增肌鍛煉多少斤合適

㈠ 到底身高和體重到多少的標准，才能進行增肌計劃

這里先要說明
以黃種人的正常體魄
同樣是140斤
175的人要練出一身勻稱甚至是強壯的肌肉
遠比身高190的你要容易的多
更長的骨骼意味著更長的力臂（那同樣質量的肌肉發力顯然更小）你每次的鍛煉效果自然較弱
而更長的肌肉附著距離意味著需要更多的肌肉才能達到同等的視覺效果
那你就要獲得更多的努力來讓肌肉更加飽滿（一個175的人
38cm的臂圍
胳膊看起來就很強壯了
但換成你
沒個42估計很難看）
方案丟你份
怎麼練還看你
肌肉的基礎就是營養
沒有蛋白質怎麼長肉呢
多吃吧
按如下順序來
背
二頭
胸
三頭
休息
大小腿
肩
前臂
腰
腹
休息
這樣一周5練的來
每天有效且扎實的鍛煉1小時就夠了~
背
二頭
杠鈴劃船
6~10×5rm
減重量再來一次
啞鈴單臂劃船12×5rm
拉力器下拉10~15×4rm（直接引體向上也行）
休息10分鍾
進行二頭訓練
錘式彎舉熱身2組
杠鈴彎舉6~8×5rm
啞鈴交替彎舉6~10×6rm（中間可減2次重量）
坐姿斜板彎舉8~12×4rm
集中彎舉30×1rm
ps:按照一周5練2歇的周期
二頭要麼跟三頭要麼跟背
但三頭和胸組合效率顯然最高
二頭單獨拉出一天對新手來說不合適
這里就塞到背部
胸
三頭
2組俯卧撐熱身
杠鈴卧推5×5rm
啞鈴上下斜卧推10×3rm
啞鈴飛鳥12×4rm
法式彎舉12×4rm（蝴蝶夾胸和龍門架沒有就算了）
無休養接三頭肌訓練
雙杠臂屈伸若干個3組（盡力而為）拉力器胸前下拉10×4rm
啞鈴頸後臂屈伸12×3rm
俯身臂屈伸15×3rm
ps：三頭可和二頭做超級組
但練完手臂後
肩部訓練顯然是無法進行的了（本來很輕松的啞鈴胳膊還沒展平就疼的伸不直了）所以初級階段胸三頭組合更加合適
大小腿
深蹲5×5rm
坐姿腿屈伸10×5rm
站姿提踵（杠鈴負重）10×5rm
20×3rm
ps：這一天看似最少
但強度其實是最大的
現在體弱
等你能蹲一倍體重的強度後
每次至少在熱身與一組適應組後
有保護的情況下各做1組90%
100%
110%的強度
大腿不同於其他部位
如果還以韋德那套12rm轉圈圈
別指望取得多少進步
肩
前臂
杠鈴推舉8~12×3rm
啞鈴側平舉10~15×3rm
俯身啞鈴提拉8~12×3rm啞鈴前平舉10~15×3rm
站姿杠鈴提拉8~12×3rm
俯身飛鳥10~15×3rm
5分鍾休息接前臂訓練
正反腕舉10×3rm
20×3rm
反手杠鈴彎舉（重量不大）15×5rm
ps：杠鈴推舉需要三頭肌出大力
如果三頭實在疲憊這個乾脆就別做
或者推遲一天
因為卧推必定肩部借力
肩部訓練不宜緊貼胸部訓練
腰+腹
杠鈴硬拉5×5rm
杠鈴直腿硬拉10×3rm
俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分鍾修養
下斜仰卧起坐若干個×3（最後一組必須徹底力竭）平板負重仰卧起坐20×3rm
斜板挺身10~20s×3組
（若能堅持過25s則負重）
ps：腹肌這東西到後面有人說天天練都行
但沒有足量的恢復感覺成長效果不會比扎實練一天歇3天的好到哪去
你根據體感
不疲勞了有空就來
真能天天來也不攔著···

㈡ 練胸肌啞鈴多少公斤的合適

根據自己的體重還斷定啞鈴的重量，如果胖點的呢！需要10到20斤的啞鈴.瘦點的根據自己的臂部力量斷定，臂部力量好的10到20公斤.差點的10到15公斤.
記得採納啊

㈢ 健身增肌每組動作做多少個合適多大重量最好

隨著現在社會的不斷發展，人們更加註重於自己的身體健康，基本上每天都保持著一定的運動量，而且每個人都有一項屬於自己的運動愛好，健身這項運動就一直受廣大青少年們喜歡，人們健身的意識逐漸的增強，基本上全國，乃至於全球世界各地都有健身的夥伴，健身可以給自己的身體帶來很多的好處，下面就有徐小編來給大家講述一下，在健身增肌的時候一些小妙招，分為以下幾點。

多大的重量要自己去慢慢的琢磨，每個人的重量都不同，盡量要去克服自己的重要，慢慢的往上提高。好了就到這里了，給徐大強點點關注，點一點愛心，謝謝大家。

㈣ 健身增肌期一周增重多少體重比較合理

健身者每個月能增長的肌肉的重量，是有上限的，哪怕是訓練營養都完美。世界最權威的運動醫學學術組織，美國運動醫學學院的力量訓練詢證指南中指出，成年男性每個月能夠增長的肌肉重量的極限在1-2磅之間，約合0.45-0.9公斤每月。為了方便計算，咱們姑且算作0.5-1公斤肌肉每月。也就是說，一切完美，一個月最多增肌1公斤，大約兩斤。但是，這並不意味著增肌期，每個月就只應該增重1公斤。

㈤ 正常一個月可增肌幾斤

在規律的鍛煉和飲食環境下，

男人每個月可以增肌1公斤左右，

剛健身的人速度會稍微快一些，

而女人增肌的速度不到男人的一半。

注意，這里說的是肌肉，而不是體重。

㈥ 健身增肌170公分多少斤合適

體重在65公斤至70公斤間合適，要是塑形就要找專業人士指導了。減肥多做有氧運動，增肌多做無氧運動。

㈦ 啞鈴多少斤才適合練肌肉

卧推和啞鈴卧推中胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉活性，啞鈴卧推和杠鈴卧推提高胸肌和三頭肌的肌肉活性的效果是相似的。但是啞鈴卧推對肱三頭肌的刺激有很顯著地的優勢，啞鈴對穩定性要求更高，從而對肌肉纖維的刺激就越大。

㈧ 啞鈴剛開始練 多少公斤比較合適

前期一般在10公斤左右，如果不行可以相對減輕重量。

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習，運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。

(8)增肌鍛煉多少斤合適擴展閱讀：

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。

它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

②可調節啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會大失所望。

啞鈴練習方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

㈨ 剛開始鍛煉身體啞鈴要多少斤的合適

你可以買一個20公斤的啞鈴片，可以裝卸的，剛開始重了，可以卸掉幾片，後面可以再加的！

對於剛剛接觸力量訓練的，選擇10~20RM的重量（15RM左右較好）是比較合適的，做10~20次，不輕也不重，剛剛好。

俯卧撐，你可以選擇它的簡易版：「跪式俯卧撐」、「上身高位俯卧撐」、「推牆」等等。對你來說很輕松的動作：如果一個動作對你來說很輕松，比如徒手深蹲你能一口氣做30個，而你今天的訓練任務是完成200個徒手深蹲。

那你可以選擇每組只做20次，連續做10組，組間休息1分鍾。也可以選擇每組都做到力竭，不管組數，直到完成目標次數，這兩種選擇都可以。

一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右； 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。

㈩ 新手增肌期一個月增重多少

訓練頻率在一個星期4到5次，每次練的時候目標肌肉都有明顯感覺到刺激的情況下，一個月純肌肉會增長1到2斤，體重會增加5到6斤左右

新手增肌訓練計劃：訓練飲食睡眠。關於訓練我們用適合自己的重量能完全刺激到目標肌肉，讓我們的肌肉產生泵感。關於飲食主要是補充蛋白質，蛋白質含量高的食物有牛肉，雞胸肉，雞蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠質量好壞直接影響第二天的鍛煉，也會影響肌肉增長，所以健身的人睡眠一定要充足。