練腿器材多少斤合適

㈠ 啞鈴用多重的合適

啞鈴用多重的合適

啞鈴用多重的合適？很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，例如最啞鈴運動的時候應該選擇多重的，下面我分享啞鈴用多重的合適！

啞鈴用多重的合適1

啞鈴選擇

鍛煉一般要怎麼買啞鈴，我們建議買可調節時啞鈴，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

啞鈴鍛煉

啞鈴練習是為了增肌，啞鈴要怎麼選擇適合自己的重量？

最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

鍛煉常識

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能卧推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。

通過以上的介紹，我們現在知道了啞鈴用多重的合適，這也是在平時進行健身運動的時候我們需要重視的問題，另外在進行健身的時候也要注意正確的方法和動作，而且不管是什麼樣的健身運動都是需要我們進行長期的堅持，這需要重視。

啞鈴用多重的合適2

大家都知道啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，健身時使用起來十分方便，但是很少有人深究其健身的原理。現在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。

誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

很多人都會認為啞鈴使用手舉起鍛煉的，所以啞鈴健身只能練出健美的上肢，其他地方根本沒有鍛煉到，如果想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

說起啞鈴相信很多朋友都有了解，也有很多朋友會用啞鈴健身，不僅小巧方便、簡單易學，而且啞鈴鍛煉方法十分簡單，也受到很多女性的喜歡，今天我將為大家介紹適合女性練習的啞鈴健身計劃，希望女性朋友們能夠堅持鍛煉。

最緊實的臀部

鍛煉部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然後將自己的雙腳並攏；一手拿一個啞鈴，放鬆的自然垂於體側。

閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內有新鮮空氣的'流轉，情緒漸漸歸於平靜。

睜開雙眼，挺胸收腹；雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向後翹起。

呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力綳緊大腿和臀部的肌肉。

重復進行20次。

堅挺的胸部

鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，雙手各持一啞鈴垂於體側；將左腿從前方環繞於右腿之上，左腳背勾住右小腿（如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

可以先嘗試一下，慢慢的吸氣，在吸氣的同時將手臂抬起，彎曲，肘部彎屈呈90，肘和肩膀應該保持在同一水平線上；挺胸收腹，目光直視前方。

呼氣同時合攏雙臂於面前，左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

重復10次後換左腳站立再做10次。

玲瓏有致的背部曲線

鍛煉部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側；左腳向後邁出一大步。

向前傾身45度，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線；綳緊腹部和臀部肌肉；雙手在此過程中仍保持自然下垂。

呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。

重復10次後，換右腿向後邁步再做10次。

平坦結實的小腹

鍛煉部位：整個身體中段（尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉。

坐於地面，膝蓋自然彎屈；將一隻啞鈴置於雙腳之間，另一隻啞鈴用雙手握於胸前。

雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目視前方，感覺自己像是在劃船。

吸氣，保持下半身不動，以臀部為支點，腹部用力，上半身慢慢向後傾斜，直至和地面呈45度。

呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復到原來的劃船姿勢，下半身始終保持不動。

步驟3-4重復6-8次後，放下雙腿休息15秒鍾，再重復做6-8次，完成。

誤區三：啞鈴不適合老年人

現在的老年人越來越注重健身養生，也有不少健身愛好者，但他們通常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等輕松悠閑的項目，像啞鈴這種力量訓練則很少有人問津，基本上不在考慮范圍里。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

注意：想藉助器械減肥，啞鈴要輕

啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

目前市面上的啞鈴主要有兩種，一種是固定重量的啞鈴，用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心圓球。輕啞鈴的重量約2—16斤不等，重啞鈴有10、15、20、25、30公斤。另一種是可調節重量的不銹鋼啞鈴，類似縮小的杠鈴，由鈴桿和鈴片螺母組成的組合啞鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，重量在10—30公斤不等。除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴等。

購買時，最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質量，否則容易脫扣，造成危險。另外，還要根據健身目的來選擇啞鈴。

如果練舉重等大力量運動，則啞鈴重量要足夠大，連續舉3—5次就得接近極限；如果是健美，選連續舉8—12次接近極限的重量就行了；如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了；男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

在用啞鈴進行健身時應注意：運動前要充分的熱身，包括5—10分鍾的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉；做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要；訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動作要標准，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉；側平舉時肘關節適度彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷；練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

最後要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。

㈡ 啞鈴初學者，選多重的合適

剛開始鍛煉的新人，需要選擇較低的啞鈴重量。具體的原因，今天來詳細分析一下。

1、新人剛開始基礎力量薄弱

使用啞鈴訓練，目的就是為了強化肌肉力量，提升肌肉量。

作為新人，剛開始面臨的最大問題就是：基礎力量薄弱。

如果你剛開始就選擇很大的啞鈴重量，會直接導致：動作不標准、訓練感受度較差、受傷風險增高等等。

比如：做啞鈴卧推動作，你上來就選擇15KG的啞鈴，結果剛躺下來向上推，要麼直接推不起來，要麼停在半空中，如果力量不如掉落是非常危險的。

2、基礎動作需要

訓練一些基礎動作時，需要著重強化肌肉感受度，而不是數量和使用重量。

因此新人使用輕重量啞鈴，目的就是為了找到正確的發力模式，讓動作更加標准，為後期增加訓練量做准備。

比如：做啞鈴推舉動作，你需要從肩部上方位置開始，豎直向上推起啞鈴至頂部位置。

這時候使用輕重量啞鈴，就能幫助你快速找到正確的動作軌跡以及肩部前束受力的感覺。

3、男女使用重量有差異

男人的力量一般比女人更強一些，因此剛開始的使用重量會更大。

只要不是體質太弱，正常男人使用5KG的啞鈴，做一些復合動作會很容易完成。

比如：啞鈴卧推、啞鈴劃船、啞鈴推舉等等。

但是到了訓練小肌肉群和孤立動作時，就需要使用更低的重量，2.5KG的啞鈴即可。

比如練肩，尤其是訓練肩部中束和後束，你要做啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥，這兩個動作對於新人而言非常困難，因此需要使用最低的重量，男生2.5KG就比較合適。

比如要孤立訓練胸肌，這時候做啞鈴飛鳥動作，5KG的啞鈴重量就大了一些，新人2.5KG就比較合適。

對於女人而言，因為基礎力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

剛開始訓練復合動作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在訓練小肌肉群和孤立動作時，使用1KG的重量。

對於新人而言，剛開始會面臨很多問題，尤其突出的就是：力量薄弱、基礎動作不會做。

在這種情形下，最好先學習啞鈴動作，不要管動作數量和使用重量，直接選擇最低的重量就可以。

個人建議：男人使用2.5KG和5KG的啞鈴，而女人選擇1KG和2.5KG的啞鈴。

最好是固定重量，這樣在做動作時會比較方便一些。即便你後期力量增長了，這些小啞鈴也可以幫助你熱身，也更適合訓練小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和後束，這兩個部位不需要太大的重量，主要還是找到肌肉發力感覺。

前期使用啞鈴訓練，選擇3個動作即可，每個動作做固定的3組*12次。

注意速度一定要慢，動作頂部或底部需要略微停頓，這樣訓練效果會更好一些。

㈢ 杠鈴桿一般多少公斤

杠鈴桿一般多少公斤

杠鈴桿一般多少公斤，很多經常健身的人對於杠鈴都不會感到陌生，杠鈴可以達到鍛煉手臂和肩頸區域的目的，杠鈴的重量都是不一樣的，下面為大家分享杠鈴桿一般多少公斤。

杠鈴桿一般多少公斤1

首先大型杠鈴重量依次為20、15、10、5公斤，而小型杠鈴重量為2、1.5、1、0.5公斤。杠鈴是很不錯的一種鍛煉器材，它的重量並不是一定的。而是根據個人的具體需求有所變化的，比如一個人的力量比較大，那麼他就可以選擇重量比較大的杠鈴片來訓練。

但是對於那些初學者來說，由於沒有接觸過杠鈴，並且自身的力量也不是很大，就可以選擇重量輕一些的杠鈴片加以練習。到了後期再逐漸的增加重量，只有這樣科學合理的選擇合適的重量才可以起到很好的訓練效果。

首先要先進行准備的運動，不然在這個過程中很容易讓自己受傷的，然後分開雙腳，手指分開握住杠鈴，注意兩腳要分得和肩膀一樣開，然後慢慢的下蹲，這樣重復練習五分鍾就可以了，接著找一個寬闊的地方平躺下來

然後慢慢的把杠鈴推到下面的地方，同樣的也是重復的練習五分鍾的時間就可以了，然後雙腿站直，肩膀用力往兩邊分開，這時候要注意的就是保持整個過程在同一個平面上。

1杠鈴彎舉

目標肌群：肱二頭肌

杠鈴桿分兩種——直桿和曲桿。二者的`區別在於握桿的時候，曲桿更符合關節角度，對前臂的力比較小，鍛煉起來更舒服。

動作要領：動作要緩慢有控制，運動頂峰時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。為了培手避免借力更好地刺激肱二頭肌，可以把後背貼在牆上做杠鈴彎舉。小技巧：抓杠鈴桿時，手不要握得太緊，否則肱二頭肌沒有先疲勞時，前臂已經酸了。

動作變化1：握距稍窄時，可以刺激肱二頭肌外側。

動作變化2：動作頂峰時，抬一下肘部，可以擠壓到肱二頭肌上端。

動作變化3：反握杠鈴時，可以鍛煉前臂。

2杠鈴平板卧推

目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握杠鈴（拇指與其他四指相對包繞杠鈴）不要空握，握距大於肩寬。挺胸收下顎，肩胛骨後縮，杠鈴下放到中胸位置稍作停頓，發力推起。推起杠鈴呼氣，杠鈴下落吸氣。

動作變化：窄握杠鈴卧推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。

3杠鈴上斜卧推

目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

與平板卧推的區別是上身具有一定的上斜角度，更側重胸大肌鎖骨部的練習。

動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。杠鈴下落吸氣，推起杠鈴呼氣。

4杠鈴俯身劃船

目標肌群：背部肌群

動作要領：雙膝微屈站立，挺直腰背，上身前傾約45度。正手握桿，握距稍寬於肩，杠鈴沿大腿上提。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。

5杠鈴直立劃船

目標肌群：三角肌、斜方肌

動作要領：站姿，挺直腰背，保持身體穩定，上提杠鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大於肩寬，動作頂峰時停留片刻配旦嫌，感受肩部發力。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大；握距越窄對斜方肌刺激越大。

6杠鈴頸前推舉

目標肌群：三角肌、肱三頭肌

動作要領：身體站立或坐姿。挺直腰背。注意：視頻中採用的是空握握法，新手為了安全一定要採用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞杠鈴）。

動作變化：肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。

7杠鈴頸後深蹲

目標肌群：股四頭肌、腘繩肌、臀部

動作要領：雙腳站距等於或略大於肩寬，挺胸抬頭，目視前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時，發力起身。

動作變化：寬站距杠鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣，起身呼氣。

8牧師凳杠鈴彎舉

目標肌群：肱二頭肌

與普通杠鈴彎舉的區別在於，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二頭肌遲銷。

動作要領：彎舉杠鈴呼氣，下放啞鈴吸氣。

杠鈴桿一般多少公斤2

15公斤或20公斤。

標准杠鈴桿重量通常是15公斤或20公斤，男子杠鈴桿長2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長2.15米、重15公斤，標准杠鈴由杠鈴桿、杠鈴片和卡箍三部分組成。

市場上杠鈴桿的長度分為1.2米、1.5米、1.8米、2.2米四個規格;握手直徑分別是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直徑越長，安全承重越重，掛片處直徑是25毫米和50毫米兩種規格，自重從5千克以下到20千克不等，安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。

注意事項：

不要盲目的藉助身體的慣性來完成動作。

軀干不能夠穩定控制的最好選擇背靠牆面來完成動作。

手握杠鈴腕要直，握的力度不要過緊以免小臂屈肌過多發力而影響對目標肌肉的刺激。

杠鈴桿一般多少公斤3

一、什麼是杠鈴桿

杠鈴桿是杠鈴的組成部分之一，標准杠鈴由杠鈴桿、杠鈴片和卡箍三部分組成，杠鈴桿就是一根橫桿，兩端可以加杠鈴片來增加重量。杠鈴桿一般有兩種，一種是普通的直桿，另一種是帶有小曲度的桿。

二、杠鈴桿多少公斤重

杠鈴的重量等於杠鈴桿的重量加杠鈴片的重量，杠鈴片可以加多塊，而杠鈴桿的重量是固定的，那麼杠鈴桿一般多少斤重呢？

國際標準的杠鈴桿重量是固定的，分男子杠鈴和女子杠鈴兩種，男子杠鈴桿重20公斤，女子杠鈴桿重15公斤。

三、杠鈴桿重量與長度怎麼選

健身房杠鈴桿重量主要有15公斤和20公斤兩種，長度則有1.2米、1.5米、1.8米、2.2米四個規格，在選擇的時候，一般15公斤杠鈴杠一般適用女子健身使用，20公斤一般適用男子健身適用，具體選擇如下：

1、15公斤杠鈴杠

15公斤杠鈴杠一般為女子使用，長度有1.2米、1.5米兩種，直徑有25毫米、28毫米兩種。長度1.2米的杠鈴桿主要用於女子卧推，1.5米的杠鈴桿主要用於女子深蹲。

2、20公斤 杠鈴桿

20公斤杠鈴桿一般為男子使用，長度有1.8米、2.2米兩種，直徑為30毫米、32毫米、50毫米，長度1.8米的杠鈴桿主要用於男子卧推，2.2米的杠鈴桿主要用於男子深蹲。

一般來說，15公斤和20公斤的杠鈴桿，其杠鈴片是通用的，如果要加配重的話，直接加杠鈴片即可。

㈣ 啞鈴多少公斤的合適

健身目的是減脂，就要注重耐力訓練，提高卡路里消耗，訓練的時候以多次數、中等組數為主，每個動作進行15-20次，重復5-6組。選擇中輕重量的啞鈴進行訓練，男生選擇10-15KG一副的啞鈴，女生選擇5-10KG一副的啞鈴。

健身目的是增肌，就要注重肌肉維度跟力量的發展，訓練的時候應該以少次數、少組數為主，比如每個動作進行8-12次，重復3-4組。選擇大重量的啞鈴進行訓練，男生選擇20-35KG一副的啞鈴，女生選擇10-15KG一副的啞鈴。

(4)練腿器材多少斤合適擴展閱讀：

訓練身體不同部位肌群的時候，這些目標肌群所承受的力量也是不同的，不能用同一個重量去訓練所有的肌群，比如：身體的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身體的大肌群，適用的重量會大一些，在卧推、深蹲、硬拉訓練的時候，可以選擇相對比較大的重量。

而肩部是身體的小肌群，容易受傷，承受力比較差，適用的重量也比較輕，而手臂屬於雖然是小肌群，但是平時經常活動到，也會參與大肌群的訓練，手臂力量水平也會比較高，進行手臂彎舉等訓練的時候，重量也會相對高一些。

在選擇啞鈴動作的時候，要注意復合動作優先於孤立動作，比如從推舉、劃船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等動作入手，因為復合動作可以一次性帶動多個肌群進行發展，健身效率也會更加高效。

㈤ 女生剛開始健身啞鈴多少kg合適

可以選擇一個可以較為輕松舉起的重量，一般2.5kg就足以滿足手臂，5kg就可以滿足胸背，10kg就能滿足腿了。啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。

因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

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舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。可調節啞鈴。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。

經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。