一個月減多少體脂正常
Ⅰ 一個月瘦幾斤比較正常
平均一個月瘦4~5斤可以算是正常的健康減肥，如果短時間內減的太多，會有很多不良後果。
1、缺乏營養。為了維持生命的正常活動，基礎代謝率會降低，發展成為易胖體質。很多人會出現頭暈眼花、手腳無力的狀況。
2、極易反彈。一旦恢復正常飲食，脂肪細胞由於長時間被抑制，就像緊綳的彈簧恢復了原來的彈性，加速成長及擴張。也就是說，很容易刷新你的歷史最高體重！
3、各種維生素不足。缺少維生素會使膠原蛋白合成出現障礙，影響皮膚的彈性及光澤，身體排毒功能出現障礙，抵抗力明顯下降。
(1)一個月減多少體脂正常擴展閱讀：
飲食減肥要提倡「四少」
飲食減肥中提倡的四少，就是少油、少糖、少鹽、少脂肪。
但是從現代營養學的角度看中國菜，有不少品種還是偏甜、偏咸、偏油膩、偏重脂肪，有著不少的健康隱患。
植物替代減肥法
利用天然植物的消除脂肪特性，來幫助體內分解脂肪，從而降低體重，天然的植物是目前最好的植物替代減肥法 ，非常健康、天然和高效、每天的適當的服用，都會起到體內脂肪的代謝。
「羊吃草」進餐減肥法
這是一些西方國家流行的飲食減肥新方法。醫學家認為，少食多餐不僅省時間，而且由於空腹時間縮短，可防止脂肪積聚，有利於防病保健，增進人體健康。捷克醫學家通過對布拉格一所學校的研究證實，每天3餐的學生與每天5餐～6餐的學生相比，前者學生皮下脂肪要厚得多。這表明空腹時間越長，造成脂肪積聚的可能就越大，更容易使 人發胖。故不吃早餐者，發胖危險更大。
Ⅱ 體脂率18％，能否在一個月內減到10%以內
我從42歲開始接觸健身的、之前愛玩 游戲 飯量大體重從10年不變的90KG成了100KG，然後就陰差陽錯的買了個跑步機，開始在家鍛練減體重，經過三四個月的堅持不懈努力體重減到85KG，然後看了個健身視頻突發奇想的想嘗試下，陸續的在某寶開始買啞鈴，杠鈴，深蹲架，卧推凳，單杠、沒去過健身房自學自練，不懂發力的就找健身文章惡補，半年的時間體重從85KG降至75KG，卧推 深蹲 硬拉都保持在100KG的重量，身材有了明顯的變化，腹肌也顯現出來，沒事基本天天練，堅持練六天休息一天，夏天到時也每星期喝回小酒放鬆放鬆，必竟咱不是職業的只是愛好而已、現在又到了每年三月的減脂中，第一月飲食不控制那麼嚴，只是每天鍛練一次無氧隔天上次跑步機，第二個月控油一天開始雙無氧雙有氧了，效果還不錯腹肌又顯現了，繼續努力加油 為了八塊腹肌後小酒喝起來！
說實話，很難！體脂率從18%降低到10%單從腹部來看，從圓圓鼓肚到分塊清晰，一個月的時間很難。
體脂率是身體脂肪占體重的百分比，是反應身體肥胖程度的最關鍵方法，也是健美健身者評判身材的重要指標之一。
體脂率越低，肌肉形態就會更好，清晰度、分離度更高。最明顯的就是腹肌的變化，腹肌每個人都有，但能否看出來就要看體脂率是否夠低了。
對於男性來說，體脂率達到15%時，腹肌來說顯露，出現線條。體脂率達到12%時，腹肌分塊明顯。而體脂率達到10%時，腹肌的清晰程度更加明顯，不僅如此，身體其他部位肌群更加清晰。
降低體脂率通過「控制飲食 力量抗阻 心肺有氧」方式就可以了。飲食注意清淡低糖，低熱量攝入；力量訓練以多關節大肌群訓練為主；心肺有氧以長時間慢跑為主，配合Hiit訓練有更高效果。
具體多長時間可以降低到10%體脂率，這要看個人身體情況與飲食訓練的付出多少決定，持之以恆定能成功。
非常難，以我的經驗來說，一個月的時間最多能從18%的體脂減到14%，最多最多。
我們都知道，在減肥的時候是高開低走的，前期減肥速度很快，可是，到了某一時間點，體重卻無法繼續下降，進入所謂的平台期。
而且，體脂越高的人，前期體脂下降的就越快。我個人在採用生酮飲食的時候，一周掉了2%的體脂。這個速度令我吃驚，也令我感到不安，因為我害怕太快的減脂速度會掉肌肉。結果事實證明，由於身體沒有太多的碳水攝入+力量訓練，水分減少、體脂減少才讓我的體脂下降了2%。
當我身體適應了脂肪供能後，體脂下降也回到了正常的平行線上。
一般來說，體脂在14%的人群，除非進一步的控制飲食，選擇合理的訓練計劃，是可以穩定的繼續減下去。但過程過非常慢，大概一個月只能減2%的體脂。
綜上所訴，本身體脂就不是很高的人，是不可能在一個月內減掉8%的體脂。當然，打葯例外。
男性的正常體脂率值范圍為15%至18%。當達到15%左右時，男性的腹肌開始隱現，如果降低到10%，則有鍛煉習慣的男性腹肌線條將非常清晰，突顯出強壯的腹肌塊。
御行君詢問過不少肌肉飽滿、線條清晰的健身教練的體脂率情況，大多處於8%至12%之間。因此10%的體脂率，對於追求魔鬼身材的健身男士來說，是一個夢寐以求的目標。
那麼，有沒有可能在一個月內，從18%的體脂率直接降到10%呢？
假設某男，身高175cm，體重70kg，體脂率目前為18%。我們現在就來研究一下，體脂率從18%降低至10%的可能性。
如果不考慮體重的保持，對於這位70kg體重的男性來說，月降脂8%（假設其他身體成分含量保持不變，事實上不可能），就是說體重下降了8%，即體重由70kg降低到了64.4kg。這個體重月降幅是可以做到的，也是可以接受的（通常認為月減重幅度不應超過10%），但難度也不小。
然而，現在說的是月減脂8%（注意，不是從30%降到32%，而是從18%降到10%）。這幾乎沒有可能。 即，月減重8%可能，但在18%的體脂率水平，一個月降低體脂率到10%，沒有可能。
首先，減脂和減重並不是一個概念。
在一個月內可以快速減重8%，這部分體重是減掉的脂肪、肌肉、水分或者其他營養物質的總和，而不僅僅是脂肪。
這也正是許多肌肉男在減脂期的最大苦惱，因為想達到「減脂而不導致肌肉流失」是非常困難。肌肉男們在增肌期，肌肉在增長，體脂率也隨之上升，而在減脂期，體脂率的下降也會伴隨著骨骼肌含量的流失。只不過，肌肉男們總是在想辦法，讓肌肉盡可能得以保持，而體脂率盡可能更多地下降或更少的上升。
第二，越是正常體重或體脂率正常的人，減脂和減重速度就越慢。
也就是說，讓一個體脂率30%的人月減脂8%（降低到22%）是相對容易的，而讓一個體脂率18%的人在一個月內降低到10%，雖然也是8%的相同減幅，但後者的難度極高，實現的可能性很低。
就如同將考將成績從60分提高到68分很容易，但想從92分提高到100分，難度就太高了。
有運動減脂經驗的人都會有深刻的體會，一開始雖然體能差、運動水平低，但只要堅持鍛煉一段時間，體脂和體重都可以顯著及快速地下降。
隨著體身的適應、體能的提高，減重和減脂效果就會放緩，而且一定會不斷遭遇平台期，表現為「體脂率越低越難減」。 這也就是為什麼許多人腰腹部最後那點贅肉如此難減的原因之一。同時，這也是身體自我保護機制產生作用的反映（身體會自動防止過快消耗完脂肪的趨勢）。
第三，即便可以實現這樣的巨幅減脂速度，肌肉男們也不會這么干。
為什麼？前面已經提到「減脂和保持肌肉」是極難兩全的。對於一個肌肉男來說，如果可以在一個月內實現從18%至10%的體脂率降幅，需要嚴格的飲食管理，以及投入大量的有氧運動時間。在體脂率實現大幅下降的同時，也意味著寶貴的、來之不易的肌肉也隨之大量流失。沒有肌肉男願意這么做！
那麼在實現這種「驚人的月巨幅減脂」的同時，通過肌肉量的提升以保持體重不變，可能嗎 ？ 毫無可能。
肌肉的增長本來就是一個漫長的過程。同時減脂和增肌，在熱量的需求上又是一個完全相反的過程，減脂要求熱量赤字、增肌要求熱量盈餘。
如果體重（70kg）還要維持不變，就意味著在體脂率下降8%（對應的脂肪重量是5.6kg）的同時，還需要同時增加肌肉量5.6kg，這一切還必須在一個月內完成，可能性幾乎為零。
簡而言之，在體脂率正常後，體脂率越低，短時間內的快速減脂難度就越高。若還想同步實現大幅增肌以保持體重不變，更無可能。
正常減脂的話，這個指標絕對不現實。
除非使用健美運動員賽前的強力手段才有實現的可能性。
但是，那不是單純的減脂，而是很大程度在完成一個脫水的過程。
不但對於身體有一定負面影響，而且反彈速度也是相對比較快的。
以你目前18%體脂率看，你應該是一個男生。
這個體脂率在男性屬於比較 健康 的體脂率標准。
同時，希望體脂率降到10%，按照正常的情況，期間應該會有2次左右平台期。
每一次平台期的時間，可都不止一個月
尤其是體脂率15%到13%左右，根據體質不同，平台期堅守半年都是有可能。
盡管你的體脂率要求只是下降8個點
但是從38體脂率降到30，也許只需要一個月
而從18降到10，卻完全不是一個線醒的時間軸。
18體脂率本就不高，在你繼續減脂的過程中，大腦會由於脂肪稀缺而拒絕繼續多消耗體脂含量。
因此你需要注意：
1.多樣有氧訓練穿插完成
2.適當的力量訓練增加代謝
3.清淡而富含蛋白質的飲食
做到這些以後，再花數個月時間，才可以達成你的夢想
希望有幫到你
我今年45了，身高181，體重83，沒健身前90。健身一年多，進健身房不到四個月，以前一直在家自己鍛煉。健身房設備齊全，鍛煉的也就相對全面。希望自己永遠堅持下去！現在體脂率在17。健身讓我自信，讓我快樂。四天一個輪回。第一天胸和肱三頭，第二天背和肱二頭，第三天腹肌和肩，第四天專門蹲腿。然後休一天。每次一個半小時肌肉，然後半小時有氧，一天慢跑，一天游泳。現在感覺一天不練就好像有一種負罪感。希望自己能永遠堅持下去！加油
體脂率是你的體脂肪量與體重的比值，即占體重的多少就是體脂率，而現在健身房裡面的體測儀無法精確計算出體脂率的具體數值，並且這種機器受客觀影響較大水分較多，所以不能盲目相信機器，但裡面定期測量的體脂變化值是有參考意義的，而脂肪即油脂，1千克油脂燃燒產生的熱量為9000大卡，而一天造成500大卡的熱量缺口，一個月就能減掉1.5千克左右的脂肪，假設你的體重是80kg，體脂率為18% 那麼你的體脂肪量就應該是14kg左右 這時候你通過一個月的減脂減掉了1.5kg的純脂肪，那麼最後的體脂為16左右，在這以內就比較 健康 的范圍，而且這個減脂速度也會很明顯，因為1.5kg的脂肪體積是很大的但是想要減到10%以內還是有些困難，除非你是肌肉型肥胖還有可能達到這個減脂速度的。所以不要著急，按著步調走始終會減到理想的身材的。
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正常情況下，是不可能的！
體脂率，是指人體體內脂肪占人體總體重的比例，它反映人體脂肪含量的多少。也是判定肥胖的其中一個指標。
女性20%-25%，男性15%-18%，所以:
首先、無論您是男女，只要是成人，您所說的體脂率是在正常范圍內。為什麼還要減。女性體脂率不能低於20%，低於20%，易導致月經紊亂，痛經甚至不孕等。除非特殊人物，比如運動員等
其次、即便從18%減到10%在一個月內，那也是不可能的。除非有一個可能，那就是做吸脂手術。
只要是正常的通過飲食和運動減肥是不可能達到的。因為時間太短，這樣的速度反而會降低身體基礎代謝，或是導致身體激素紊亂。
我兩個多月，體脂26減到17
體脂率18％，能否在一個月內減到10%以內？不能，也不應該這樣減脂。 不管出於什麼目的減脂，都首先應該保證身體的 健康 ， 健康 減脂減重，每周減去體重的1%是 健康 的。一個體重70公斤的減脂者，每月減去的體重，應控制在三公斤之內。
體脂率從18%減到10％的過程，不是數字說說那麼簡單，就像登山一樣，越減越難，這個過程會至少經過一到兩個減脂平台期，所謂的減脂平台期，就是身體適應了既有的訓練時間和訓練強度，會出現減脂停滯的狀態。 對於能保持18％體脂率的減脂者來說，身體肯定是有一定體質基礎的，要減脂到10%，不要急於求成，應有計劃、有針對性地減脂，在不影響身體 健康 的前提下，使減脂效果最大化。有效減脂，可以從訓練強度、訓練方式、飲食控制等不同方面著手。
訓練強度方面，應做強度相對高的有氧訓練，或者說，要保持減脂訓練時的心率在最大心率的60-80%；有氧訓練的選擇上，可以在慢跑、動感單車等訓練為主的同時，結合開合跳、波比跳等高強度間歇性訓練。 訓練方式方面，除了不同有氧訓練方式的結合之外，還應有針對性的做一些力量訓練，尤其是有針對性的做脂肪比較頑固的腹部、臀腿等部位的力量訓練。
減脂的效果在於足夠有效的訓練，還在於飲食的合理控制。減脂階段的飲食，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的攝取，可以按照50/30/20的比例。
Ⅲ 一個人按正常的減肥方法一個月最多能瘦多少斤
體質不一樣，減肥的方式不一樣，產生的效果也不一樣。但是有一點，就是不能暴瘦，出現暴瘦，要麼就是方法不得當要麼就是對身體有傷害。
正常減肥的時候，第一個月會比較明顯，可以減去10-16斤吧
後面的兩三個月就會稍慢點，隨後可能會進入減肥瓶頸期，這時候還可能會有點反彈。
堅持正確的減肥方法，度過瓶頸期後，就可以有個明顯的減肥效果。
再後面就是減肥鞏固期了，避免減肥反彈。
Ⅳ 正常情況下健身一個月能瘦多少斤
我一年就廋了四公斤.結果兩個半月養傷.吃肉喝酒.又恢復了130斤了.不過再次健身我有經驗了.完全有把握兩個月刷脂成功.我現在要刷脂.增肌.而不是去年啥也不懂時候只想減重.
Ⅳ 運動減肥一個月瘦多少正常
減肥不能放鬆對自己的各項要求，但也不能急於求成，保持合理的減肥速度才能更好減少反彈。那麼你知道運動減肥一個月瘦多少正常嗎?下面是我為你帶來的運動減肥一個月瘦的正常體重，一起來看一看吧。
運動減肥一個月瘦的正常體重
1、運動減肥一個月瘦多少正常
一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會受到或輕或重的損傷,此時會有抵抗力下降等情況出現。因為體重只是你身體成分(肌肉、骨骼、水分、脂肪等)總質量的數據。有人說運動不喝水能減肥,這是十分愚蠢的說法,體內水分的丟失當然導致體重秤上的數字減少了,但你再多喝兩口水,體重又回來了。
所謂“體脂率”就是“體內脂肪的比率”,30歲以下女生體脂率在20%-25%最好。20%以下會導致內分泌失調甚至不孕不育。大於33%就是肥胖。體脂秤可以測得體脂率,你也可以通過估算來獲得你的體脂率數據。越貴體脂秤的包含的身體各項測量指標越多。大家可以根據不同需求選擇。
2、1個月運動減肥計劃之通勤篇
2.1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鍾)上下班的時候,如果是坐公交地鐵的話,不妨少坐一個站,然後以步行代替;如果公司很近,那麼就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鍾即可,早晚各一次,一天也能走30分鍾!
2.2、爬樓梯8分鍾
以每分鍾爬2級得速度,充分活用公司與住宅的樓梯,爬8分鍾的效果就跟步行15分鍾的一樣!
3、1個月運動減肥計劃之居家篇
3.1、步行30分鍾
去超市買東西的時候,盡量繞遠一點,同時雙手提著購物袋,隨著重量的增加,運動強度也會隨之上升哦!
3.2、做家務20分鍾
平時洗洗衣服,擦擦桌子也能減肥,春節前不是要大掃除嗎,其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉,動作的幅度盡量拉大,熱量的消耗力十分強大!
3.3、做簡易伸展動作20分鍾
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做強度大的運動,伸展運動能更好地鍛煉肌肉,並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。
運動減肥的誤區
1、高強度運動更易燃燒脂肪
高強度運動減肥的效果,為什麼反而不如中低強度運動?運動會增加人體的能量消耗,至於消耗的是什麼能源物質就要看從事的運動強度。一般來說,高強度的運動主要的能量來源也不是脂肪,是體內的糖元。而中低強度的運動提供能源物質主要是脂肪。如果運動量過大,心臟輸出血量不能滿足我們自身對氧的需要,會使身體處於無氧代謝狀態,要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放,不是以脂肪作為主要能量釋放。而減肥的最終目標是減掉脂肪,所以大運動量健身減肥效果反而不好。
2、減肥速度越快越好
對於一般肥胖者來說,適宜的減重速度是每周0.5～1公斤,如果主要通過健身運動獲得這種效果的話,則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分,而與脂肪消耗關系不大,還會對健康帶來許多不利影響。
運動減肥調整飲食的方法
1、控制卡路里
減肥3分靠練7分靠吃,但不管是誰都無法接受一瞬間就要忌口的生活,我的擼串、我的意麵、我的冰淇淋。但你可以藉由降低攝入熱量作為開始。盡管紀錄熱量數似乎很困難且麻煩,但這一切是值得的。先計算出你的日攝食熱量,或是記錄你的飲食清單。再從中砍掉某些食物或是減少食量,就可以得到很好的回饋。首要選擇是戒掉垃圾食物、其次去除糖分高的食物。
2、簡單的飲食
控制飲食計劃最好的方法就是——重復且簡單的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜單跟數量,一來你可以輕易掌握食量,二來不需要考慮復雜的烹飪方法。在設定自己的簡單飲食之前,你還是可以安排一些小樂子作為心態與肚子的調整。
3、蛋白質優先
飲食先把蛋白質居為首位,最好是佔到日常飲食的30%。蛋白質有助於調整身體肌肉、修復身體,而且蛋白質通常代表——肉類與海鮮對於口腹之慾有很好的滿足效果。許多研究說明,以蛋白質為主食的方式,降低胰島素的作用有助於幫助身體進行熱量消耗。
迅速長體重吃的食物
1、迅速長體重吃的食物之板栗
吃板栗也能讓人變胖嗎?大家可別低估了小小板栗的作用,栗子中含有大量澱粉,熱量很高,如果能在飯後配合食用,能夠很好的增強熱量的吸收,想長胖就不會是件難事了。
2、迅速長體重吃的食物之薯條
其實薯條本身是碳水化合物,只有很少脂肪,但油炸過後就大變樣了。一小包薯條含220千卡熱量及12克脂肪,熱量差不多相等於一個漢堡包。
3、迅速長體重吃的食物之鮮榨果汁
喝鮮榨果汁也能讓人增胖?你可別不信,果汁的熱量能達到水果熱量的兩倍,也就是說,100克西瓜熱量40千卡,但榨成果汁後熱量就可以達到80千卡了。而飲品店裡還會往鮮榨果汁內添加一定量的糖漿,熱量就會更高了,而且,果汁中所含的營養成分更易被人體吸收,吸收率可高達七成。想要從果汁中吸收熱量,就該先挑熱量高的水果,香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯的選擇。
4、迅速長體重吃的食物之烹調油
烹調油是人們生活中不可或缺的,但是烹調油中所含有的幾乎全是脂肪,被人體消化吸收後直接進入到相關部位,變成肚腩。烹調油長脂肪,並不是讓人們從此不吃烹調油,而是生活中除了菜餚里含有烹調油以外,還有油條、油餅、酥性餅干、方便麵、油炸零食、肥肉、肥牛、肥羊、排骨中的油脂也是非常多的,所以該禁口的應該是這些。
5、迅速長體重吃的食物之精製穀物
Ⅵ 體脂率多少才算正常
體脂率多少才算正常
體脂率多少才算正常，在這個時代，瘦變成了對美的唯一標准，很多人追求變瘦來得到美麗，開始減肥，但是也有一些，體脂率正常卻仍然堅持減肥的人，因此傷害了自己的身體，下面我就來分享一下體脂率多少才算正常？
體脂率多少才算正常1
體脂率高怎麼降下來
1、進行有氧運動，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩單車等，可以燃燒全身脂肪，適量的增加出汗率，對降低體脂率有一定的幫助。
2、控制飲食，降低體脂率當然避免不了對平常飲食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量較高、含糖量較高的食物，多吃蔬菜和高纖維的粗糧。
3、養成良好的作息習慣，作息時間不規律，容易對睡眠質量有所影響，從而影響身體的正常新陳代謝，影響食物的消化。
體重多少適合練馬甲線
並沒有明確規定體重多少就適合練馬甲線，馬甲線主要是和體脂率有一定的關系，如果體重大的人，身高比較高，腹部肌肉比較少，體脂率相對會比較低，也是可以練馬甲線的，想要練馬甲線，只要肯堅持努力，都是可以的`。
馬甲線的體脂率是多少
一般需要體脂率低於20%。 體脂率多少其實都是可以練馬甲線的，但是體脂高的話，馬甲線會比較難以出現，不夠明顯，如果體脂率低於20%的話，配合上專業的運動，馬甲線會比較容易出現，也比較漂亮，一般建議體脂率不要低於10%，容易對身體健康有所影響。
馬甲線多久可以練好
因人而異。
練出馬甲線的時間並沒有明確的規定，跟每個人的體質和運動量有一定的關系，一般來說腹部脂肪少，體脂較低的，一般堅持2-3個月就可以看到比較明顯的馬甲線，如果腹部脂肪多，體脂率比較高的，需要的時間可能就比較長，如果中途放棄或者飲食不規律，對馬甲線煉好的時間也會有所延長。
體脂率多少才算正常2
減脂≠減重，很多減肥過來人都這樣說。因為減掉的體重里包含水分、肌肉和脂肪，而減脂減的才是實實在在的肥肉啊？
沒錯，所以體脂率才是衡量減肥是否成功的標准：正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%，女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
那麼問題來了：體脂率25%怎麼降到17%？從肥胖到正常，需要多少時間？
因人而異。舉個栗子比如你想從北京去雲南，是坐火車還是坐飛機？需要的時間是不一樣的。
前段時間非常火的電影《摔跤吧！爸爸》，男主阿米爾汗為了演好角色，耿直的把自己吃成一個大胖子，然後又把自己瘦成一個肌肉男，人家都經歷了什麼呢？
為了演好一個真·胖子，阿米爾汗開始增肥，這段時間什麼巧克力、漢堡包、咖喱角各種高熱量食物隨便吃，然後轉眼間他就胖了。
呼吸變得急促，走路變得困難，總之各種費勁。
連穿個襪子都……哎。
然後緊接著他又要演一個肌肉男，又要瘦回去。他當時的體重不到200斤，體脂率37％。
所以為了降低體脂率，為了肌肉，為了演好這個肌肉男，他都做了哪些努力呢？
1、控制飲食
每天總熱量攝入1800到2500大卡，其中20%脂肪，30%蛋白質，50%碳水。
專家建議：
（1）控制總能量攝入，以復合碳水為主要；
（2）保證優質蛋白和優質脂肪酸的攝入量；
（3）以粗糧代替精加工主食類，多吃蔬菜；
（4）限制零食和堅果攝入，保證飲水量
（6）避免高鹽、高脂、高糖的飲食；
（7）少食多餐八分飽，不暴飲暴食；
（8）細嚼慢咽，禁進食速度過快；
（9）三餐比例適合，減少宵夜；
2、規律運動
剛開始肯定是非常困難的，訓練讓他吃不消，「這是不是一個不可能完成的任務。」
但是一天天的堅持，身體逐漸發生變化。堅持鍛煉4個月，體脂率降低到18.15%……
第5個月的時候。注意背部線條
6個月：身材比之前都要好啊！
專家建議：減肥是一個需要堅持的過程，至少需要堅持3個月以上：有氧和無氧運動相結合，每周做4-5次的有氧運動，同時結合3-5次的力量訓練。
（1）有氧運動可以是慢跑、游泳、爬山等，每次40~40分鍾。
（2）力量訓練可以是平板支撐、卷腹、深蹲等，每次20~30分鍾左右。
最後，就像阿米爾汗說的，減肥是個長期的過程，就像站在山腳下仰望喜馬拉雅頂峰，一開始誰都會覺得自己永遠都不可能到達。