怎么知道每天吃多少碳水减肥

① 低碳饮食每天摄入多少碳水才合理

如果你想要尝试低碳饮食，可以选择减少碳水，之前有人说50g以下的摄入就是低碳。但是这不是绝对，一个人的最佳碳水摄入量，和他的年龄，性别，身体情况，运动水平，个人偏好，饮食习惯，新陈代谢水平有很大关联。

所以因人而异。但是对于大多数低碳减肥的人来说，一天50g以下的碳水，也算是一个非常适合的摄入量。如果担心每天摄入的碳水超量，比较简单便捷的方法是选用低碳水的代餐食品，善纳水奶昔是市面上少有的碳水含量＜10%的低碳水奶昔，一瓶代一餐，每天碳水摄入量少于5克，而且营养全面，维生素、矿物质均衡。

② 一天摄入多少碳水

1. 可消化碳水化合物（糖、淀粉等）

根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。这里的普通成年人是指：①年龄≥19岁；②身体健康；③非孕妇或哺乳期妇女；④非健身者或运动员；⑤现阶段没有增肌或减脂目标。


根据美国医学研究所（IOM）制定的可接受宏量营养素分布范围（AMDRs），每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率。最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。

然而，并不是所有饮食法都遵循以上原则。一些饮食法提倡较低的碳水化合物摄入，如生酮饮食法；一些饮食法提倡较高的碳水化合物摄入，如普里特金饮食法（Pritikin Diet）。

世界卫生组织（WTO）建议成年人和儿童将添加糖（added sugar）的摄入量控制在全天总热量摄入的10%以内。添加糖是指在食品加工过程中，添加到食物和饮料中的营养性甜味剂。



碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状，从而影响运动水平。为了达到特定的健身或运动目标，健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整：

（1）根据美国营养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如：一名70kg体重的运动员，每天应摄入420-700克碳水化合物。如果这名运动员的运动量较小，那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重（低强度训练）或5-7克/每公斤体重（中等强度训练，每天训练时间约为1小时）；如果这名运动员的运动量极大（运动时间≥4小时），那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重；

（2）处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重；

（3）处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。

2. 不可消化碳水化合物（膳食纤维）

膳食纤维虽然无法被人体（小肠）消化，但却对健康有着重要的影响。研究表明：摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足，则会显着提高死亡率。

根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。当年龄超过50岁后，男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民（＞97-98%）的营养需求。

根据美国食品及药物管理局（FDA）制定的每日营养摄入量（DV），每摄入1000千卡热量，就需要补充12.5克膳食纤维。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么就需要补充25克膳食纤维

③ 低碳饮食真的那么健康吗减脂期间每天摄入多少碳水为宜

低碳饮食非常健康，减脂期间每天摄入100g一下碳水为宜。

4.过量过多的蛋白质也可能导致蛋白质中毒，也就是说，身体将过多的蛋白质转化为氨，过量的氨有神经毒性，会导致短时间内的高氨血症，轻度头晕、呕吐、腹泻、呼吸短促，严重的病例也可能导致深度昏迷。减肥确实需要减少白色淀粉的摄入量，但主食太少容易饿，但不容易控制食欲。

④ 一天要吃多少碳水

您好
营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜。这也就是说，一个人需要摄入多少碳水化合物，和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱，摄入应少一些；青少年正在生长发育阶段，摄入应多一些。

健康饮食应为：粮食足量，男性每天应摄入碳水化合物400克，女性300克，其中应适当增加薯类粮食的比重。

(4)怎么知道每天吃多少碳水减肥扩展阅读：

营养供给

(1)供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物

产热量占总热量的60—65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

(5)抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。

(6)解毒：糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素（如：药物 胆红素）结合进而解毒

（7）加强肠道功能：与膳食纤维有关。如：防治便秘 预防结肠和直肠癌 防治痔疮等。

其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

参考资料：碳水化合物_网络

⑤ 减脂一天摄入多少碳水合适知乎

碳水化合物可为所有年龄和性别的人提供每日总热量摄入量的45-65%。依据美国食品药品监督管理局（FDA）的数据，当我们吃进2000大卡热量的食物时，碳水化合物的每日价值（DV）为300克，但有些人为了减脂就会将碳水化合物的摄入量降低到每日50-150克左右。这种饮食方法限制了包括糖和淀粉（如面包等）在内的碳水化合物，并以蛋白质、健康的脂肪和蔬菜作为替代。有研究表明，蛋白质、纤维素等更能提供饱腹感，所以这种低碳水化合物饮食可以降低食欲，减少热量摄入，从而达成减肥目的。

这种提高蛋白质、蔬菜比例，降低碳水化合物比例的饮食方法，其好处不仅仅在于减肥，它还可以帮助降低血糖、血压和甘油三酯；同时，还可以帮助提高HDL（好胆固醇）和降低LDL（坏胆固醇），从而改善健康。

如何决定每日摄入量？

如果你可以简单地从饮食中删掉最不健康的碳水化合物，比如升糖指数G很高的精制淀粉（白米和白面）和糖类，那就可以快速改善健康状况。但是很遗憾，截止目前，还没有科学论文可以准确解释碳水化合物摄入量与个人需求之间的标准关系。

下面提供一些营养学专家对于碳水化合物摄入量的建议，大家可以根据自己身体状况多加尝试，找出最适合自己的摄入量：

每日100-150g

这是一般人最适当的碳水化合物摄入量，可以维持人体正常的活动状态，并且能有效维持体重与身型。

建议摄入的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天几块水果、适量的健康淀粉，例如马铃薯、地瓜、燕麦或糙米等。

每日50-100g

当碳水化合物每日摄入量降低到50-100g左右，就可以帮助大多数人达成减脂减肥的目标了。如果你是对于碳水化合物敏感度较高的人，降低摄入量将有助于维持体重。

建议摄入的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康淀粉，例如马铃薯、地瓜、燕麦或糙米等。

每日20-50g

当降低碳水化合摄入量到20-50g左右，会对新陈代谢产生显着影响。一般来说，这样的摄入量对于想快速减肥或患有代谢问题、糖尿病的患者来说是可行的。

每日少于20g

一般来说，每日碳水化合物摄入量低于20g的时候，会产生所谓的酮症，并经由酮体为大脑提供能量；同时，身体会抑制食欲，令减脂的速度加快。

饥饿性酮症的表现是：患者不能进食 ,引起饥饿状态 ,容易使肝脏内糖元逐渐降低而致耗竭。这样一方面缺乏食物碳水化合物补充 ,另一方面自身贮存于肝的葡萄糖耗竭 ,机体所需的能源就要另辟“途径” ,即由体内储存的脂肪取代之。但脂肪分解代谢增强时往往伴随氧化不全 ,容易产生过多中间产物 ,如丙酮、乙酰乙酸 B -羟丁酸等 ,统称为酮体。正常情况下 ,血中酮体极微 ,若因长期饥饿 ,血中酮体过高 ,并出现尿中酮体时 ,便会发生饥饿性酮症。简单来讲就是：节食导致体内产生的酮体增多，超出人体代谢能力，一步步发展下去，会使血液酸化发生代谢性酸中毒。 饥饿性酮症轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。饥饿性酮症是一种类似糖尿病酮症的相关症候群，和糖尿病酮症酸中毒相比，虽然两者都是酮症，但是饥饿性酮症特点为血糖正常或偏低，有酮症，但酸中毒多不严重。饭后一小时，尿中酮体基本消失。饥饿性酮症和糖尿病酮症酸中毒，两者在中重度患者的临床表现上有很多相似。饥饿性酮症轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。中重度患者则由于血中酮体过多积聚而发生代谢性酸中毒 ,早期出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐加重等症状。随着病情发展 ,患者出现头痛,深大呼吸、呼气有烂苹果味 ,逐渐陷入嗜睡、意识模糊及昏迷。

⑥ 减脂期间碳水化合物一天应摄取多少

每日300g或更多 —— 危险区域！
一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。
每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势
持续的高胰岛素分泌水平（高碳水摄入）的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度，并会提高慢性疾病发生的几率。
每日100-150g —— “Primal”体型保持区域
具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身，会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食，并且需要避免大量的谷物（米饭，面条、面包）和糖类的摄入。
每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域
这些碳水可以有效地减低胰岛素水平，提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在0.8-1.2g/公斤体重，吃各种水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水摄入，即便是吃很多），并且摄入足量的有益脂肪（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等），会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪，并且通过Primal体型保持区域的饮食方案，永远地摆脱这些脂肪，保持体形。
每日0-50g —— 产酮燃脂区域
短期内可以大量减脂，但是不容易坚持；也不好控制，由于几乎不吃水果和蔬菜，并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、鸡蛋、豆腐，而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成产酮不成，反而增重增脂；其次，产酮期间因为蛋白质摄入极度增加，需要配合大量运动（但很多人没有）；再再次，一旦停止，返回原来饮食（足量的碳水），反弹明显，且回到比之前还胖的状态，而且长回来的都是脂肪；最后，也是最重要的是，产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确；便秘是最大副作用（由于纤维摄入几乎为零）；对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人（肥胖者）效果不佳；产酮前几天可能会出现头晕症状。总之，短期有效，长期效果不明，而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。一句话，不能长期坚持的方法都不是好方法。