未成年碳水一天摄入多少合适
A. 碳水一天摄入多少合适
每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。
摄入选择
营养专家普遍认为,人们每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同,所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。
对于简单碳水化合物,饮用牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。 对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如薯仔)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。
相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量,可以对碳水化合物进行完整,健康的摄入。
有很多方法摄取碳水化合物简单的方法摄取含更多碳水化合物的食品。食用风干的水果、食用包含豆类且丰盛的汤、改吃全麦面包、食用黄色稻米而非白米(或在白米中混入野生稻米)。
营养学
碳水化合物多种食物皆含有丰富的碳水化合物,包括水果、汽水、面包、意式面食、豆类、马铃薯、米糠、稻米及麦类。碳水化合物是生物中的常见能量来源,却不是人类的必须营养。糖类也不是任何其他份子的必须组成部分,而人体也可以从蛋白及脂肪获取能量。
脑部及脑神经一般不能燃烧脂肪以获取能量,但可以使用葡萄糖或酮糖代替。人体能从糖发育不良过程中,利用特定的氨基酸、三酰甘油中的甘油骨架,或是脂肪酸中的合成某些葡萄糖。
糖类每克含有15.8千焦耳(即3.75千卡路里)而每克蛋白质则能提供16.8千焦耳(4千卡路里),而每克脂肪则能提供37.8千焦耳(9千卡路里)。
生物一般不能利用所有糖类转换成能量,而葡萄糖是最普遍的能量来源。许多生物都有能力把其他单糖及双糖代谢成能量,但以葡萄糖为首选。
例如,在大肠杆菌中,当遇到乳糖,乳糖操纵子会释出酶,以消化乳糖,但如果乳糖和葡萄糖都存在乳糖操纵子会受到压抑的,葡萄糖会首先被消化。多糖也是常见的能量来源,许多生物皆能分解淀粉成葡萄糖,但大部分生物都不能消化纤维素、甲壳素等其他多糖。这些糖只能由某些细菌及原生生物消化。
以上内容参考网络-碳水化合物
B. 碳水摄入多少合适
低碳饮食每日碳水摄入量在50-150克之间,低于50克可能会生酮。不过有些人生酮需要低于30克或者20克,看体质。
生酮对于蛋白质和脂肪摄入量有要求,低碳一般没有特别要求。但是脂肪摄入量也不宜太低,适当多吃点肥肉,别光吃瘦肉。有人建议蛋白质和脂肪供能比1:1左右,因为脂肪热量是蛋白质的二倍以上,所以七分瘦三分肥就行。
热量差没必要有意控制,因为吃肉本身就不容易吃多。
正常人每天摄入的碳水化合物的数量是根据年龄、体重和自我消费来计算的,而且没有明确的数值。老年人消化吸收功能减弱,运动量减少,摄取量相对减少。但在青少年身体发育阶段,运动量相对较高,可适度增加采食量。
只要日常饮食比较正常,可以,一天三餐控制两到两餐,同时少吃油腻的食物,多吃新鲜蔬菜,增加锻炼,可以多做瑜伽或游泳。不要担心多少克碳水化合物,但要注意营养平衡,吃新鲜水果和蔬菜、谷类、谷类和坚果,不要吃高脂食品和油炸食品,不要喝高碳酸饮料,早餐一碗杂粮,谷类粥,中餐两三种蔬菜,半碗米饭,晚餐蔬菜。
C. 一天摄入多少碳水
1. 可消化碳水化合物(糖、淀粉等)
根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量(RDA),普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物,以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源,防止以上细胞通过酮体进行供能。这里的普通成年人是指:①年龄≥19岁;②身体健康;③非孕妇或哺乳期妇女;④非健身者或运动员;⑤现阶段没有增肌或减脂目标。
根据美国医学研究所(IOM)制定的可接受宏量营养素分布范围(AMDRs),每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如:如果每日的总热量摄入为2000千卡,那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物,这相当于225-325克碳水化合物。
2018年发表在《柳叶刀公共卫生(The Lancet Public Health)》杂志上的一项研究表明:(长期)碳水化合物摄入量过低(<总热量摄入的40%)或过高(>总热量摄入的70%)都会增加死亡率。最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。
然而,并不是所有饮食法都遵循以上原则。一些饮食法提倡较低的碳水化合物摄入,如生酮饮食法;一些饮食法提倡较高的碳水化合物摄入,如普里特金饮食法(Pritikin Diet)。
世界卫生组织(WTO)建议成年人和儿童将添加糖(added sugar)的摄入量控制在全天总热量摄入的10%以内。添加糖是指在食品加工过程中,添加到食物和饮料中的营养性甜味剂。
碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病;过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状,从而影响运动水平。为了达到特定的健身或运动目标,健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整:
(1)根据美国营养和饮食学会(AND)和美国运动医学会(ACSM)的建议:运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如:一名70kg体重的运动员,每天应摄入420-700克碳水化合物。如果这名运动员的运动量较小,那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重(低强度训练)或5-7克/每公斤体重(中等强度训练,每天训练时间约为1小时);如果这名运动员的运动量极大(运动时间≥4小时),那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重;
(2)处于增肌期的健身者/运动员,每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重;
(3)处于减脂期的健身者/运动员,每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。
2. 不可消化碳水化合物(膳食纤维)
膳食纤维虽然无法被人体(小肠)消化,但却对健康有着重要的影响。研究表明:摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足,则会显着提高死亡率。
根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量(AI),19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维,女性则为25克。当年龄超过50岁后,男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民(>97-98%)的营养需求。
根据美国食品及药物管理局(FDA)制定的每日营养摄入量(DV),每摄入1000千卡热量,就需要补充12.5克膳食纤维。例如:如果每日的总热量摄入为2000千卡,那么就需要补充25克膳食纤维
D. 人一天要摄入多少碳水化合物
正常人体一天摄入的碳水化合物量要根据年龄、体重及自身消耗来进行计算,并没有明确的数值。老年人消化吸收功能减弱、运动量减少,可以相对减少摄入。
E. 碳水化合物一天摄入多少合适
一般说来,对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外,每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。
碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。
碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种,葡萄糖、糖原和含糖的复合物,碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。1.膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源,能够提供和储存热能;2.碳水化合物是构成机体组织的重要物质,维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动;此外还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。
其他作用
(1) 供给能量:每克葡萄糖产热16千焦(4千卡),人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量,碳水化合物产热量占总热量的60~65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖,在米、面等主食中含量较高,摄入碳水化合物的同时,能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖,除能补充热量外,不能补充其它营养素。同时应多食用复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物;限制纯能量食物如糖的摄入量,提倡摄入营养素、能量密度高的食物,以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。
(2) 构成细胞和组织:每个细胞都有碳水化合物,其含量为2%~10%,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。(3) 节省蛋白质:食物中碳水化合物不足,机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量,这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此,完全不吃主食,只吃肉类是不适宜的,因肉类中含碳水化合物很少,这样机体组织将用蛋白质产热,对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。
(4) 维持脑细胞的正常功能:葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素,当血糖浓度下降时,脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损,造成功能障碍,并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
(5) 抗酮体的生成:当人体缺乏糖类时,可分解脂类供能,同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。
(6) 解毒:糖类代谢可产生葡萄糖醛酸,葡萄糖醛酸与体内毒素(如:药物 胆红素)结合进而解毒。
(7) 加强肠道功能:与膳食纤维有关。如:防治便秘、预防结肠和直肠癌、防治痔疮等。
F. 人体每天需要摄入多少碳水化合物
每个人消化碳水化合物的能力不同,这与其体内的唾液淀粉消化酶基因有关。携带这种基因越多,分解碳水化合物的能力就越强。
想要知道有多少淀粉消化酶,只需要准备一块不加盐的薄脆饼干、一个计时器和一支笔就可以进行自测。首先,尽量在嘴里多攒点唾液,然后把饼干放进嘴里,边嚼边计时,统计出感觉到甜味的时间。连续测3次,取平均值。
按每天摄入2000千卡热量计算,如果在14秒内就能尝出甜味,那说明携带淀粉消化酶基因数量较多,每天可吃250克碳水化合物。
从饮食构成来看,50%的热量来自碳水化合物,20%来自于蛋白质,另外30%来自脂肪;如果用15~30秒尝到甜味,那每天可以吃175克碳水化合物;若超过30秒才能尝到甜味则要注意了,每天只能吃125克碳水化合物,吃多了容易长胖。
(6)未成年碳水一天摄入多少合适扩展阅读:
碳水化合物是构成人体细胞核组织的物质之一,约占2%-10%,也是日常供给人体能量的物质,营养专家认为,碳水化合物产热量占总热量的60-65%。如果体内碳水化合物不足,机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量,影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。
另外碳水化合物摄入不足导致血糖浓度下降时,会引起脑组织功能异常,可能会出现头晕、心悸、出冷汗等症状,影响身体健康。所以即使减脂的人也需要食用碳水化合物,而且每日的碳水化合物摄入量不要低于100克主食。
减脂塑形期间饮食搭配的科学性是非常重要的,如果一味节制饮食,会影响身体健康,虽然瘦了但是随之而来的是各种疾病。
减脂期间食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%;每日摄取1.5-2g/kg,大部分人每日大约100g;减脂期间的早餐是最不容易发胖的一餐,可以摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质及水;午餐需要吃好,保持六大营养素的适当摄入。
晚餐控制碳水化合物的食用量,这也是减脂成功的关键。此外,要注意减少高脂肪食物的摄入。再则减脂期间,蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例为5:4:1是最合适的。
G. 3-6岁每天摄入多少碳水化合物合适
你好,根据你描述的正常人是可以每天摄入2100卡如果是女性的话,你现在是有点肥胖,要注意适量减少,还有平时注意多运动,锻炼身体,提高自身新陈代谢,帮助很好的燃烧脂肪,还有饮食注意清淡,希望对你有帮助
H. 人一天摄入多少碳水
营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜。这也就是说,一个人需要摄入多少碳水化合物,和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱,摄入应少一些;青少年正在生长发育阶段,摄入应多一些。
健康饮食应为:粮食足量,男性每天应摄入碳水化合物400克,女性300克,其中应适当增加薯类粮食的比重。
(8)未成年碳水一天摄入多少合适扩展阅读:
营养供给
(1)供给能量:每克葡萄糖产热16千焦(4千卡),人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量,我国营养专家认为碳水化合物
产热量占总热量的60—65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖,在米、面等主食中含量较高,摄入碳水化合物的同时,能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖,除能补充热量外,不能补充其它营养素。
(2)构成细胞和组织:每个细胞都有碳水化合物,其含量为2%—10%,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
(3)节省蛋白质:食物中碳水化合物不足,机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量,这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此,完全不吃主食,只吃肉类是不适宜的,因肉类中含碳水化合物很少,这样机体组织将用蛋白质产热,对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。
(4)维持脑细胞的正常功能:葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素,当血糖浓度下降时,脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损,造成功能障碍,并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
(5)抗酮体的生成:当人体缺乏糖类时,可分解脂类供能,同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。
(6)解毒:糖类代谢可产生葡萄糖醛酸,葡萄糖醛酸与体内毒素(如:药物 胆红素)结合进而解毒
(7)加强肠道功能:与膳食纤维有关。如:防治便秘 预防结肠和直肠癌 防治痔疮等。
其它:碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体,如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。
I. 营养学家认为青少年的饮食中每天需要大约多少的碳水化合物如全麦面包面条米粉
青少年正在成长发育的时候,补钙是一定不能少的。补钙食物:1、豆制品:豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。2、坚果类:榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。3、豆类:芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。4、果蔬类:苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。5、鱼类:泥鳅。同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。6、调味品:芝麻酱。芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。(9)未成年碳水一天摄入多少合适扩展阅读:青少年保护视力的营养元素1、蛋白质。要补充富含蛋白质的食物。如瘦肉、禽肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等,含有丰富的蛋白质,而蛋白质又是组成细胞的主要成分,组织的修补更新需要不断地补充蛋白质。2、维生素A。富含维生素a的食物。维生素a对眼睛很有益,缺乏维生素a的时候,眼睛对黑暗环境的适应能力减退,严重的时候容易患夜游症。维生素a还可预防和治疗干眼病,长期缺乏维生素a的时候,消除眼睛的疲劳,每天应该摄入足够的维生素a。维生素a的最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类,植物性的食物,比如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子等。3、维生素C。含维生素c的食物对眼睛也非常有益。维生素c是组成眼球水晶体的成分之一,如果体内缺乏维生素c就容易患水晶体浑浊的白内障病。因此,应该在每天的饮食中,注意摄取含维生素c丰富的食物。比如,各种新鲜蔬菜和水果,其中尤其以青椒、黄瓜、菜花、小白菜、鲜枣、生梨、桔子等含量最高。