跑步前碳水補多少合適
❶ 馬拉松補充能量
馬拉松前如何補充能量 ：
1、補液 在馬拉松前30分鍾左右進行補液，300-500ml即可，也能補充能量，延緩脫水症狀的發生。在馬拉松比賽前半小時不要大量飲水，那樣做可能會加大岔氣或尿急的風險。
2、飲食補充 跑前1-2小時 馬拉鬆通常在上午進行，因此在馬拉松跑前的1-2小時，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪，如： 全麥意麵搭配乳酪和蔬；燕麥片搭配水果和堅果；希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥；花生醬以及三明治；麵包、煎蛋卷以及蔬菜。 跑步15-30分鍾前 由於馬拉松比賽持續時間長，因此這時可以再適當吃一些體積小的容易消化的碳水化合物零食來補充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，還可以補充能量棒或是能量膠用來補糖，可以有效提高耐力。
跑馬拉松中途如何補充能量
1、補液 馬拉松的路程中會設有多個補給點，每到一個補給點都不應錯過進站補水的機會，一般來說途中補液的原則是少量多飲，每小時不超過800ml，最合適的補液頻率為每10-15分鍾補充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。補液除了水之外還可以選擇：
電解質飲料 對於出汗多的跑者，馬拉松比賽中很容易導致電解質失衡，所以需要攜帶電解質飲料，它的熱量比運動飲料低，主要功能就是補充電解質。
運動飲料 運動飲料可以獲得更多的能量儲存，以保證身體在長距離跑步中跑的更持久，同時，運動飲料也能補充水分。
2、營養食品 在馬拉松途中補充能量是通過各種補給劑給身體補充糖分，而一般來說途中每小時補充40克的糖是比較推薦的劑量，可以根據所使用的補給說明用量來補給，常見有如下幾種：
能量膠 能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時也補充電解質，按照理論上每小時30-60克碳水化合物的最佳攝取量，那就是每30到45分鍾吃一個，比如計劃3個半小時完賽，那就是吃4到5個，4個半小時完賽吃6個。 能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞咽就行了，一般在離水站還有100米距離時，一邊跑一邊掏出來、撕開、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞咽。
能量棒 能量棒，顧名思義，就是補充能量的棒狀食品，由於是固體能量食品，所以食用起來哺乳能量膠方便，但也是馬拉松中補充能量比較好的一種食品，一般隨身攜帶，在比賽進行到15公里、20公里、30公里、35公里左右時，都可以攝入能量棒以補充體能。
含咖啡因的凝膠 在馬拉松比賽還剩下5公里左右時，就可以攝入含咖啡因的凝膠，不僅能為肌肉和大腦提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因還能讓身體感覺變得舒服
跑馬拉松後如何補充能量
1、補液 馬拉松後的補液也是很重要的，建議跑馬拉松後少量多次的喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水，不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純凈水或蒸餾水，注意一次不要喝太多。
2、飲食補充 在跑完馬拉松後，至少得休息1小時才能吃飯，但是在跑完後的15分鍾就可以吃些容易消化的營養食品，如脂肪類的奶油、蛋白質類的魚、煮得嫩的雞蛋、乾酪和其他乳製品、麵包、香蕉、草莓等，來幫助補充能量。
跑馬拉松補充能量要注意什麼
1、賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐，能為身體提供豐富的營養和足夠的能量。
2、在馬拉松賽前的訓練中也可以試著吃一些能量膠，作為訓練的補給，不要只是在比賽的時候吃，可以給身體形成固定補給的節奏，也能避免比賽中出現不適。
3、跑馬拉松補充能量的食物除了要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。
4、賽前和賽後的飲食應選擇高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。
❷ 早上力量訓練補充多少碳水，大概多長時間開始訓練
我覺得在早餐前訓練比較好，訓練過後再進行補充碳水，碳水的量根據平時的量到3/4就好。
❸ 跑步前該吃什麼
根據不同情況而定。
各種跑步前的飲食策略：
一、參加比賽前
比賽前不要嘗試任何沒有吃過的食物。比賽前幾周可多吃碳水化合物，如米飯、面條、紅薯、全麥麵包、各類水果等，讓腸胃順暢起來。比賽前一天的晚餐，可以選擇米飯、義大利面、饅頭等主食，還要攝入一定的蛋白質和健康的脂肪，如雞肉、魚肉等。
比賽日當天，起床時先喝一杯溫開水，幫助腸道排空，早餐應在開賽前2~3小時吃完，可以選擇全麥麵包、燕麥粥等。前往比賽現場和熱身時，可喝點運動飲料，保持血糖穩定，但不要喝咖啡，因為咖啡因是一種利尿劑，容易讓你在比賽期間產生尿意。
三、長跑前
長跑（10公里以上）前要吃飽腹感強和能量供應充足的食物，可以選擇紅薯和新鮮果蔬或者任何含有300~400千卡熱量的碳水化合物，如豆製品、全麥麵包、燕麥粥等，但不要吃乳製品，因為它需要較長時間才能被腸胃分解。這頓飯應在跑前3小時到30分鍾內食用。另外，若跑步時間超過1小時，需提前在腰包里放些零食，如乾果、能量棒等，每隔一小時補充30~60克碳水化合物為宜。
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運動後吃什麼食物：
（1）、高蛋白
人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。
（2）、維生素
維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。
（3）、鹼性食物
多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。
（4）、大量的流食
如水、果汁、運動飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。
❹ 為什麼運動時要注意補充碳水化合物
可以加快肌肉燃料的重新儲備。
碳水化合物是人體為體力活動准備的優先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、谷類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。
如果攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決於個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。
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運動後適合吃的食物
1、運動後補充流食
如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。這些流食帶有大量的水分和維生素，迅速幫助身體得到補充。
2、含鉀的食物及維生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。
3、含高蛋白的食物
人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等；當然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。
4、含鹼性食物
多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。
❺ 碳水攝入多少合適
低碳飲食每日碳水攝入量在50-150克之間，低於50克可能會生酮。不過有些人生酮需要低於30克或者20克，看體質。
生酮對於蛋白質和脂肪攝入量有要求，低碳一般沒有特別要求。但是脂肪攝入量也不宜太低，適當多吃點肥肉，別光吃瘦肉。有人建議蛋白質和脂肪供能比1:1左右，因為脂肪熱量是蛋白質的二倍以上，所以七分瘦三分肥就行。
熱量差沒必要有意控制，因為吃肉本身就不容易吃多。
正常人每天攝入的碳水化合物的數量是根據年齡、體重和自我消費來計算的，而且沒有明確的數值。老年人消化吸收功能減弱，運動量減少，攝取量相對減少。但在青少年身體發育階段，運動量相對較高，可適度增加採食量。
只要日常飲食比較正常，可以，一天三餐控制兩到兩餐，同時少吃油膩的食物，多吃新鮮蔬菜，增加鍛煉，可以多做瑜伽或游泳。不要擔心多少克碳水化合物，但要注意營養平衡，吃新鮮水果和蔬菜、谷類、谷類和堅果，不要吃高脂食品和油炸食品，不要喝高碳酸飲料，早餐一碗雜糧，谷類粥，中餐兩三種蔬菜，半碗米飯，晚餐蔬菜。
❻ 健身增肌要怎麼計算每天應攝入的碳水化合物的量
增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。
每公斤體重攝入4-4.5克左右是比較合適的，比如你50公斤，你當天攝入200克~225克碳水化合物就比較合適。如果，你每天消耗3000卡路里，但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結果，你不但增肌，而且也增脂。
熱量攝入：完全來源於飲食。包括你的正餐、加餐和補劑等所有吃進去的東西，都是熱量來源。
熱量消耗：基礎代謝（維持基本生理活動的能量）
、生活和運動代謝（日常生活和訓練消耗的能量）
、食物熱消耗（消化食物用到的熱量）
。
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成人每日需要的熱量
=人體基礎代謝的需要的基本熱量
+
體力活動所需要的熱量
+
消化食物所需要的熱量。
消化食物所需要的熱量
=10%
x
（人體基礎代謝的需要的最低熱量
+體力活動所需要的熱量）
成人每日需要的熱量
=
1.1
x
(人體基礎代謝的需要的最低基本熱量
+體力活動所需要的熱量
)
男性
：
9250-
10090千
焦耳
女性：
7980
-
8820千
焦耳
注意：每日由食物提供的熱量應不少於己於
5000千焦耳-
7500
千焦耳
這是維持人體正常生命活動的最少的能量
人體基礎代謝的需要基本熱量
簡單演算法
女子
：
基本熱量（大卡）=
體重(斤）
x
9
男子
：
基本熱量（大卡）=
體重(斤）
x
10
參考資料網路
卡路里
❼ 碳水化合物一天攝入多少合適
一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50~100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。
碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的復合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內存在的形式有關。1.膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源，能夠提供和儲存熱能；2.碳水化合物是構成機體組織的重要物質，維持大腦功能必須的能源並參與細胞的組成和多種活動；此外還有調節脂肪代謝、提供膳食纖維、節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。
其他作用
(1) 供給能量：每克葡萄糖產熱16千焦（4千卡），人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，碳水化合物產熱量占總熱量的60~65%為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。同時應多食用復合碳水化合物澱粉、不消化的抗性澱粉、非澱粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養素、能量密度高的食物，以保障人體能量和營養素的需要及改善胃腸道環境和預防齲齒的需要。
(2) 構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。(3) 節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低於150克主食。
(4) 維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
(5) 抗酮體的生成：當人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產生酮體。酮體導致高酮酸血症。
(6) 解毒：糖類代謝可產生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內毒素（如：葯物 膽紅素）結合進而解毒。
(7) 加強腸道功能：與膳食纖維有關。如：防治便秘、預防結腸和直腸癌、防治痔瘡等。
❽ 關於健身飲食補充碳水化合物和蛋白質的問題，健身前後分別補充多少
一般為了維持基礎代謝，每磅肌肉需一克蛋白質，或者每公斤體重一克蛋白質
像你68kg，就算每天不訓練，最低也需要68克左右的蛋白質
訓練前你的營養補充不錯
訓練後需改善，蛋白質攝入太少，不利於肌肉的恢復及生長
牛肉乾建議你不要吃了，建議補充新鮮肉類或增加蛋白數量
運動後建議也需要補充水果
除了訓練後的一餐，早餐對於健身的人群也一樣重要
❾ 長距離跑後怎樣正確有效補充碳水
可以分為兩次補充碳水，分別是長跑之後立刻補充一次，兩個小時之後補充一次。
體育運動不僅可以增強人的體質，提高人體的免疫功能，還可以培養人的耐心和毅力，每天適當的運動對於人體來說是比較有利的。通常人們會選擇走路，打球，慢跑等消耗體力比較少的運動，也有些人對於長跑情有獨鍾。長跑雖然更具有挑戰性，但是這項運動卻會消耗大量的體力，如果不能有效的補充體力的話，很有可能造成傷害。
由於長跑運動消耗的糖原較多，所以運動之後僅僅補充一次是遠遠不夠的。為了保證糖原的持續供給，在運動結束的兩個小時之後應該再次進行碳水補給，這樣不僅可以維持肌肉的健康狀態，同時還可以加大肌肉內儲存糖原的體積，增強肌肉的能力。
❿ 比賽跑步前應該吃什麼吃多少
少喝水 少吃東西 之前穿好衣服注意保證身體熱量 不至於身體發僵倒是可以吃些巧克力