高强有氧训练计划每周多少时间

⑴ 有氧运动需要达到多长时间有效果呢

有氧运动要达到半小时以上。

脂肪在安静的时候是为主要的功能物质，在有氧运动达到30分钟的时候它的输出功率是自打的。氧气的供给对于脂肪的分解和利用有着很大的作用。

因此，在长时间的的运动中，只有当肌糖原消耗完且氧气的供给充足的时候，才能大量的动用到脂肪。

对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。

(1)高强有氧训练计划每周多少时间扩展阅读：

3岁—5岁的学龄前儿童应全天进行体育活动，以促进生长和发育。

6岁—17岁的青少年每天需要进行60分钟中等到剧烈的体育活动，加强肌肉力量，锻炼骨骼强度。

成年人应坚持多动少坐原则，每周需要进行150分钟的中等到剧烈的有氧运动，其中要有两次肌肉强化活动来保持健康。

老年人则应根据身体条件多进行包括平衡训练、有氧运动和肌肉强化的体育运动。

⑵ 怎样制定有氧运动锻炼计划

怎样制定有氧运动锻炼计划

你知道怎样制定有氧运动锻炼计划吗？如果想要通过运动来增强自己的体质，那么一个合理的运动、锻炼计划是必不可少的。我已经为大家搜集和整理好了怎样制定有氧运动锻炼计划的相关信息，一起来了解一下吧。

怎样制定有氧运动锻炼计划1

为每周计划的训练课挑选一个时间。

为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。记录下你这一周所有的`任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法。

为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。

许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。一定要选择一些你愿意去做的锻炼。 不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动。在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。 通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。

有氧运动锻炼计划的制定并没有想象中的那么困难，通过以上的介绍相信大家已经掌握了一定的方法来制定适合自己的有氧运动计划。现在科技在进步，我们的思想不能停滞不前，利用身边可利用的资源，比如手机健康助手之类的软件。可以轻松的记录自己的运动状况，从而养成一个良好的锻炼身体的习惯。

怎样制定有氧运动锻炼计划2

怎样开展有氧运动减肥的锻练

1、健身运动前先检测运动量。有氧运动减肥时运动量由较大静息心率和心率训炼带构成，心率训炼带即是适度锻练抗压强度下的有效心跳范围。最大心率计算方式：220-年纪;心率训炼带计算方法：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧运动锻练时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这一人的心跳训炼带应该是180牙周(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2、健身运动中测试运动量。锻练时“和自身交谈”，假如可以用一切正常的规律说详细的语句，且能维持吸气匀畅，表明处在有氧运动减肥情况，假如上气不接下气表明人体氧气不足，就应减慢速率。

3、锻练后根据查脉率检测心跳。锻练一终止立刻查脉率，一般查脉率的时间为6或10秒钟，随后将所查脉率频次各自乘于10或6，就可以得到每分的心跳数。假如测出的心跳小于或高过心率训炼带，则要调节有氧运动减肥的抗压强度。

4、每星期锻练频次愈多愈好，不然点燃的人体脂肪也越低。有氧运动锻练每星期6次为宜，假如以减肥瘦身为目地，每星期不可低于5次。

假如开展走路等低抗压强度有氧运动减肥，每日的锻炼时间不可低于1钟头;假如报名参加以减肥瘦身为总体目标的慢跑，每日的锻炼时间不可低于30分钟。

有氧运动减肥尽管简易非常容易实际操作，可是许多情况下假如实际操作不可当得话，不仅没有不可以协助我们做到锻炼的益处，另外还会继续有副作用。因此 针对要想锻炼的小伙伴们而言，何不看一下网编的叙述，非常是一开始开展有氧运动减肥的盆友而言，在锻练的前期把握方式 很重要。

⑶ 一周健身几次最好每天运动要多少分钟呢

根据科学研究调查每周运动三次和七次的效果都是一样的。一般建议是运动3~5次。每次半个小时到一个小时。

关于健身

想知道自己一周应该做几次运动，首先有件事必须要去做，那就是先去运动一段时间，而且要尽量多运动几次，通过实践准确的掌握自己的运动能力。

在实践中，只需要注意两个方面：运动后的身体状态；下次运动前的心理状态。最好的健身运动就是人们所喜欢并能长期有规律坚持的运动。

⑷ 有氧运动和无氧运动的时间一般多少合适

在进行有氧运动20-30分钟，糖消耗的比例大于脂肪，之后脂肪消耗大于糖。而无氧运动先消耗体内葡萄糖和肝糖，提升肌力，在相同时间内，有氧运动消耗的热量更多。

有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。通俗地说，就是整个运动过程中我们无需屏住呼吸，可以正常呼吸，特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。常见的有氧运动项目有慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。

无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。通俗地说，就是在整个运动过程中无法按照一定的节奏完成正常呼吸的运动。特点是高强度、持续时间短。

无氧运动可以锻炼肌肉，增加耐力。常见的无氧运动有快跑、短距离游泳、短跑、力量训练、平板支撑等。

如何选择有氧还是无氧运动：

想要提高燃脂效率并保留肌肉，最好的方法就是无氧运动与有氧运动的结合。而在顺序的选择上则应该是先无氧后有氧，因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差。

而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。

有氧运动和无氧运动的分界没有那么绝对，很多时候它们会交替在运动过程中，比如长跑，我们常称之为有氧运动，但如果到最后冲刺阶段，跑包就会变成无氧运动。

游泳也是如此，长距离的游泳是有氧运动，但到了冲刺阶段就是无氧运动。通常说有氧还是无氧运动，主要还是看有氧占主导还是无氧占主导。

⑸ 谁给个每周六练 每次练两个部位 每一部位一周循环两次的高强度健美计划

星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

⑹ 求一份科学，高效并且高强度一周六练健身计划，本人健身有一段时间了，效果不是很明显、跪求此行高人指点

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒薯仔丝，少油、糙米一碗。

⑺ 有氧运动一个星期做几次合适，本人担忧的就是怕做多了有的肌肉会消

一星期4次吧！

⑻ 力量训练和有氧训练可以同时进行锻炼吗每周每天锻炼多长时间最好

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

⑼ 求每周两天力量3天有氧的训练计划

本人也是27岁，1.87 85KG 体脂比20％
有10年以上健身经验，

首先要注意饮食，油脂和甜食越少越好就行了。别的无所谓，
毕竟你能卧推110KG，说明肌肉很厚实，底子好。
蛋白质多一些也可以。还有主食方面，最好以粗粮为主。

至于每顿饭吃多少，以不饿为准，感到饥饿是减肥的大敌。
所以还是要吃够东西。别饿着。

说说计划，你也有一定经验了，我说的供参考。
首先建议力量训练的两天，不要将上身和下身分开，要和在一起全练，
如果分开就变成了一周只练1天上身和1天下身了，实在太少。
而有氧训练，如果你下决心要减肥，一周3次太少了，至少应该5次，
不知你能不能接受。
或者可以这样，每周两次的力量训练，以上身为主，下身根本就不练了，休息。
因为有氧都是主要用腿的。
而每周5次的有氧训练，在40分钟左右的有氧之余，再加上10分钟左右的无氧腿部训练，
而这10分钟的无氧没必要5天有氧的时候都做，做个2天差不多了。
而5天的有氧最好有1、2次是和那两天无氧上身在同一天进行，这样就能压缩出1、2个休息日了。

下面的计划各项训练之间的次序可以颠倒。

周一 有氧
跑步30分钟
跳绳15分钟
连续徒手蹲起100次

周二 无氧（器械重量自己掌握吧）
卧推4组，每组10次
飞鸟4组，每组10次
硬拉4组，每组10次
前屈、后屈各4组，每组10次
双手哑铃侧平举4组，每组10次
负重仰卧起坐50次

周三 有氧＋下肢无氧
跳绳20分钟
交叉腿弓箭步下蹲100次
负重深蹲4组，每组10次
负重单足提踵4组，每组15次

周四 有氧
自行车1小时
要求心律保持在120次/分钟左右，
大概骑行距离在25～30KM，
如果在公路上进行，路线尽量选择上坡多，红绿灯少的。

周五 有氧＋上身无氧（可以1次完成，也可以分2次）
有氧部分
跑步40分钟
徒手蹲起200次

无氧部分
无负重俯卧撑3组，每组要做到力竭，尽力多做
无负重引体向上3组，同上。
无负重仰卧起坐100次

周六 有氧
自行车30分钟
跑步30分钟
跳绳10分钟

周日 休息

强度应该对你来说不算太大。

你所说的循环训练法，可以自己安排，
其实有氧的训练主要就是跑步、跳绳、自行车，累积时间每次要1小时左右。
推荐最好多骑车，少跑步，跳绳适量。
而无氧方面，每周上身1次负重的，1次不负重的。
下身在有氧时顺便就练一下，什么徒手蹲起，负重深蹲，提踵等等，做起来也是很快的，
10几分钟就足够了。每周1次负重的，2次无负重的。

顺便一提，肚子可以减下来，但是腿粗，如果是因为肌肉的话，就很难细下来了。

这个训练量不算太大，3、4个月应该就有明显效果了。
如果去健身房的话，进行起来就更方便了。
但除了器械训练之外，不建议其它项目在健身房进行，空气不好。
还是找个公园比较好。