慢跑多少速度合適

A. 慢跑速度多少合適

1、每分鍾大約180步的速度最理想。否則身體與地鏈冊叢面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。
2、在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。跑步前要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。棚櫻
3、全身肌肉要放鬆，呼吸要深姿沒長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。
4、慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鍾為宜，但必須長期堅持方能奏效。

B. 慢跑速度控制在什麼范圍內最科學

慢跑速度控制在什麼范圍最科學
慢跑要以什麼速度跑？怎麼慢跑更科學？
慢跑的速度比走路快一些就可以，正常情況下時速控制在10公里左右。慢跑要控制好速度、呼吸以及時間，這樣的慢跑才更科學。
慢跑是很多人選擇的一種運動方式，這種運動比較簡單，而且多為戶外有氧運動，無論是提高人體的素質還是放鬆心態，都是一種比較好的選擇。而且「老少皆宜」，可以同時進行。所以說這種既方便又對身體起著很好的作用的運動，深受大家的歡迎也是很正常的。
慢跑的好處，並非是我們現代人才發現的，早在《黃帝內經》中就有這方面的記載：「夜卧早起，廣百步於庭」，古人就提倡早起後進行慢跑鍛煉。那麼到了今天，人們的生活壓力增大，飲食衛生有了新的問題，人的體質似乎變得更加的脆弱，因此就更有必要多進行體育鍛煉了。
另外再強調一點，那就是無論何種運動，必須做到持之以恆，只有堅持住才會起到好的效果，三天打魚兩天曬網，即便是再好的運動，想必對你的作用都不會太大的。運動不是靈丹妙葯，也不是「速效葯」，但如果你堅持下來，可以提高體質，增強免疫力，可以強壯你的體魄，減少疾病的發生，這是肯定的。
如何慢跑呢？這也是需要講究科學的，跑步要從短程開始，循序漸進逐步加量，這適合任何一種運動，如果你一上來就來個滿負荷或者是超負荷，那勢必會造成肌肉酸痛，從身體和心理上打擊你運動的積極性了。所以要逐步增加跑步的路程，每次跑步後感覺到輕松舒適而不是疲勞至極，這就是適合你的最佳的運動量和運動方式。
跑步時呼吸要勻稱，一般兩步一呼氣兩步一吸氣，或者是三步，並且要用腹部進行深呼吸，就是說吸氣的時候腹部鼓起，呼出的時候腹部收縮，步伐輕快雙臂端起自然擺動，時間要因人而異，如果你是初次跑步者，那麼在感覺到稍有疲勞後就停下來，然後再慢走一段路程，這樣逐漸進行，逐漸加量。通常情況下，每天跑步堅持半小時左右為宜。
以上就是科學的慢跑方法，當然了，萬事沒有絕對，一切都要根據自身情況而定，如果你的身體素質特好，自然就可以延長時間和路程，如果你剛剛開始或者大病初癒，那麼就適當減少跑步量，或者是先進行走路鍛煉。所以說，任何事的標准都是要因人而異，而不是一成不變的。
另外，慢跑的方式也很多，可以是戶外的有氧運動，也可以在室內進行，如果沒有跑步機那您同樣可以原地跑，同時高抬腿來提高跑步的難度，這都可以的。隨時隨地進行自由跑步鍛煉。請記住：無論到任何時候，辦法總比困難多的。只要你有鍛煉的意識和決心，那麼就有鍛煉的時間和機會，就看你如何去發現了。
另外需要注意的是：飯後不要馬上進行鍛煉，通常情況下，在休息一小時以後再選擇運動比較好，當然了，對於休閑式的散步，飯後還是可以進行的。

C. 慢跑速度一公里幾分鍾最好

每小時9公里的速度屬於跑步人群中的中等偏下配速，是算慢跑的，其實慢跑沒有一個界限，這還真不好說，要因人而異。如果這個配速你跑起來感覺輕松自在，那就行，別去管那些所謂的概念，適合自己就行!
每小時9公里算慢跑嗎
每小時9公里，換算下就是每公里6分40，這個速度屬於慢跑!
如果你是經常跑步，慢慢的就會能找到自己的節奏，跑步十三年後的我的節奏是根據自握困遲己的年齡做了調整。
四十歲之前跑步是快跑時間在一周4-5次，每次半小時到四十分鍾左右，公里數在7-8公里，配速600以下。
四十歲後開始一周三次日常跑，每次一小時六分左右十公里公里。配速在630以下。
隨著年齡增長，精力和時間都不及年輕的時候，膝蓋也不容許快跑。所以需要調整跑步速度和時間。
慢跑速度一公里幾分鍾最好
普通人的慢跑配速在於6~9分鍾。
每個人都慢跑配速不一樣。對於跑步大神來說4~5分鍾每公里的配速，就是慢跑狀態。對於普通人來說6~9分鍾每公里的配速，就是慢跑狀態。
慢跑主要根據自己的身體素質而定的，能夠輕松地跑，呼吸舒服，就算慢跑。
我們在跑步過程中可以自我對照，挑選適合自己的速度。每個人都是獨一無二的，運動能力也是不同的。所以每個人慢跑的速度都不一樣尺氏，我們根據目前跑步的狀態來做簡單的評測，從而調整適合自己的強度。
慢跑和快走哪個更有助於減肥
慢跑和快走都可以算是有氧運動，但很明顯慢跑的強度要高於快走!畢竟慢跑你需要蹦起來，重力勢能有變化。
所以若快走與慢跑都走一樣的距離，則慢跑消耗的能量更高，減肥效果更好!
但快走比慢跑有如下好處:
1、快走對膝蓋的壓力更小，適合於絕大多數的肥胖人群!
2、快走對小腿的刺激更小，很多妹子怕粗小腿，用快走更不會粗小腿了，事實上均勻慢跑也不會粗小腿!
3、心率比較穩定，很多有心臟和高血壓問題的人群跑步時容易猝死，而快走造成此類問題更小些!
4、快走容易堅持更久的時間，畢竟慢跑對許多人來說，強度低了些，現在一些大媽經常走1萬步，就是這段李個道理了!
不過快走強度雖然小，你也不能每天快走2個小時，雖然快走對膝蓋壓力小，但超過了那個限度，一樣會傷膝蓋!
建議快走時，步子邁的小一些，頻率稍微快一些!

D. 慢跑的速度是多少

慢跑的速度是多少

慢跑的速度是多少，慢跑作為一項全民皆可的運動項目，經常慢跑不僅可以鍛煉我們的全身肌肉，而且還能提高心肺功能，那麼慢跑的速度是多少才是最為合適呢？下面一起來了解慢跑的速度是多少。

慢跑的速度是多少1

慢跑的速度一般在8-11km/h。

慢跑技術

跑步的節奏應該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到前腳掌著地。不能前腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。

此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。

運動時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鍾，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鍾。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

慢跑的速度是多少2

慢跑是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身、鍛煉或減肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的.熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

慢跑也是一項很好運動項目，慢跑不需要藉助任何器具，甚至花一毛錢，是低消費的運動，慢跑能增強血液循環，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於燃脂健美。對於老年人來說，跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。

慢跑的動作技術要領：

1、外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。

2、蹬伸腿要送髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊

3、 擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側，），這樣是為了增加步幅。

4、從來沒有主動擺臂，看著是擺臂的動作其實只是軀干旋轉帶動肩關節也發生了旋轉，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側。

5、 跑步時收緊下腹和臀部，免得時間長了腰和膝蓋疼。

6、 胸式呼吸。（但是跑動時主要靠腹斜肌參與呼吸）

7、 身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動。

8、 每步的騰空時間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進。

9、酸痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開自己，打開自己酸痛就遠離你了。

10、 跑步的強度控制在是有些累，但是可以堅持，不要一次把自己沖爆了。

E. 慢跑的速度是多少

慢跑的速度一般在8-11km/h。

慢跑技術

跑步的節奏應該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到前腳掌著地。不能前腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。

此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。

(5)慢跑多少速度合適擴展閱讀：

運動時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鍾，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鍾。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

F. 慢跑的速度標準是多少

如今越來越多的都市白領已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實現自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合於跑步的小路，與周圍的綠色一起運動健身吧。你知道慢跑的速度標準是多少嗎?慢跑的動作怎麼才算標准呢?下面一起來了解吧!

慢跑的動作

步幅和步頻

至於怎樣的技術動作才是“正確”的，莫說一是。但關鍵在於動作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢?一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數數看，估計在150-160 步/分鍾左右。步頻慢有什麼不好呢?步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那麼落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導致跨越，也是導致跑步受傷的一個重要因素。

呼吸

跑步時要放鬆，心情放鬆，身體放鬆了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時。以前跑步習慣兩步一呼吸斗纖，感覺稍有些急促，跑完後有點惡心。看來呼吸方式得改改。

慢跑是一種很好的有氧運動，但是有些人並不適合這種運動，尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人，更應注意避免慢跑所帶來的傷害。

關於足弓塌陷

如果對腳的保護不夠,足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化.如果體重過重,或者鍛煉過度,而不注意放鬆,肌腱彈性不夠,會引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢.(平腳板有後天形成的)足弓塌陷以後,行走時小腿內側因為沒有足夠基銷簡支撐,會跟著塌下去,從而引起膝蓋朝內側彎曲,過度拉伸該部位的肌腱.引起膝蓋內側疼痛.因為腿部不再是直角支撐身體,會引起腰部肌肉緊張.這樣行走時搏褲間長了,會引發腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來.

力量和耐力應該同時提高

因為人的有氧能力是可以隨鍛煉提高的，所以幾乎是“無限”的。耐力鍛煉基本就是長時間，長距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時，加強力量(腿部)的鍛煉，會導致那幾個肌群出現過度疲勞，受傷。

力量鍛煉可以是短距離的重復沖刺跑(比如：加速跑50米，然後慣性50米)，間隔以充分的恢復(慢跑)，避免乳酸積累。放鬆是關鍵。

運動時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鍾，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鍾。慢跑運動的.關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

運動節奏

慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鍾為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

慢跑技術

跑步的節奏應該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。

此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。

慢跑正確姿勢

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4.膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

G. 慢跑大約多少速度合適

由於個人體質以及身體脂肪含量情況不同的影響，一般來說在慢跑速度在5-8km/h是比較合適的，如果是室內通過跑步機訓練的話，速率應該是在8左右的，如果想適當地增加強度，可以通過跑步機調節一下坡度來增加訓練的強度。

在現在生活中，跑步其實對於現在人來說真的是不可缺少也是最為親民並且較方便的鍛煉方式了，可以在自家樓下的花壇、空曠的廣場或者是江邊或者公園進行訓練，對於有一定經濟條件的人來說，可以選擇去健身房跑步機上進行訓練，因為這樣可以保證你跑步的步伐已經速率都是可控且平穩的，並且不會受到梅雨季節由於下雨天氣原因導致無法進行跑步的影響。

最後就是跑步過程中以及慢跑的一周訓練量的次數上的注意了

在對於通過慢跑想要有效減脂的人群來說下面幾個方面時需要注意的，首先就是堅持，想要減脂就應該每周堅持抽出3-4天的時間來跑步，首先你可以把目標定到3KM左右，並且在跑步之前做足夠的熱身，一般的健身教練也會指導你在做一些劇烈運動或者鍛煉之前最好熱身讓身體熱起來，身體熱身起來的好處是為了避免你盡可能的受傷，身體活動開了，也才能保證運動的效果，然後剛剛開始慢跑的時候，你可以選擇慢一點的速度，跑大概500-1000M，讓身體有一個初步的熱起來，然後再選擇保持到8左右的速率來持續跑步，大概在2.5KM左右在慢慢減速，直到3KM左右跑完，這樣算是一個完整的跑步過程，當然跑步完後，也不要立刻就坐下來休息，慢慢走一段時間在坐下來休息是比較合理的。

以上來說就是個人對於慢跑的速度以及相關方面得一些小心得了，希望能夠幫助到大家。

H. 慢跑的標準是多少

慢跑的標准速度是每小時6~8千米。但這個速度並不是固定的，不經常運動或者體質比較差的人，速度可以適當慢一些，而體質比較好、經常運動的人，速度則可以適當的拍塵快一些，一般心率維持在每分120次之內比較好，以身體微微出汗為宜。慢跑除了要掌握速度之外，還有一些細節需要注意。

1、避免慢跑前大量進食。在慢跑之前不可以吃大量的食物，要不然跑步時的顛簸則會導致胃腸道出現不適，嚴重的時候還會導致胃下垂，建議飯後兩小時孫首進行運動。

2、慢跑前進行熱身運動。在進行慢跑之前，要進行10~15分鍾的熱身運動，比如伸展運動以及扭腰運動，能夠使全身的關節和肌肉適應運動的強度，避免肌肉拉傷等情況的發生。

3、掌握正確的呼吸方式。慢跑的時候要掌握呼吸的節奏以及擺臂的節奏，建議以腹部深呼吸的方式為主，對提高心肺功能有很大的幫助。

4、慢跑結束後不建議立即大量飲水。剛剛結束慢跑的時候，呼吸的頻率比較高，如果此時大量飲水則賀數，有可能會對肺部造成傷害，因此要等呼吸平緩之後再飲水。

I. 慢跑的速度多少合適

慢跑配速，每個人的身體情況，鍛煉水平不同，速度也不同。

一般慢跑配速：女生7-9km/h，男生8-10km/h。配速是單位距離所消耗的時間，採用配速的原因在於，在日常跑步或一般的長跑比賽中，跑者的跑步距離一般是固定的，以公里或英里為單位，用配速來描述快慢可以讓跑者更加直觀地了解到自己跑完1公里/英里的距離，從而來估算跑完全程所需的時間。

控制好跑步時的配速，是每個想通過跑步改善身體狀況的人必學的一課。

而由於每個人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定。

每個人的身體情況、鍛煉水平、速度也不同，所以慢跑配速是不一樣的，一般女生慢跑配速7-9km/h，男生慢跑配速8-10km/h。

慢跑是有氧運動，慢跑者在跑步的過程中，只要自己呼吸順暢，不是氣喘吁吁的感覺，也能與旁人在跑步的時候聊天，這就是有氧運動，

年齡層次的不同，每個人的體質也不一樣，慢跑的速度當然也是不一樣的，關鍵根據每個人自己慢跑的能力而定，慢跑的差距也是很大的，


包含跑步的速度，時間和走量，跑步的節奏感，也有每星期跑的頻次，每一個人要依據自身的工作能力，盡量減少把自己跑傷了，平常跑步的練習，多可以提升身體素質，一般每星期4至5次，每一次30min之上。跑45分之上減脂實際效果更強。

心跳操縱在60至80中間較為適合。跑步是較好的有氧運動減肥，對人體的損害是十分小的這就是饃饃的益處。

在慢跑的情況下，先算出自已的跑步心率區間，再根據心跳機器設備檢測自身的心跳，就可以明確自身的速率是否在跑步范疇了。


要是沒有心率帶或是心率手錶的跑友，可以根據自身的慢跑情況來明確，假如你一直在慢跑全過程中還能輕輕鬆鬆講話時，此刻你的效率便是慢跑速度。

慢跑的好處

不易負傷

跑的快，路面對大腿和腳裸的負擔便會增大，要是沒有相匹配的全身肌肉肌肉訓練，或是跑姿不對，就非常容易造成傷勢。

跑步的情況下，由於步幅小，翻空相對高度低，落地式時遭受的負擔便會較為小。並且，跑步的情況下，還能夠有效地體會自身的跑姿情況，可以改善自身的不正確姿態。

可以鍛練有氧運動基本體力

有氧運動基本體力是速率練習的基本，僅有把有氧運動基本體力打好啦，在日後的上山和實生物可以跑得輕輕鬆鬆。

與此同時，還能為日後的速率練習奠定基礎，使你慢跑練習高效率高些。

J. 慢跑時速度多少合適

慢跑時速度多少合適

慢跑時速度多少合適，越來越多人到外面跑步了，跑步不僅可以健身，又可以調理身體的，現如今人們工作壓力太大了，也很缺乏運動，偶爾去跑步放鬆一下也是不錯的選擇，下面我分享一下慢跑時速度多少合適的文章。

慢跑時速度多少合適1

慢跑速度多少合適

慢跑是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身、鍛煉或減肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

慢跑也是一項很好運動項目，慢跑不需要藉助任何器具，甚至花一毛錢，是低消費的運動，慢跑能增強血液循環，改善心功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於燃脂健美。對於老年人來說，跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症;減少心肺功能衰老的現象;能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。

慢跑的注意事項

慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。

跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。

客觀上慢跑時每分鍾心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鍾180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。要用熱水搽身，不要用冷水。

慢跑的正確方法

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。

我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點是難以想像，當雙腳著地時，臀部的位置在哪裡呢?有些人建議在著地時腳應該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。

頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、膝蓋的`姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

4、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。

在跑步中向上或向下擺動手臂時，手在向上擺動時要到胸骨齊平的位置，向下擺動時要到腰帶位置。保持這個運動幅度，不可過高或過低。

5、步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。

慢跑速度多少合適

這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症。

慢跑時速度多少合適2

堅持運動可以防癌症

很多人談癌色變，治癒成了空談。其實想要治療癌症也不是那麼困難的，只要養成日常飲食習慣以及適當的運動，相信患者會漸漸康復的。

1、太極拳在我國流傳幾百年而經久不衰，其優點是適合不同年齡、體質和性別的人練習，體弱者增強體質：患慢性病者可祛除疾病，腫瘤病人可提高抗病能力，幫助康復。

太極拳是精、氣、神與拳術相結合的術勢。其特點是動作圓柔，動中有靜，靜中有動，剛柔相濟，內外結合，陰陽相貫，如環無端，具有循經順氣、舒筋活血、強身壯體、調整陰陽之功效。

練習太極拳，要樹立信心，持之以恆。以旭日東升、涼露未收時，在室外山問、田野、河畔、園林、庭院等，空氣新鮮的場所最為適宜。胃癌康復期病人 練完一套太極拳，可伴有輕微疲勞感，但3～5分鍾脈搏恢復正常，疲勞感消失。如身體很疲勞，較長時間難以恢復，應減輕運動量，每日1～2次，以自覺發熱微 汗為度。

練太極拳講究陰陽相參，動靜結合，上虛下實。要求體態舒松、動作柔韌如行雲流水。練太極拳強調的「松」，就是講身心放鬆;靜，就是安靜，思想集 中，不為外界刺激所動。練拳時要真正做到恬淡虛無，真氣從之，達到物我兩忘的境界，有「百慮俱消、飄然欲仙」之感，全身動作協調地「意動身隨、欲罷不 能」。疾病的祛除，身體的康復，也就會在這無形之中實現了。

2、散步健身形式自由，不需健身器材，不要求特殊場地，不受時令、氣候、時間限制。全身肌肉、關節均能得到鍛煉，腰部以下肌肉收縮，心肺功能變得強健，機體有氧代謝能力增強，多系統功能得到改善。胃癌康復期病人體質較弱或年齡較大者，可將散步作為主要鍛煉項目。