標准深蹲一天做多少

❶ 一天做多少個深蹲好

初學者深蹲練習建議從小強度開始，可以每天早晚各做1次，每次2組，每組10-15個即可。逐步過渡到每次4-5組，每組15-20個，1周可進行2-3次，不建議連續2天深蹲訓練，應隨體力與耐力逐漸加強，逐漸增加深蹲的強度，比如手握啞鈴等。深蹲的種類很多，每種深蹲訓練的目標肌群也有所不同，建議配合多種深蹲，如前平舉深蹲、寬距深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲等。
深蹲一定要注意動作要領，否則容易傷到膝蓋。深蹲動作要領包括抬頭、挺胸、收腹，保持核心穩定，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，吸氣下蹲，屈膝至大腿平行於地面，膝關節盡量不要超過腳尖，與腳尖保持方向一致，小腿垂直地面，背部始終保持筆直。呼氣雙腳蹬地向前送髖起身，保持背部筆直，恢復到准備動作，注意膝關節不要完全鎖死。訓練結束後一定記得拉伸股四頭肌和臀大肌、臀中肌。深蹲運動後建議多喝水，可快速排乳酸，減少酸脹感覺。應特別注意訓練過程中如果出現任何肢體疼痛不適，應及時停止動作，必要時就醫。
此外，訓練者還需要長時間、堅持深蹲訓練，以達到減肥、改善體態或者增強體質的目的。

❷ 深蹲每天做多少個最合適

新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。

1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外，一味地追求「蹲低」反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地「蹲」。每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。

3、做深蹲關注動作標準度最要緊

練習深蹲姿勢一定要對，不然達不到效果不說可能還有反向效果。

深蹲標准姿勢：

·側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

·正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。

·發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。

·其他：頭部、肩部上下垂直移動。避免膝內扣、避免蹲得不「深」、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。

❸ 深蹲一天做多少最合適

深蹲一天做多少最合適

深蹲一天做多少最合適，深蹲的動作簡單易學,而且還沒有場地限制,隨時隨地都能完成。而對於男人來說,深蹲就更加重要了。那麼下面我們一起去看看深蹲一天做多少最合適。

深蹲一天做多少最合適1

深蹲是有氧還是無氧運動

無氧運動。

什麼是無氧運動

你可以簡單的理解為凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲，均和搬動重物有關系（徒手深蹲負重為自身體重)。

什麼是有氧運動

持續時間較長，強度適中的運動是有氧，當然比如跑步，慢泳（運動員式的快泳就是無氧鍛煉了)。

這里說的強度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年齡。

所以深蹲不是有氧運動，是無氧運動。

深蹲一天做多少最合適

1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果你沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外，一味地追求「蹲低」反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地「蹲」。

新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。

所以在您開始練習深蹲之前，需要知道以下幾點：避免膝內扣、避免蹲得不「深」、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。

深蹲（無氧運動)小貼士

1、肌肉有酸脹感是正常現象

深蹲訓練是無氧運動，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能會有些酸脹感。這就說明達到訓練效果了，因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練次數的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。

2、深蹲搭配晨跑更減脂

練完深蹲如果還有體力，你可以做一次空腹有氧運動（如晨跑)，早上喝點水出去跑步，跑20分鍾，跑完步20~30分鍾後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，當天就可以休息。

深蹲一天做多少最合適2

1. 每天幾個深蹲最適合

很多女性非常青睞深蹲是因為深蹲可以幫助大家達到瘦腿的效果，並且提拉臀部和腿部的線條，所以說，深蹲對於腿部美化是非常有幫助的。但是大家也不要因為深蹲可以達到非常理想的減肥效果，就盲目的一天做非常多個深蹲。深蹲如果想要達到好的減肥效果，不僅需要數量，還需要我們學會堅持，有耐力是最為重要的，一般情況下，如果大家想要做深蹲的'話，一天最好是不要超過100個，如果山東數量太高的話也容易出現肌溶解的現象，這樣對於大家鍛煉身體以及減少脂肪都是沒有好處的，反而會造成身體勞損。

2. 舉措建議

如果大家想要減肥，那麼除了做深蹲，應該還要尋找一些其他的方法，首先，我們在飲食上就需要注意，如果是減肥期間，那麼大家可以在飯前飯後都喝一杯水，這樣可以有效的增加飽腹感，也能夠讓大家食物的攝取量降低。還有就是在減肥期間，晚上八點後不要吃東西，也盡量少吃一些糖分很高的東西，脂肪含量很高的食物也要盡量避免開來。如果不知道吃什麼的話，其實可以選擇小米，高粱以及玉米等粗糧食品來代替主食，這些食物是比較不容易發胖的。

3. 深蹲怎麼做

深蹲的做法非常的多元化，因為現在深蹲已經不僅僅是一個普通的運動了，還被人們擴展出了很多種訓練方式。基本上無負重的深蹲是大家都很了解的，但是現在也出現了很多通過運動器材來幫助大家達到更好的深蹲效果的運動。比如啞鈴深蹲和杠鈴深蹲，無負重深蹲，其實就是需要大家注意一個最關鍵的地方，在我們下蹲的過程中，膝蓋最好不要超過腳尖，這樣才能保持身體是直的往下蹲。另外，做的過程中要抬頭挺胸，背部不要彎曲。

❹ 每天做多少個深蹲合適

每天做多少個深蹲合適

每天做多少個深蹲合適？鍛煉能讓身體得到很好的作用，現在很多人總是以工作忙不去健身房健身，其實沒時間的話也可以做一下簡單運動，比如深蹲。下面就帶你了解每天做多少個深蹲合適。

每天做多少個深蹲合適1

新手深蹲練習一次30個左右就好

如果你沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。練習深蹲不要今天做多點，明天就不做了。要合理的分配時間段進行分組練習，每練習完一組深蹲，就停下來休息一會，養成規律的練習習慣。形剛接觸深蹲的你可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。

健身老手練深蹲量力而行

即使是健身經驗豐富的老手，我也不建議多做，每天控制在80個左右就好。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。很多人認為深蹲蹲的越低效果就好越顯著。實際上，不但沒有效果，反而會加重膝蓋的負擔，一不小心甚至可能還會造成無法修復的傷害。不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算是經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地「蹲」。

每練習完一組後，停下來休息一會。時間最好在一分鍾以上，具體休息多久看個人身體素質。

做深蹲關注動作標準度最要緊

深蹲標准姿勢：

側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。其他：頭部、肩部上下垂直移動。

每天做多少個深蹲合適2

深蹲的正確姿勢

1、准備下蹲：首先我們在做准備動作的時候，記住抬頭挺胸，岔開雙腿，雙腳平行並保持與肩同寬，頸部和頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整呼吸節奏。

2、下蹲時：然後在下蹲的時候要深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，讓大腿與地面保持平行，膝蓋不要超過腳尖，背部保持筆直。

3、准備起身：最後深呼氣的同時緩慢起身，背部挺直，恢復到准備動作。

深蹲的注意事項

1、加寬雙腳間距能更多的鍛煉大腿內側和臀部的肌肉，縮小雙腳間距能更多的鍛煉大腿外側的肌肉。

2、下蹲發力時臀部先用力，速度不要過快，為了避免膝關節的磨損，下蹲後膝蓋不要超過腳尖。

3、為了避免頸椎和腰部受到損傷，我們在運動過程中背部應保持挺直或微微前傾。

4、在進行深蹲訓練時要慢慢來，練習深蹲動作時一定要盡可能做到最標准，不能急於求成，一味的只求數量而降低標準是沒有效果的`。

5、在訓練時要控制好每組動作中途休息的時間，可以根據每個人的自身情況控制在40到60秒之間。

6、在進行負重深蹲的訓練時，不要讓杠鈴的負重點集中在關節或骨骼上，應該將其負重點放在比較柔韌的肌肉處，可以適當讓杠鈴與肩部增大接觸面來提高承受力。

練習深蹲時須注意的幾個事項

深蹲的好處

1、深蹲可以鍛煉腿部和臀部肌肉，同時骨骼的力量也能得到鍛煉。

2、深蹲能夠增長肌肉維度並提高肌肉密度。

3、在經過不斷練習深蹲動作之後，不僅會改善氣短頭暈這種現象，還會加強心肺功能，提高心臟機能。

4、長期練習深蹲運動，可以減緩人的衰老速度。

5、深蹲運動不僅能夠拉長腿部線條，還能促進身體的新陳代謝，達到增肌瘦身效果。

每天做多少個深蹲合適3

深蹲的好處有以下幾點

1、增加腿部力量。

鍛煉腿部肌肉的王牌動作之一就是深蹲，原因在於它能夠大幅度的提高肌肉的力量和肌肉的韌性。所以，深蹲這一動作深的廣大男同胞們的喜愛就不足為奇了。

2、女性豐臀

無蹲不翹臀「，我們常常理解深蹲就只能增加力量嗎？前面這句話啊就給出了答案，深蹲是可以構造出一副完美翹臀，深蹲就是可以通過增加臀部的肌肉的維度，從而形成豐滿的臀部。有些美女們擔心腿會練粗，那麼你可以嘗試在練習深蹲時適當的加大兩腿和髖部之間的間距，這樣就可以在每次深蹲訓練時把重心偏向於臀部。

3、鍛煉的關鍵核心

深蹲訓練，難度相應會比其他訓練動作難度要高，主要是因為他訓練的核心不僅僅是腿部肌肉。因此，我們可以在生活中發現，練了深蹲的人他們普遍核心力量都比較強。他的的好處就是可以大大地提高訓練效果。

4、能量高消耗，燃脂

上面我們強調過深蹲訓練的難度要比其他訓練的難度要高，所以他所牽連的肌肉組織就比較復雜。因此，完成一次深蹲練習，會消耗很多的熱量，比任何一個動作都要消耗得多。正因為這樣，他所要消耗的的能量和脂肪就比其它動作的要多 ，特別是那些「桀驁不馴」的脂肪

5、鍛煉全身肌肉

深蹲動作的完成是靠全身肌肉協同完成的，因此深蹲這一動作對全身肌肉起到了「老少皆宜」的效果。

6、刺激睾酮分泌

深蹲練習能夠刺激睾酮分泌，提高體內雄性激素水平，利於身體肌肉的生長，提高訓練效果。

標准深蹲的效果

正因為深蹲的訓練效果比較突出，因此，深蹲訓練成為了許多健身人士的首選。深蹲雖是效果好，但要是在訓練中不注意極有可能造成膝蓋損傷，腰背疼痛等。因此，在進行深蹲練習時應該注意以下幾點

1、膝蓋與腳尖成一條直線

在深蹲訓練時，膝蓋始終是與腳尖保持統一運動方向。切忌膝蓋內扣或者外八。

2、腰背挺直

要背盡量要挺直，這樣會讓重心偏向於臀部。如果身體過度前傾，腰曲過大，那麼腰椎的壓力很大，容易造成腰背疼痛。

3、起身時膝蓋不要鎖死

很多人在起來的時候，膝蓋鎖死，甚至出現超伸的現象。這是很危險的，可能會對膝蓋造成不可逆的損傷。

以上是一些對深蹲訓練的見解，好處頗多，希望對廣大健身愛好者能夠有所幫助，也希望大家今後的生活中銘記，生命在於運動。

❺ 每天做多少個深蹲最合適

每天做多少個深蹲最合適

每天做多少個深蹲最合適，經常練習深蹲的朋友會感覺到自己的免疫功能增強，那麼大家知道每天做多少個深蹲最合適嗎，下面就來看看每天應該做多少個深蹲吧嗎，希望能對朋友們有所幫助哦！

每天做多少個深蹲最合適1

1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果平時沒有進行健身的人在第一次接觸申通的時候，最好不要做太多的深蹲數量，基本上在30個左右就已經是比較達標的了，如果做太多的話，肯定會讓身體沒有辦法承受。大家在做深蹲的時候，如果覺得30個數量不太多的話，那麼可以選擇早上做30個，晚上再做30個，剛剛接觸深蹲的時候，最主要的就是要了解發力的部位，以及正確的姿勢。

2、健身老手練深蹲量力而行

就算是對於經常進行鍛煉，或者是經常做深蹲的人來說，大家也是不應該做太多的。基本上一天，如果超過100次的深蹲是會讓大家的身體已經肌肉有酸痛感的，這就是比較沒有必要的了，有時候還會造成肌肉損傷。如果大家的大腿沒有經過專門的訓練，那麼一次性做很多的深蹲會讓大腿一下子沒有辦法接受，大腿的股四頭肌也有可能受傷。就算自己是一個健身達人，經常健身，也不要盲目地負重深蹲，一定要配合好自己的正確姿勢以及其他的部位鍛煉，科學的進行深蹲。

3、做深蹲關注動作標準度最要緊

在做深蹲的過程中，如果效果不好的話，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的過程中，有沒有將動作做得比較到位。標準的申通從側面上來看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的`，背部也是不可以彎曲的。正面上來看，兩只腳要張開和肩膀同寬葉尖的方向和膝蓋的方向一致。在做深蹲的過程中，姿勢的標準是非常重要的，如果姿勢不夠標准，效果肯定是沒有特別好，尤其是對於一些不太想練出肌肉的人來說，做錯了方法的話，那麼就會鍛煉出肌肉，不一定是大家預期的效果。

每天做多少個深蹲最合適2

一、深蹲運動的好處

1、深蹲是提高腿部力量的最好動作

而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。

2、深蹲還能很好地促進全身力量

要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

3、發達腿部肌肉的首選

腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多隻能叫半截子健美。

4、促進全身肌肉生長

職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促進全身肌肉的生長。

二、深蹲注意事項

1、注意呼吸

心肺功用的強弱會直接影響到無氧運動的後果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟於事。因此每次在吸氣的時分必定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設在蹲一個比較大的重量或許是蹲到最終一個行動的時分，可以屏氣，但只能一次，否則，會缺氧構成頭疼、惡心等症狀。

2、下蹲不宜過低

蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

3、下蹲速度不宜過快

深蹲時切忌下放速度過快，則極易損傷膝踝等關節。並且下蹲速度過快，容易感覺勞累、喘氣，影響呼吸。

三、深蹲怎麼做正確

1、注意肩膀

深蹲時，肩膀要放鬆，保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。並且手臂與肩部應放鬆，頸部及頭部保持平穩，不可壓脖子以及左右搖晃。

目光直視前方。

2、注意膝蓋

判斷一個深蹲是否大腿在發力，可以以膝蓋是否超過腳尖為准繩。那麼，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發現不了，可以對著牆壁練習。也可以叫小夥伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標上，以免發力錯誤。

3、找到坐的感覺

其實深蹲就是坐下去之後的樣子，想像一下，自己背後有凳子的時候是怎麼坐下去，深蹲的時候就怎麼下去。

我在這里有一個小方法，就是可以在床邊上練習，就是大膽的往後坐，往後蹲。即使做錯了，也可以直接倒在床上，並不會對身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。

4、注意肌肉的發力點

深蹲 是鍛煉臀部的，當然應以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。

5、注意呼吸節奏

正確的呼吸節奏對鍛煉是有一定的幫助的，經常端粒的人應該可以很好感受到，當呼吸均勻准確時，鍛煉的時效更好，更持久，也不是那麼的辛苦。但當呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，並不利於運動。深蹲也是一樣。准確的呼吸，對於深蹲具有一定的幫助的。

下蹲時呼氣（收緊腹部），上升時吸氣（放鬆腹部）。

6、翹高屁股

下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而於往後翹。這個是相當關鍵的，往前和直接往下，都達不到健臀的目的。只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。

7、腰腹部力量

用腰腹部力量作為輔助，對於練習有一定的幫助。下身時，收緊腹部肌肉，上升時，放鬆腹部肌肉，以此來達到均勻呼吸，鍛煉腹部的效果。同時結合臀部肌肉的力量，即可以多做幾組深蹲了。

❻ 深蹲每天做多少好

一般人做上幾十個甚至上百個都沒有問題，如果要訓練的話，最好保持每天在100個以上。

可以分為3-4組做完，一定要保證動作的標准，否則傷到膝蓋就不好了。因此，健身效果不在於數量，而在於每一次的質量。

(6)標准深蹲一天做多少擴展閱讀

注意事項：

1、頭部的問題

在做深蹲時，頭部應像前方看，不要把頭部抬起或者是低下，因為如果那樣，脊椎就會承受巨大的壓力。從而造成脊椎受傷，對以後得鍛煉，造成巨大的影響。

2、小腿的扭曲

在訓練時，小腿的位置一定要擺正，如果不擺正，巨大的力量會讓小腿劇烈的扭曲。這就會讓腿部骨骼發生變形，這不僅不會讓體型變好，反而會讓腿部變成o型腿。

❼ 每天做多少個深蹲能達到鍛煉效果

請注意:健身這個事並不是練的越多就越好！相對於訓練不足，訓練過度對身體 健康 存在不利。

深蹲是健身訓練的王者動作，特別是自重深蹲，可以在任意時間任意地點完成訓練。在訓練中需要注意動作姿態的標准。

核心綳緊，脊柱中立位。後坐發力，刺激臀腿更佳。膝關節穩定，指向腳尖方向。動作慢速刺激效果更好。

這樣的深蹲一天訓練多少呢？

由於自重深蹲的訓練強度不大，幾乎所有人都可以直接上手訓練並完成很多次。我建議如果是健身初學者，利用自重深蹲來打基礎是不錯的，每次練習3－5組，每組20－40次即可。

如果覺得完成50個深蹲都很簡單的話，我建議增加動作強度。可以進行負重深蹲或者高難度的深蹲，比如弓步深蹲、單腿深蹲等。

訓練講究循序漸進與勞逸結合，不斷的增加訓練強度，自身肌肉力量就會變得更強，訓練過後配合良好的休息和飲食是恢復生長的保證。

想要鍛煉有效果，就要不斷的改變運動強度與運動量。因為我們的人體有適應環境的能力，同一個運動強度與運動量初期對人體產生刺激達到鍛煉效果，等你堅持一段時間適應了這種強度後，這個運動強度與運動量對你的鍛煉價值就不在了。例如：你每天做深蹲每次20個，每次四組，組間休息1分鍾。這種強度的訓練練習一段時間後就要加強度或運動量，如何加？深蹲每次25次，每次四組，組間休息1分鍾。這樣堅持一段時間後還要增數量或組數。只要這樣練下去才會有效果。

深蹲這個動作，一定不能按照個數去計算訓練效果。

通常而言深蹲目的分兩種：

1.強身健體為目標

這樣的深蹲訓練，訓練頻率可以稍微頻繁一些，一般每周2到3次是可以接受的。

訓練也可以用徒手深蹲來完成

通常心肺功能正常，腰腿關節 健康 的人

徒手深蹲每組完成15到25次，一次訓練做6組上下

這是合理范圍。

2.以雕刻臀腿曲線為目的

這類訓練者對肌肉線條有要求，則深蹲以杠鈴負重訓練為主

正常情況下，每周完成一次即可。

通常經過一段時間的訓練後

女生可以蹲起自己的體重的杠鈴，男生可以蹲起自身一種1.5倍左右的杠鈴

算是入門了。

這種深蹲負荷較大，建議初學者每次訓練4組，每組10次上下足以。

希望有幫到你

你想要什麼效果，一個部位不能天天鍛煉，需要恢復

雙腳開立與肩同寬

兩臂前平舉

握拳

腰桿挺直

兩眼平視前方

下蹲

起立

每天下午 或 傍晚鍛煉合適. 每天做3組，每組15~20個（自己定）. 每組間隔1~3M。

健身界流傳著這么一句話「男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了」，長期堅持練習深蹲，你的性能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這里！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關繫到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

在做深蹲時膝蓋不能超過腳尖，為什麼會這樣說呢？這也就是如果超出，可能我們更多的重心會傾向於膝蓋，這時會對我們膝蓋有一定的壓力，所以讓我們的發力點更多來的來源於臀部肌肉。重心在腳跟！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。個中的好處，不堅持鍛煉的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種酸痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

剛接觸深蹲的健者，做深蹲的前10個訓練都是空蹲。蹲體重。這樣做蹲前熱身 做完深蹲的熱身之後，可以選擇負重深蹲，負重30kg完成10個一組（按照個人力量來定） 做2組 休息3分鍾，在進行下一組。 之後一組做10（按照個人力量來定）個，組之間休息2分鍾，一定要堅持到第4組，因為第4組是在做極限運動了，是最長肌肉的階段，要注意不要做到大口的喘氣，等第四組的10個都能輕松做到了，那就開始增加個數，15、20、25... 要注意深蹲一天最好只鍛煉45分鍾，不能過量，一周做6天，休息一天，鍛煉時間最好在下午4點半到6點之間。要注意飲食，能力的補充對鍛煉很重要！

看到您是自重深蹲，每天鍛煉是可以的。如果你沒練過，剛開始一組12個，練4組，每組間休息40秒，我女朋友就是這么練。慢慢的你的每組個數可以提高，同時你也可以練練靜蹲，就是靠著牆那種，一次蹲一分鍾，既可以保護膝蓋，對於翹臀也有一定的促進作用哦！

1多少個沒有定量，一天5個一個月就是150一樣有效果

2正常訓練做10－20個，3組，不影響生活，也沒有必要練到很累的程度

❽ 負重深蹲一天做多少個比較合適

深蹲是一項非常難的健身鍛煉，而且深蹲對於肌肉的鍛煉有著非常明顯的效果，深蹲這種東西不在於數量還在於質量。下面是我分享的負重深蹲一天的數量，一起來看看吧。

負重深蹲一天的數量

"一天幾次"，"多久"，看這些表述就感覺你沒怎麼系統健身過。樓上有一口氣做兩百多個的，那樣對增加大腿肌肉力量和圍度沒什麼大作用。真正增大肌肉，增強力量的方法是大重量少次數，如果你在家練習，30kg的啞鈴是個不錯的選擇，以後可以增加。杠鈴放家裡就太大了。

建議做啞鈴深蹲，一周一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個(做到15個力竭)，每組中間休息50s-60s，不大口喘氣就行。

深蹲的標准動作

商業健身房裡，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當的深度。因為深蹲確實是一個很復雜的動作，大多數人並不清楚如何正確的進行深蹲練習。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據你的訓練經驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先，你要決定你深蹲採用的是“高杠位技術(High Bar)”還是“低杠位技術(Low Bar)”。如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌後束之間(肩胛骨上延)，採用低杠技術，深蹲到最低點時，軀干會更多的前傾。大多數人都更傾向於選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術(高杠位深蹲則以膝關節屈伸為主導)。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。

在確定放杠位置後，你的腳應該正好置於杠鈴下方，而不是靠後。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。(校對註：下杠就是“扛下來杠鈴”)

杠鈴下杠後，你需要盡可能少的調整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架後，只需要後退兩步便能進入合適的深蹲站位。

站距和兩腳的位置

如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決於你的放杠位置(高杠或低杠)和個人的髖關節結構。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀干——盡量保持直立的“假象”。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結構的影響。

兩腳的外展角度取決於個人喜好和骨骼結構;我建議最開始兩腳外展20-30度，基於此再進行調整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調，不要局限於一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。

上半身

雖然深蹲被認為是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀干都是處於活躍狀態的，這也是為什麼大多數力量教練認為深蹲優於其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。

挺胸，背闊肌驅使肘部下壓

頭頸姿勢

深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數情況下，要盡量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認為在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發現他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

下蹲

在杠鈴下杠並收緊上半身後，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱為“Ass To Grass”蹲)，你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地“向後坐”。試想屁股後面有個椅子，使髖關節和膝關節同時屈伸，“坐上去”的感覺。如上所述，低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠後，下蹲過程中應伴隨著髖部的後移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內收，一定要迫使膝關節外展，與腳尖的指向保持一致。

髖關節和膝關節同時屈伸

蹲起

一旦蹲至最低點(大腿平行地面或稍低)，以腳跟和足中部為支點發力，擠壓臀部，驅動髖部向前，直到鎖定髖部。

深蹲的注意事項

手在前的深蹲

如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲(網上查查)或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

手在後的深蹲

練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部綳緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向卷動，讓股內收肌也參與發力。

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲