深蹲每天多少個合適

A. 深蹲每天做多少個最合適

新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。

1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外，一味地追求「蹲低」反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地「蹲」。每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。

3、做深蹲關注動作標準度最要緊

練習深蹲姿勢一定要對，不然達不到效果不說可能還有反向效果。

深蹲標准姿勢：

·側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

·正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。

·發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。

·其他：頭部、肩部上下垂直移動。避免膝內扣、避免蹲得不「深」、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。

B. 深蹲一天做多少個即可

深蹲鍛煉大腿肌肉的方法：

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

C. 深蹲一般一天做多少個為宜

假設你是年輕人，身體一般健康，做深蹲的主要目的是強身。也假設你沒有做其他太多運動。最重要是你膝蓋關節良好。（膝蓋有事最多隻能做半深蹲。）

最好的深蹲練法是快上慢下，不要管每組多少下，一直做到你沒法再做才停。如果不用重量，可能第一組可以做到七八十下。這時候你應該很喘氣。休息2-3分鍾。做第二組，也是一樣，做到沒法做才停。休息2-3分鍾。如果你能做到五組，每組之間休息少於3分鍾。這不但會對你的腿部，後背肌肉有很大好處，也會有助你的有氧心力。一個禮拜可以做四到五次。但如果下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛時才做。

可以考慮買一對啞鈴，開始用五公斤（每個）就好。做深蹲起來是，把啞鈴從腿中間抽上到頭上（手臂一直保持95% 直）
不管你用不用啞鈴，重點是一樣，一定要做到不能做時才停。中間不要休息太久（最好不要超出五分鍾）。

如果你喘氣的很厲害，那就做得對了。

D. 天天做深蹲有什麼好處 深蹲每天做多少個最好

深蹲可以增加腿部力量，增加下肢關節的靈活性。
負重深蹲還可以使腿部肌肉的圍度增加，使腿部力量更加強。

E. 每天做多少個深蹲合適

徒手深蹲一天做幾個

如果做徒手深蹲，第一組可能可以做到七八十下。這時候你應該很喘氣。休息2-3分鍾。做第二組，也是一樣，做到沒法做才停。休息2-3分鍾。如果你能做到五組，每組之間休息少於3分鍾，會對你的腿部，後背肌肉有很大好處。但下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛時才做。一定要堅持，另外不要蹲太低。

最好的深蹲練法是快上慢下，不要管每組多少下，一直做到你沒法再做才停。

徒手深蹲的標准動作

1. 兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

2. 目視前方。保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。

3. 過程中不要翹臀，收腹挺胸。在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。

4. 壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。不要把重心放的太靠後面，否則你可能會後仰摔倒。

5. 時刻保持上身肌肉的緊張。

F. 深蹲每天做多少個

眾所周知，深蹲是健身訓練中的王牌動作，同時，深蹲也是一項非常適合大多數人的鍛煉方式。它不僅可以鍛煉肌肉，起到瘦身的作用；還可以促進血液循壞，對於身體有很大的好處。甚至有人曾說，深蹲比跑步給人帶來的效果還要好。
如果你以前沒有深蹲的習慣，作為一個初學者，那麼我建議剛開始練習時數量並不要做太多，如果數量太多，可能會造成一定程度的肌肉損傷。每天早晚各做一次，每次15個左右效果最理想。

如果你已經擁有發達的肌肉，並且每天堅持健身，或者經常練習深蹲。你可以適當的增加數量，每天2-3次，但是總量不要超過150個。如果沒有專門系統的關於大腿力量和臀部力量的訓練，一次性大量的深蹲練習可能會導致肌肉酸痛，影響健身效果，嚴重的可能給膝關節帶來巨大的負擔，影響身體健康。
其實，健身的各種動作練習，我們注重的應該是質量而不是數量。一個標準的深蹲動作不但不會給身體造成傷害，而且效果比兩個不標準的動作好太多。下面是關於深蹲的動作詳解：
首先基礎動作要做好，兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。

G. 每天深蹲多少個對身體好

如果你是去健身房鍛煉深蹲的話，你不可能天天深蹲的，因為你練好一次之後最少酸3-5天，再去練的話是蹲不下來的，一般每周練2次深蹲，最少一次，一般我是從40公斤開始到80公斤結束，一般么重的么蹲5-8個，輕一點的么蹲10個以上，蹲到腿沒力氣了，就到位了。然後酸個幾天那你就是練到位了，如果第二天沒感覺的話，那就白練了。

H. 深蹲每天做多少好

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

I. 每天無負重深蹲多少合適

深蹲是練習大腿肌肉的最佳動作，經常練習深蹲能強健心臟，增大肺活量，其次還有減肥效果。也有些人說每天做深蹲對膝蓋影響很大，那麼深蹲能不能天天練習呢？

深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲，是一項健康的健身運動，只要自己能堅持住，每天做對身體有益無害。如果是負重深蹲一定要注意控制好負重量，不要超負荷負重深蹲，這么做對膝蓋的傷害比較大。

如果只是想要鍛煉身體，可以天天抽點時間做徒手深蹲。如果是想練肌肉，可以隔天練習一次深蹲，並配合杠鈴或者啞鈴練習，效果會更好。
女生想通過深蹲減肥的，也不要天天做，一周做2-3次為宜，這樣小腿肌肉能有放鬆的時候，不會因為高強度練習變成肌肉腿，而在視覺上會給人粗壯的感覺。

深蹲後不要立即坐下，這樣會讓大腿肌肉緊綳變粗，最好是做15分鍾左右的拉伸運動。首先慢跑1分鍾，然後散步3-5分鍾，讓肌肉放鬆下來。再甩甩腿，揉捏一下大腿、小腿肌肉。這可以在很大程度上預防深蹲後腿部肌肉酸痛的感覺。

J. 深蹲一天做多少個好

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。