跑步多少合適

A. 慢跑速度多少合適

1、每分鍾大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

2、在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。跑步前要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。

3、全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

4、慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鍾為宜，但必須長期堅持方能奏效。

B. 每天 跑步多少公里最合適

跑3公里左右就合適。

跑步能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，達到減肥的效果。我們只需做到以下幾點就能有最佳的運動效果，就是最適合自己的跑步方式。

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

跑步活動方式：

穿上運動鞋能夠降低地面對足部的沖擊，起到緩沖和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩沖作用，而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。

由於運動鞋穿著方便，因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此，鞋中的寬松環境會導致青少年腳底韌帶拉松變長，形成平足。而且運動鞋的透風性不好，極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。

以上內容參考：網路-跑步

C. 跑步配速多少合適

變速和勻速跑還是要根據題主的自身情況。

跑步機的速度調節一般是這樣的情況：

常見速度控制范圍有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步機可調節速度范圍不同），速度決定的是我們跑步的形式。

速度對應的常見跑步形式有慢走（2到5km/h左右）、慢跑或快走（6到8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三種，不同形式對應的速度范圍和適用人群不同。

本人女孩家都8.5速呢。 5分鍾6速快走，快走的時候手要盡量的擺動，可以提高熱量消耗，之後切換8.5-9速的15分鍾慢跑（抬頭收復，呼吸均勻），時間定好45分鍾（覺得自己還可以就60分鍾更好），你今天試下看，一定會比你之前跑步感覺輕松的多了，而且熱量消耗的也更多，切忌不要在鍛煉的過程當中氣喘吁吁的，那樣的話消耗的是體力而不是熱量，跑完要去做一些器械（力量型的）鍛煉完喝少量的水，不要吃高熱量食物和飲料哦。

D. 一般跑步平均配速多少合適

古人常說生命在於運動，每次運動的時候並不是要求每次運動需要走多遠也不是走多麼快，而是每天能夠要堅持的去鍛煉。在飯前或者是飯後盡量選擇利用慢走或者是慢跑，不要在飯前一個小時或者飯後一個小時之後去運動，這樣才能夠讓身體更加健康，才能夠展現出運動的優勢。

「慢跑的重點」

新手跑友，很容易撒歡地去跑，畢竟一開始體力充沛。

其實，這是錯誤的。跑步的時候，務必要帶上這樣的意識：絕對不讓自己疲勞，跑起來要輕輕鬆鬆。

如果你在跑步的時候，感覺呼吸急促，那就說明跑太快了。

慢跑的重點在於：不看跑多快，而憑感覺有多舒服。

「慢跑不關注「距離」，只關注「 時間 」」

對許多新手跑友來說，容易犯的一個錯誤是：總想比上次跑的快。同樣的距離，想用更短的時間;或者，同樣的時間跑更遠的距離。

其實，跑多遠不重要，重要的是跑多久，慢跑請以時間為准。如果非要加個期限，那請以30-60分鍾為准。

「不同跑友的慢跑配速」

如果非要有一個慢跑標准，那該是多少呢?我們來看下一個詞：配速。所謂配速，簡單點說，就是跑1公里所需要的時間。

舉個例子：1公里跑了5分鍾，那麼，你的配速就是5m(5分鍾) 。

那麼，在跑步的時候，什麼配速才最適合你呢?

如果你是跑步小白，那麼，你的慢跑配速就要慢點(6分30秒-7分30秒，跑快了你累);如果你跑過馬或者5公里還不錯，那你慢跑的配速可以稍微快點。並且，成績越好，慢跑配速可以越快。畢竟實力越高，跑的太慢就沒感覺，也沒效果，在不累的情況下，為什麼不可以跑快點呢 ?

不過，很多時候，許多跑友是跑太快了。那你就要調整下你的跑步速度了。

有些跑友說，我從來沒跑過馬拉松，也還沒跑過5公里，不知道自己成績多少，怎麼知道適合自己的配速是多少呢?速爾君給大家介紹一個簡單的慢跑方法。

介紹一個慢跑的方法」

剛開始的時候，你可以先快走，然後慢慢加速，當你覺得走路不能再快時，這時候就可以跑起來了，就用這個速度跑。同樣的速度，跑比走要輕鬆些，這就是你慢跑的速度。

講完了配速問題，在跑步中，就可以慢慢調整自己的節奏了。從今天開始，好好享受跑步，讓跑步帶給自己一個健康的身體吧。

E. 每天跑步多久合適

現在很多人對於身體都非常的關注，因為人們的生活條件雖然很好，可是很多人的身體卻跟不上了。跑步其實也是鍛煉身體的一個很好的方法，每天跑步多久合適呢？

三、結語

小編身邊有很多朋友其實都非常喜歡跑步，可能剛開始大家都不會看到特別明顯的效果，但是其實對於大家真的是非常有好處的。如果大家真的打算跑步來鍛煉身體，其實不需要大家每天都跑，因為很多人都沒有這個時間，只要做一些有氧運動就行了。

F. 慢跑一般配速多少合適

慢跑配速多少合適？從總的來看運動達人與年輕人快些，中老年人慢些。但具體多少合適？要因人而異，適合自己就是最好的。一般跑步少的年輕人並不比經常跑的老年人配速慢。我身邊年紀在30~50歲愛好跑步的人，他們大多數平時跑10公里以下，配速在6'左右至8'的居多，能跑半馬的很少，幾乎沒有跑過全馬。我68歲跑半馬的最高記錄是147，當年配戴手環跑44公里耗時344，因無GPS，悅跑圈APP不計全馬成績，但計算跑馬次數。今年進入70歲，配帶運動手錶跑全馬耗時415。因此，慢跑配速多少合適？主要是看各人的體能。
慢跑應該是在跑步時呼吸輕松流暢沒有急促感，腳步輕盈沒有沉重感，可以連續說出完整的一句話而不是斷斷續續，這時的慢跑配速就是合適的。一般來說，每公里8分鍾左右的配速可以視為健康慢跑。
運動時間一般要達到40分鍾到60分鍾時對身體鍛煉效果才明顯。慢跑也應該力求達到40分鍾，那麼用8分鍾的配速跑40分鍾，剛好可以跑完5公里。而走路走5公里一般需要一個小時，所以說跑步效率高於走路，既節約了時間，又提高了運動效果。特別是對心肺功能的鍛煉效果，走路是達不到的。
再說說慢跑的頻率，慢跑以健身為主，要有利於健康，最好不要天天都跑，一個星期三到四次較為合適，為不斷提高慢跑效果，可以考慮每次把慢跑時間控制在40分鍾到60分鍾之間，距離可以控制在5公里上下，狀態好就加一點慢跑時間，感覺過於輕松就加一點距離，盡量避免每次都是一樣的慢跑時間或者距離，可以有效避免身體出現記憶，降低慢跑效果。

G. 每天跑步多少公里合適

1、根據自己的能力，找到合適的日跑量。
對於業余愛好者，如果跑有氧，12～16公里就夠了！如果跑速度，距離延長，組數減少；距離變短，組數增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米間歇等，跑速度的總距離不要超過10公里；如果放鬆跑，3～5公里，就夠了！如果拉長距離，25～27～32公里，來回切換，一周，或者十天來一次就行！以上僅供參考，適合自己，不覺得疲勞，就中！

2、不要次次竭力，留有餘地，便於恢復。
不能仗著年輕氣盛，無節制地跑，要學會聆聽身體的聲音，發揮個人70%的能力即可，不要次次竭力，留有餘地，便於恢復，比如，你能跑全馬，就不要次次半馬打底；能跑4分配，就不要次次拿快節奏去頂；跑步要遵循：長短結合、快慢結合的原則！長距離慢跑提升有氧耐力，短距離沖刺，提升個人絕對速度；快跑是為了提升攝氧能力，以及抗乳酸閾值；慢跑是為了預熱、調節、恢復、過渡；以此鬆弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、學會跑休結合，調節身體
即便強度低，跑起來輕松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝蓋與跟腱出現勞損。跑兩天，或者三天，就要休息一下，給身體以緩沖。不要糾結天天要不要打卡，或者看見別人跑步，就眼饞得要死。休息是為了更好地跑步，絕不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。當然休息盡量不要超過兩天，否則心肺功能會下降，再次跑步，腿腳容易酸軟。我的原則，累了！就要休息一天，然後減速減量，慢跑調節恢復。一般情況下，跑完半馬賽，我一般休息兩天，全馬則休息三天，比賽屬於強度大課了！一時半會，緩不過來，是正常的，多拉伸，多吃有營養的物質，保證睡眠即可。

4、拒絕天天跑，嘗試交叉運動。
天天跑，無論距離之長短，強度之大小，我不提倡！不想把僅存的激情跑沒了！有的人，天天跑，成績不僅沒有提升，體能還呈現下降趨勢，關鍵還出現了厭跑情緒，就是累了！肌肉疲勞，不想動，而自己非得強拉，身體就有了反應，僅此而已。休息兩天，身體滿血復活啦！奔跑起來，那感覺，簡直了！在我的心目中，嘗試交叉運動，保持運動激情，比如騎行、游泳、爬山、跳繩等，照樣能鍛煉心肺功能，甚至還能鍛煉你在路上不能鍛煉的地方，比如越野跑山，就能提升你的腳踝力量等。

5、臨近比賽更要悠著點兒。
很多朋友平常不怎麼跑，到了比賽就是一頓操作猛如虎！有的甚至一天兩兩練，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑間歇沖刺，拉強度；如此肆意妄為，對身體的消耗極大，可謂物極必反，不中！那是那句話，訓練到位，狀態好，突破自我；訓練不系統，狀態差，只能慢搖，健康完賽。不要指望在十天，或者一周之內，企圖讓自己的成績突發猛進，不可能的！馬拉松在於日積月累，方能厚積薄發。如果你的跑量嚴重不足，建議你退賽；倘若訓練得還行，就不要肆意上強度，悠著點兒，適當運動，合理休息，以最佳的狀態，迎接比賽。

H. 跑步每天跑多久合適

一般而言，對於以跑步以達到減肥目的的人來說，每天跑步要超過30分鍾才會有效。但是，不宜跑的時間太長尤其是平常不經常鍛煉的人，要循序漸進，跑步的速度在5-6公里每小時左右比較合適，也就是慢跑的速度。注意不要運動過量，一小時左右比較合適。

跑步的確能有效的減少肥胖，在跑步前後可以適當的做一些拉伸運動，這樣可以有助於熱身減少受到損傷，同時減少出現四肢酸痛的症狀。此外，除了運動，還需要控制飲食，少吃零食甜食，低鹽低脂飲食，才能有助於減少肥胖。

注意事項：

一、需要制定一個跑步計劃。

一定要制定一個跑步減肥的計劃，每周需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者是時間不充足就打亂自己的計劃，要做到切實的執行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，時間長了慢慢的增加距離。

二、放慢速度。

做到盡量的不要讓自己感覺到吃力，不要跑得上氣不接下氣，那樣只會縮短你的跑步時間，要保持跑步的舒適度，這樣你就不會感覺到難受，能夠長期的堅持下去，當你的身體已經鍛煉的足夠強壯時，就可以選擇進行變速跑。

三、配合爬山下蹲或其他的一些運動。

減肥的鍛煉方式有很多，日常除了跑步外，還可以適當選擇一些其他的運動方式，比如騎車、舞蹈，、游泳等，這樣就不會因為總是簡單的跑步感覺到厭煩，也能夠讓你在其他運動中獲得鍛煉。

四、選擇好跑步的時間。

每個人有著不同的生活習慣，可以選擇在適合自己的時間跑步，可以選擇在早晨也可以選擇在晚上。需要注意的是，不要在空腹或者是剛剛吃飽後跑步，空腹的時候比較容易使不上勁，飽腹的時候會對健康不利，每天早晨進行跑步之前的半個小時前可以喝一杯運動型飲料或者是吃一根香蕉。

以上內容參考人民網-跑步跑多久怎麼跑才可以減肥？

I. 每天跑步多久最合適

許多初跑者剛剛開始跑步，並不知道每次跑步多長時間最合適，大都是隨心而跑。以至於有的人跑得時間短了，得不到更好的鍛煉效果，而有的人跑得時間長了，卻又影響了鍛煉效果。

跑步時間的長短一般是根據跑步的目的和個人身體狀況來決定，如果是為了強身健體，每天保持慢跑20分鍾就可以，一般要求每周三次。如果是為了減肥，或者塑造肌肉力量，或者是年輕人跑步，這時候要求跑的時間可以在半個小時到一個小時之間。

長跑需要的是持久力和集中力。所謂的練習，不是只要拚命操練就好；只要能定出一套以箱根驛傳為目標的練習進度，我們就能化不可能為可能。自律、勤奮、堅持等一系列積極向上的詞彙，充斥著整個跑圈兒。這不是誰的錯，這是事物發展過程的必然階段。

值得高興的是，越來越多的運動學家開始科普科學運動，越來越多的跑步者開始關注科學訓練，並且能做到適時地停下來、慢下來。適量運動能在很大程度上改善你的健康狀況，這句話的前提是「適量」。

J. 每天跑步多少公里合適

一天跑步20公里確實有點多
運動量主要取決於你要減掉的脂肪含量還有你本身的體能
一般來講跑步一次控制在5~8公里，時間在45分鍾左右就足夠了。
首先來講就是你的膝蓋，如果每天大量的跑步加上你自重很大，准備活動放鬆拉伸再不注意，幾天下來膝蓋就會開始有損傷。
第二非專業人士在經過45分鍾左右的中等強度以上的運動以後體內的營養，電解質，會開始大量流失，如果運動後不及時補充水分和電解質會導致短期恢復不好，身體疲勞。（個人認為最適合跑步喝的飲料是寶礦力水特……）
個人的建議就是適當的縮短你跑步的距離和時間，減肥來講跑步是最好最有效的這個毋庸置疑，但是為了更好的效果不是說跑的越多效果就一定越好。很可能一周以上高強度的運動就會把你的身體搞垮。
如果你是在健身房的話，有氧運動之前，建議你做45分鍾左右的力量訓練，首先是刺激你的肌肉生長（每公斤的肌肉每天要代謝掉的熱量要遠遠高於每公斤脂肪，打個比方一個80KG脂肪含量在10%左右的健美先生每天可以比一個同樣80KG體態微胖的人多攝取1000多大卡的熱量還不會發胖）。第二，力量訓練主要的是靠體內的糖分供能，在經過45分鍾左右的器械，徒手，自由力量練習以後，相信你體內的糖分已經所剩不多了，這時候你再去跑步40分鍾，很快就會轉化為脂肪供能，這樣效率就大大的提升了。如果你不習慣去健身房的話，也可以先做些俯卧撐，仰卧起坐，或者買兩個啞鈴練習上肢力量也都是可以的