直立提踵做多少合適

⑴ 提踵的次數

找一個台階來做單腿提踵練習，把前腳掌放在台階上，下的時候不要太快，但腳踵要盡量低，抬起的時候在頂端保持3~5秒鍾頂峰收縮手可以扶著邊上的牆，但盡量不要借力。（體重不夠大可適當負重）

每組做8~12次，每次訓練6~10組（到小腿發脹為止，不要過量，過量運動會消耗肌肉中的蛋白質，反而越練越細。）

無論練哪個部位，不要天天練，至少要間隔一天，以便給肌肉恢復、增長的時間。

記得要適當補充蛋白質含量較高的食物，比如蛋清，牛肉，魚等。

無論哪個教練都不會給你一個明確的時間告訴你多就會有效果，練就有效果，冰凍三尺非一日之寒，但如果長期堅持下來，半年到一年就會有不錯的效果。

⑵ 什麼叫提踵，該怎樣做

提踵動作就是抬起後腳跟。提踵可以鍛煉小腿肌肉，對小腿起到塑形作用。

提踵鍛煉方法：

鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。

提踵動作過程：

提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。

⑶ 提踵問題

提踵是一種比較簡單的鍛煉小腿肌肉的方法。
大家可能會說不就是提腳後跟么,這有什麼好注意的？其實就是這個提腳後跟也是有一定的講究和注意事項的。
首先要說的，小腿肌肉是人體上的耐疲勞能力非常強的肌肉，提踵的程度和動作不規范的話是起不到什麼鍛煉作用的。
提踵根據身體姿勢可以分為三種，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。
一.直立提踵，顧名思義，就是在站立的時候提踵並且盡量要保持身體的直立。在進行提踵之前你要先在腳下墊一本書或者是塊磚頭，用腳板的前部三分之一支撐你的體重，這樣可以增加拉伸的效果。然後就是開始提踵了，有條件的可以拿個啞鈴增加重量來增加鍛煉的強度，沒有的話也可以，注意適當的增加練的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下壓都要進行得徹底，就是說你的腳跟要盡量的提起到你自己的極限位置。在最高點保持一秒鍾左右，然後緩慢的放鬆小腿肌肉，下來，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下來，期間一定要要有小腿的肌肉緊綳然後慢慢放鬆的感覺，這個很重要。
可以以40個一組來做，剛開始的時候可能會感到困難，可以適當的減少，還要說的是呼吸的問題。在直立提踵的時候要注意，在上提的過程中吸氣，下放的時候呼氣，就算你已經很累了，已經要氣喘吁吁了也要盡量的保持呼吸的節奏。
二.坐式提踵，坐式提踵就需要一定的「裝備」了，你需要坐在凳子或者其他穩定的物體上，高度的要求是你的大腿要基本上平行於地面，准備的時候小腿要保持和大腿的垂直，雙手把一個杠鈴或者是其他的重物放在膝蓋上，然後就是做提踵的練習，你的腳下仍需要一個磚頭或者其他的代替物，作用我就不重復了吧。
三.背人提踵，這是個雙人配合的動作，具體是要練習的人站在墊木上，上體向前傾斜，前屈與地面幾乎保持平行，你的兩臂要向前伸直撐在凳子或其他的固定物上。同伴騎在你的臀部後端。然後做提踵運動。具體的要求還是不變。

提踵說起來簡單做起來還是有一定的要求和技巧，希望能幫到你！

⑷ 台階提踵要怎麼做每天做多少能提高彈跳力嗎

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

⑸ 提踵練習是每天做還是一周幾次好

個人覺得一個星期做4次左右，我一朋友就是練體育的。他告訴我說，一個星期3-4次就差不多了，要給肌肉恢復的時間，不然會練成死肌肉。

⑹ (練彈跳) 提踵一組是做多少個一次做幾組每隔多長時間做一次

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！

4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！

⑺ 怎麼做提踵效果好

提踵動作就是抬起後腳跟，這個動作可以對小腿起到塑形的作用。
站立提踵：
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。一般做3到8組，每組做10個，每組間休息1分鍾。
動作要領：
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

⑻ 提踵怎麼做一天做多少好做的時候可以扶東西嗎

站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
這個動作也可以雙腿做,不過要加大負重, 雙手持鈴.

⑼ 練提踵多大重量、多少次為佳

你在50kg的重量下做50個已有1個月，如果你做完後感覺小腿的肌肉有酸痛感，且沒有肌肉僵硬的症狀，那麼這個重量以及數量應該是比較合理的，並且已經初見效果了，多跳6cm不是一件容易的事,慢慢練吧,不要光想捷徑!