日常深蹲多少個最合適

A. 深蹲一般一組做多少一次做幾組比較合適

深蹲一般一組做多少？一次做幾組比較合適？

建議下蹲從每天10組開始，每天鍛煉5組，待自己體力跟上後再增加數量，如每天20組，每天不超過5次。要注意循序漸進，因為少量下蹲有助於肌肉生長，起點高，易導致肌肉拉傷。深蹲可以鍛煉大腿肌肉，使其強壯有力，改善性功能，提高性生活質量。剛開始做時，不要做得太多，一天做3~4組，每組可做5個，組間可休息1~2分鍾，根據自己的身體狀況，慢慢來，一步步增加，直到每組20個為止。溫馨提示。蹲踞式運動強度大，運動前應做充分的熱身運動，運動後應進行放鬆和拉伸，避免肌肉和韌帶損傷。

而深蹲可以分為徒手深蹲和負重深蹲，主要是根據鈴鐺的位置不同，負重深蹲還可以分為前蹲、後蹲和支撐蹲三種，每種類型的要求都不一樣，而且深蹲要求肺活量大，心臟動作強。想減肥的人也可以通過這種方式減肥，同時加強整個下半身的骨韌帶和肌腱。但是，動作一定要到位、規范，否則再怎麼努力也是白搭。

B. 一天做多少個深蹲好

初學者深蹲練習建議從小強度開始，可以每天早晚各做1次，每次2組，每組10-15個即可。逐步過渡到每次4-5組，每組15-20個，1周可進行2-3次，不建議連續2天深蹲訓練，應隨體力與耐力逐漸加強，逐漸增加深蹲的強度，比如手握啞鈴等。深蹲的種類很多，每種深蹲訓練的目標肌群也有所不同，建議配合多種深蹲，如前平舉深蹲、寬距深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲等。
深蹲一定要注意動作要領，否則容易傷到膝蓋。深蹲動作要領包括抬頭、挺胸、收腹，保持核心穩定，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，吸氣下蹲，屈膝至大腿平行於地面，膝關節盡量不要超過腳尖，與腳尖保持方向一致，小腿垂直地面，背部始終保持筆直。呼氣雙腳蹬地向前送髖起身，保持背部筆直，恢復到准備動作，注意膝關節不要完全鎖死。訓練結束後一定記得拉伸股四頭肌和臀大肌、臀中肌。深蹲運動後建議多喝水，可快速排乳酸，減少酸脹感覺。應特別注意訓練過程中如果出現任何肢體疼痛不適，應及時停止動作，必要時就醫。
此外，訓練者還需要長時間、堅持深蹲訓練，以達到減肥、改善體態或者增強體質的目的。

C. 正常人一次性做多少個深蹲算合格

一、深蹲一次做多少個合適

1. 如果是剛剛進行深蹲練習時，建議每天堅持早晚各做一次，每次二組，每組10到15個即可。

2. 經常鍛煉的人建議每次4到5組，每組15到20個，可隔天進行。一段時間後可根據自己的身體狀況調整深蹲次數與組數，達到更好的效果。

3. 如果是做負重深蹲的話建議從一周一次開始做，每次五組，每組12到15個，或每組做到力竭後休息一分鍾繼續訓練。

二、深蹲怎麼做才是正確的

1.在做深蹲准備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放鬆，頸部及頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整好呼吸節奏。

2.在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，膝關節盡量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。

3.起身時深呼氣，用大腿前面發力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到准備動作。

三、深蹲對膝蓋有傷害嗎

1.如果膝蓋本身有傷的人，盡量不要做深蹲運動。正常情況下，保持正確的深蹲動作和適量的訓練不僅不會損傷膝蓋，甚至有益於膝傷的預防和恢復。

2.但如果在進行深蹲運動的時候肌肉發力點不正確，或動作變形不到位的話，會使韌帶和軟骨組織沒辦法承受它們最大的抗張力，是容易造成膝蓋組織的損傷。

D. 深蹲多少合適

深蹲一般常識介紹都是3——5組，每組30次。關於這個數值也得靈活掌握，數量太少，身體沒感覺，數量太多真的好累。

總體感覺最低限度，肯定要身體微微發熱，呼吸節律增快，否則也失去了我們鍛煉的基本意義，也沒有啥效果，通常1——2組，也就是60次就能體驗到，那為啥還要做第三組呢，沖擊一下自己的耐力，深度刺激心肺功能。

針對這個問題焱霖特別提示：

我們在坐的過程中一定要認真對待，靜心感受身體的變化，比如關節是否有聲響，在我們蹲起過程中關節韌帶是否有刺痛等，類似於運動中的一些身體異常，一定要淡定認真對待，來適時調節好運動強度，有時候一兩次，聲響、刺痛就消失了，有時候則不能，就不要硬堅持了，趕緊調整。

難度掌握：

在深蹲過程中一般規范要求挺嚴格的： 膝蓋的角度 ——大小腿彎曲客觀借鑒馬步要求應該在90度，但是通常我們掌握在膝蓋前移不要超過腳尖即可，確保大腿和地面平行，這樣可以達到我們腿部承受上身力量的最大化。但是不應該是一程不便的，根據自己能力和體況來做適當調整，這項內容要在第一組之內完成，設定好角度之後，在接下來的鍛煉中穩定掌握進行鍛煉。

這個過程也是調整重心的過程，人體運動中自然的保護意思——防摔倒，也是在第一粗讓身體適應蹲起的運動狀態，因為這種運動狀態不是我們日常身體頻繁接受的默認狀態。

髖關節的角度 ：動作的基礎是，我們採取比較形象的日常動作來理解，就是下坐的過程，屁股主動下沉，這很好理解，但是也不能刻板的神經兮兮為了完成表面現象看似高難度，而採取翹臀的辦法，或是用過力吸腹，臀部內收使骨盆上仰，這都太牽強了，我們平時下坐是這么復雜嗎？

焱霖認為髖關節的角度首先應該保證90度，而且確保骨盆中正位。根據能力大小我們可以調整膝蓋角度嗎，貓腰翹臀都不可取。循序漸進，經過鍛煉，我們這兩個90度的角度都可以達到。甚至踝關節的角度也能達到90度。

總結：運動過程中，適度掌握難度很靈活，變數也很大

這就要求我們對運動效果的理解和掌握尤為關鍵，我們健身運動不是看錶面的樣子，而是要問自己、問自己身體啥感受，很快就呼呼喘氣了，怎麼回事兒?是不是自己運動頻率過快了，怎麼老半天身體沒感覺？那就加強難度唄，給膝關節穩定朝著90度努力、給踝關節朝著90度努力、變化深蹲的體式等等。

在保證身體不受傷害的前提下，來運動，達到強身健體的作用。看似簡單的深蹲，需要我們用心體驗、鍛煉。深蹲的鍛煉參數，不僅僅要求數量，還應該有時間、頻率等，自我鍛煉更應該強調動作質量。

我是一位愛好運動鍛煉的農家大叔——焱霖，希望以上的回答對大家受用，感謝閱讀。

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深蹲初學者深蹲做多少個合適？

您好，深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始做深蹲前，需要確認自己的深蹲等級，掌握深蹲的基本姿勢之後，用最基本的深蹲動作來測試一下，看自己的深蹲水平處於什麼等級。

要正確掌握自己的運動能力，才能決定自己做多少個深蹲才最合適

測試條件：用基本的深蹲姿勢做1分鍾

測試結果：確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始進行適合各個等級的計劃了。給深蹲初學者的7天計劃和測試一樣都是做基本深蹲，同樣是運動和休息交替，10分鍾內做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下起立的箱式深蹲，直到沒有力氣了才可以休息。

初級一階：20次以下（10分鍾5組，1組平均4次以上）

注意：初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階：21次以上50次以下（10分鍾5組，1組平均5~10次）

注意：初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階：51次以上70次以下（10分鍾5組，1組平均11~14次）

注意：初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

深蹲次數建議：

1、連續做深蹲1~4個，最適合提升肌肉力量。

2、連續做深蹲6~12個，最適合增長肌肉體積。

3、連續做深蹲16~20個，最適合提升耐力。

4、連續做深蹲 25個以上，最適合減脂、增強心肺功能。

通過以上測試可以計算出自己做多少個深蹲才最合適，並合理安排自己的訓練計劃。

朋友您好！我是雷教練。很高興能為您解答問題。

關於您提出的問題我回答如下↓

如果你是新手

E. 每天做多少個深蹲合適

每天做多少個深蹲合適

每天做多少個深蹲合適？鍛煉能讓身體得到很好的作用，現在很多人總是以工作忙不去健身房健身，其實沒時間的話也可以做一下簡單運動，比如深蹲。下面就帶你了解每天做多少個深蹲合適。

每天做多少個深蹲合適1

新手深蹲練習一次30個左右就好

如果你沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。練習深蹲不要今天做多點，明天就不做了。要合理的分配時間段進行分組練習，每練習完一組深蹲，就停下來休息一會，養成規律的練習習慣。形剛接觸深蹲的你可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。

健身老手練深蹲量力而行

即使是健身經驗豐富的老手，我也不建議多做，每天控制在80個左右就好。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。很多人認為深蹲蹲的越低效果就好越顯著。實際上，不但沒有效果，反而會加重膝蓋的負擔，一不小心甚至可能還會造成無法修復的傷害。不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算是經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地「蹲」。

每練習完一組後，停下來休息一會。時間最好在一分鍾以上，具體休息多久看個人身體素質。

做深蹲關注動作標準度最要緊

深蹲標准姿勢：

側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。其他：頭部、肩部上下垂直移動。

每天做多少個深蹲合適2

深蹲的正確姿勢

1、准備下蹲：首先我們在做准備動作的時候，記住抬頭挺胸，岔開雙腿，雙腳平行並保持與肩同寬，頸部和頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整呼吸節奏。

2、下蹲時：然後在下蹲的時候要深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，讓大腿與地面保持平行，膝蓋不要超過腳尖，背部保持筆直。

3、准備起身：最後深呼氣的同時緩慢起身，背部挺直，恢復到准備動作。

深蹲的注意事項

1、加寬雙腳間距能更多的鍛煉大腿內側和臀部的肌肉，縮小雙腳間距能更多的鍛煉大腿外側的肌肉。

2、下蹲發力時臀部先用力，速度不要過快，為了避免膝關節的磨損，下蹲後膝蓋不要超過腳尖。

3、為了避免頸椎和腰部受到損傷，我們在運動過程中背部應保持挺直或微微前傾。

4、在進行深蹲訓練時要慢慢來，練習深蹲動作時一定要盡可能做到最標准，不能急於求成，一味的只求數量而降低標準是沒有效果的`。

5、在訓練時要控制好每組動作中途休息的時間，可以根據每個人的自身情況控制在40到60秒之間。

6、在進行負重深蹲的訓練時，不要讓杠鈴的負重點集中在關節或骨骼上，應該將其負重點放在比較柔韌的肌肉處，可以適當讓杠鈴與肩部增大接觸面來提高承受力。

練習深蹲時須注意的幾個事項

深蹲的好處

1、深蹲可以鍛煉腿部和臀部肌肉，同時骨骼的力量也能得到鍛煉。

2、深蹲能夠增長肌肉維度並提高肌肉密度。

3、在經過不斷練習深蹲動作之後，不僅會改善氣短頭暈這種現象，還會加強心肺功能，提高心臟機能。

4、長期練習深蹲運動，可以減緩人的衰老速度。

5、深蹲運動不僅能夠拉長腿部線條，還能促進身體的新陳代謝，達到增肌瘦身效果。

每天做多少個深蹲合適3

深蹲的好處有以下幾點

1、增加腿部力量。

鍛煉腿部肌肉的王牌動作之一就是深蹲，原因在於它能夠大幅度的提高肌肉的力量和肌肉的韌性。所以，深蹲這一動作深的廣大男同胞們的喜愛就不足為奇了。

2、女性豐臀

無蹲不翹臀「，我們常常理解深蹲就只能增加力量嗎？前面這句話啊就給出了答案，深蹲是可以構造出一副完美翹臀，深蹲就是可以通過增加臀部的肌肉的維度，從而形成豐滿的臀部。有些美女們擔心腿會練粗，那麼你可以嘗試在練習深蹲時適當的加大兩腿和髖部之間的間距，這樣就可以在每次深蹲訓練時把重心偏向於臀部。

3、鍛煉的關鍵核心

深蹲訓練，難度相應會比其他訓練動作難度要高，主要是因為他訓練的核心不僅僅是腿部肌肉。因此，我們可以在生活中發現，練了深蹲的人他們普遍核心力量都比較強。他的的好處就是可以大大地提高訓練效果。

4、能量高消耗，燃脂

上面我們強調過深蹲訓練的難度要比其他訓練的難度要高，所以他所牽連的肌肉組織就比較復雜。因此，完成一次深蹲練習，會消耗很多的熱量，比任何一個動作都要消耗得多。正因為這樣，他所要消耗的的能量和脂肪就比其它動作的要多 ，特別是那些「桀驁不馴」的脂肪

5、鍛煉全身肌肉

深蹲動作的完成是靠全身肌肉協同完成的，因此深蹲這一動作對全身肌肉起到了「老少皆宜」的效果。

6、刺激睾酮分泌

深蹲練習能夠刺激睾酮分泌，提高體內雄性激素水平，利於身體肌肉的生長，提高訓練效果。

標准深蹲的效果

正因為深蹲的訓練效果比較突出，因此，深蹲訓練成為了許多健身人士的首選。深蹲雖是效果好，但要是在訓練中不注意極有可能造成膝蓋損傷，腰背疼痛等。因此，在進行深蹲練習時應該注意以下幾點

1、膝蓋與腳尖成一條直線

在深蹲訓練時，膝蓋始終是與腳尖保持統一運動方向。切忌膝蓋內扣或者外八。

2、腰背挺直

要背盡量要挺直，這樣會讓重心偏向於臀部。如果身體過度前傾，腰曲過大，那麼腰椎的壓力很大，容易造成腰背疼痛。

3、起身時膝蓋不要鎖死

很多人在起來的時候，膝蓋鎖死，甚至出現超伸的現象。這是很危險的，可能會對膝蓋造成不可逆的損傷。

以上是一些對深蹲訓練的見解，好處頗多，希望對廣大健身愛好者能夠有所幫助，也希望大家今後的生活中銘記，生命在於運動。

F. 深蹲一天做多少最合適

深蹲一天做多少最合適

深蹲一天做多少最合適，深蹲的動作簡單易學,而且還沒有場地限制,隨時隨地都能完成。而對於男人來說,深蹲就更加重要了。那麼下面我們一起去看看深蹲一天做多少最合適。

深蹲一天做多少最合適1

深蹲是有氧還是無氧運動

無氧運動。

什麼是無氧運動

你可以簡單的理解為凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲，均和搬動重物有關系（徒手深蹲負重為自身體重)。

什麼是有氧運動

持續時間較長，強度適中的運動是有氧，當然比如跑步，慢泳（運動員式的快泳就是無氧鍛煉了)。

這里說的強度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年齡。

所以深蹲不是有氧運動，是無氧運動。

深蹲一天做多少最合適

1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果你沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外，一味地追求「蹲低」反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地「蹲」。

新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。

所以在您開始練習深蹲之前，需要知道以下幾點：避免膝內扣、避免蹲得不「深」、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。

深蹲（無氧運動)小貼士

1、肌肉有酸脹感是正常現象

深蹲訓練是無氧運動，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能會有些酸脹感。這就說明達到訓練效果了，因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練次數的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。

2、深蹲搭配晨跑更減脂

練完深蹲如果還有體力，你可以做一次空腹有氧運動（如晨跑)，早上喝點水出去跑步，跑20分鍾，跑完步20~30分鍾後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，當天就可以休息。

深蹲一天做多少最合適2

1. 每天幾個深蹲最適合

很多女性非常青睞深蹲是因為深蹲可以幫助大家達到瘦腿的效果，並且提拉臀部和腿部的線條，所以說，深蹲對於腿部美化是非常有幫助的。但是大家也不要因為深蹲可以達到非常理想的減肥效果，就盲目的一天做非常多個深蹲。深蹲如果想要達到好的減肥效果，不僅需要數量，還需要我們學會堅持，有耐力是最為重要的，一般情況下，如果大家想要做深蹲的'話，一天最好是不要超過100個，如果山東數量太高的話也容易出現肌溶解的現象，這樣對於大家鍛煉身體以及減少脂肪都是沒有好處的，反而會造成身體勞損。

2. 舉措建議

如果大家想要減肥，那麼除了做深蹲，應該還要尋找一些其他的方法，首先，我們在飲食上就需要注意，如果是減肥期間，那麼大家可以在飯前飯後都喝一杯水，這樣可以有效的增加飽腹感，也能夠讓大家食物的攝取量降低。還有就是在減肥期間，晚上八點後不要吃東西，也盡量少吃一些糖分很高的東西，脂肪含量很高的食物也要盡量避免開來。如果不知道吃什麼的話，其實可以選擇小米，高粱以及玉米等粗糧食品來代替主食，這些食物是比較不容易發胖的。

3. 深蹲怎麼做

深蹲的做法非常的多元化，因為現在深蹲已經不僅僅是一個普通的運動了，還被人們擴展出了很多種訓練方式。基本上無負重的深蹲是大家都很了解的，但是現在也出現了很多通過運動器材來幫助大家達到更好的深蹲效果的運動。比如啞鈴深蹲和杠鈴深蹲，無負重深蹲，其實就是需要大家注意一個最關鍵的地方，在我們下蹲的過程中，膝蓋最好不要超過腳尖，這樣才能保持身體是直的往下蹲。另外，做的過程中要抬頭挺胸，背部不要彎曲。

G. 深蹲每天做多少好

一般人做上幾十個甚至上百個都沒有問題，如果要訓練的話，最好保持每天在100個以上。

可以分為3-4組做完，一定要保證動作的標准，否則傷到膝蓋就不好了。因此，健身效果不在於數量，而在於每一次的質量。

(7)日常深蹲多少個最合適擴展閱讀

注意事項：

1、頭部的問題

在做深蹲時，頭部應像前方看，不要把頭部抬起或者是低下，因為如果那樣，脊椎就會承受巨大的壓力。從而造成脊椎受傷，對以後得鍛煉，造成巨大的影響。

2、小腿的扭曲

在訓練時，小腿的位置一定要擺正，如果不擺正，巨大的力量會讓小腿劇烈的扭曲。這就會讓腿部骨骼發生變形，這不僅不會讓體型變好，反而會讓腿部變成o型腿。

H. 深蹲一天做多少個比較適合

深蹲每次做20個，每天做四組就可以了。完全沒有必要做的太多。做的太多，會使我們腿部肌肉特別發達。有時候特別粗，穿衣服也不好看。
根據自己的情況去辦吧！