練腹肌卧推多少斤合適

『壹』 啞鈴卧推要多重才有用

啞鈴卧推要多重才有用

啞鈴卧推要多重才有用，很多人在健身房的時候，是需要舉杠鈴的，杠鈴新手用多種適合因人而異，能夠依據自身的身體素質和要想鍛練的實際效果開展挑選，以下看看啞鈴卧推要多重才有用及相關資料。

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1-5RM ：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！

6-12RM ：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+ ：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！適合新手！對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重！

假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右。

啞鈴卧推注意事項

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的'胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

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啞鈴卧推重量選擇

可以選擇49kg-60kg的啞鈴。啞鈴卧推重量選擇要分為不同情況，不同情況選擇的重量如下：

1、鍛煉力量

如果主要是想讓自己的力氣變大，成為大力士，那麼選擇啞鈴重量在自己體重的百分之八十五左右。也就是59.5kg左右。

2、增加肌肉圍度

如果目的在於增加肌肉圍度，也就是增肌，讓胳膊變得更粗，胸脯變得更寬厚，那麼不需要太多的重量，選擇啞鈴重量超過自己體重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是為了增加肌肉耐力，那麼選擇啞鈴重量在自己體重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

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啞鈴卧推注意事項：

1、啞鈴卧推是自由器械進行的卧推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行杠鈴卧推。

2、卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴卧推應將其置於乳頭上方；上斜卧推則應將其置於上胸部；下斜卧推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5、注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

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啞鈴卧推多少公斤合格

和杠鈴卧推一樣，在健身中，啞鈴卧推推起的合格重量，是和自身體重相關的，90kg的人和60kg的人，同樣卧推90kg的重量，自然不是同一個水平。

一般認為，卧推能推起自身體重一倍的重量才能算是合格的，而在美國對爆發型運動選手的卧推要求中，則是一律要求達到1.5倍體重。

啞鈴卧推訓練多重合適

體重和推舉重量只是檢驗力量的一個方式。訓練時的的推舉重量，需要根據訓練者自身力量水平決定。

啞鈴卧推的目的是增肌，所以重量應該以：該重量下所能連續做的最高卧推次數是6-12次。這個重量下，可以最好的增強肌肉體積，並增長肌肉力量。

啞鈴卧推什麼時候增重

訓練一段時間後，肌肉適應了訓練強度，就會難以增長。因此，必須不斷的調整重量增大刺激。

當啞鈴卧推能做到10個以上時，就可以考慮增加重量。當啞鈴卧推做到15個甚至25個以上時，啞鈴卧推就變成了耐力訓練，失去了增肌的效果。所以應當在能做10-15個時增加重量。

此外，如果訓練到後面，啞鈴重量一般過小，不方便增加，此時應該進行杠鈴卧推訓練。

啞鈴卧推一天做多少個

力量訓練要求大重量、低次數、多數組。所以卧推可以一天做5-8組，每組8個左右，新手可以做5組，每組5個。組間休息1分鍾以內。具體組數和個數可以根據個人自身情況增減。

卧推一般三天一次，最少也要兩天才能一次，以給肌肉恢復休息的時間

『貳』 卧推多少kg才算是入門

新手入門的重量是6到20RM，也就是在該重量下，訓練者所能連續做的最高卧推次數為16－20個。這個重量其實屬於並不能很好的增長肌肉體積和力量，而是主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性。

這個力量對於剛接觸杠鈴卧推的人來說，可以很好的培養正確的卧推姿勢和動作，鍛煉對力量的掌控，對於打好卧推訓練基礎是十分有效的。

如果是男生，當體重為70公斤，能卧推70公斤，其實已經算優秀了，標准寬距引體向上10個亦為優秀，不輸很多健身教練。當然70公斤的體重能卧推100公斤，那是相當卓越的表現，這證實了你天賦很不錯

隨著體重越大，標准也是不同的，所以這里建議如果是70或者75公斤的健身者，不必硬是將100公斤的卧推或者120公斤的深蹲當作絕對標准，那可能會增加受傷的風險。

(2)練腹肌卧推多少斤合適擴展閱讀：

在做卧推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。

雙手以寬於肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛煉胸肌外側。

『叄』 一般卧推多少公斤

你好朋友，對於一般人來說，卧推20公斤就可以了。