初學者用啞鈴多少合適

㈠ 啞鈴初學者，選多重的合適

剛開始鍛煉的新人，需要選擇較低的啞鈴重量。具體的原因，今天來詳細分析一下。

1、新人剛開始基礎力量薄弱

使用啞鈴訓練，目的就是為了強化肌肉力量，提升肌肉量。

作為新人，剛開始面臨的最大問題就是：基礎力量薄弱。

如果你剛開始就選擇很大的啞鈴重量，會直接導致：動作不標准、訓練感受度較差、受傷風險增高等等。

比如：做啞鈴卧推動作，你上來就選擇15KG的啞鈴，結果剛躺下來向上推，要麼直接推不起來，要麼停在半空中，如果力量不如掉落是非常危險的。

2、基礎動作需要

訓練一些基礎動作時，需要著重強化肌肉感受度，而不是數量和使用重量。

因此新人使用輕重量啞鈴，目的就是為了找到正確的發力模式，讓動作更加標准，為後期增加訓練量做准備。

比如：做啞鈴推舉動作，你需要從肩部上方位置開始，豎直向上推起啞鈴至頂部位置。

這時候使用輕重量啞鈴，就能幫助你快速找到正確的動作軌跡以及肩部前束受力的感覺。

3、男女使用重量有差異

男人的力量一般比女人更強一些，因此剛開始的使用重量會更大。

只要不是體質太弱，正常男人使用5KG的啞鈴，做一些復合動作會很容易完成。

比如：啞鈴卧推、啞鈴劃船、啞鈴推舉等等。

但是到了訓練小肌肉群和孤立動作時，就需要使用更低的重量，2.5KG的啞鈴即可。

比如練肩，尤其是訓練肩部中束和後束，你要做啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥，這兩個動作對於新人而言非常困難，因此需要使用最低的重量，男生2.5KG就比較合適。

比如要孤立訓練胸肌，這時候做啞鈴飛鳥動作，5KG的啞鈴重量就大了一些，新人2.5KG就比較合適。

對於女人而言，因為基礎力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

剛開始訓練復合動作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在訓練小肌肉群和孤立動作時，使用1KG的重量。

對於新人而言，剛開始會面臨很多問題，尤其突出的就是：力量薄弱、基礎動作不會做。

在這種情形下，最好先學習啞鈴動作，不要管動作數量和使用重量，直接選擇最低的重量就可以。

個人建議：男人使用2.5KG和5KG的啞鈴，而女人選擇1KG和2.5KG的啞鈴。

最好是固定重量，這樣在做動作時會比較方便一些。即便你後期力量增長了，這些小啞鈴也可以幫助你熱身，也更適合訓練小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和後束，這兩個部位不需要太大的重量，主要還是找到肌肉發力感覺。

前期使用啞鈴訓練，選擇3個動作即可，每個動作做固定的3組*12次。

注意速度一定要慢，動作頂部或底部需要略微停頓，這樣訓練效果會更好一些。

㈡ 新手練啞鈴要多少斤，一個啞鈴要多少斤

新手用啞鈴健身可以先用十斤的適應適應。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

(2)初學者用啞鈴多少合適擴展閱讀：

它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

㈢ 新手在剛接觸健身時，一般選多重的啞鈴最為合適

其實選擇三四十斤挺合適的，因為剛開始的時候，其實身體各方面都沒有鍛煉，不能選擇太重的。雖然沉重的體重更有可能促進你的肌肉力量和生長，但盲目追求沉重的體重更有可能導致你受傷。每次訓練強度過高也會影響你的休息，這可能會延誤你的訓練時間表和計劃。在每次訓練開始時都要進行全面的熱身訓練。你必須試著通過熱身組找到一種力量的感覺。

可以選擇中重量啞鈴訓練，男生可以選擇10。-15KG一對啞鈴，女生可以選擇5-10KG一副啞鈴。如果你的健身目的是增肌，因此，我們應該注意肌肉維度和力量的發展。訓練時我們應該專注於少次數和少組數，比如每個動作8-12次，重復3-4組。可以選擇重量大的啞鈴訓練，男生可以選擇20-35KG一對啞鈴，女生可以選擇10-15KG一副啞鈴。

㈣ 初學者啞鈴多重合適

初學者建議最重不要練超過5KG的啞鈴，如果沒有基礎去練5KG以上的啞鈴很容易受傷。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的如果是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的如果是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

練習啞鈴的好處

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

㈤ 初學者啞鈴要多重

我是大七， 我知道很多剛開始減肥健身的兄弟姐妹們，最重視的就是跑步跳繩這種有氧運動，但其實大家都忽略了更重要的無氧運動。大七在這里告訴大家，有氧和無氧搭配才是效果最好的。

提到無氧運動就不得不說說啞鈴了，個人感覺啞鈴是居家減肥健身最方便的器械，而且沒有之一。

健身新手如何選擇啞鈴？選擇多重的啞鈴合適？

新手初次選購啞鈴女士建議2kg-15kg，男士建議5kg-20kg。

平時不愛運動的小夥伴要從小重量開始，不要盲目追求高重量。

大家可以多准備幾個不同重量的啞鈴或者可以更換重量的啞鈴，由輕到重，針對不同的動作和訓練計劃做適當的調整。

如果你不知道買多重的，可以舉一舉家裡的水桶、大米，或者你家的狗子都行，測試一下自己的力量。

最簡單的方法就是做一組動作，8~15下就沒力了，這就是你的合適重量。

如何選擇適合自己的啞鈴？

大七先來簡單說一下選購流程：

1.考慮自己的訓練需求，要買可調節的還是固定的啞鈴。

2.根據自己的實際情況選擇重量。

3.最後根據自己的預算挑選合適材質的啞鈴。

大七不銹鋼材質的啞鈴優點在於不會生銹，沒有異味，體積相對較小，美觀而且重量足。毫不誇張地說買一套不銹鋼啞鈴可以用一輩子。

大七不銹鋼啞鈴凳

㈥ 對於健身初學者，多少重量的啞鈴合適為什麼

對於想要健身的人，尤其是健身初學者選擇啞鈴的時候，一定要注意啞鈴的規格，不要隨意選擇，選擇健身也要注意身體健康，畢竟許多鍛煉身體的動作必須規范才能夠達到效果，如果說自己隨意去學習，沒有正確鍛煉的話，那麼對於身體也是一種損傷，對於健身初學者選擇多麼重的啞鈴比較合適呢？其實對於健身初學者選擇多重的啞鈴，還是要根據自身情況來進行選擇。一般都會選擇10千克的啞鈴，這個重量對於許多人來說已經是非常重。