未成年人跑步配速多少合適

1. 跑步的頻率和速度到底多少適合

跑步步頻與步幅多少合適，首先得看你配速，或者說你希望達到多少速度。經過一段時間鍛煉的跑者，建議配速6分以內，否則有些慢了。看普通跑者中基本步幅較大，但步頻與精英跑者差別較大。建議普通跑者首先擴大步幅，爭取達到100以上。初期跑者應先熱身並做一些力量訓練，以防肌肉拉傷。步頻的提高需要較系統的訓練，200以上在業余跑者中算是不錯的了。提高步頻先有意識縮小步幅，小步幅高步頻，同時注意跑步姿勢訓練。在此畝掘同時加強呼吸節奏和肺活量的訓練。肺活量達不到步頻永遠提不上來。步頻訓練可以通過反復的變速跑提高適應能力。一般步頻建議180以上。

根據自己的身體情況而定，如果已經訓練過一段時間了，就可以嘗試新的挑戰，比如適當提升步頻和步幅，通常，普通的跑步愛好者都是以有氧跑為主，比如配速四分半到五分半時，這個步頻其實差不多，180左右，步頻1米2到一米3，如果是熱身跑，放鬆跑，配速6分到7分半，步頻大概在150-160，步幅在1米左右。我這說的是普通人群啊，正常身形。

專業隊就不敢說了，我自己都不是專業的。

如果說是比賽那種強度跑的話，步頻步幅都要比有氧大，比如配速3分的時候，步頻200，步幅1米6多，有的人步頻甚至到了210，結合個人實際情況而定。

如果是初跑者，還是以有氧為主，配速就比較低，不能急於求成，可以步頻快一點，比如170，步頻1米多一點，之後步頻慢慢提高。

呼吸節奏不必刻意強調，有氧時保證鼻子暢通呼吸就行隨著有氧跑配速的不斷提升，呼吸問題也就迎刃而解了。

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成肆耐禪習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。 早上起床先喝杯白開水，適宜慢跑 下午可以練習快跑 跑步前首先要做好准備工作，以防腳受傷 一開始起跑要全腳掌落地，等腳活動開了就可適當加裂塵速了 。這樣呼吸節奏與步伐是密切配合的。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快 早晨和傍晚為佳。

跑步的頻率要看你跑步的目的是什麼，有些人只是為了維持樂動的習慣，那我個人建議頻率跟速度都不用太高，但如果你是為了鍛煉，那可能就要加強 體育 方面的訓練，所以速度就要提高，盡量頻率達到150以上。

2. 跑步配速多少合適

跑步的一般配速是一公里5分鍾到6分半鍾都是正常的。有點運動基礎的型豎人的配速可以達到4分半鍾。

根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。如果在標准跑道上跑一圈（400米）需要3分鍾的時間，那麼每跑一千米就需要7分30秒的時間。這也就是說你的配速為7min30s。

跑步中配速的意義，是隨著每個跑步愛好者隨著跑步的深入，對跑步有關的知識了解越來越多時，通常接觸到第缺兆一個概念就是配速，它是描述一個跑者長距離跑步中耐力水平一個重要指標，這個詞來自英語中的pace，本身這個詞具有步幅，步調，節奏的意思。相當於心臟中的心率，相當於汽車中的碼表，相當於引擎中的轉速表。

配速作用

馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。很多跑步愛好者很注意控制速度。伏租租他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數，算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。

配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。

3. 慢跑的速度多少合適

慢跑配速，每個人的身體情況，鍛煉水平不同，速度也不同。

一般慢跑配速：女生7-9km/h，男生8-10km/h。配速是單位距離所消耗的時間，採用配速的原因在於，在日常跑步或一般的長跑比賽中，跑者的跑步距離一般是固定的，以公里或英里為單位，用配速來描述快慢可以讓跑者更加直觀地了解到自己跑完1公里/英里的距離，從而來估算跑完全程所需的時間。

控制好跑步時的配速，是每個想通過跑步改善身體狀況的人必學的一課。

而由於每個人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定。

每個人的身體情況、鍛煉水平、速度也不同，所以慢跑配速是不一樣的，一般女生慢跑配速7-9km/h，男生慢跑配速8-10km/h。

慢跑是有氧運動，慢跑者在跑步的過程中，只要自己呼吸順暢，不是氣喘吁吁的感覺，也能與旁人在跑步的時候聊天，這就是有氧運動，

年齡層次的不同，每個人的體質也不一樣，慢跑的速度當然也是不一樣的，關鍵根據每個人自己慢跑的能力而定，慢跑的差距也是很大的，


包含跑步的速度，時間和走量，跑步的節奏感，也有每星期跑的頻次，每一個人要依據自身的工作能力，盡量減少把自己跑傷了，平常跑步的練習，多可以提升身體素質，一般每星期4至5次，每一次30min之上。跑45分之上減脂實際效果更強。

心跳操縱在60至80中間較為適合。跑步是較好的有氧運動減肥，對人體的損害是十分小的這就是饃饃的益處。

在慢跑的情況下，先算出自已的跑步心率區間，再根據心跳機器設備檢測自身的心跳，就可以明確自身的速率是否在跑步范疇了。


要是沒有心率帶或是心率手錶的跑友，可以根據自身的慢跑情況來明確，假如你一直在慢跑全過程中還能輕輕鬆鬆講話時，此刻你的效率便是慢跑速度。

慢跑的好處

不易負傷

跑的快，路面對大腿和腳裸的負擔便會增大，要是沒有相匹配的全身肌肉肌肉訓練，或是跑姿不對，就非常容易造成傷勢。

跑步的情況下，由於步幅小，翻空相對高度低，落地式時遭受的負擔便會較為小。並且，跑步的情況下，還能夠有效地體會自身的跑姿情況，可以改善自身的不正確姿態。

可以鍛練有氧運動基本體力

有氧運動基本體力是速率練習的基本，僅有把有氧運動基本體力打好啦，在日後的上山和實生物可以跑得輕輕鬆鬆。

與此同時，還能為日後的速率練習奠定基礎，使你慢跑練習高效率高些。

4. 跑步配速多少最合適

正常人的跑步配速一般是一公里5至6分鍾，有點運動基礎的人的配速需要的時間可能短一點。乎高

配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體辯知，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出你的即時配速，供你調節歲灶尺自己的跑步速度。

很多跑步愛好者很注意控制速度。他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。

不同人群的參考配速

無論對於減肥還是想增強體質的人來說，跑步速度都不宜過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，反而燃脂的效率，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、酸痛等結果；而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛煉效果。

因此，控制好跑步時的配速，是每個想通過跑步改善身體狀況的人必學的一課。而由於每個人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定。