啞鈴舉多少個合適

⑴ 剛開始舉啞鈴·每天舉多少下合適

看你的目的了，小夥子，一般以增加肌肉的力量和塊頭為目的的一般8到12個為一組就很合適，你可以先隨便舉起一個重量的重物，如果勉強只能做6個，那麼就說明重了，如果可以輕松做15個，就說明輕了，

祝你找到合適的重量。

⑵ 一天舉多少次啞鈴最好

許多人喜歡在家准備一副啞鈴，隨時就拿出來練一練。最常見的動作是向上推啞鈴，初學者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運動員挺舉時杠鈴桿放在鎖骨上「歇腳兒」一樣。其實，這種動作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關節處在不穩定的狀態，此時肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部的韌帶。

如果仔細觀察舉重運動員會發現，他們的握距較寬，兩肘向外張開遠離身體，靠腿部發力，同時降低身體重心的方法來幫助肩部順利渡過「困難階段」，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴推舉動作，其運動幅度是很小的。

正確舉啞鈴的動作應是———站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像；靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3～4組，每組10～15次。

啞鈴推舉中的杠鈴推舉、機械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群；用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉，分別能比較獨立地鍛煉肩部肌肉的前、中、後三個部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過於頻繁，給它較長的休息時間，反而能取得更好的效果。

⑶ 剛買了，啞鈴，每天應該舉多少個

我是健身教練 使用啞鈴練習，建議每天不同的4種不同的姿勢*4組/種*12-15個/組。根據自身的狀況，逐漸增加啞鈴的重量，不可長期練習同一重量的啞鈴。長期做相同強度的練習，肌肉會適應這樣的一個強度，則會無效。如果還有問題可以咨詢我

⑷ 一天要舉多少次啞鈴才能健身

這要看你健身的目的，如果你的目的是收緊肌肉、塑形，每組舉20次左右，而且不用舉到極限，有酸脹感就行了。如果你的目的是增長肌肉力量和圍度，每組就應該舉到極限，而且還要通過重量調節將舉次控制在6-12次以內。無論訓練目的是什麼，初學者每個部位應該做4-6組，練完要休息2-4天，等肌肉酸痛感消失後再練。

⑸ 請問一天要舉多少個啞鈴才有效果

不要休息超過3分鍾，這時候肌肉脫離充血效果會差。保持5組以上才有效果。

⑹ 用啞鈴健身，各個動作需要做多少組合適啊每組做多少個

你好，首先，個人建議你不要天天練
以下是計劃，組數在後面有
星期一：二頭肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三頭肌，背闊肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天練
首先你得了解RM的含義：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM

通常確定自己RM重量的方法是：

反復嘗試法

如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
一：2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

二：3頭肌肉：俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原

三：肩部3角肌：這里比較多，因為3角肌肉分前中後3塊！

啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度

俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

前平舉
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

四：斜方肌：
聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

五.單臂啞鈴劃船。
顧名思義，就是像劃船一樣：腿微彎曲、上身微微前傾（與地面成150度），雙手持啞鈴自然下垂，虎口向前，然後作劃船狀，上臂縮與上身重合或超過上身一些，下臂與上臂成90度角，如此反復

六、胸大肌
啞鈴飛鳥，分平卧飛鳥、上斜卧飛鳥（頭比臀高）、下斜卧飛鳥（頭比臀低），注意了！！：無論是哪一個，都要是雙手持啞鈴與地面垂直，與地面垂直啊!虎口相對，肘部稍彎，使下臂與上臂成120度角，然後使雙臂以肩為軸心沿兩側滑下（像鳥飛翔一樣）。如此反復
如果還是不了解表達的意思，自己再去搜些圖片看吧，你也可以追問

★★★動作基本上介紹完了，現在輪到組數和次數
每組8-10個（一定是7-10RM的重量），4-6組

腹肌：主要動作為：卷腹和仰卧腿舉 卷腹的動作類似仰卧起坐，但是小腿是成90度彎曲，雙手要放在胸前避免借力，然後依靠腹肌的力量把身體捲起來，不要靠腰部使力。
仰卧腿舉：身體平躺地面，上半身不動，臀部以下離開地面，保持大腿小腿伸直狀態，朝垂直地面的方向運動大腿，擠壓下腹肌！
★★★提前說的是：
腹肌訓練方式有別去其他肌肉，以上2個動作，每個動作連續做2組，卷腹2組之後立刻做仰卧腿舉2組，每組15-20個，總共4組之間不需要休息。4組做完後休息1-2分鍾 繼續再來一次循環4組就可以了，如果還有耐力繼續訓練，可以依照自己情況加組數，直到肌肉力竭為止！
回答完畢，希望對你有所幫助

⑺ 舉啞鈴要舉幾個才有效

你用多重的啞鈴？是要練力量？還是要雕塑肌肉？
一般挑選適合自己的重量（我練力量用的是20公斤，塑肌肉用的是5公斤），12到15個一組，或者20個一組，做7組左右，有能力就往上加。練習爆發力和持久力的方法不一樣。
你採用什麼樣的姿勢？這個很重要，不同的姿勢鍛煉的部位不一樣哦。而且，如果動作不對，會受傷的。多加小心。
你舉啞鈴的速度如何？是很快還是很慢？建議你慢慢的舉，再慢慢的放，你試試吧。

⑻ 啞鈴每個動作做多少個為最佳

沒錯，超過20次增肌效果很小了，變成了練耐力了。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右

是練三天休息一天的循環重復