每次跑步多少公里合適

A. 一般跑步跑多遠距離比較合適

對大多數跑步愛好者而言，5公里是比較合適。

對於眾多的跑步愛好者， 5公里的距離是跑步的一道門檻。這道門檻將身體的舒適感和疲憊感劃分兩邊。 5公里既不會太短也不會過長，正常情況下跑完5公里需要30分鍾左右。這個距離能夠大量分解體內的葡萄糖，並且開始燃燒脂肪，可以達到減肥和鍛煉心肺功能的效果。因此，能跑完5公里的小夥伴一般都具備一定的體能和耐力。

央視 體育 頻道主持人於嘉，是一位資深跑步愛好者。從2005年開始跑步至今，總共完成了41個全程馬拉松，最好成績是3小時09秒，被稱為「中國最快的主持人」。

在2019年的2月份的一次專訪中，於嘉透露，他是為了減肥才開始跑步的。剛開始他從單位到家的距離剛好是5公里左右，他就從5公里開始跑，起初他跑完5公里還是很吃力的，慢慢地他可以很輕松的跑完6公里，於是他就開始嘗試更遠的距離10公里，半馬，最後全馬，就這樣一步一步的堅持跑下來，於嘉現在可以保持每月400公里的運動量。

5公里也稱為 健康 跑，正常人都可以跑完。現在越來越多的賽事主辦方，為了滿足更多跑步愛好者，都有5公里項目。但是對於很多初級跑者來說，要完成這5公里還是有一定難度的。想要跑好這5公里，可以從一下3點做起：

一般跑步選擇5公里起步是比較合適的，不僅可以達到減肥和鍛煉心肺的作用，而且也不至於難度太大無法完成。 5公里是跑步的一個起點，跑好這5公里，才能邁向更高的目標。

業務愛好者一般五公里就可以了，完全達到健身鍛煉的目的，再多就傷腿了。也有人跑的多，都是慢慢練出來的！你可以借鑒一下！

一般情況下跑3到5公里比較合適，具體需要根據自己身體素質的情況來跑。

假如你跑3公里就覺得精疲力盡，休息之後也很難恢復，第二天才能恢復，那你就先不要超過3公里，讓自己的身體慢慢適應，體力慢慢增長，等過一段時間，感覺可以輕松跑完3公里了，再往上加路程。

當你能輕松跑完4公里的時候，就說明你的體力又上了一個台階，這個時候可以加到4.5公里，等4.5公里能夠輕松跑完，就可以加到5公里了，普通人健身如果能保持每天5公里的跑步習慣，就已經可以了。只要能長期保持下來，身體素質跟其他人相比，就會形成明顯的差距。這將為你帶來非常多的好處。

B. 跑步跑多少公里合適呢

跑步的距離分階段的。

跑步的階段分為適應期、恢復期、准備期。

1、適應性1~3個月時，速度每小時3~4公里，每天步跑控制3000~5000米。

2、恢復期6個月時速度每小時5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米。

3、准備期12~24個月時速度每小時6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以內。

具體速度依據個人的具體情況而定，不要盲目追求速度和距離。

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跑步鍛煉的好處：

1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、血液

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

4、肺部及呼吸系統

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

C. 每天跑步多少公里合適

文/傲雪如梅

經常跑20分鍾以上就可以改善心血管系統的健康了。如果目的是減肥，早上空腹跑效果最好。但不建議長期空腹，特別是有胃病的。每清孫次要跑40分鍾以上，因為30分鍾脂肪才剛開始燃燒，一周跑5次左右。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鍾陪困跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到 1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為蘆正念1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

D. 跑步一般跑多少公里合適

跑步的跑步距離是根據個人情況而定的，跑步分為適應期、恢復期、准備期，適應性1~3個月時，速度每小時3~4公里，每天步跑控制3000~5000米；恢復期6個月時速度每小時5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米；

准備期12~24個月時速度每小時6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以內。具體速度依據個人的具體情況而定，不要盲目追求速度和距離。

(4)每次跑步多少公里合適擴展閱讀：

進行「步跑」運動時，呼吸要從容，提倡吐凈吸滿。跑步前十幾分鍾呼吸不穩定，時快時慢，時深時淺，隨後會逐步穩定。適當張口協助鼻子進行呼吸。每步間距不大於1.5腳長，不宜過大。即每步腳跟落在另一腳尖前，腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長。大步跑易造成運動損傷。

跑時速度主要依靠腳邁動的頻率調節為主，步幅調節為輔。速度控制的核心思想是：慢點，再慢點!用走路的速度慢慢跑。「步跑」的速度以人能夠隨意說話交談不費力為宜。

E. 每天跑步多少公里合適

每天跑步多少公里合適

你知道每天跑步多少公里合適嗎？很多人都在通過跑步這種方式增強我們的體質，並且越跑越輕松，我已經為大家搜集和整理好了每天跑步多少公里合適的相關信息，一起來了解一下吧，歡迎大家與我交流討論。

每天跑步多少公里合適1

每天跑步多少公里最合適？

對於我們想要通過跑步來鍛煉身體的人來說，剛開始跑步往往不知到自己跑多少公里最合適。實際上對於我們剛開始鍛煉的人群可以慢慢的增加自己的運動量，從一開始的花上二十多分鍾慢跑三公里，到每天堅持半個小時跑上公里就可以了。在這個過程中，我們還可以參照下自己運動時的心率，保持我們運動的心率在一百二左右就比較適宜了。所以每天跑多少公里最合適也是要看我們身體的實際情況的，結合自己的實際每天跑上三到五公里，給我們的身體帶來的效果最好，堅持下去，這些喜人變化也會找上你。

堅持跑步會給我們的身體帶來哪些喜人變化？

1、增進氣血循環，讓人顯得更年輕。經常跑步鍛煉的人往往看起來會更加的富有精神，看起來也更加的年輕。這是因為當我們在用跑步來鍛煉自己的身體的時候，能夠很好起到很好的活血作用，幫助我們的身體增進氣血循環，緩解身體氣血流動緩慢給我們帶來的氣色不足，沒有精神的表現。養成每天跑上三五公里的習慣後，我們的身體的氣血不僅會變得更加的充足，同時我們體內的氣血循環也更加暢通，讓我們的身體變得更有精神，人也顯得更加的年輕。促進新陳代謝，增強人體免疫力。當我們的生活中我們很容易發現那些經常跑步鍛煉的人看起來會更少的生病，很少的受到疾病的困擾。這不僅是因為他的體格更強健，而是因為我們在跑步的時候能夠促進我們體內的新陳代謝，幫助我們的身體提高綿延免疫能力，當我們的身體免疫能力提高了，被疾病入侵的可能也自然的減少的，身體也就更少的生病了。所以說經常的通過跑步來鍛煉我們的身體，堅持一段時間，我們不僅體內的新陳代謝速率會更快，同時我們身體的免疫能力也會變得更強，讓我們的健康更有保障。

2、堅持跑步鍛煉，強化心肺功能。我們都知道堅持有氧運動對我們的.身體有很多好處，而跑步就是一項很好的通過有氧運動鍛煉我們身體的方式，我們在跑步的時候能夠很好的促進我們體內肺泡的打開，增加我們身體的肺活量，同時提高我們的血液中的含氧量，起到增強心臟功能的作用。堅持每天跑上三到五公里，不僅能幫助我們的身體增強心肺功能，對於軟化血管，預防心血管方面的問題也有一定的幫助。堅持下去，你會感覺到你的身體它會越來越好。

每天跑步多少公里合適2

每天都晨跑，跑幾公里比較好？

大家如果每天堅持晨跑，那麼每天堅持晨跑的時間最好不要超過半小時，距離控制在5km左右是最好的，這樣既能達到良好的鍛煉效果，同時也不會受傷！

我發現有不少人每天早上跑的太多了，結果到上班的時候，上課的時候都昏昏欲睡！整個人都沒有精神，這就是因為我們跑步過度的原因，晨跑一定要講究適當！

而且有的人因為跑的太多，跑的太快，在晨跑時受傷了，其實這也是得不償失的。所以想要更好的晨跑，我們一定要學會限制時間，限制跑量！

如何才能做到健康快樂的晨跑？

1、一定要有緩沖的時間

其實早上不同於其他時間段，因為早上起床心率很低，肌肉很死，關節很死，韌帶的彈性也不好，這樣的狀態是絕對不適合跑步的，所以我們一定要給身體緩沖的時間！

我建議大家可以快走到操場，然後我們可以適度的拉伸熱身，讓身體熱起來，提高心臟的跳動次數，讓身體的血液流動更快，這樣可以降低跑步受傷的風險！

2、保持好的作息時間

如果你天天連覺都睡不好，每天都昏昏沉沉的感覺，睡得不深，感覺睡得時間不多，精神不好，那你還有什麼精力去跑步呢？這樣的身體狀態只會讓你更傷！

所以，既然選擇了早上跑步，我們一定要學會養成良性的作息時間，每天晚上到點就睡，每天早上到點就起來，久而久之就能養成習慣，精神好，睡得充足，跑的就會更加健康！

3、早上要吃的營養

跑步會造成一定的輕量身體損傷，但是我們可以通過早上的豐富營養來恢復自己的身體，讓自己的身體更強！我們一定要吃的好，營養一定要均衡！

早上三種食物是不能少的，牛奶，雞蛋，麵包！除此之外，我們可以吃一點藍莓，或者是吃一個蘋果，保證營養充足，這樣才能讓身體更好的恢復！

F. 每天跑步多少公里合適

1、根據自己的能力，找到合適的日跑量。
對於業余愛好者，如果跑有氧，12～16公里就夠了！如果跑速度，距離延長，組數減少；距離變短，組數增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米間歇等，跑速度的總距離不要超過10公里；如果放鬆跑，3～5公里，就夠了！如果拉長距離，25～27～32公里，來回切換，一周，或者十天來一次就行！以上僅供參考，適合自己，不覺得疲勞，就中！

2、不要次次竭力，留有餘地，便於恢復。
不能仗著年輕氣盛，無節制地跑，要學會聆聽身體的聲音，發揮個人70%的能力即可，不要次次竭力，留有餘地，便於恢復，比如，你能跑全馬，就不要次次半馬打底；能跑4分配，就不要次次拿快節奏去頂；跑步要遵循：長短結合、快慢結合的原則！長距離慢跑提升有氧耐力，短距離沖刺，提升個人絕對速度；快跑是為了提升攝氧能力，以及抗乳酸閾值；慢跑是為了預熱、調節、恢復、過渡；以此鬆弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、學會跑休結合，調節身體
即便強度低，跑起來輕松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝蓋與跟腱出現勞損。跑兩天，或者三天，就要休息一下，給身體以緩沖。不要糾結天天要不要打卡，或者看見別人跑步，就眼饞得要死。休息是為了更好地跑步，絕不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。當然休息盡量不要超過兩天，否則心肺功能會下降，再次跑步，腿腳容易酸軟。我的原則，累了！就要休息一天，然後減速減量，慢跑調節恢復。一般情況下，跑完半馬賽，我一般休息兩天，全馬則休息三天，比賽屬於強度大課了！一時半會，緩不過來，是正常的，多拉伸，多吃有營養的物質，保證睡眠即可。

4、拒絕天天跑，嘗試交叉運動。
天天跑，無論距離之長短，強度之大小，我不提倡！不想把僅存的激情跑沒了！有的人，天天跑，成績不僅沒有提升，體能還呈現下降趨勢，關鍵還出現了厭跑情緒，就是累了！肌肉疲勞，不想動，而自己非得強拉，身體就有了反應，僅此而已。休息兩天，身體滿血復活啦！奔跑起來，那感覺，簡直了！在我的心目中，嘗試交叉運動，保持運動激情，比如騎行、游泳、爬山、跳繩等，照樣能鍛煉心肺功能，甚至還能鍛煉你在路上不能鍛煉的地方，比如越野跑山，就能提升你的腳踝力量等。

5、臨近比賽更要悠著點兒。
很多朋友平常不怎麼跑，到了比賽就是一頓操作猛如虎！有的甚至一天兩兩練，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑間歇沖刺，拉強度；如此肆意妄為，對身體的消耗極大，可謂物極必反，不中！那是那句話，訓練到位，狀態好，突破自我；訓練不系統，狀態差，只能慢搖，健康完賽。不要指望在十天，或者一周之內，企圖讓自己的成績突發猛進，不可能的！馬拉松在於日積月累，方能厚積薄發。如果你的跑量嚴重不足，建議你退賽；倘若訓練得還行，就不要肆意上強度，悠著點兒，適當運動，合理休息，以最佳的狀態，迎接比賽。

G. 跑步跑幾公里比較好

跑步跑幾公里比較好

跑步跑幾公里比較好，不同的運動適合在不同的時間做，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，運動可以舒緩我們的心情，運動可以預防三高，明白跑步跑幾公里比較好，就快快動起來吧！

跑步跑幾公里比較好1

文章目錄

一、跑步多少公里合適

1. 跑步多少公里合適

2. 跑步的最佳時間

3. 跑步的好處

二、 跑步的正確方法

1. 跑步的正確方法

2. 跑步的呼吸技巧

三、 跑步的注意事項

1. 跑步的注意事項

2. 跑步有哪些誤區

跑步多少公里合適

1、跑步多少公里合適

一個竅門:不要隨心所欲設定訓練里程數。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數,或5、15、25這種倍數，來做為自己的跑步里程的訓練目標。像是「今天跑10公里,明天跑15公里」,「今天要跑1個小時」,「跑到看到第1314號電線桿為止」,「這圈跑完就回家」等等,其實這些數字和你的生理狀況完全不搭。如果利用這些「莫名奇妙」的數字來當訓練目標,你只會有兩個結果:受傷和失敗,沒有其他選項。應該以客觀數據說話,你應該先了解自己現階段所能承受(或最佳)的距離、速度與時間,然後再根據這些數值去漸進式的升高,比如參考10%原則。所以對跑者來說,要養成紀錄運動數據的習慣。

2、跑步的最佳時間

跑步時間主要看自己的時間安排,早晚都可以,最好每周能留出專門的跑步時間,很多長期跑步的人生活習慣都變的非常有規律和健康。

3、跑步的好處

1、眼睛。堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裡有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎。經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

跑步的正確方法

1、跑步的正確方法

挺直腰板:跑步過程中需要伸直軀干,讓後背挺起來, 頭、頸、背保持一條直線, 雙眼平視前方。

肩膀、手臂要放鬆:雙肩放鬆、保持水平, 胳膊自然下垂,微屈,雙手半握拳,手臂應隨步伐盡量前後擺動。跑累時,也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放鬆一下。

臀部保持緊張,:臀部是身體力量的中心,而且是人體最強壯的肌肉,保持一個正確身體姿勢,臀部可高度緊張,給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾, 那骨盆也會前傾, 這會給後背下部造成壓力。

抬腿適度:不要一味的追求步幅和頻率,應選擇合適的步幅,盡可能每腳都落在身體的正下方。如果步伐太大,對人體的震動會增大,長此以往會造成不必要的傷害。

注意腳的落地姿勢:應用腳後跟和腳中部落地,然後快速向前腳掌滾動,然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大,要輕而有彈性。同時切忌內外八字,要讓膝蓋和腳尖在同一方向上。

2、跑步的呼吸技巧

速度不同,方式不同。跑步時有兩種呼吸方法:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時,應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。

跑步的注意事項

1、跑步的注意事項

先熱身。不能剛一到跑道上就大步大步的跑起來,這是跑步最忌諱的。先步行再快走然後就可以慢跑了,跑步之前做一套熱身運動的廣播體操是很有必要的,全身各個部位、關節都活動起來。

跑步不可過量。身體能承受住的運動量是在一個范圍內的,如果超過了這個程度就會造成身體的不適如呼吸困難,頭暈,嘔吐。同時活動量過大可能會造成肌肉拉傷。

跑步結束後不能立即坐下或蹲下,以步行的方式結束為最好。

飯後不宜立即跑步。飯後胃中充滿了食物小則會造成胃痛、消化不良,大則會造成胃下垂。

睡前不宜跑步。睡前2小時跑步會造成精神興奮,不利於睡眠。

不宜在鬧市的街道上跑步。時常見有人在鬧市上跑步,第一空氣不好,汽車尾氣,灰塵,人多,既不利於健康又不方便,所以選擇空氣好的林間小路為宜。

跑步時不宜穿緊身衣服。跑步時不宜穿緊身衣服,盡量穿休閑、寬松的衣服,合腳舒適的鞋子。

2、跑步有哪些誤區

錯誤一:鞋子不合腳

穿著太舊的跑步鞋,或者類型不適合跑步的運動鞋,容易導致受傷。

錯誤二:服裝錯誤

不要忽略了服裝,如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求,不但會覺得不適,還會引發疾病。

錯誤三:跑得太多,速度太快

很多朋友都以為跑步時跑的`越多越好,但是其實結果並不是這樣的,這樣的情況很容易使自己過度運動而受傷,也是脛骨和膝蓋傷病等綜合症的原因之一。

錯誤四:步幅過大

俗話說「大步流星」,有人覺得跑步邁的步子越大,速度越快,效率越高。事實卻相反,步幅越大,就越可能浪費不必要的能量,過猶不及。

錯誤五:下坡時失控

部分跑步的人遇到下坡總是傾向於過度放鬆,身體向前傾斜角度過大,導致步伐太大,身體和速度失控。

錯誤六:喝水不夠

很多人低估了跑步時失去的水粉,沒有及時補充,這會導致身體脫水,不但影響鍛煉效果,甚至傷身。

跑步跑幾公里比較好2

跑步減肥要跑多長時間

如果每天都堅持跑步的話，是可以減肥的，不過跑步的時間要掌握好，否則效果不大。

每天要堅持跑40分鍾以上才能減肥。最好不要低於40分鍾，不要快跑，要慢跑，類似長跑的那種方式。跑完後不要立即坐下休息，要適當走5-10分鍾路。然後停下來壓壓腿，拉伸一下腿，這樣防止形成肌肉腿。而且長時間會使腿形線條變得很好看。

還有一點最重要，就是當你跑一段時間後，體重不再下降了。這時就是到了所謂的減肥平台期，千萬不要放棄，還是堅持每天跑，平台期過後就行了。

需要跑多久有效

跑步減肥一般人很難堅持的，它使脂肪變成肌肉,重量不變,但體積小了，所以看上去瘦而健美.可是剛開始跑的時候會有幾天全身疼痛,影響工作和生活，而且很難堅持.

建議快走,是非常有效果的方法,每天晚上快走四十分鍾,用最快的速度.半個月就可以看到明顯的效果了.而且快走安全不會引起突發的心血管病,適合所有年齡的人。

跑步減肥是一種有氧運動有氧就是指心率要達到120以上的大肌肉群運動，開始慢跑並做有氧呼氣，循序漸進，找到自己最佳的跑步速度，對減肥有好處。

減肥吃什麼

1、香蕉

立秋吃香蕉能有效防秋燥。中醫認為，香蕉味甘性寒，葯用價值非常高，能促進腸胃蠕動，並能清熱潤肺、止煩渴、解酒毒。因此，燥熱人士或者是在乾燥的秋季里，都適合食用香蕉。

2、梨

梨因鮮嫩多汁被稱為「天然礦泉水」，秋季吃梨是最好的選擇。梨肉香甜可口、飽滿多汁，具有清熱解毒、潤肺生津、化痰止咳等功效，潤燥效果非常好。而且它可以生食、榨汁，也可以燉煮或者熬膏。

3、蘋果

蘋果性味甘涼，具有補脾氣、養胃陰、生津解渴、潤肺悅心的功效，被稱為心血管的健康保護神。多食用可以改善呼吸系統及肺的功能。工作緊張之餘聞聞蘋果的清香，還能提神醒腦、緩解緊張的情緒!