每天碳水攝入的標準是多少

A. 碳水一天攝入多少合適

每天應至少攝入50~100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。

攝入選擇

營養專家普遍認為，人們每天攝入的50%~60%的熱量應來自碳水化合物。由於碳水化合物的不同，所以更多的證據表明你應慎重選擇飲食。

對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。 對於復雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。

相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進行完整，健康的攝入。

有很多方法攝取碳水化合物簡單的方法攝取含更多碳水化合物的食品。食用風乾的水果、食用包含豆類且豐盛的湯、改吃全麥麵包、食用黃色稻米而非白米（或在白米中混入野生稻米）。

營養學

碳水化合物多種食物皆含有豐富的碳水化合物，包括水果、汽水、麵包、意式麵食、豆類、馬鈴薯、米糠、稻米及麥類。碳水化合物是生物中的常見能量來源，卻不是人類的必須營養。糖類也不是任何其他份子的必須組成部分，而人體也可以從蛋白及脂肪獲取能量。

腦部及腦神經一般不能燃燒脂肪以獲取能量，但可以使用葡萄糖或酮糖代替。人體能從糖發育不良過程中，利用特定的氨基酸、三醯甘油中的甘油骨架，或是脂肪酸中的合成某些葡萄糖。

糖類每克含有15.8千焦耳（即3.75千卡路里）而每克蛋白質則能提供16.8千焦耳（4千卡路里），而每克脂肪則能提供37.8千焦耳（9千卡路里）。

生物一般不能利用所有糖類轉換成能量，而葡萄糖是最普遍的能量來源。許多生物都有能力把其他單糖及雙糖代謝成能量，但以葡萄糖為首選。

例如，在大腸桿菌中，當遇到乳糖，乳糖操縱子會釋出酶，以消化乳糖，但如果乳糖和葡萄糖都存在乳糖操縱子會受到壓抑的，葡萄糖會首先被消化。多糖也是常見的能量來源，許多生物皆能分解澱粉成葡萄糖，但大部分生物都不能消化纖維素、甲殼素等其他多糖。這些糖只能由某些細菌及原生生物消化。

以上內容參考網路-碳水化合物

B. 成年人一天需要多少碳水化合物

根據美國食品與營養委員會制定的推薦膳食攝入量（RDA），普通成年人每日至少應攝入130克可消化碳水化合物，以保證葡萄糖作為大腦細胞和中樞神經細胞的主要能量來源，防止以上細胞通過酮體進行供能。

這里的普通成年人是指：年齡≥19歲；身體健康；非孕婦或哺乳期婦女；非健身者或運動員；現階段沒有增肌或減脂目標。

根據美國醫學研究所（IOM）制定的可接受宏量營養素分布范圍（AMDRs），每日總熱量攝入的45-65%應來自碳水化合物。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼900-1300千卡的熱量應來自碳水化合物，這相當於225-325克碳水化合物。

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正常健身者/運動員的碳水化合物應該攝入的需求量

2018年發表在《柳葉刀公共衛生（The Lancet Public Health）》雜志上的一項研究表明：（長期）碳水化合物攝入量過低（＜總熱量攝入的40%）或過高（＞總熱量攝入的70%）都會增加死亡率

碳水化合物是肌肉的主要能量來源。過高的碳水化合物攝入量可能會引發肥胖、糖尿病等多種疾病；過低的碳水化合物攝入量可能會造成肌肉流失、新陳代謝下降、月經不調和疲勞等症狀，從而影響運動水平。

為了達到特定的健身或運動目標，健身者或運動員的碳水化合物攝入量需要進行一定的調整：

根據美國營養和飲食學會（AND）和美國運動醫學會（ACSM）的建議：運動員每日的碳水化合物攝入量應控制在6-10克/每公斤體重。例如：一名70kg體重的運動員，每天應攝入420-700克碳水化合物。

如果這名運動員的運動量較小，那麼他的碳水化合物攝入量可以降低到3-5克/每公斤體重（低強度訓練）或5-7克/每公斤體重（中等強度訓練，每天訓練時間約為1小時）；

如果這名運動員的運動量極大（運動時間≥4小時），那麼他的碳水化合物攝入量應提高到8-12克/每公斤體重；處於增肌期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為4-6克/每公斤體重；處於減脂期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為0.5-4.5克/每公斤體重。

最適宜的碳水化合物攝入量應佔全天總熱量攝入的50-55%。

膳食纖維雖然無法被人體（小腸）消化，但卻對健康有著重要的影響。研究表明：攝入充足的膳食纖維有助於降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的發病率。如果膳食纖維攝入量不足，則會顯著提高死亡率。

根據美國食品與營養委員會制定的適宜攝入量（AI），19-50歲男性每日應攝入38克膳食纖維，女性則為25克。當年齡超過50歲後，男性和女性的膳食纖維攝入量將分別降低到30克/天和21克/天。此標准可以滿足絕大多數居民（＞97-98%）的營養需求。

根據美國食品及葯物管理局（FDA）制定的每日營養攝入量（DV），每攝入1000千卡熱量，就需要補充12.5克膳食纖維。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼就需要補充25克膳食纖維。

C. 碳水化合物一天攝入多少合適

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50~100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。
碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的復合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內存在的形式有關。1.膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源，能夠提供和儲存熱能；2.碳水化合物是構成機體組織的重要物質，維持大腦功能必須的能源並參與細胞的組成和多種活動；此外還有調節脂肪代謝、提供膳食纖維、節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。
其他作用
(1) 供給能量：每克葡萄糖產熱16千焦（4千卡），人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，碳水化合物產熱量占總熱量的60~65%為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。同時應多食用復合碳水化合物澱粉、不消化的抗性澱粉、非澱粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養素、能量密度高的食物，以保障人體能量和營養素的需要及改善胃腸道環境和預防齲齒的需要。
(2) 構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。(3) 節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低於150克主食。
(4) 維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
(5) 抗酮體的生成：當人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產生酮體。酮體導致高酮酸血症。
(6) 解毒：糖類代謝可產生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內毒素（如：葯物 膽紅素）結合進而解毒。
(7) 加強腸道功能：與膳食纖維有關。如：防治便秘、預防結腸和直腸癌、防治痔瘡等。

D. 碳水攝入多少合適

低碳飲食每日碳水攝入量在50-150克之間，低於50克可能會生酮。不過有些人生酮需要低於30克或者20克，看體質。

生酮對於蛋白質和脂肪攝入量有要求，低碳一般沒有特別要求。但是脂肪攝入量也不宜太低，適當多吃點肥肉，別光吃瘦肉。有人建議蛋白質和脂肪供能比1:1左右，因為脂肪熱量是蛋白質的二倍以上，所以七分瘦三分肥就行。

熱量差沒必要有意控制，因為吃肉本身就不容易吃多。

正常人每天攝入的碳水化合物的數量是根據年齡、體重和自我消費來計算的，而且沒有明確的數值。老年人消化吸收功能減弱，運動量減少，攝取量相對減少。但在青少年身體發育階段，運動量相對較高，可適度增加採食量。
只要日常飲食比較正常，可以，一天三餐控制兩到兩餐，同時少吃油膩的食物，多吃新鮮蔬菜，增加鍛煉，可以多做瑜伽或游泳。不要擔心多少克碳水化合物，但要注意營養平衡，吃新鮮水果和蔬菜、谷類、谷類和堅果，不要吃高脂食品和油炸食品，不要喝高碳酸飲料，早餐一碗雜糧，谷類粥，中餐兩三種蔬菜，半碗米飯，晚餐蔬菜。