力量鍛煉負重多少合適

⑴ 負重深蹲應該負重多少

彈跳有一部分是天生的，但也要有後天訓練滴。
運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部

肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力

影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須

擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿

同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就

像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動

你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對

增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%

左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部

和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭

起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部

和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬

拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這

些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果

。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y

-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程

，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前

的過程，時間以Y表示）應人為的讓動作過程加長

，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡

可能的快，用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒

之間，大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。並且X

與Y應當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如

下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並

在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不

應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式

起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或

兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負杠鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆

狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時

間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制

了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得

到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊

起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的

效果。 練彈跳的方法和誤區

跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力

量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關

鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬

步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者

站10分鍾馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛

。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，

這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，

然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左

右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。休息

幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很

好！
附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落

地之後再迅速跳起來。

1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結

合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！

！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點

定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！

！

2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，

他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間

，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，

就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35

！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小

腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！

！在平地的話30米來回一組，做三組！！！

3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲

，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定

挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組

每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動

為止，這個要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，

使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要

盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！

5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每

組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你

整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，

這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，

猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個。

⑵ 高考體育生的負重力量訓練的負荷多少合適

看你自己的承認能力。

⑶ 如何選擇鍛煉重量

您好

小夥伴們在健身的過程中，經常採用增減重量作為增肌和減脂的途徑。想要提高我們的訓練強度，當然重量也是必不可少的。那如何選擇合適的重量，才能對我們的增肌和減脂起到作用，使鍛煉效果更明顯。

以上的所提供的數據並不是絕對的，健身小夥伴們可以根據自己接受情況，適當進行調整，但是在進行以上目標肌肉訓練的時候，建議初始階段是輕重量高次數，當達到最高階段的時候就採取高重量和高次數了，但是增加重量要循序漸進，不要給自己的身體造成傷害。力量訓練時增肌和減脂的方法，但是同樣存在危險，所以朋友們從科學的角度上出發，讓自己的鍛煉目標早些達成。

⑷ 女生力量訓練的時候負重多少合適

我是男士，大學時候教授過健身課，現在女孩子健身一般都為了練出線條而不是肌肉塊，所以首要任務就是甩脂，不要讓肌肉有太強的酸楚感不然會長肌肉了，若負重的話更主要的目的是為了壓縮時間見效更快，這個分量我建議是啞鈴2kg，切記負重一定要平衡，比方啞鈴左右手要做相同的組數和負重，蹲起負重在15kg吧，如果樓主是健身發燒友的話建議請私人教練，根據自身的體質設定健身計劃！

⑸ 增大肌肉力量用多少RM的重量最合適

如果單純為了增大力量 1~3RM是最合適的
而且不必做太多組 組間休息時間也要拉長到1~3分鍾

⑹ 力量訓練時，該如何選擇合適的重量呢

由輕到重，循序漸進的選擇重量。開始時，選擇稍微輕點的重量，不要選擇太重，容易拉傷肌肉，然後根據自己身體的承重情況，慢慢增加重量，循序漸進。切勿好高騖遠，盲目選擇身體難以承受的重量。

⑺ 負重鍛煉多少重量合適

呵呵，我學習的是泰拳和散打，我覺得能給你一點建議：你55公斤確實太輕了，應該注意飲食適當增重，比如吃白水雞等。泰拳其實也要講究韌性，適當的拉一拉韌帶，對你有好處。爆發力也不是拿負重來練的，你應該去試試拉單杠【最好使用正手】，拉到下巴的位置之後再發力讓自己能有一個上升的動作，可以鍛煉二頭肌力量，三角肌爆發力，三頭肌爆發力。建議的話不要負重，因為容易把肌肉練的習慣負重【也就是練死】，那個時候就沒有爆發力可言了，做完鍛煉後也該放鬆肌肉。

⑻ 鍛煉身體問題，應該帶多少斤的負重

不會有影響的.如果你想高的話,做以下這些運動
蘇聯著名跳高運動員阿赫麥托夫利用體育鍛煉促使身高增加，取得了顯著效果。他自幼酷愛體育，可身材不高，因為他父母都是矮個子。他14～16歲，竟1公分未長，跳高成績也停滯不前。苦惱之餘他去求助於著名的教育家朗斯基。朗斯基對他說，只要經常做些專門的練習，還是可以長高的。他們一起研究了一套專門的練習方法，阿赫麥托夫每天堅持做兩次--早晚各一次。經過幾個月，第一年他竟長了8厘米；第二年繼續鍛煉，又長了8厘米；第三年長了5厘米。他不僅比自己的父母高出一頭，而且成為世界第一流的跳高選手。阿赫麥托夫經常把自己做過的增加身高的練習編入訓練活動中，那些認真完成練習的青少年都長得很快。現將阿赫麥托夫所做的練習介紹如下：
1.慢跳5~7分鍾；柔韌性和放鬆練習18~20分鍾；再做各種劈腿、「跳板」、擺動、抖動等動作。2.單杠懸垂，身體放鬆。兩次不負重，每次20秒，一次雙腳負重5~10公斤。用專門的皮帶固定雙腳，頭向下垂。
3.跳起雙手摸高，60~70次。雙腳跳起摸高，2組，每組10次；單腳跳起摸高，左、右腳各2組，每組10次；每次小間歇5~8秒，每次大間歇4~5分鍾。每次都要用全力。如果能輕易摸到懸掛物體，則應增加高度。
4.登20~30米高的小丘，放鬆、加速、迅速跑下，重復3~4次。
5.睡覺前用系在床幫上的橡筋拉拽身體。一根橡筋固定在雙腳上，另一根固定在雙肩，使身體處於「拉伸」狀態。初開始練習者很難入睡，習慣後仍可睡得很香。
6.每周遊泳2~3次，不要單純追求速度與距離，而是在水中強調完成拉伸動作練習。例如游蛙泳時最充分地伸手、蹬腿。每周打籃球3~4次，力爭多跳、搶籃板球。
7.整天跳躍。從早到晚利用一切機會向上跳起。在馬路上跳起摸樹枝，在家裡可摸天花板。一天全力向上跳200次。不可濫用杠鈴練習。
已經肯定，持續1.5小時的中等強度的體育鍛煉，可使體內生長激素的含量增高2倍多。白天鍛煉的人，這種激素晚上又增加。鍛煉能改進血液循環和新陳代謝，提高生長激素的含量。
鍛煉後的恢復對增加身高也有重要意義，因為在恢復時期內人在長高。恢復一方麵包括在體育鍛煉中改變練習內容，交替進行跑、跳、游泳、柔韌練習，另一方面靠充足的睡眠。長高的物質基礎是營養。食物要多樣化，應有足夠的量，且營養豐富。食譜應包括肉、魚、蛋、牛奶及乳製品、豆製品、新鮮蔬菜、水果等。
最後，想長高的人還必須戒掉不良嗜好，如抽煙、酗酒，因為由此而造成的慢性中毒會阻礙身體長高。我本人覺得,生長期多喝牛奶多鍛煉

⑼ 男士啞鈴入門重量是多少

一般實在10kg到20kg之間。剛開始練啞鈴的身體承受能力一般比較弱，選擇一些重量不是很高，也不是很低的啞鈴就可以了，既達到訓練的效果也能不會損害身體。

如果選擇的是一些比較輕的啞鈴那麼就不會有鍛煉的效果，選擇太重的會給身體造成壓力。一般10kg到20kg是最合適的，當然也可能根據自己個人的能力情況進行調整。

初學啞鈴注意事項：

初學者最易犯的錯誤是，動作不規范且急於加重量。用啞鈴進行力量訓練時，大家要循序漸進，不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴，只要頻率、次數夠多，效果也不亞於大重量啞鈴。

如果以減脂塑形為主要目的，負重可相對較輕，每組做8~12個，一次4~6組即可，組間休息不超過1分鍾；如果想要增加肌肉維度和力量，負重可大一些，每組6~8個，一次3~4組即可，組間可休息3分鍾。

以上內容參考：人民網——備組小啞鈴，在家練力量