增肥一天吃多少碳水合適
1. 減肥期間每天應攝入多少g碳水
摘要 如果想判斷攝入多少碳水化合物，首先需要制定每天需要攝入的總熱量。根據肥胖的程度和每天體力勞動的量，來選擇適合的總熱量。碳水化合物占每天總熱量的40%到55%，如果比較肥胖，建議多攝入蔬菜水果和全谷類的食物，這些食物裡面膳食纖維量比較多，盡量減少細糧攝入。避免吃-些零食，點心，甜飲料等高熱量的碳水化合物。
2. 增肌每天攝入多少碳水
健身的人都非常重視蛋白質在肌肉生長過程中的作用，蛋白質是構成肌肉纖維的主要原料！沒有蛋白質就沒有肌肉！但是、很少有人真正關注碳水化合物的攝入。這就導致了你失去了增長肌肉的最好機會！
碳水化合物是身體首先利用的能量來源。
當從碳水化合物獲得的能量不能滿足每日身體的需求的時候，你吃進去的蛋白質、脂肪就會分解給身體供能。
吃進去的蛋白質都被用來分解供能了！
你還有原料用來合成肌纖維嗎？
肌肉還能修復增長嗎？
知道原因在哪了吧？
其實對於增肌，碳水化合物對肌肉生長的重要性只僅次於蛋白質。或者說不亞於蛋白質！
沒有蛋白質就不會有肌肉的增長！但是沒有碳水化合物，肌肉不僅不會增長而且還會分解！碳水化合物為我們提供能量，如果沒有足夠的碳水化合物蛋白質就會被迫為身體供能。造成得不償失的局面，這是所有健身者都害怕的！
那問題來了：究竟增肌期需要攝入多少碳水呢？
1.對於正常的肌肉與力量訓練者而言，你一磅的體重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，這些碳水最好在5-6餐之間分布。舉個例子，一個200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅體重能吃3克的碳水是最好的。
2. 減脂：遵守3-2-1法則
增肌之後來到了減脂階段，可以採用3-2-1法則:第一天每磅的體重吃3克碳水，第二天每磅體重吃2克，第三天每磅體重吃1克。用這個法則循環碳水直到肌肉細節出現。用3-2-1法則可以降低卡路里和糖原儲備來燃燒脂肪，和低碳水的減脂方法比起來可以更好的防止減脂時候的肌肉丟失。
3. 高GI碳水是增肌的最好選擇
快速分解(高GI)的碳水比如饅頭，面條等是增重最好的選擇。因為材質是軟軟的，這樣更助於消化，可以更好的增加身體內的胰島素的水平來幫助增肌。
4. 低GI碳水是減脂最好選擇
低GI的碳水不會過多的改變身體里胰島素的水平。吃低GI的碳水可以幫助你每天進食足夠的卡路里防止肌肉的丟失同時保持身體里胰島素水平來幫助你減脂。低GI的碳水化合物有很多選擇，比如紅薯，玉米，黑麥麵包。
3. 人一天吃多少碳水最合適
一般來說，碳水化合物所 產生的熱量應占食物總熱量的 50%~60%為好。若按重量計算， 碳水化合物應是蛋白質和脂肪重量 的4倍左右，太多或太少都不利於 健康。
4. 減脂期間碳水化合物一天應攝取多少
一公斤體重不少於4g，最少每天也不能少於每公斤體重2g碳水。
想要減少體脂，你就必須控制熱量和碳水化合物的攝入量。但如果控制熱量和碳水化合物攝入量的時間太長，結果可能會適得其反，導致身體的新陳代謝速度變慢。這種情況如果不想發生，你可以在控制熱量和碳水化合物攝入量期間，每隔4〜5天，把碳水化合物攝入量提高到至少每天每磅體重2克的水平。這樣做，不僅可以避免新陳代謝速度變慢，還可以增加你的體能水平。最終，你的減脂過程將變得更容易。
5. 減脂一天攝入多少碳水合適知乎
碳水化合物可為所有年齡和性別的人提供每日總熱量攝入量的45-65%。依據美國食品葯品監督管理局（FDA）的數據，當我們吃進2000大卡熱量的食物時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂就會將碳水化合物的攝入量降低到每日50-150克左右。這種飲食方法限制了包括糖和澱粉（如麵包等）在內的碳水化合物，並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜作為替代。有研究表明，蛋白質、纖維素等更能提供飽腹感，所以這種低碳水化合物飲食可以降低食慾，減少熱量攝入，從而達成減肥目的。
這種提高蛋白質、蔬菜比例，降低碳水化合物比例的飲食方法，其好處不僅僅在於減肥，它還可以幫助降低血糖、血壓和甘油三酯；同時，還可以幫助提高HDL（好膽固醇）和降低LDL（壞膽固醇），從而改善健康。
如何決定每日攝入量？
如果你可以簡單地從飲食中刪掉最不健康的碳水化合物，比如升糖指數G很高的精製澱粉（白米和白面）和糖類，那就可以快速改善健康狀況。但是很遺憾，截止目前，還沒有科學論文可以准確解釋碳水化合物攝入量與個人需求之間的標准關系。
下面提供一些營養學專家對於碳水化合物攝入量的建議，大家可以根據自己身體狀況多加嘗試，找出最適合自己的攝入量：
每日100-150g
這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效維持體重與身型。
建議攝入的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果、適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等。
每日50-100g
當碳水化合物每日攝入量降低到50-100g左右，就可以幫助大多數人達成減脂減肥的目標了。如果你是對於碳水化合物敏感度較高的人，降低攝入量將有助於維持體重。
建議攝入的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等。
每日20-50g
當降低碳水化合攝入量到20-50g左右，會對新陳代謝產生顯著影響。一般來說，這樣的攝入量對於想快速減肥或患有代謝問題、糖尿病的患者來說是可行的。
每日少於20g
一般來說，每日碳水化合物攝入量低於20g的時候，會產生所謂的酮症，並經由酮體為大腦提供能量；同時，身體會抑制食慾，令減脂的速度加快。
飢餓性酮症的表現是：患者不能進食 ,引起飢餓狀態 ,容易使肝臟內糖元逐漸降低而致耗竭。這樣一方面缺乏食物碳水化合物補充 ,另一方面自身貯存於肝的葡萄糖耗竭 ,機體所需的能源就要另闢「途徑」 ,即由體內儲存的脂肪取代之。但脂肪分解代謝增強時往往伴隨氧化不全 ,容易產生過多中間產物 ,如丙酮、乙醯乙酸 B -羥丁酸等 ,統稱為酮體。正常情況下 ,血中酮體極微 ,若因長期飢餓 ,血中酮體過高 ,並出現尿中酮體時 ,便會發生飢餓性酮症。簡單來講就是：節食導致體內產生的酮體增多，超出人體代謝能力，一步步發展下去，會使血液酸化發生代謝性酸中毒。 飢餓性酮症輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現酮體 ,臨床上可無明顯症狀。飢餓性酮症是一種類似糖尿病酮症的相關癥候群，和糖尿病酮症酸中毒相比，雖然兩者都是酮症，但是飢餓性酮症特點為血糖正常或偏低，有酮症，但酸中毒多不嚴重。飯後一小時，尿中酮體基本消失。飢餓性酮症和糖尿病酮症酸中毒，兩者在中重度患者的臨床表現上有很多相似。飢餓性酮症輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現酮體 ,臨床上可無明顯症狀。中重度患者則由於血中酮體過多積聚而發生代謝性酸中毒 ,早期出現四肢無力、疲乏、口渴、尿多、食慾不振、惡心嘔吐加重等症狀。隨著病情發展 ,患者出現頭痛,深大呼吸、呼氣有爛蘋果味 ,逐漸陷入嗜睡、意識模糊及昏迷。
6. 減肥時碳水，蛋白質，脂肪的每天攝入量多少合適
肥胖不止影響一個人的外觀，而且過度的肥胖還會影響身體健康。減肥大家都不陌生，而且減肥的方法也有很多。飲食對減肥來說是非常重要的，科學的飲食對減肥事倍功半。減肥時，碳水、蛋白質、脂肪的攝入量都是有規定的，只有每種攝入合適的量才有利於減肥。
三、減肥時，脂肪每天的攝入量。
很多減肥的朋友聽到脂肪都是拒絕的，都害怕攝入脂肪體重會增加。其實，脂肪也是我們身體不可或缺的一種必要的物質，合理的攝入脂肪對減肥也是有幫助的。脂肪為人體提供能力，保護內臟，參與機體代謝活動。減肥時，一天脂肪攝入量是在400-500卡之間，但因為每個人的運動量不同，體重不同，所以在減肥期間，脂肪的攝入量也是要根據個人情況來決定的。
簡而言之，減肥時，每天合理的攝入一定量法人碳水、蛋白質和脂肪，對於減肥的效果是非常不錯的。而且對於減肥的人群來說，合理的運動的對減肥的幫助是非常大的。
7. 一天攝入多少碳水
1. 可消化碳水化合物（糖、澱粉等）
根據美國食品與營養委員會制定的推薦膳食攝入量（RDA），普通成年人每日至少應攝入130克可消化碳水化合物，以保證葡萄糖作為大腦細胞和中樞神經細胞的主要能量來源，防止以上細胞通過酮體進行供能。這里的普通成年人是指：①年齡≥19歲；②身體健康；③非孕婦或哺乳期婦女；④非健身者或運動員；⑤現階段沒有增肌或減脂目標。
根據美國醫學研究所（IOM）制定的可接受宏量營養素分布范圍（AMDRs），每日總熱量攝入的45-65%應來自碳水化合物。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼900-1300千卡的熱量應來自碳水化合物，這相當於225-325克碳水化合物。
2018年發表在《柳葉刀公共衛生（The Lancet Public Health）》雜志上的一項研究表明：（長期）碳水化合物攝入量過低（＜總熱量攝入的40%）或過高（＞總熱量攝入的70%）都會增加死亡率。最適宜的碳水化合物攝入量應佔全天總熱量攝入的50-55%。
然而，並不是所有飲食法都遵循以上原則。一些飲食法提倡較低的碳水化合物攝入，如生酮飲食法；一些飲食法提倡較高的碳水化合物攝入，如普里特金飲食法（Pritikin Diet）。
世界衛生組織（WTO）建議成年人和兒童將添加糖（added sugar）的攝入量控制在全天總熱量攝入的10%以內。添加糖是指在食品加工過程中，添加到食物和飲料中的營養性甜味劑。
碳水化合物是肌肉的主要能量來源。過高的碳水化合物攝入量可能會引發肥胖、糖尿病等多種疾病；過低的碳水化合物攝入量可能會造成肌肉流失、新陳代謝下降、月經不調和疲勞等症狀，從而影響運動水平。為了達到特定的健身或運動目標，健身者或運動員的碳水化合物攝入量需要進行一定的調整：
（1）根據美國營養和飲食學會（AND）和美國運動醫學會（ACSM）的建議：運動員每日的碳水化合物攝入量應控制在6-10克/每公斤體重。例如：一名70kg體重的運動員，每天應攝入420-700克碳水化合物。如果這名運動員的運動量較小，那麼他的碳水化合物攝入量可以降低到3-5克/每公斤體重（低強度訓練）或5-7克/每公斤體重（中等強度訓練，每天訓練時間約為1小時）；如果這名運動員的運動量極大（運動時間≥4小時），那麼他的碳水化合物攝入量應提高到8-12克/每公斤體重；
（2）處於增肌期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為4-6克/每公斤體重；
（3）處於減脂期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為0.5-4.5克/每公斤體重。
2. 不可消化碳水化合物（膳食纖維）
膳食纖維雖然無法被人體（小腸）消化，但卻對健康有著重要的影響。研究表明：攝入充足的膳食纖維有助於降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的發病率。如果膳食纖維攝入量不足，則會顯著提高死亡率。
根據美國食品與營養委員會制定的適宜攝入量（AI），19-50歲男性每日應攝入38克膳食纖維，女性則為25克。當年齡超過50歲後，男性和女性的膳食纖維攝入量將分別降低到30克/天和21克/天。此標准可以滿足絕大多數居民（＞97-98%）的營養需求。
根據美國食品及葯物管理局（FDA）制定的每日營養攝入量（DV），每攝入1000千卡熱量，就需要補充12.5克膳食纖維。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼就需要補充25克膳食纖維
8. 碳水一天攝入多少合適
每天應至少攝入50~100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。
攝入選擇
營養專家普遍認為，人們每天攝入的50%~60%的熱量應來自碳水化合物。由於碳水化合物的不同，所以更多的證據表明你應慎重選擇飲食。
對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。 對於復雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。
相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進行完整，健康的攝入。
有很多方法攝取碳水化合物簡單的方法攝取含更多碳水化合物的食品。食用風乾的水果、食用包含豆類且豐盛的湯、改吃全麥麵包、食用黃色稻米而非白米（或在白米中混入野生稻米）。
營養學
碳水化合物多種食物皆含有豐富的碳水化合物，包括水果、汽水、麵包、意式麵食、豆類、馬鈴薯、米糠、稻米及麥類。碳水化合物是生物中的常見能量來源，卻不是人類的必須營養。糖類也不是任何其他份子的必須組成部分，而人體也可以從蛋白及脂肪獲取能量。
腦部及腦神經一般不能燃燒脂肪以獲取能量，但可以使用葡萄糖或酮糖代替。人體能從糖發育不良過程中，利用特定的氨基酸、三醯甘油中的甘油骨架，或是脂肪酸中的合成某些葡萄糖。
糖類每克含有15.8千焦耳（即3.75千卡路里）而每克蛋白質則能提供16.8千焦耳（4千卡路里），而每克脂肪則能提供37.8千焦耳（9千卡路里）。
生物一般不能利用所有糖類轉換成能量，而葡萄糖是最普遍的能量來源。許多生物都有能力把其他單糖及雙糖代謝成能量，但以葡萄糖為首選。
例如，在大腸桿菌中，當遇到乳糖，乳糖操縱子會釋出酶，以消化乳糖，但如果乳糖和葡萄糖都存在乳糖操縱子會受到壓抑的，葡萄糖會首先被消化。多糖也是常見的能量來源，許多生物皆能分解澱粉成葡萄糖，但大部分生物都不能消化纖維素、甲殼素等其他多糖。這些糖只能由某些細菌及原生生物消化。
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9. 增肌增肥 每天需要補充多少蛋白質 和碳水
1，如果需要快速增肌，一星期3次 有點少，如果只能3次，那建議一次訓練兩個部位，合理安排達到一星期胸背肩臂腿腹全部輪一圈的目的。
2,增肌期一般碳水化合物是每公斤體重5-6g，蛋白質是每公斤體重1.5-2g，脂肪攝入不用考慮，吃得干凈是好事，省得回頭刷脂痛苦。
但考慮到你一周只有3練，這個強度是比較低的，因此我覺得你4g碳水，1.5g蛋白質足矣
60kg體重，就是240g碳水，假設全部從大米飯中獲得（干大米70%是碳水），那就是要吃240/0.7=342g干大米
蛋白質60*1.5=90 再/0.2=450g雞胸肉（牛肉、瘦豬肉、雞肉鴨肉基本都是20%蛋白質含量），這個分量，差不多就是1塊大的生雞胸的重量，但考慮到煮熟後雞胸重量幾乎會縮水將近四分之一到五分之一，這個餘量也要考慮進去，
這個攝入量，如果能全部通過健身餐獲得是最好不過，天然食物長肌肉更快，氨基酸等微量元素更豐富，而且大多數人對天然食物的吸收也比較好。
如果不想吃那麼多雞胸之類的，可以早上還有練後來一杯蛋白粉，一天攝入量基本就是1塊雞胸+2杯蛋白粉剛好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白質含量計算就是30-34g蛋白質
再次強調，以上演算法是不考慮油脂的，我做雞胸基本就是腌制後用不粘鍋煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的實在難以下咽
至於碳水，無非是大米糙米玉米稀飯面條紅薯土豆，都是中國人，我就不想多做介紹怎麼吃了，別被網上什麼大米是高Gi給忽悠了，那些人自己都不練，職業選手和健身大佬基本都這么吃，中國人從小吃到大的大米飯，吸收好，味道香，該吃就吃，只要三大營養均衡就沒問題。