深蹲重量在多少合適

❶ 杠鈴深蹲多少公斤

杠鈴深蹲多少公斤

杠鈴深蹲多少公斤，大家應該也知道運動自古以來都對我們的身體健康和發育有一定的影響，而且運動也有一定的好處，現在更多的人呢會選擇健身房運動，健身房最常見的就是杠鈴，那麼杠鈴深蹲多少公斤？

杠鈴深蹲多少公斤1

杠鈴深蹲怎麼做

首先，在了解杠鈴深蹲比較適合什麼重量之前，也要把杠鈴深蹲的運動要領搞清楚。在做這項運動的時候，第一步是要兩腳分開，寬度大約是跟肩膀相同，張麗以後挺胸抬頭收腹，並且兩只手將握住杠鈴放在自己的脖子後面，然後收緊腹部，慢慢的把膝蓋彎曲一下，讓重心往下移，停頓一會兒過後，就可以將注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置進行鍛煉。

杠鈴深蹲重量選擇

其實，在杠鈴深蹲的重量選擇上，有一個最基本的原則，那就是新手最好是先練動作，再考慮重量。因為大家只有先掌握深蹲動作的要領，才可能慢慢的在不斷的了解以及重復做這項運動的情況下，了解自己應該適合的重量，因為正確的姿勢其實是最重要的，正確的姿勢能夠讓大家事半功倍，也是預防受傷的重要因素。

所以大多數的新手在剛開始進行服重深蹲的前提下都要先進行一些比較輕或者沒有重量的訓練，先把這一項運動做的比較嫻熟之後。再採用有重量的方式來鍛煉。

杠鈴深蹲重量注意事項

最後提醒大家的是，在杠鈴深蹲這項運動中也是有要注意的事項的，比如說在初學者剛開始接受這項運動的時候，也一定要懂得的時候要循序漸進，不要自不量力，還有就是在做這項運動的時候會分組，那麼在每一組之間休息的時間里，可以稍微的走動一下，這樣能夠讓血液流通一下，不至於讓血液停留在下肢滯積。

1、 負重深蹲多少公斤合適

負重深蹲重量的選擇其實跟我們自身的體重以及承受能力有非常重要的關系。如果我們的體重是在60kg以內，那麼推薦使用20kg的重量，體重在70kg左右，推薦是30kg，而體重在80kg以上的，則可以選擇35kg復合重量。因為我們自身體重不一樣，所以健身效果也是有所差異的，只有選對了重量，才對我們的健身更有效果。

2、 負重深蹲怎麼做

做負重深蹲有一定難度，雖然深蹲動作我們都不陌生，但是加上了負重，動作還是差異很大的。在做這個動作時，首先我們手握杠鈴，將杠鈴置於我們的背闊肌上方，使用雙手固定住杠鈴。動作開始，我們需要先負重下蹲，知道我們整個人都蹲下。然後我們再起來，身體站直，重復深蹲的動作。一般一次可以完成30個左右為一組。

3、 負重深蹲動作需要注意什麼

做負重深蹲時，上面已經介紹了，重量的選擇非常重要，其次就是要根據我們熟練程度來選擇重量。一開始，我們可以先選擇重量小一些的杠鈴，隨著我們對動作的熟悉以及適應性，我們的重量可以相應增加，這樣不容易受傷。另外，還應該注意動作一定要規范。

杠鈴深蹲多少公斤2

杠鈴深蹲的標准

「以刺激肌肉與肌肉生長的效果來看，沒有任何一種下肢的訓練比得上杠鈴深蹲"

一般有健身習慣的人，提到的深蹲其實是杠鈴深蹲，這個動作也有"動作之王"的稱號，也是許多健身老司機喜歡用來做比較的一個項目，像是健力選手、奧賽選手、健美選手、專精Crossfit的人還是業余愛好者，都有自己設定的標准以及課表。

除此之外，網路上有非常多的工具，可以依據身高、體重、年齡及性別來衡量標准。無論如何，若能做與自身體重相同的杠鈴深蹲，連續做15下，就代表有一定的水準了

男性*以下的體重%指的是不含自身體重的負重

新手：65磅(約29、5公斤)

初學者：體重的75-80%

訓練中手：體重的1、1至1、2倍

進階：體重的1、4至1、6倍

高階：體重的1、8至2倍

專家：體重的2、1至2、35倍

變態等級：體重的2、4至2、65倍

超人：體重的2、7至3倍

奧賽等級：體重的3至3、35倍

大神：體重的3、35倍以上

女性:：*以下的體重%指的是不含自身體重的負重

新手：45磅(約20公斤)

初學者：體重的55-65%

訓練中手：體重的0、85至1倍

進階：體重的1、15至1、35倍

高階：體重的.1、4至1、65倍

專家：體重的1、75至2倍

變態等級：體重的2至2、25倍

超人：體重的2、25至2、5倍

奧賽等級：體重的2、5至2、75倍

大神：體重的2、75倍以上

備註：如果是青少年或40歲者，標准會再下修

杠鈴深蹲多少公斤3

健身房杠鈴桿20公斤；

卧推、深蹲的杠鈴桿基本上是20kg，但是有一點不足的值。 取決於製造商的套筒製造技術。 國內杠鈴的簡單劃分可以按照以下標准進行劃分。

1、長度：1、2,1、5,1、8,2、2（我沒有見過更長的）；

2、握手直徑：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的僅在淘寶上見過，是專門的力量舉桿）奧林匹克舉重桿就是28mm的，但是國內目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明顯是低端的縮水桿。

3、形態：直桿，蛇形曲桿，超級彎曲桿，環形硬拉專用桿，凸起深蹲專用桿，短環形手臂訓練桿。

杠鈴片重量、顏色及型號：

25公斤(紅色大型)、20公斤(藍色大型)、15公斤(黃色大型)、10公斤(綠色大型)、 5公斤(白色中型)、2、5公斤(紅色中型偏小)、2公斤(藍色小型)、1、5公斤(黃色小型)、 1公斤(綠色小型)和0、5公斤(白色小型)。

杠鈴是健身房必備的器具，長杠鈴一般長2、2米左右，重約20公斤，中間直徑一般28毫米左右。 有些長杠的重量和直徑不標准，但沒有太大差別。 短杠鈴一般為1、2、1、5或1、8米，短1、5米的杠鈴很常見。

短杠鈴的重量一般在10-15公斤左右，健身房的杠鈴不是女性在健身房的訓練中，沒有必要特別在意杠鈴的重量。 長杠鈴可以計算20公斤，1、2米和1、5米的杠鈴可以計算10-15公斤左右的重量。

❷ 杠鈴深蹲多少重量最合適呢，杠鈴深蹲重量應該怎麼選呢

杠鈴深蹲多少重量合適？

選擇一個你盡最大努力只能做10次的重量。將這個重量乘以1.33，得到你大概的最大下蹲重量。比如你只能做10個300斤的深蹲，那麼你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399斤。在測量最大深蹲重量時，你應該確保有1-2個強壯的訓練夥伴在身邊保護你。

1-5RM:這是用來提高最大肌力的標准練習方法。如果你的目標是這個，我建議你以1-5RM練習為主，舉重是你1RM(最大重量)的85%左右。這種方法不建議新手使用！因為不正確的姿勢很容易在重壓下受傷！6-12RM:這是一般情況下最經典的訓練頻率，也是大多數健身愛好者使用的訓練頻率！注意肌肉體積對力量也有幫助！匹配的重量幾乎是70-84%的1RM。13+:匹配的體重在70%1RM以下，偏向肌肉耐力！如果目標是練肌肉耐力！應該是以重量輕，多次為主！

❸ 60公斤深蹲多少公斤合格

60公斤深蹲25公斤合格。因為根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。

健身小技巧：

1、在健身房運動肩關節和膝關節最容易受傷。在健身房鍛煉，即使不跑步，只做看似靜止、運動量不大的運動，對關節的損傷也很大，比如深蹲最傷膝蓋，而俯卧撐、卧推這類推舉運動最傷肩。

2、深蹲的壓力非常大，膝蓋內的軟骨是有彈性的，但在極度壓縮後，膝蓋內的支架結構就會斷，如同一塊只能承受2公斤的玻璃，給其增壓施重到10公斤玻璃很快就會破。膝蓋中的小結構軟骨在深蹲時會被直接壓力摧毀導致受傷。

3、越來越多的人熱衷於健身，但是健身需要循序漸進，不能急於求成。初到健身房開始運動時最好不要選擇深蹲、舉重這些運動來健身塑形。最好的健身方法還是堅持有規律、經常性的鍛煉，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量的練習。

以上內容參考：人民網——初到健身房 最好不要深蹲

❹ 深蹲負重多少合適

1. 負重深蹲多少公斤合適
負重深蹲重量的選擇其實跟我們自身的體重以及承受能力有非常重要的關系。如果我們的體重是在60kg以內，那麼推薦使用20kg的重量，體重在70kg左右，推薦是30kg，而體重在80kg以上的，則可以選擇35kg復合重量。因為我們自身體重不一樣，所以健身效果也是有所差異的，只有選對了重量，才對我們的健身更有效果。
 
2. 負重深蹲怎麼做
做負重深蹲有一定難度，雖然深蹲動作我們都不陌生，但是加上了負重，動作還是差異很大的。在做這個動作時，首先我們手握杠鈴，將杠鈴置於我們的背闊肌上方，使用雙手固定住杠鈴。動作開始，我們需要先負重下蹲，知道我們整個人都蹲下。然後我們再起來，身體站直，重復深蹲的動作。一般一次可以完成30個左右為一組。
 
3. 負重深蹲動作需要注意什麼
做負重深蹲時，上面已經介紹了，重量的選擇非常重要，其次就是要根據我們熟練程度來選擇重量。一開始，我們可以先選擇重量小一些的杠鈴，隨著我們對動作的熟悉以及適應性，我們的重量可以相應增加，這樣不容易受傷。另外，還應該注意動作一定要規范。

❺ 普通成年人可以深蹲多重的杠鈴

每人體質不同，所以深蹲重量不能統一，正常人都可以蹲起自己體重的重量，厲害的能蹲起2-3倍的體重重量。杠鈴深蹲的話具體重量還是看自己平時訓練的情況，這個一般的話不要超過自己平時訓練的1.33倍，一般是可以承受的，練大重量的時候記得旁邊要有人保護。

杠鈴深蹲

杠鈴深蹲多少重量合適

選擇一個你傾盡全力只能做10次的重量。用這個重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那麼，你的最大深蹲重量就是300×1.33
= 399 磅。

測定最大深蹲重量的時候，你應該確保有1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。這樣，當你萬一陷入困境的時候，他們能及時地伸出援手。如果你獨自一人測定最大深蹲重量，可以在力量架上進行。把安全銷設定在深蹲動作過程中杠鈴桿的最低位置，這樣，當你萬一站不起來的時候，不至於被杠鈴壓在下面。

杠鈴深蹲重量怎麼選

我們用RM來表示重復次數：RM是英文"repetition
maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。1RM就是只能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標准完成5下的重量，10RM就是最多能標准完成10下的重量，比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤!

1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你以1-5RM為主去練，舉的重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，這種方法不建議初學者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!

6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積同時對力量也有幫助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力!如果的目標是練肌耐力!應該主要以輕重量多次數為主!

杠鈴深蹲怎麼做

動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。

杠鈴深蹲動作誤區

杠鈴深蹲最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。

❻ 負重深蹲多少斤合適

負重深蹲多少斤合適

負重深蹲多少斤合適， 深蹲是人們非常熟悉的動作，負重深蹲重量跟我們自身的體重以及承受能力有很大的關系，而且和每個人的體能、身體素質有關系，那麼來看看負重深蹲多少斤合適。

負重深蹲多少斤合適1

一般來說，你要進行負重深蹲的鍛煉，假如你的體重是在60KG以內，那麼推薦使用20KG的重量，體重在70KG左右，推薦是30KG，而體重在80KG左右的，則可以選擇35KG的重量，還有如果你的體重達到90KG以上，可以考慮45KG的組合。其實我們在進行負重深蹲時，有一個RM值，這個需要了解一下，然後根據自己的情況捏定數值。

只有選對了重量，我們的健的時候才會更加有效果，不過有一點需要注意，因為我們每一個人身體情況都不一樣，所以在體育鍛煉和健身後的效果也是有所差異的。

接下來我們就說說什麼是RM值，RM的全稱為「repetition maximum」，意思是在此重量之下的最大反復次數。因此1RM的重量代表的就是自己的極限。

以廣義來說，讓身體負重自身體重1/3的重量，便可以稱之為重訓，若無運動經驗，可以先以此重量開始進行測試，以此重量所能舉起的最大反復次數為多少( RM ) 。

舉個例子，比如A小姐的體重是60KG，那麼第一次訓練我們可以先從20KG的重量開始，然後她可以很輕松負重深蹲20下，那麼A小姐20RM為20KG，20KG無法達到肌肉破壞的刺激度，換言之20KG的重量對A小姐沒有什麼幫助。

然後A小姐把負重增加到40KG，深蹲了8下就開始疲勞，那麼A小姐負重深蹲8RM則為40KG，從結果看，40KG的重量能夠達到刺激肌肉的效果，然後受傷的風險比較低。

最後A小姐繼續把重量加到50KG，僅僅深蹲一下就受不了，那麼50KG就是A小姐的1RM，也就是說，是A小姐的極限了。

了解了什麼是RM值之後，我們能更直觀看到，重量的選擇對於我們做負重深蹲是非常重要，所以我們必須要根據熟練程度來選擇重量，然後慢慢找到最合適自己的重量，只有這樣才能達到最好的鍛煉效果，然後減低身體受傷的風險。

負重深蹲多少斤合適2

女生深蹲負重多少合適

女生深蹲時選擇負重的強度和自身的身體素質有關，一般來說可以選擇自身重量的六分之一或者四分之一來負重，最主要的好還是根據自己的身體承受能力來調整。

不同體質的人深蹲的重量不同。一般情況下女生在40--60公斤，經過一階段的訓練，效果好的可以達到100公斤，這樣是體質比較好的，在訓練一年左右。剛開始訓練要找到自己的最大負重重量，再根據自己的實際情況制定訓練計劃，要循序漸進，持之以恆。

女子負重的重量應是自身體重的六分之一或者是四分之一，假設60KG女性，則建議用10~15KG的重量，也就是說：30秒鍾內完成8~10個深蹲跳，每組間隔10分鍾，共做3組。這種方式強度適中，訓練時注意循序漸進，不必太累，一周訓練兩次。

需要提醒的是，做動作時一定要注意抬頭;為了防止膝關節的損傷，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。如果姿勢不正確易引起頸部、膝蓋不適，腰背酸痛。剛開始鍛煉時要量力而行，啞鈴的重量以下蹲時膝關節沒有明顯不適為宜，一定不要超過自己的負重能力。

負重深蹲的4個常見錯誤

1、膝關節的錯誤

膝蓋受傷是因為膝蓋的股骨和脛骨在深蹲的蹲起運動中，沒有保持正確的角度。經常有左右晃動。骨骼關節是中部的軟骨層最厚，越向兩邊越薄，正確的角度應該是兩個活動的骨骼在軟骨層最厚的地方摩擦，運動中骨骼的軟骨層和軟骨液會使骨骼受到足夠的保護，相反則會受傷。

所以要讓膝關節的骨骼不受到傷害，就要讓膝關節向腳尖的方向彎曲。而且要從始至終，因為重量的增加會使控制關節變得更困難。我們經常會看到有人晃動著膝蓋站起來，這是非常危險的。

2、腰部的錯誤

腰部是人體力量的中心，但也是最容易受傷的部位。有很多的訓練者深蹲時會反映腰部肌肉很累，其實問題是他們的深蹲過程更多的使用腰肌的力量。深蹲應該是只有腿部關節的彎曲變化，但是錯誤的深蹲是一個先伸直腿，再直腰的過程。那麼變成了山羊挺身動作，腰承擔了更多的重量，分散腿部肌肉的復核，所以要始終用腿部肌肉用力。

3、蹲的不夠深

深蹲怎麼做，你一定曾在健身房中看到過這樣的'人，他將許多45磅的杠鈴片放在橫杠上，以便引起人們的注意，然後進行1/4動作的深蹲,簡直是滑稽可笑，因為他們根本沒有練到廣闊的大腿下部，他們仍然很少或幾乎沒有發展腿部肌肉。深蹲時,至少要下蹲到大腿與地面平行，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。

4、動作速率太快

此外，如果仔細觀察會發現，初中級水平運動員做深蹲的速度，比職業級運動員快三倍，職業級選手學會了控制動作速度，用目標肌肉來承擔重量。並因此而能使用更大的重量。如果，你練深蹲時適當控制速度，則更容易取得進步。

負重深蹲多少斤合適3

1. 負重深蹲多少公斤合適

負重深蹲重量的選擇其實跟我們自身的體重以及承受能力有非常重要的關系。如果我們的體重是在60kg以內，那麼推薦使用20kg的重量，體重在70kg左右，推薦是30kg，而體重在80kg以上的，則可以選擇35kg復合重量。因為我們自身體重不一樣，所以健身效果也是有所差異的，只有選對了重量，才對我們的健身更有效果。

2. 負重深蹲怎麼做

做負重深蹲有一定難度，雖然深蹲動作我們都不陌生，但是加上了負重，動作還是差異很大的。在做這個動作時，首先我們手握杠鈴，將杠鈴置於我們的背闊肌上方，使用雙手固定住杠鈴。動作開始，我們需要先負重下蹲，知道我們整個人都蹲下。然後我們再起來，身體站直，重復深蹲的動作。一般一次可以完成30個左右為一組。

3. 負重深蹲動作需要注意什麼

做負重深蹲時，上面已經介紹了，重量的選擇非常重要，其次就是要根據我們熟練程度來選擇重量。一開始，我們可以先選擇重量小一些的杠鈴，隨著我們對動作的熟悉以及適應性，我們的重量可以相應增加，這樣不容易受傷。另外，還應該注意動作一定要規范。

很多動作其實在我們日常生活中都是非常熟悉的，但如果加上了一些健身器械，動作難度就會加大，同時鍛煉的效果也會發生改變。那麼上面就是對負重深蹲的介紹，想要做深蹲的朋友都可以參考。