怎么计算健身需要多少碳水

发布时间: 2022-11-02 19:26:33

‘壹’ 健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量

有健身教练公式参考。
增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。
需要摄入的热量公式：
体重(以磅为单位)___
x11
=___基本热量需求
这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要
------
即个体生存所需的热量。
下表的百分比都是平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据
基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量
就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量，保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。
需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入
一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg
至
8kg
之间。
真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时),
摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

‘贰’ 健身需要摄入的三大营养，是按照克数还是热量来计算

三大营养素摄入量计算:

①先计算自己每公斤需要摄入的热量:例，每天所需热量上次计算结果:180K÷56kg=32

②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入1克脂肪，1克脂肪9k1*9=9k

③蛋白质非运动人群每公斤摄入0.8克，中强度摄入1.4克每克4k热量(中强度11.44)=5.6k

④每公斤所需碳水(每克碳水4K)32K-9k-5.6K=17.417.4÷4=4.35所以，56kg体重所需要的碳水4.3556=243.6克脂肪156=56克蛋白1.4*56=78.4克基础代谢=公斤数×24(男)基础代谢=公斤数×23(女)不运动或少运动:基础代谢×1.2一周3次:基础代谢×1.4周3到5次:基础代谢×1.55

供参考。

‘叁’ 减脂期间，该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白质摄入量。

碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天摄入40 ~ 50克左右的脂肪为最宜 (该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。

以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

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减脂的基本原理：

减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空。

为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。

但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。

而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。

生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。而经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

计算清楚自己的基础代谢，总体来说要做到有个差，即摄入要小于消耗，就会实现减脂的目的。

‘肆’ 健身所需要的碳水化合物到底是要多少啊

对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。

譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。

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运动健身适宜吃的食物：

1、驼鸟肉

一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。

2、牛肝

是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生（这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送）。

基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200～220克（生重）。

3、木瓜

是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。

4、橄榄

橄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消费。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。

‘伍’ 健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。
每公斤体重摄入4-4.5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。
热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。
热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量）
、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量）
、食物热消耗（消化食物用到的热量）
。
(5)怎么计算健身需要多少碳水扩展阅读
成人每日需要的热量
=人体基础代谢的需要的基本热量
+
体力活动所需要的热量
+
消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量
=10%
x
（人体基础代谢的需要的最低热量
+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量
=
1.1
x
(人体基础代谢的需要的最低基本热量
+体力活动所需要的热量
)
男性
：
9250-
10090千
焦耳
女性：
7980
-
8820千
焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于
5000千焦耳-
7500
千焦耳
这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量
简单算法
女子
：
基本热量（大卡）=
体重(斤）
x
9
男子
：
基本热量（大卡）=
体重(斤）
x
10
参考资料网络
卡路里

‘陆’ 如何计算蛋白质，碳水，脂肪的摄入量

相信每个训练者减脂时都犯过许多错误导致减肥失败，要么是节食减少自己的热量摄取，要么拒绝自己的碳水化合物，要么大强度的加大有氧量。
那么减脂期该摄入多少热量呢？要怎么计算？
第一步：计算基础代谢（bmr）
bmr有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。
基础代谢率（bmr）计算公式（一）：
bmr（男）=10体重（kg）+6.25身高（cm）-5年龄（岁）+5
bmr（女）=10体重（kg）+6.25身高（cm）-5年龄（岁）-161
基础代谢率（bmr）计算公式（二）：
bmr=370+21.6体重（1-体脂率）
第二步：bmr运动系数
每日正常热量摄入（a）=bmr运动系数，当每日摄入热量为a时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9
第三步：a减脂系数
健康减脂热量摄入（z）=a减脂系数，当每日摄入热量为z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8
第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1.不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
2.一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
3.一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
4.一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
5.从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4

‘柒’ 健身期间，一天要摄入多少g碳水

成人每天需要的热量大概2000大卡，其中60%左右来自于碳水化合物，也就是1200大卡。每克碳水化合物的热量大概是4大卡，1200/4=300g

‘捌’ 减脂期间每天摄入多少克碳水化物

那么减脂期该摄入多少热量呢？要怎么计算？

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1. 不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9