马拉松吃饭吃多少合适
① 跑马拉松早上吃什么好
比赛当天的早餐可以吃面包、粥、鸡胸肉、橙子，以6分饱为宜。
② 马拉松补充能量
马拉松前如何补充能量 ：
1、补液 在马拉松前30分钟左右进行补液，300-500ml即可，也能补充能量，延缓脱水症状的发生。在马拉松比赛前半小时不要大量饮水，那样做可能会加大岔气或尿急的风险。
2、饮食补充 跑前1-2小时 马拉松通常在上午进行，因此在马拉松跑前的1-2小时，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪，如： 全麦意面搭配奶酪和蔬；燕麦片搭配水果和坚果；希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦；花生酱以及三明治；面包、煎蛋卷以及蔬菜。 跑步15-30分钟前 由于马拉松比赛持续时间长，因此这时可以再适当吃一些体积小的容易消化的碳水化合物零食来补充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，还可以补充能量棒或是能量胶用来补糖，可以有效提高耐力。
跑马拉松中途如何补充能量
1、补液 马拉松的路程中会设有多个补给点，每到一个补给点都不应错过进站补水的机会，一般来说途中补液的原则是少量多饮，每小时不超过800ml，最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料的温度最好在15-22℃之间。补液除了水之外还可以选择：
电解质饮料 对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以需要携带电解质饮料，它的热量比运动饮料低，主要功能就是补充电解质。
运动饮料 运动饮料可以获得更多的能量储存，以保证身体在长距离跑步中跑的更持久，同时，运动饮料也能补充水分。
2、营养食品 在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分，而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量，可以根据所使用的补给说明用量来补给，常见有如下几种：
能量胶 能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质，按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，比如计划3个半小时完赛，那就是吃4到5个，4个半小时完赛吃6个。 能量胶更适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了，一般在离水站还有100米距离时，一边跑一边掏出来、撕开、挤压吞服，这样跑到水站刚好拿一杯水帮助吞咽。
能量棒 能量棒，顾名思义，就是补充能量的棒状食品，由于是固体能量食品，所以食用起来哺乳能量胶方便，但也是马拉松中补充能量比较好的一种食品，一般随身携带，在比赛进行到15公里、20公里、30公里、35公里左右时，都可以摄入能量棒以补充体能。
含咖啡因的凝胶 在马拉松比赛还剩下5公里左右时，就可以摄入含咖啡因的凝胶，不仅能为肌肉和大脑提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因还能让身体感觉变得舒服
跑马拉松后如何补充能量
1、补液 马拉松后的补液也是很重要的，建议跑马拉松后少量多次的喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意一次不要喝太多。
2、饮食补充 在跑完马拉松后，至少得休息1小时才能吃饭，但是在跑完后的15分钟就可以吃些容易消化的营养食品，如脂肪类的奶油、蛋白质类的鱼、煮得嫩的鸡蛋、干酪和其他乳制品、面包、香蕉、草莓等，来帮助补充能量。
跑马拉松补充能量要注意什么
1、赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐，能为身体提供丰富的营养和足够的能量。
2、在马拉松赛前的训练中也可以试着吃一些能量胶，作为训练的补给，不要只是在比赛的时候吃，可以给身体形成固定补给的节奏，也能避免比赛中出现不适。
3、跑马拉松补充能量的食物除了要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。
4、赛前和赛后的饮食应选择高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。
③ 跑马拉松者饮食
跑马拉松者的饮食呢？首先要注意要富含高钙，还有高蛋白质，同时呢，在跑马拉松的运动员在吃饭的话，同时那要注意吃的，不要过饱，因为吃的过饱的话，在你运动的时候很容易引起呕吐，然后这里给你推荐一个食谱吧，午餐一次，早上一定要吃好，中午要吃饱，晚上到一定要吃四中同时那一定要吃牛肉鸡胸肉鸡蛋，大骨头之类的富含有丰富的钙的食品
④ 跑马拉松当天什么早餐最合适
不管是跑6K、10K，半马或是42K全马，只要是长程路跑，都有必须注意的事项，除了暖身以外就是饮食了。长途路跑，身体必须要有充足的热量供给，主要目的是要让肝脏中有足够的肝醣来维持体能，因此千万别空着肚子就开始跑，血糖过低很有可能还没跑完，就不支倒地了！
以下是给马拉松初学者早餐的几个建议：
【贝果】 贝果是淀粉类主食，没有经过复杂的加工，容易消化，如果单吃太无趣，可以抹上一点低脂奶酪果酱。
【香蕉】 每100公克的香蕉平均约有30克的碳水化合物，1公克的蛋白质且几乎没有脂肪，简直就是完美的运动界水果！除此之外，香蕉还有将近400毫克的钾离子，可以帮助运动、大量流汗时预防抽筋、快速平衡身体流失的电解质。更重要的是，香蕉好入口、又方便食用和携带，路跑时绝不能少了香蕉！
【能量棒】 能量棒包含了碳水化合物、和少量的膳食纤维、脂肪、蛋白质，能够快速供给身体能量，有些能量棒还会有钠、钾以及维生素C、E，以及占人体一日所需35%含量的镁离子。
【燕麦片】 跟香蕉一样，燕麦片也几乎都是碳水化合物组成，很好吸收，不过由于麦片不像面包土司容易携带，需要加热或冲泡，因此较适合在家食用
⑤ 马拉松前一天要吃多东西吗
马拉松前一天要吃多东西
------------人们参加马拉松运动由于时间长、消耗大,所以饮食要特别讲究,赛前一周应特别注意饮食的质量,供给较全面的营养素,以增加能量贮备,尤其要增加糖量。吃得过多过饱也不好
，不利于消化......在发枪两小时前吃些面包和
巧克力,不要吃太多......
⑥ 请教一个问题，早上7点跑半程马拉松，早饭怎么吃
通常跑马拉松之前的3小时不建议吃正餐，你可以在头天晚上多吃些含碳水化合物的食物，比如：米饭、面条、酸奶、番茄、香蕉、浆果（草莓，蓝莓）等，这些食物在体内合成糖分，让身体尽可能储存足够多，因为长距离奔跑消耗的就是体内的糖分。
经过一夜的睡眠，建议早上起床喝些蜂蜜柠檬水（100毫升60度的温水配30克蜂蜜和两片柠檬），再吃半根香蕉和两片全麦面包，赛前半小时吃小半块巧克力，基本上就可以了。
千万记得不要吃自己不熟悉的食物和刺激性的食物，以免跑步过程中肠胃不适。最后，祝你跑出好成绩，加油！
有缘的话，咱们在赛场上偶遇吧！
⑦ 马拉松比赛前一天该如何饮食
１.这一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深黄色即意味着你还需要再多喝水；
２.要稳健些，保守些。只要可能，就吃自作的饭菜，这样，食物中毒的机会较小，因为你知道自己都吃了些什么（呵呵，对大家来说，学校的饭菜应该是很安全的，放心吃吧）；
３.赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的食物，比如椰菜和各种豆子；
４.不要喝太多含咖啡因的饮料。它们有利尿作用，会加大你的排泄量，进而导致你水分流失；
５.也不要喝太多含酒精饮料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，还会阻止你肾脏里糖元代谢；
６.不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。
７.比赛当天。
在比赛开始前，进行中，以及赛后，你的任务之一就是不受限制的自由吃喝。
马拉松是个长距离比赛，你需要足够的补给来完成它。而碳水化合物（糖）与水分摄入的量的多少以及两者的平衡，对你的赛时发挥和赛后恢复是至关重要的。
针对起跑，应在赛前2～4小时之内吃一餐。如果你整个早上都不吃点东西，将严重降低你的糖元储存，导致你在比赛中过早感到疲劳。
比赛当天的早饭应由高热量的食物组成（别担心，再来点脂肪和蛋白质也没关系），大概需要100～200克的碳水化合物。
至于水分，赛前2小时内应饮水2杯，这使你有足够的时间来把剩余物排泄掉。一旦比赛开始，你就应频繁的饮水和吃糖（固状或液状都可以），你的目标是每15到20分钟之内饮水5～12盎司，每跑一个小时就摄入30～60克的碳水化合物（约合120～240卡路里）。