4個月跑步多少公里合適

A. 每天跑步多少公里合適

1、根據自己的能力，找到合適的日跑量。
對於業余愛好者，如果跑有氧，12～16公里就夠了！如果跑速度，距離延長，組數減少；距離變短，組數增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米間歇等，跑速度的總距離不要超過10公里；如果放鬆跑，3～5公里，就夠了！如果拉長距離，25～27～32公里，來回切換，一周，或者十天來一次就行！以上僅供參考，適合自己，不覺得疲勞，就中！

2、不要次次竭力，留有餘地，便於恢復。
不能仗著年輕氣盛，無節制地跑，要學會聆聽身體的聲音，發揮個人70%的能力即可，不要次次竭力，留有餘地，便於恢復，比如，你能跑全馬，就不要次次半馬打底；能跑4分配，就不要次次拿快節奏去頂；跑步要遵循：長短結合、快慢結合的原則！長距離慢跑提升有氧耐力，短距離沖刺，提升個人絕對速度；快跑是為了提升攝氧能力，以及抗乳酸閾值；慢跑是為了預熱、調節、恢復、過渡；以此鬆弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、學會跑休結合，調節身體
即便強度低，跑起來輕松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝蓋與跟腱出現勞損。跑兩天，或者三天，就要休息一下，給身體以緩沖。不要糾結天天要不要打卡，或者看見別人跑步，就眼饞得要死。休息是為了更好地跑步，絕不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。當然休息盡量不要超過兩天，否則心肺功能會下降，再次跑步，腿腳容易酸軟。我的原則，累了！就要休息一天，然後減速減量，慢跑調節恢復。一般情況下，跑完半馬賽，我一般休息兩天，全馬則休息三天，比賽屬於強度大課了！一時半會，緩不過來，是正常的，多拉伸，多吃有營養的物質，保證睡眠即可。

4、拒絕天天跑，嘗試交叉運動。
天天跑，無論距離之長短，強度之大小，我不提倡！不想把僅存的激情跑沒了！有的人，天天跑，成績不僅沒有提升，體能還呈現下降趨勢，關鍵還出現了厭跑情緒，就是累了！肌肉疲勞，不想動，而自己非得強拉，身體就有了反應，僅此而已。休息兩天，身體滿血復活啦！奔跑起來，那感覺，簡直了！在我的心目中，嘗試交叉運動，保持運動激情，比如騎行、游泳、爬山、跳繩等，照樣能鍛煉心肺功能，甚至還能鍛煉你在路上不能鍛煉的地方，比如越野跑山，就能提升你的腳踝力量等。

5、臨近比賽更要悠著點兒。
很多朋友平常不怎麼跑，到了比賽就是一頓操作猛如虎！有的甚至一天兩兩練，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑間歇沖刺，拉強度；如此肆意妄為，對身體的消耗極大，可謂物極必反，不中！那是那句話，訓練到位，狀態好，突破自我；訓練不系統，狀態差，只能慢搖，健康完賽。不要指望在十天，或者一周之內，企圖讓自己的成績突發猛進，不可能的！馬拉松在於日積月累，方能厚積薄發。如果你的跑量嚴重不足，建議你退賽；倘若訓練得還行，就不要肆意上強度，悠著點兒，適當運動，合理休息，以最佳的狀態，迎接比賽。

B. 跑步減肥，每次跑多少公里比較合適

當你堅持跑完你的極限時你覺得自己還不很累，就需要增加時間了肥胖型人的基本特徵：腹部豐滿、臀部較大、四肢肥粗、體重超標較多。故應在加強全身肌肉練習的基礎上，重點增加一些有氧訓練，以減掉體內多餘的脂肪。通過運動，再在飲食上加以控制能達到比較理想的效果；
初級階段減肥塑身任務、目標：
1.發展全身各肌肉群，改變肥胖體型。
2.掌握啞鈴練習基本動作要領，學會全身肌力協調用力。
3.掌握啞鈴初級階段的健身法則，自覺練習。初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環練習法則、大量充血法則、動作多變法則。
4.循序漸進，增強體質、體能，提高身體對負荷的承受能力。
負荷安排：
1.負荷強度：最大重量的30%-50%。
2.負荷量：每周4次，雙日循環；每次1小時，每個動作4組，每組12-16次。
計劃示例：
健身前准備活動（7-8分鍾）、全身肌力練習（啞鈴坐姿推舉、俯身啞鈴劃船、啞鈴仰卧飛鳥、立正提拉、仰卧起做、啞鈴彎舉）4組、啞鈴深蹲、肌肉拉伸與放鬆練習。全身肌力練習中一個動作一組，幾個動作循環下來叫做全身肌力練習一組。健身中，根據自己的身體條件和訓練程度適當調節鍛煉動作與鍛煉負荷。給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果：

C. 四個月大的拉布拉多每天跑多少公里合適

拉布拉多屬於伴侶犬，又不是像格力犬似的，長大後要求速度。
所以沒必要一天讓它跑幾十公里。
如果真的讓它一天跑幾十公里的話，
對您的狗狗影響會很大的。

D. 每天跑七公里四個月能減多少體重

與公里數有關，但不全憑公里數來決定的。
要心律有在125以上的跑步才能消費60%的脂肪。
出汗不會減脂。
只要心律125以上保持40min中，每天，四個月下來，你會成為牛B的人。

E. 四個月跑7000公里算多嗎

四個月跑了7000公里，平均一個月行駛了接近2000公里，一天行駛了60公里左右，對於私家車來說，這樣的行駛公里數也是偏多了

F. 跑步跑多少公里合適呢

跑步的距離分階段的。

跑步的階段分為適應期、恢復期、准備期。

1、適應性1~3個月時，速度每小時3~4公里，每天步跑控制3000~5000米。

2、恢復期6個月時速度每小時5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米。

3、准備期12~24個月時速度每小時6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以內。

具體速度依據個人的具體情況而定，不要盲目追求速度和距離。

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跑步鍛煉的好處：

1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、血液

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

4、肺部及呼吸系統

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

G. 每天跑步多少公里合適 每天跑步的最佳時間

建立一個跑步習慣也可能影響你生活中的其他方面。清爽的跑步後，可能會發現自己傾向於更有營養的食物選擇。如果你在早上跑是一天的第一件事，希望這種健康的感覺能夠一天保持在你身邊。如果你通常是一個早晨跑步者，並且前一晚需要鬧鍾來提醒睡覺，那麼你可能會休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

H. 慢跑應該多少分鍾一公里

根據身體狀況來說，一般人慢跑在五分鍾一公里左右。
經常鍛煉的人，跑一公里在3分鍾左右。

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鍾，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鍾。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

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跑 （有氧代謝運動）

慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質，提高抵抗力。

參考資料：慢跑（有氧代謝運動）_網路

I. 每天跑步多少公里合適

一天跑步20公里確實有點多
運動量主要取決於你要減掉的脂肪含量還有你本身的體能
一般來講跑步一次控制在5~8公里，時間在45分鍾左右就足夠了。
首先來講就是你的膝蓋，如果每天大量的跑步加上你自重很大，准備活動放鬆拉伸再不注意，幾天下來膝蓋就會開始有損傷。
第二非專業人士在經過45分鍾左右的中等強度以上的運動以後體內的營養，電解質，會開始大量流失，如果運動後不及時補充水分和電解質會導致短期恢復不好，身體疲勞。（個人認為最適合跑步喝的飲料是寶礦力水特……）
個人的建議就是適當的縮短你跑步的距離和時間，減肥來講跑步是最好最有效的這個毋庸置疑，但是為了更好的效果不是說跑的越多效果就一定越好。很可能一周以上高強度的運動就會把你的身體搞垮。
如果你是在健身房的話，有氧運動之前，建議你做45分鍾左右的力量訓練，首先是刺激你的肌肉生長（每公斤的肌肉每天要代謝掉的熱量要遠遠高於每公斤脂肪，打個比方一個80KG脂肪含量在10%左右的健美先生每天可以比一個同樣80KG體態微胖的人多攝取1000多大卡的熱量還不會發胖）。第二，力量訓練主要的是靠體內的糖分供能，在經過45分鍾左右的器械，徒手，自由力量練習以後，相信你體內的糖分已經所剩不多了，這時候你再去跑步40分鍾，很快就會轉化為脂肪供能，這樣效率就大大的提升了。如果你不習慣去健身房的話，也可以先做些俯卧撐，仰卧起坐，或者買兩個啞鈴練習上肢力量也都是可以的

J. 堅持每天跑步4公里，能有多大效果

大家記住，每天適量的跑步運動可以刺激膝蓋，讓我們的膝蓋更健康，遠離關節炎！但是如果你跑得多，每天十公里，那跑步就會傷膝蓋，不能保護膝蓋了！所以每天跑十公里，輕輕鬆鬆，運動量不大，膝蓋健康，真的比跑十公里強多了，有的人雖然能跑，一次跑十幾公里，20多公里，膝蓋真的很容易受傷，那真的得不償失！

其實很多人跑步就是想減肥，你每天跑四公里，有氧運動30分鍾，照樣能燃燒不少脂肪，取得良好的減肥效果，只要你堅持三個月以上，你絕對能夠變瘦！

有一些疾病雖然不是要命的大病，但是對我們的健康損害非常的嚴重！比如說頸椎病，肩周炎，腰椎病，靜脈曲張，青光眼，白內障，骨質疏鬆！跑步就相當於一個包治百病的葯丸，即使不能治癒，也能緩解，跑步就可以讓我們擺脫這些疾病的困擾。

讓我們的身體越來越健康，避免這些疾病找上門來！跑步就可以讓我們擁有好心態，好心情，沒有什麼煩惱，痛苦是跑4km解決不了的事情！這是因為跑步可以促進大腦分泌多巴胺，腎上腺素，讓我們壓力減小，心情變好！