6—5.1步/秒。

其快慢主要決定於人體神經過程的靈活性與快肌（白肌）纖維在肌肉中的百分比，運動器官的協調性，肌肉力量及收縮速度等，是一個先天性較強的因素，被列為田徑運動員選材的重要指標之一。通過科學的訓練，步頻可以提高。

如何調整「步頻」

1、力嘩絕廳量訓練

下肢的力量決定了你腳步落地時的狀態，所以加上腳踝周圍的力量是非常有必要的，除了練習力量以外，跑步姿勢上的一些技術動作也要進行亂隱改進，比如手臂擺動、腰腹臀等都需要力量來做支撐。

2、彈跳訓練

在練習彈跳時，要把注意力集中在你的步子上，增加雙腿交換頻率，而不是追求速度，除此之外多做練習，過程中要注意腳底的知覺，做到越輕快越好，最好是靠肌腱的彈性做上下跳動。

E. 跑步的步頻多少才合適

有氧運動是瘦身減肥的最佳方式之一，而跑步是有氧運動的首要選擇，可是大家知道跑步的步頻多少才能讓跑步更加高效嗎?下面就讓我來告訴你跑步的步頻多少才合適。

跑步步頻的檢測：

1.評估個人情況

下次進行慢跑時，在正常的情況下可以數一下30秒鍾自己的步數，然後在乘以二，就是你的跑步步頻。重復這一狀態一周的時間，確保沒有出現錯誤。

2.檢查你的跑姿

你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。

3.考慮步幅，而非速度

你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注於增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，並且保持同樣的步頻。

4.結伴而跑

跟一個有每分鍾180步的步頻的夥伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節拍每分鍾180下的歌曲，按其節奏跑。

加快步頻的鍛煉方法：

1.12345加速訓練法

忽略你的速度，只計算跑步的步頻，用180步/分鍾的速度跑一分鍾，然後用放鬆的節奏再跑一分鍾;以此類推，每次增加一分鍾，直到達到5分鍾為止。

2.下坡跑

找一個斜坡，向下跑150到200米。

跑步減肥的最佳時間：

在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。

比選擇什麼時候跑步，更重要的問題是既不要在空腹時，也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。

在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鍾左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

跑多長時間最合適：

只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好准備了如果只跑5分鍾就有點太浪費了。

目標低一點的話可以先定為20分鍾。20分鍾的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕松。

如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鍾，40分鍾。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業選手啦。

跑步技巧：

一、跑鞋減震性要好，鞋底薄厚適中

准備一套合適的裝備是跑步前必不可少的功課。說起來很簡單，上衣基本隨意穿，褲子(短褲)不能太緊，也不能太松，合身得體、透氣性好。

跑鞋只買對的，不買貴的，當然價格高的專業跑鞋自然是好，但對於業余愛好者，只要避震性能及對腳裸的包裹支撐好，普通運動鞋絕對是第一選擇。

不建議穿底部太過輕薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能會對膝蓋造成慢性傷害，底太厚重不合腳，跑起來會崴腳。

二、妹子跑步要穿運動bra防下垂

對於妹子來說，一件合身的運動bra必不可少。普通bra在運動過程中會對心臟產生一定的壓力，還會隨上肢擺動摩擦嬌柔的胸部，造成乳房受過度擠壓而變形下垂。

跑步時穿運動bra可以固定胸部，免受過度摩擦;並且可以減少震動，減防止胸部下垂;另外運動bra能更好地吸汗、透氣、除濕、除臭，能很好的應對跑步出汗的狀況;運動bra彈性較好，便於肢體屈伸自如，給肢體最大的自由空間。

三、傍晚飯前是跑步最佳時機

俗話說「飯後百步走，活到九十九」，但跑步最好在飯前進行，如非要在飯後跑步，則至少在飯後一小時，否則會影響消化，導致胃的不適，甚至造成胃下垂。

此外，跑步最好選擇在早晨或者晚上，天熱時不建議中午跑，傍晚是跑步的好時機。早晨許多人忙於上班，難以抽出固定時間跑步，且早晨剛剛醒來，人身內的血液比較粘稠，跑步會引發供血不足。

中午紫外線強烈，在戶外運動對皮膚損害不小。晚上氣溫較白天涼爽不少，紫外線低，下班後晚飯前跑上30分鍾至1個小時，隨著汗水流出，忙碌一天的疲憊一掃而光。

四、晚上跑步穿顏色衣服，公園、操場是跑步最佳地點

跑步地點的選擇也尤為重要。從安全形度考慮，盡量選擇去操場或公園。如果實在沒有條件，可以考慮選擇人行道，一定要注意來往車輛，晚上跑步盡量選擇穿鮮艷的衣服。

但是如果自己跑，不建議選擇太過偏僻的地點，如有一起跑步的夥伴，可以選擇較遠的地點或者路跑，互相照應。

一些妹子們會有這樣的困惑，大姨媽來襲，跑還是不跑?例假期間不宜做劇烈運動，負荷過大的訓練會造成經血過多還可能影響子宮的位置。所以根據個人情況減少跑步或者停止跑步，量力而為。

五、跑步後大量補水，多吃高纖蛋白、高維生素C的食品

跑步極易出汗，半個小時跑下來，往往大汗淋漓，這就要求跑步後必須盡快大量補水，夏天跑步盡量隨身帶水。運動飲料也是不錯的選擇，但其含糖量較高，如果對體重有特別的要求，最好還是喝白開水或礦泉水。

跑步會消耗掉大量卡路里，跑步後雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂，所以必須給身體補充一些食物。

總的說，含高蛋白、高纖維、含維生素C、鉀、鈣元素的食品最為合適，如水果、牛奶等。同時還應切記，跑步後盡量避免吃高熱量的食物。

跑步重在堅持，應循序漸進，不要急於求成。

一口吃不了大胖子，凡事都須堅持。多數人剛開始跑步時都抱著美好的願望或初衷，但跑起來後，有些人或堅持不住而放棄，有些人太過急功近利。

內容拓展：

跑法大致可以分為「步頻跑法」與「步幅跑法」。步頻是1分鍾的步數，步幅是1步的長度。一般都把相對步頻高的跑法叫做「步頻跑法」，而相對步頻較小步幅較大的跑法叫做「步幅跑法」。但是具體兩種跑法的明確界限，學術界也沒有定義。

那麼，那種跑法更好呢？步頻跑法真的比步幅跑法更適合長跑么？最好按照所謂的180標准步頻來跑么？

1. 步頻跑法

步頻是1分鍾的步數，步頻跑法是指步幅較小，而步頻較高的跑法。一般剛開始跑步的人步頻在160-180左右，而運動員一般在200以上。前女子馬拉松世界紀錄保持者：肯亞的Catherine Ndereba和日本的高橋尚子（最高步頻達到240步/分，平均步頻209，步幅145cm，身高163cm）都是步頻跑法的代表者。

步頻跑法好處有：因為步幅小，著地時身體的沖擊力也小。身體的垂直幅度少。也是最適合下坡的跑法。

高步頻雖然減小了著地的沖擊力，但是隨著擺臂/邁腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲勞度也會增加。

但是並不是說步頻跑法就不會受傷，只是和步幅跑法對身體負荷的部位不同而已，當負荷超過身體的承受能力時，一樣會帶來傷痛。

有種說法把每分鍾180步叫做「標准步頻」。那是因為研究發現當每公里的配速在400-800范圍內，要提高速度的話，主要靠增加步幅，而不是靠提高步頻，(步頻保持在180左右)。換個角度說，對於大多數跑友來說（配速400-800覆蓋了大多數跑友），當步頻180時，可以通過步幅的調整來達到速度的調整。並不是說180的步頻就是最佳步頻。

步幅跑法

步幅是1步的長度。一般剛開始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而運動員一般在160cm以上。還有選手的步幅大於身高。步幅跑法的代表選手有牙買加的博爾特（最高步幅2.7米，步頻264），還有日本的野口みずき（步頻196，身高150cm,步幅151.5cm）。

大步幅容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑。通過擺臂也容易控制速度。而且在同樣的速度下，消耗的能量也比步頻跑法要小。當然了你要駕馭大的步幅，必須要有更加強大的肌肉才行，否則容易受傷。（可以通過深蹲等訓練來強化腿部肌肉，肌肉強大了，步幅自然就大了。還有改善跨部的柔韌性，提高髖關節的可動范圍，也可以改善步幅）

步幅跑法相對來說比步頻跑法更容易維持速度。採用步幅跑法，在馬拉松的.後半程疲勞的時候，步幅變小了，也可以通過擺臂提高步頻，來維持速度。而步頻跑法，在後半程疲勞步幅變小時，為了保持速度，所能作的，要麼是勉強提高已經逐漸變窄的步幅，要麼是增加已經接近極限的步頻數，隨便哪個都有難度。

某種意義上說，步幅跑法有點「跳」的因素。身體的垂直幅度大，著地時身體的沖擊力也大。受傷的風險也大，所以說步幅跑法不適合跑步新手。如果下坡採用步幅跑法的話，會給大腿四頭肌帶來很大的傷害，下坡請用小步幅高步頻來跑。當然了垂直幅度大也就意味著重心不穩。

3.經濟步頻

所謂「經濟步頻」就是某個速度下的最合適的步頻。

步頻跑法與步幅跑法各有優缺，也不能說步頻跑法就比步幅跑法優越。大多數跑友，都是順其自然在跑，沒有刻意去追求步頻多少/步幅多大。而每個人的身體條件也不同，所以跑法也不同。日本有對雙胞胎兄弟，哥哥宗茂是步幅跑法（全馬PB2小時9分5秒），而弟弟宗猛是步頻跑法（全馬PB2小時8分55秒）。

按照固定的配速跑的時候，如果不是經濟步頻，比如步頻慢了，那麼步幅就會變大，跑姿就會變得不自然。作為其後果，當然是浪費了更多的能量。相反，步頻快了也一樣不好。

從跑步能耗的角度來看，經濟性最好的步頻就是「經濟步頻」。

而這個「經濟步頻」並不是固定的一個數值。它自然會受到肌肉力量，耐力，跑姿等的不同而不同，所以每個人都有自己的「經濟步頻」。而且，即便是同一個人，也會隨著跑步的速度不同，他的「經濟步頻」也在發生變化。

大家可以留心觀察一下，電視上的馬拉松比賽。第一集團的頂級高手們的步頻也是各不相同，有快有慢。他們都是在按照自己的「經濟步頻」在跑。

所以教練在指導運動員的時候，也不是一味地強調某種跑法，而是根據選手的實力，揚長補短，綜合提高速度。每個人都有適合自己的步頻和步幅。所謂「適合」，就是按照那個步頻和步幅來跑，能量效率最高。能量效率通過測量消耗的氧氣來測量。

4.初級跑友

特別是剛開始跑步的跑友，很容易步幅過大，採用「步幅跑法」，而此時肌肉還不夠強大，容易經常受傷。

推薦剛入跑圈的跑友，因為你的身體還不夠強大到吸收著地時的沖擊力，請在訓練的時候，要有意識地控制自己的步幅稍微小點，讓步頻高點，採用「步頻跑法」。這樣訓練的結果當然會提高速度。

可以通過加快擺臂來帶動提高步頻。如果胳膊伸直就很難擺快，肘部保持90度彎曲，把肩胛骨的運動通過脊柱傳遞到骨盆，然後帶動腿部運動。

但是也有人自己不能按照快速的步頻來跑，可以跟在高步頻的跑友後面，按照別人的步伐頻率來跑；也可以通過上坡跑來找到步頻跑法的感覺。或者下載個手機應用，按照節拍來跑。

5.高級跑友

已經跑得很好的跑友為了跑得更快，該如何呢？大家都知道「速度=步頻x步幅」。 要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。

一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限的速度時，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

但是，這里要注意，如果刻意想著 「要提高步幅」，很容易讓著地點落在重心的前面，帶來剎車效果，不僅是效率差的跑姿，而且容易受傷。要點是 「不要意識步幅，而有意識地讓步頻慢一點來保持同樣的速度」。會感覺重心變得比以前要高點了，持續訓練，會增大跑步能力，提高速度。即便按照同樣的速度，也會覺得比以前輕鬆了。

跑友是否找到了自己最合適的步頻和步幅，會直接大大影響到比賽的成績。請嘗試各種各樣的步頻和步幅，找出最適合自己的經濟步頻和步幅。

F. 慢跑步幅應該控制到多少合適該如何進行配速

一般慢跑控制在6-8km/hr就比較適合初跑者了，而一般的步頻是指走路或跑步時每分鍾落地的步數。比如你的左右腳一分鍾走150步，你的步頻就是150次/分鍾。如果你的左右腳走180步，你的步頻就是180次/分鍾。

長跑的話，標准步頻是每秒3步，也就是每分鍾180步。步調和目標步調確定了，步幅自然就確定了。一般人走路的步幅在1米以內，跑步的步幅1米也不算太辛苦。步幅越大，越接近高度。不飛，根本跑不起來。想要保持一定的速度，就必須鍛煉相應的肌肉，使其足夠強壯。所謂的速度訓練容易受傷，正是因為此時肌肉的負擔增加。這種練習不是一蹴而就的，而是一種特殊的練習，需要循序漸進，持之以恆。

G. 跑步的步頻多少合適

一、跑步步頻是什麼？

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。

步頻是指走路或者跑步時，每分鍾腳步落地的次數，例如：在1分鍾內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150次/分鍾，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鍾。

在既定速度之下，你的步頻由步幅決定，道理很簡單，相同的速度，你的步子邁得越大，你需要的步數就越少。所以，慢步頻是步幅過大的一個指標。實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

二、最佳步頻是多少？

長跑界曾有過經典的調研，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180/分左右，這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在「最優步頻」這樣的說法。觀察一場馬拉松比賽，也不難發現前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

為什麼是180步/分呢？因為很多研究認為每分鍾步頻在180步以上時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率將會大大提高。

但180也並不是十分准確的數字。跑步到了一定階段就是節奏——心跳的節奏，呼吸的節奏，擺臂的節奏，邁腿的節奏，身體舒服的節奏。到底什麼樣的節奏適合你自己，不能一概而論，取決於個人自己的身體條件和適應性。高速運轉的選手有他的節奏，往往是180甚至更高些的步頻，配上很大的步幅。

優秀運動員每分鍾180步最優，初學者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。對初學者來說，最為限制步頻的是呼吸，而高階跑者，同樣也受呼吸限制，過快的步頻一定會擾亂呼吸，打亂節拍。並不是每個人都能輕易達到步頻180的，也就是每分鍾跑180步，這需要鍛煉，更需要科學的循序漸進。

三、為什麼要強調高步頻的重要性？

1、同樣的速度下，高步頻更安全

觀察小孩子跑步就會發現，他們力量薄弱，都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態來奔跑，重心前傾，落步時間很短又繼續向前邁出，步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊綳和受力，減少膝關節受傷的幾率。還是那個公式，速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

H. 跑步的頻率和速度到底多少適合

跑步步頻與步幅多少合適，首先得看你配速，或者說你希望達到多少速度。經過一段時間鍛煉的跑者，建議配速6分以內，否則有些慢了。看普通跑者中基本步幅較大，但步頻與精英跑者差別較大。建議普通跑者首先擴大步幅，爭取達到100以上。初期跑者應先熱身並做一些力量訓練，以防肌肉拉傷。步頻的提高需要較系統的訓練，200以上在業余跑者中算是不錯的了。提高步頻先有意識縮小步幅，小步幅高步頻，同時注意跑步姿勢訓練。在此畝掘同時加強呼吸節奏和肺活量的訓練。肺活量達不到步頻永遠提不上來。步頻訓練可以通過反復的變速跑提高適應能力。一般步頻建議180以上。

根據自己的身體情況而定，如果已經訓練過一段時間了，就可以嘗試新的挑戰，比如適當提升步頻和步幅，通常，普通的跑步愛好者都是以有氧跑為主，比如配速四分半到五分半時，這個步頻其實差不多，180左右，步頻1米2到一米3，如果是熱身跑，放鬆跑，配速6分到7分半，步頻大概在150-160，步幅在1米左右。我這說的是普通人群啊，正常身形。

專業隊就不敢說了，我自己都不是專業的。

如果說是比賽那種強度跑的話，步頻步幅都要比有氧大，比如配速3分的時候，步頻200，步幅1米6多，有的人步頻甚至到了210，結合個人實際情況而定。

如果是初跑者，還是以有氧為主，配速就比較低，不能急於求成，可以步頻快一點，比如170，步頻1米多一點，之後步頻慢慢提高。

呼吸節奏不必刻意強調，有氧時保證鼻子暢通呼吸就行隨著有氧跑配速的不斷提升，呼吸問題也就迎刃而解了。

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成肆耐禪習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。 早上起床先喝杯白開水，適宜慢跑 下午可以練習快跑 跑步前首先要做好准備工作，以防腳受傷 一開始起跑要全腳掌落地，等腳活動開了就可適當加裂塵速了 。這樣呼吸節奏與步伐是密切配合的。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快 早晨和傍晚為佳。

跑步的頻率要看你跑步的目的是什麼，有些人只是為了維持樂動的習慣，那我個人建議頻率跟速度都不用太高，但如果你是為了鍛煉，那可能就要加強 體育 方面的訓練，所以速度就要提高，盡量頻率達到150以上。

I. 跑步的步頻多少，多少合適

健步走是最簡便易行的有氧運動，被譽為「健康之良葯」。

研究人員發現，健走30分鍾，大約能夠完成4000步，而鍛煉效果，比花2個小時散步走一萬步還要好得多。因此，健步走不僅要求步數，步頻同樣很重要，兩者平衡，才能達到鍛煉的目的。

健步走的最佳步頻，是能夠完成「中等強度」運動的步頻。中等強度，指的是微微出汗，微喘但能正常談話。健走步頻約為100～120步/分鍾。

運動專家推薦，成年人應每天健步走至少一小時，走夠一萬步。一萬步到底用什麼樣的步頻來完成，不同的人應該有不同的標准。

普通成年人：

每天中等強度健步走一萬步，其中不包括自然行走、做家務等日常輕松的體力活動所完成的步數。

高血壓、高血糖、高血脂等慢性病患者：
每天累計中等強度健步走時間30分鍾，大約4000步，其餘步數可適當放慢步頻，以輕松的強度完成。中等強度健步走可分次進行，比如每次健步走10分鍾，早中晚各進行1次。

肥胖人群：
每天中等強度健步走30～60分鍾，大約4000～8000步，盡可能一次完成，中途盡量不減速。其餘步數可適當放慢步頻，以自身感到輕松的強度完成。

老年人：
老年人身體機能下降，健步走強度應根據自身情況來制定。每天累計中等強度健步走時間30分鍾，大約3000步，其餘步數用散步的形式來完成。中等強度健步走可分組多次進行，比如每次健步走10分鍾，早中晚各進行1次。

J. 步頻步幅多少才正常

步頻180，步幅30才正常。對優秀的運動員而言，步頻180是最佳狀態，而對於初學者來說，可能跑到步頻160就有點吃力，想要向運動員的最佳狀態靠近，需要你結合自身情況循序漸進地進行訓練。

如果是新手，建議步幅控制在1米以內；但如果有良好的訓練基礎，步幅可以嘗試擴大到1.4米以上。優化步幅和步頻，為跑步提速助力，根據個人情況選擇了合適的步幅和步頻，就來學習通過訓練計劃優化它們，會瘦得更快。

運動技巧：

1、不經常運動或體力稍差的人，可以根據自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80至100步/分鍾，等身體適應後逐漸提高健走速度。

2、對於身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110至130步/分鍾左右。

3、以自身的主觀判斷為准。如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那這對您而言就是適宜的中等強度了。

以上內容參考：人民網——告訴你刷步數的正確姿勢