小肌肉訓練多少分鍾合適

⑴ 小肌肉群怎麼練效果好,小肌肉群鍛煉要注意什麼

在肌肉鍛煉中，很多人習慣給肌肉分類，其中最為簡單的分類就是大肌肉群、小肌肉群，小肌肉群就是像手臂、腰腹、肩部等部位的肌肉，一些人為了能有好的鍛煉效果，會每天練這些肌肉，那小肌肉群可以天天練嗎？
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小肌肉群可以天天練嗎

不建議每天練。

人體正常肌群在鍛煉後，通常需要時間來恢復，這是因為肌肉鍛煉過程中會有肌纖維輕微損傷，充足的營養和休息會讓這些纖維恢復，乃至更加粗壯，同一肌肉群訓練的時間間隔就是為了保證損傷的肌纖維恢復。

雖然說小肌肉群恢復時間比胸、背、腿等大肌群要短，但至少也得24-48小時才能完全恢復，在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的，那樣即使每天練也可能不會長肌肉，還會造成肌肉疲勞、拉傷等損傷。

再加上一般來說安排的大肌肉群的練習，小肌群也能從中得到鍛煉，也就沒有必要每天特意安排項目來練了。

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每天練小肌肉群有什麼壞處
肌肉拉傷
過度的肌肉鍛煉會導致肌肉疲勞，甚至出現拉傷的現象，肌肉周圍出現劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹，活動受限制，甚至疼痛難耐。
肌肉不會生長
本身小肌群在大肌肉群體鍛煉中會受到附帶刺激，如果再每天再專門安排訓練的話，會出現過度鍛煉，可能出現肌肉無法充分恢復和增長的情況。
影響其他肌肉的鍛煉效果
如果每天都進行小肌肉群的鍛煉，鍛煉過度小肌肉群疲勞，會導致在大肌肉群鍛煉中力量不足而影響健身效果，耽誤健身進度。

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小肌肉群幾天練一次好

同一部位肌肉1-2天練一次，一周安排3次左右。

由於小肌肉群需要至少24-48小時的恢復時間，因此最好能隔1-2天再練同一部位肌肉，一周安排3次左右，如周一練了肩部，周二就不練，可以練小腿肌肉，周三或是周四再安排肩部肌肉練習。具體的可以根據自身實際情況以及鍛煉計劃來調整。

4
小肌肉群怎麼練效果好

先練大肌肉群，然後將小肌群穿插進去一起練。

健身新手一般來說先練大肌肉群，比如胸肌、背闊肌、大腿肌肉等。練大概一兩個月，身體力量有所提升後，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起訓練，這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長，如果一開始就練小肌肉群，效果沒有那麼好。

5
小肌肉群鍛煉要注意什麼

1.每周訓練3-5天，其中3天可以是三大肌群，小肌群跟在大肌群之後訓練。

2.在鍛煉初期，不要將注意力放在肌肉增長上，要做好動作，保證鍛煉質量，打好基礎。

3.在鍛煉的同時，要注意配合合理的飲食，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，能幫助肌肉增長。

4.鍛煉前後不要忘記熱身和放鬆活動，不僅能避免運動傷害，還能放鬆肌肉，增強鍛煉效果。

⑵ 小臂肌肉群要練多長時間才有效果

你是健美運動員或者希望成為健美運動員嗎？若如此，那麼這將是你獲得的最重要的信息。因為，如果你相信我，則我將教你如何以可能的最快速度無限制地增大肌肉塊。對此你可能持懷疑態度，因為人們已從某些書刊不負責任的宣傳上受到了太多的欺騙。但我說的完全不同，你應該認真地讀讀。

1、目前的訓練方法使你少獲得90%的肌肉。

2、世界各地已有52000多健美運動員採用這種方法並獲得了驚人的效果。如果按我說的方法訓練，不論你練了多年還是剛剛起步，均能保證你在訓練8個月後將比多數健美運動員在6年訓練中所獲得的肌肉還要多。

聽起來難以置信吧！其實很簡單。

你一定知道健美訓練學專家蘭德爾?J?斯托森先生吧，他首創了「最佳訓練系統」並寫了兩本轟動性巨著《保加利亞運動員力量突破之謎》和《無極限生長》，他是我唯一信賴的健美專家。

本文介紹的訓練秘訣是我的實踐經驗和蘭德爾的研究成果相結合的產物，其核心要素可歸納為:大重量、高頻率和短時間。

大重量

如果你的目標是在最短時間內最大限度地增大肌肉塊，那你就要毫不猶豫地進行大強度的力量訓練。

只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。力量訓練是個適應過程。人的身體總想更舒適一些，傾向於避免疼痛和力竭，如果某個壓力使它不舒適，它就會努力調整去適應這個壓力，以便下次輕松地化解這個壓力。

大重量訓練給肌肉創造了一種壓力環境，身體為了更舒適一些，便會通過增大肌肉體積、改善神經系統機能來適應這一壓力，這就是肌肉生長的基本原理。

從生理學角度看，刺激強度的大小與肌體反應的強弱有密切關系。在正常的生理極限范圍內，採用較大強度的刺激，才能引起肌體強烈而深刻的良性反應，訓練效果就顯著。

大重量訓練對肌肉纖維、神經系統和內臟器官的刺激十分強烈，能快速增大肌肉塊，促進力量迅猛增長，是訓練成功的最重要的原則。

高頻率

多年前，麥克?門澤爾在《快速發達肌肉法》一文中指出：只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長，而這種訓練既不能持續時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長。

這句話中有一個致命的錯誤，那就是「不能太頻繁」。

現代力量訓練的實踐早已證明，要想力量迅猛增長，肌肉快速發達，必須採用較高的訓練頻率。間歇時間太長，訓練效果就會消退。具體地說，肌肉在受到最後一次壓力72小時之後便開始萎縮。舉重運動員都知道，三天以上不訓練力量就會明顯下降。

早在七十年代，各國舉重運動員的訓練頻率便達到了每周6-9次，而保加利亞的運動員甚至高達每周12次，他們並沒有碰到麻煩，相反卻不斷打破了世界紀錄。

我們在超級健美訓練法中設計的訓練計劃的最高訓練頻率達每周練6天，每天練2次。

許多人總是不敢採用高頻率的訓練，因為他們害怕受傷，擔心會過度訓練。其實，只要下面的第三個要素得到保證，這個問題就會迎刃而解。

短時間

許多人認為訓練持續的時間越長越好，這完全是錯誤的。許多人所堅持的兩小時訓練是大大地浪費時間。

研究表明，力量訓練35-45分鍾後，運動員血中睾丸素的水平會下降80%。這意味著在訓練45分鍾後，盡管你的訓練願望和熱情仍然很高，但你已耗盡了身體最重要的恢復物質之一----睾丸素。而減少恢復能力就是減少肌肉生長能力。因為沒有恢復就沒有肌肉增長。如果一次訓練超過45分鍾，你將得不到本該獲得的肌肉。

短時間訓練產生的快速恢復使運動員的高頻率訓練成為可能，從而為肌肉生長提供了更多機會。

保加利亞舉重隊的研究表明，只要保持訓練時間在45-45分鍾的范圍內，並確保正確的營養，你就能在訓練後兩小時恢復過來。我們並不是在推薦這個時間，但是，保加利亞舉重運動員的確每天都訓練3次以上，而沒有碰到麻煩。

把訓練時間限制在35-45分鍾之內還有助於身體更有效地處理血糖和增加肌肉細胞中的能量，這將確保你在訓練中德最佳表現。

此外，還不要忘了因限制訓練時間和提高精力水平在訓練情緒上的積極影響。消除了對冗長乏味訓練的擔心後，你就會帶著積極的心態進入健身房，並把所有的精力和體力集中於訓練上。

真的有效嗎？

多年來，健美界流行著這樣一些傳統做法：

1.每次訓練至少90分鍾。

2.為了長肌肉，每個部位每周只能練2-3次。

3.肌肉每次訓練後需要72小時才能恢復。

4.過度訓練是當代健美運動員的首要問題。

... ...

正是這些已被當作真理堅信多年的錯誤觀念嚴重製約了健美運動員的訓練效果，使許多人對健美訓練失去了信心。

如果你現在用的訓練方法沒有什麼效果，那就趕快採用超級健美訓練法吧！這是一種已經創造並正在創造無數健美奇跡的最先進的健美訓練方法。下面就是一些成功者的來信摘錄：

1.我本打算放棄健美訓練，試了一下這種方法，三周後，卧推長了40磅，我現在看起來跟那些使用類固醇的人一樣強壯。---加里德

2.在過去的9個月中，深蹲長了100多磅，卧推長了70多磅。---克里斯?里斯特

3.我已經一年多沒長什麼肌肉了，採用這種方法後（沒有任何營養補劑），體重從207磅升到了220邦。卧推在18周內從275磅漲到了370磅。---托比

4.我一年長了40磅肌肉，最讓我得意的是，其他人都認為我的訓練方法不正確，卻又不明白為什麼我越來越壯，而他們卻沒有。---格林達

5.朋友們都認為我使用了類固醇。---蘭斯

我為什麼把這些秘訣都告訴你呢？

答案很簡單，我不忍心在旁觀想你這樣勤奮訓練的健美運動員總是看到那些來在「專家」的「指導」，有時甚至是自相矛盾的謊言。他們說得天花亂墜，可就是不能是你在最短的時間內長更多的肌肉。

以我的觀點，今天的許多所謂高手已經變得很虛偽和唯利是圖了，他們花在葯物上的精力比花在訓練上的還要多。你想使用葯物嗎？那麼，請不要玷污了超級健美訓練法。

⑶ 同一部位的肌肉的練習間隔需要多長時間。

48~72小時。我的強度 一般是72小時能痊癒，有時還稍微有點酸

⑷ 一天最低需要鍛煉多長時間能使肌肉不變小 請專業人士來回答一下 。

一個周練目標肌肉一次，就可以維持肌肉。

⑸ 每天最佳的鍛煉時間是什麼時候一般鍛煉多久最好

有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。

不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。

⑹ 一般在健身房鍛煉多長時間最好

每天適當45分鍾到一個小時就夠了。可以隔天一次，如果很忙的話，一周保證三次就OK了。每次進行一個大肌群的訓練，再輔以其他輔助訓練。飲食上多進高蛋白的食品，魚肉，瘦肉，雞蛋。少吃油膩。3個月會有很明顯的成效。

如果是新手最好每次要1各半小時，如果有底子，那就每天連一個部位，隔一天練一次，一次練45分鍾足矣，健身也是三分練七分養。休息和飲食相當重要。

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有效的健身方法：

1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鍾也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。

2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經打開，完了之後一定得壓腿，壓到腿酸的程度，但要輕壓，壓1，2分鍾即可。

3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：俯卧撐，仰卧起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。

健身網路

⑺ 身上每部分肌肉的鍛煉時間間隔各是多少

肌肉鍛煉時間間隔取決於每個人的訓練水平、飲食質量、睡眠時間等。總體來說，訓練水平越高、飲食質量越好、睡眠時間越充足，身體恢復速度越快，肌肉的鍛煉時間間隔也就越短。

相對於大眾也有一套基本的肌肉鍛煉間隔時間可參考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背闊肌、豎脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。其訓練恢復時間，或者說鍛煉間隔時間一般至少72小時。對於大肌群來說，因其訓練方式多為大重量復合動作刺激，募集的肌纖維較多，恢復時間相對較長。

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縮短肌肉訓練後恢復時間的方式：

1、攝入充足的熱量和蛋白質。在增肌訓練里，每天保證攝入的熱量有盈餘，每公斤體重攝入2克蛋白質，是肌肉生長恢復的最起碼保證。

2、訓練後拉伸訓練的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞，還能加大肌肉的活動幅度。按摩一般在鍛煉結束後20-30分鍾內或晚上睡覺時進行。

3、充足的睡眠。受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復，所以睡覺也是促進肌肉恢復很重要的一環。缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60％。原因是人在深層睡眠時，體內會分泌大量生長激素。另外，睡得太少也不足以讓人從疲勞中恢復過來。

4、攝入健身補劑。如支鏈氨基酸、BCAA、蛋白粉等營養補給。

參考資料：

1、中國知網--健身運動中運動負荷的綜述研究

2、中國知網--淺談劇烈運動後的肌肉酸痛感

⑻ 鍛煉肌肉每天應達到什麼程度合適

根據你的訓練目的不同，訓練的方法和程度也是不一樣的。
如果你是想要增加肌肉維度：
那麼訓練就是採取分化訓練，每天訓練一個部位的，使用中上等的重量，每個不部位採取4到6個動作，每個動作做4到6組的，每組做次數在8到12次的，而且每組必須是做到力竭的，組間休息時間是在30到60S的。訓練完之後，要進行全身性的拉伸，而且同一個部位要休息48到72小時之後在進行第二次訓練。
如果要是鍛煉肌肉的耐力：就要採取小重量，每組20次以上的訓練方法，持續時間是在一個小時左右的，這種方法強度較小，對肌肉是撕裂程度較少，因此休息一天就能進行下一次鍛煉。
如果要是鍛煉肌肉的力量：那麼需要使用大重量的，每天做10組，每組做1到3次力竭的重量，這樣的訓練是比較危險的，由於重量很大，對肌肉和關節的壓力是很大的，因此組間休息時間相對較長，休息2到5分鍾，之後在去做下一組的訓練，每周鍛煉兩次就可以。
如果是要鍛煉全身的肌肉體能：那麼就去做一些全身性的運動，比如，爬山，登山，大籃球，踢足球，游泳等等這樣的全身性的有氧和無氧相互結合的運動，持續時間要長一些，在3到6個小時之間就是可以，這中運動不僅僅可以提高我們的心肺功能，也可以提高我們的體能。
因此根據你的健身目標不同，你每天的訓練方法和訓練程度也是不一樣的 。

⑼ 肌肉訓練應該每次間隔多長時間好

有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。

不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。