啞鈴一般舉多少次合適

⑴ 練啞鈴一天多少次最好

啞銷差鈴一天最好堅持80下。要盡自己讓輪全力哦。比如你可以舉30kg的。但是還是不太容易舉起太多下。建議你先舉少一點的kg。每天80下。差不多一周就可以舉起更多kg的啞鈴了。我都是坦斗信這樣的。

⑵ 剛開始舉啞鈴·每天舉多少下合適

看你的目的了，小夥子，一般以增加肌肉的力量和塊頭為目的的一般8到12個為一組就很合適，你可以先隨便舉起一個重量的重物，如果勉強只能做6個，那麼就說明重了，如果可以輕松做15個，就說明輕了，

祝你找到合適的重量。

⑶ 啞鈴一天做幾次一次幾個

啞鈴鍛煉，通常初學碧鋒者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。
針對同一個部位，不需要堅持每天啞鈴鍛煉，每天側重鍛煉2個部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天輪流鍛煉不同的部位為好，同一個部位鍛煉後最好休息24-72小時。舉例一個比較合理的啞鈴健身計劃如下

(3)啞鈴一般舉多少次合適擴展閱讀：
練習啞鈴的好處：
1、長期堅持悔如晌練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手橡蘆緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

⑷ 煉舉啞鈴,應該選擇一對每組能舉起多少次多少公斤的啞鈴,比較好

應該選每組應該舉8-12次為好。重量是你自己能舉這些次則粗數的重州盯州量為宜，重量不是固定的，而是隨著你的提高冊蔽而變化的。

⑸ 一般啞鈴要舉多少次,做幾組

肌肉的鍛煉一般選用轎遲3-5個動作 每個閉御李動作4組 每組8-12下 （發拆肢達肌肉力量圍度） 初級者可以選用3個動作就足夠了 每個動作4組 每組8-12下 （發達肌肉力量圍度） 如果是要線條的話次數一般在15-18個 樓上所有答案均錯誤！！！

麻煩採納，謝謝!

⑹ 啞鈴鍛煉每天舉多少次能達到鍛煉效果

啞鈴鍛煉有兩個目的：一、為了減肥；二、頌纖為了增大會肌肉。 如果是為野鍵仿了減肥，那就選輕份量的啞鈴，每組15~30次，每次3~5組。 如果是為了增大肌肉亮鬧，那就選重份量的啞鈴，每組8~12次，每次3~5組。

⑺ 初學者練啞鈴一天應該練幾次，是不是一天只練一個動作

一天練一次，每次兩三個動作
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧差洞推
4組
啞鈴飛鳥
4組
俯卧撐
4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉
6組
彎舉
6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲
6組
箭步蹲
4組
提踵
6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸
4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸
4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上
各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船
4組
肩部：推舉
4組
前平舉
4組
側平舉
4組
腹肌
第四天休息
其他動作練頌檔完後再練腹肌野慶亂
腹肌：兩頭起
4組
仰卧舉腿
4組
卷腹
4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的循環重復
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鍾後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

⑻ 啞鈴一周練幾次最好

啞鈴一周練幾次最好

啞鈴一周練幾次最好一次多練長時間啞鈴健身計劃一周表，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，適量的運動有益健康，運動可以降低身體的血糖，和我一起看看啞鈴一周練幾次最好。

啞鈴一周練幾次最好1

啞鈴一周練幾次最好

一周3~5次

每周鍛煉1~2次雖然對身體機能有所改善，但是由於時間過短健身效果不能持續積累，對增強體質的作用並不是很大；

而一周如果健身6~7次雖然鍛煉時間很充裕，但是由於肌肉長時間處於緊張和破壞狀態，並不能得到很好的放鬆和修復，反而得不到很好的效果。所以每周運動3~5次最為合適，中間穿插著休息，既能很有效的鍛煉同時也給肌肉以時間來緩解和修復。

啞鈴鍛煉一次多長時間

時間無所謂，並不是很重要，關鍵是方式方法，要有針對。1個小時起步，連續堅持三個月才會有效果。只要是運動一天3個小時足夠了，在多了身體屬於消耗了。

一般一種動作，做4到5組，一組做8到12個，比方說，今天做推胸，明天就做2頭飢，後天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小時成長一次，三個月以後見初步效果，半年後較為明顯，一年至兩年變化就很大了，但必須保證每天一個半小時左右，不能每天練相同部位，保證足夠的營養和休息。

啞鈴一周計劃

啞鈴健身目的旨在減脂增肌，可以一周里每一天著重鍛煉一個部位。

這里列舉一個啞鈴一周健身計劃僅供參考，具體計劃還需根據自身需求。

周一可以用啞鈴主要鍛煉胸肌：啞鈴卧推、啞鈴斜推、啞鈴飛鳥等動作都可以很好的鍛煉胸肌；

周二休息；

周三可以主要鍛煉手臂和肩膀：坐姿啞鈴推舉、支臂前平舉，啞鈴側平舉等動作能很好的促進肩部和手臂肌肉的增長；

周四休息；

周五可以主要鍛煉背部肌肉：單臂啞鈴劃船、俯身雙臂劃船等動作能很好的幫助背闊肌的增長；

周六休息；周天可以跳一跳鄭多燕啞鈴操，促進全身脂肪燃燒。

搭配合理飲食

若是想要增肌一定要吃對東西。

（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、紅薯、麥片等，碳水化合物是產生能量和儲存能量的重要物質。

（2）蛋白質：要想肌肉長得快，蛋白質不能少。應多吃一些蛋白質高但是脂肪低的食物，比如牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦等。

（3）新鮮的蔬菜水果不能少，水更是我們健身必備。

啞鈴健身計劃一周表

周一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯卧撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。周二肱三頭。反手俯卧撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四敏困州組，每組八個。周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。周六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。訓練之後還要保證每公斤體重1、5克的蛋白質攝入，已經每天8小時的睡眠

下面一起來看看這14個啞鈴動作吧：

1、聳肩

主要鍛煉斜方肌的上部。

將杠鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌。

2、站姿頸後臂屈伸

目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

3、手持啞鈴站立提踵

注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

4、啞鈴深蹲

啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長尺悶激素最多，因此大橋蔽重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。

5、啞鈴箭步蹲

一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

6、坐姿啞鈴推舉

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直（手肘接近鎖定角度），過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

7、側平舉

起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。

以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

8、俯身側平舉

起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。

身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。

慢慢降下啞鈴至起始位置，不要大力甩動啞鈴。

9、俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

10、俯身單臂劃船

主要練背部外側和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。

11、直腿硬拉

雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直；重量應該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然後伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

12、啞鈴上斜推舉

目標鍛煉部位：胸大肌

13、平卧推舉

目標鍛煉部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）

上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

14、平卧啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌

15、交替彎舉

16、單臂啞鈴彎舉

啞鈴單臂彎舉注意事項：

1、身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。

2、動作過程中，意念集中—專注肱二頭肌的`發力過程。

啞鈴一周練幾次最好2

舉重杠鈴片

說起杠鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去杠鈴操像是一項力量型的健身項目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的杠鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在杠鈴和音樂的伴隨中完成。

在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂並進行反復練習。對於都市白領女性來說，杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

舉重杠鈴片和顏色的關系

鈴由橫杠、套筒、卡箍、杠鈴片組成。橫杠長2.20米，直徑2.8厘米，重20公斤。

紅色杠鈴片重為25千克，藍色重為20千克，黃色重為15千克，綠色重為10千克，白色重為5千克，黑色重為2.5千克，鉻黃色重為1.25千克。

⑼ 一天要舉多少次啞鈴才能健身

這要看你健身的目的，如果你的目的是收緊肌肉、塑形，每組舉20次左右，而且不用舉到極限，有酸脹感就行了。如果你的目的是增長肌肉力量和圍度，每組就應該舉到極限，而且還要通過重量調節將舉次控制在6-12次以內。無論訓練目的是什麼，初學者每個部位應該做4-6組，練完要休息2-4天，等肌肉酸痛感消失後再練。

⑽ 啞鈴鍛煉手臂應該重量大舉幾次，還是重量小舉多次有效

如果只是單純舉啞鈴的話，建議選擇只能連續舉起10到15次的啞鈴，這種重量的啞弊雀激鈴訓練達到的效果較顯著，隨歲清著訓練的加深應增加啞鈴重量使自己的舉啞鈴極限次數維持在10到15次，最好分成幾個組連續，每組租襪之間休息兩三分鍾。