每天吃堅果多少合適

1. 每天要攝入適量的堅果，多少的量才叫適量

鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質，同時也是維生素E、維生素B2、煙酸、葉酸、不飽和脂肪酸以及膳食纖維的良好來源，是擁有高營養價值的零食，適量攝入有益健康。

但是，這樣計算好麻煩啊，聽著歌兒吃著零食的時候，手和嘴巴都是條件反射，誰會時刻記得自己吃了多少呀！四大堅果核桃、杏仁、榛子和腰果中，蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素，以脂肪成分含量最高，在43%-66%之間，蛋白質約20%左右，總糖含量各異。堅果每周可攝入量50~70g。相當於每天帶殼葵花瓜子20~25g（約一把半）或者花生15~20g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個。食用原味堅果為首選，少吃加味的堅果。食用堅果的能量應該計算入一日三餐的總能量中。

由於其脂肪含量高，若不知不覺中攝入過多，會導致攝入過剩，在體內堆存為

堅果含有的油脂雖然多，但卻以不飽和脂肪酸為主，對胎兒來講，如果是一個比較均衡的飲食中大腦發育需要的第一營養成分就是不飽和脂肪酸。

2. 堅果每天吃多少合適呢

堅果再好，也不是可以大量吃的東西。每天的適宜食用量是半兩左右，也就是一湯匙（去殼後），或者一小把。

3. 每日堅果每天吃多少合適

每天吃30克左右的堅果比較合適，如果不小心多吃堅果，最好要減小一日三餐用油量和飲食量，因為堅果的熱量很高，多食容易導致肥胖。

4. 每天堅果的攝入量是多少

《中國居民膳食指南2016》建議，每周吃堅果50~70克，即每天10克左右。另外，吃堅果兩大原則：

1、挑堅果要注意兩點：一是選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的，甚至過油的，這樣能減少油、鹽和糖的攝入；二是盡量不選開口或剝好皮的，因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化，氧化後的堅果有哈喇味，產生的自由基會加速人體衰老，並增加癌症風險。

2、各種堅果營養各有所長：開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富，分別是核桃的4倍、6倍、12倍；巴旦木在維生素B2方面優勢明顯；開心果、松子及巴旦木含維生素E特別多。因此，建議互相搭配或輪換著吃堅果，讓營養更豐富全面。



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5種情況不吃堅果：

1、睡前不要吃。堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，但卻容易導致胃酸反流。

2、腹瀉時別吃。堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便，但腹瀉的人應暫時別吃，否則會加重症狀。

3、大魚大肉後不宜吃。如果一天三餐中已經吃了大量肉類，就不應再吃堅果，否則會使脂肪攝入超標，引發肥胖。

4、咽喉發炎者或過敏者不能吃。堅果一般都很乾，吃了會加重乾燥、充血等上火症狀。另外，吃堅果類容易過敏的人更要注意，最好別吃。

5、嬰幼兒不要吃。3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果，窒息風險高，嚴重時甚至危及生命。可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

5. 堅果每天吃多少克比較好

每天吃堅果有什麼好處
1.清除自由基
自由基非常活潑，會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

2.降低心臟性猝死率
由於堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。

3.調節血脂
富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。

4.提高視力
咀嚼強度對提高視力起著一定的作用，多吃堅果可以提高視力。眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用，而睫狀肌的調節功能有賴於面部的肌力，面部肌力的增強則得益於咀嚼強度。現代人的食物日趨軟化，進食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變弱，睫狀肌對眼球晶狀體調節功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，並長期堅持對食物進行充分咀嚼。

5. 補腦益智
對於大腦的發育來說，需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。堅果中對大腦神經細胞有益的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。

6. 吃堅果是很健康的，那每天吃多少什麼堅果最合適

如果正餐的時候已經吃得很飽了，就不要在飯後吃堅果了，以免造成脂肪的攝入量超標引起肥胖，每天吃一小把堅果有益健康。每天攝入堅果10克左右，如三個核桃，8個杏仁，6個腰果。

有幾種堅果不能吃，如果是炒焦的或者霉變的堅果直接扔掉，以免危害健康。霉變的堅果會產生劇毒物質黃麴黴毒素，再就是加工的時候添加了香精、糖精，奶油的堅果，盡量少吃。

7. 每天吃多少堅果為好

一天一把堅果，解饞又營養。

送你一份「堅果食用量表」，照著吃只留營養不傷身。

1有哈喇味的

儲存不當或長時間存放會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，出現「哈喇味」。這種壞果味道差，有刺喉辛辣味。

若食用量大，輕者引起腹瀉，重者還可能出現肝臟疾病。

2霉變的

很多堅果易霉變，產生劇毒物質——黃麴黴毒素。

黃麴黴毒素是一種致癌物，若攝入過多則對人體臟器的損害極大。

3炒焦的

堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，被炒焦時，原本對身體有益的營養素開始部分轉化為致癌物質。

4被石蠟美容過的

加工堅果時加點石蠟，會讓產品更加鮮亮、賣相更好，而且不容易變潮變軟。也有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟，用來以次充好。

袋狀包裝的堅果打開後如果不能馬上吃完，最好密封保存，在一周或半月內吃完。

散裝的盡量放在密閉的包裝或容器里（如洗凈的茶葉桶、奶粉桶），保存在乾燥陰涼的地方，並趁新鮮的時候盡快食用。