夏天一周跑多少公里合适

① 夏季跑步的最佳时间和距离

每次要控制在三十至六十分钟，运动的强度应该要掌握在跑步五分钟之后，脉搏跳动不超过一百二十次每分钟，十分钟之后不要超过一百次每分钟，并且总的里程不要超过五公里，可以说是最佳的跑步距离。

清晨太阳未升或刚升，植物光合作用不足，氧浓度相对较低，且经过一夜的城市废气积累，空气质量相对较差，建议还是在太阳升起后再进行运动锻炼。

另外晨起人体阳气初升，此时的阳气还很娇嫩，中医认为动则升阳，运动越剧烈人体阳气提升就越厉害，反而不利于阳气的生息休养，故建议早上锻炼以和缓运动为主，如散步、慢跑、早操、太极拳等，不宜剧烈运动。

跑步注意事项

尽可能避免在阳光直射的地方和泊油路面跑步。如果不得不暴露在夏天灼热的阳光下，记得做好防晒措施。

慢速起跑在夏季尤其重要。起跑越慢极点达到的时间越慢，如果配速是5分钟每公里，第一个一千米最好用6分半钟来完成。

跑步后千万不要马上洗澡或者洗头，因为这个时候身体处于很热的状态，即使是温水或者热水也有可能造成感冒或是受凉，如果洗头可能会流鼻涕头疼。

以上内容参考人民网-一天最佳运动时间，你选对了吗？

② 跑步一周跑几次比较合适每次跑几公里

一周跑1~3次足够，距离具体看个人体质，一般人4~5公里。如果你要减肥主要还是要控制饮食辅助运动。如果你只是为了保持心肺功能，一周一次完全足够。如果要增加难度可以提高速度，而不是增加距离，长距离的慢跑对减肥燃脂更有效果和意义。
长期过量的跑步对膝盖是一个负担。建议你把有氧运动换成无氧运动，比如自己家里可以做做俯卧撑，哑铃飞鸟，负重卷腹，这样对你的力量和体型都有帮助的，不会像长期跑步那样排骨。
具体的量根据自己的能力来定，一般以一小时里做组（例如：一小时里200俯卧撑+150次飞鸟+200负重卷腹分成几组在一小时里完成）。如果身体素质很好也可以增加难度例如单手俯卧撑左右手各做5个/组。

③ 每天跑步多少公里合适

1、根据自己的能力，找到合适的日跑量。
对于业余爱好者，如果跑有氧，12～16公里就够了！如果跑速度，距离延长，组数减少；距离变短，组数增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米间歇等，跑速度的总距离不要超过10公里；如果放松跑，3～5公里，就够了！如果拉长距离，25～27～32公里，来回切换，一周，或者十天来一次就行！以上仅供参考，适合自己，不觉得疲劳，就中！

2、不要次次竭力，留有余地，便于恢复。
不能仗着年轻气盛，无节制地跑，要学会聆听身体的声音，发挥个人70%的能力即可，不要次次竭力，留有余地，便于恢复，比如，你能跑全马，就不要次次半马打底；能跑4分配，就不要次次拿快节奏去顶；跑步要遵循：长短结合、快慢结合的原则！长距离慢跑提升有氧耐力，短距离冲刺，提升个人绝对速度；快跑是为了提升摄氧能力，以及抗乳酸阈值；慢跑是为了预热、调节、恢复、过渡；以此松弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、学会跑休结合，调节身体
即便强度低，跑起来轻松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝盖与跟腱出现劳损。跑两天，或者三天，就要休息一下，给身体以缓冲。不要纠结天天要不要打卡，或者看见别人跑步，就眼馋得要死。休息是为了更好地跑步，绝不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。当然休息尽量不要超过两天，否则心肺功能会下降，再次跑步，腿脚容易酸软。我的原则，累了！就要休息一天，然后减速减量，慢跑调节恢复。一般情况下，跑完半马赛，我一般休息两天，全马则休息三天，比赛属于强度大课了！一时半会，缓不过来，是正常的，多拉伸，多吃有营养的物质，保证睡眠即可。

4、拒绝天天跑，尝试交叉运动。
天天跑，无论距离之长短，强度之大小，我不提倡！不想把仅存的激情跑没了！有的人，天天跑，成绩不仅没有提升，体能还呈现下降趋势，关键还出现了厌跑情绪，就是累了！肌肉疲劳，不想动，而自己非得强拉，身体就有了反应，仅此而已。休息两天，身体满血复活啦！奔跑起来，那感觉，简直了！在我的心目中，尝试交叉运动，保持运动激情，比如骑行、游泳、爬山、跳绳等，照样能锻炼心肺功能，甚至还能锻炼你在路上不能锻炼的地方，比如越野跑山，就能提升你的脚踝力量等。

5、临近比赛更要悠着点儿。
很多朋友平常不怎么跑，到了比赛就是一顿操作猛如虎！有的甚至一天两两练，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑间歇冲刺，拉强度；如此肆意妄为，对身体的消耗极大，可谓物极必反，不中！那是那句话，训练到位，状态好，突破自我；训练不系统，状态差，只能慢摇，健康完赛。不要指望在十天，或者一周之内，企图让自己的成绩突发猛进，不可能的！马拉松在于日积月累，方能厚积薄发。如果你的跑量严重不足，建议你退赛；倘若训练得还行，就不要肆意上强度，悠着点儿，适当运动，合理休息，以最佳的状态，迎接比赛。

④ 夏天跑步减肥要跑几公里合适

跑步是最简单也是最有效的减肥方式，不仅可以燃脂减重，还可以起到一定的健身作用。不论是慢跑还是快跑，都具有看得见的减肥效果。但是，你知道每天要跑多远才能达到减肥的目的吗？科学家给出了一个标准。
跑步属于是一种有氧运动，可以燃脂减肥，这是毫无疑问的。但是每次跑步至少要30分钟以上才能达到燃脂的效果。
也就是说，在30分钟以内跑步主要消耗的还不是脂肪，而是人体内储存的肝糖原以及蛋白质，只有在这些储备能源消耗之后，才会真正开始燃烧脂肪。
那么，换算成公里的话，每天跑步要跑多远才能达到减肥效果呢？
专家给出的答案是6-8公里，大概也就是30-40分钟，这个距离是最好的减肥距离。如果太近，达不到充分燃脂的目的，太远又会造成过于疲劳，甚至损伤膝盖，第二天可能会感觉到不适。
当然，这也得根据个人体质和年龄来确定每次跑步跑多远。不必过于拘泥于这个数字。
尤其是刚开始跑步的时候，可以慢慢加，以休息一夜之后感觉不到疲累为最好依据。
那么，怎么跑可以发挥最大的减肥效果呢？
1、跑步姿势。看起来简单，但是你如果去校园里的跑道一看就会知道，很多女孩子跑步的姿势已经不能用“丑”来形容，简直就是惨不忍睹。
2、变换跑步速度。为什么要不断变换跑步速度呢？因为人体太聪明太智能了，它会随着环境的变化，而激发保护自己的机制，将人体调节至最省能的状态，那么想要达到最佳的减肥效果，就要出其不意。

⑤ 请问一周跑步总量不超过多少公里为宜

早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内而且总的里程不超过5公里是最佳的跑步距离。
如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。如果跑步为了减肥,那么至少30分钟以上.因为人的身体10---15秒是 ATP CP供能 1---15分钟时 肝糖原供能 15---30分钟时肌糖元供能 30分钟以上是脂肪供能， 所以前30分钟你都是在消耗糖类 , 之后才是消耗脂肪 .当然这个数据时建立在心跳100/分钟 以上的；跑步为了娱乐,那么建议慢跑,心跳可以控制在90 , 时间20--30分钟为宜，计算下来也就5公里左右。
所以说每天跑步多少公里合适是需要根据自身所需来定的，并没有一个明确的数字来规定你每天必须跑多少，而是根据自身的需求来定的，但大家一定要多锻炼多运动，并且一定要坚持锻炼，希望大家能在运动中感到快乐和拥有健康。

⑥ 每天长跑多少公里最好啊

lou楼上得很对！！超级专业！！！咱说活业余的！！一般一天跑多少其实没有死规定，依照你自己的身体情况调节，最好跑到有点小喘气留点小汗！！！就好了天天锻炼，身体向上

⑦ 一周跑步总量不超过多少公里为宜

早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内而且总的里程不超过5公里是最佳的跑步距离。
如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。如果跑步为了减肥,那么至少30分钟以上.因为人的身体10---15秒是
atp
cp供能
1---15分钟时
肝糖原供能
15---30分钟时肌糖元供能
30分钟以上是脂肪供能，
所以前30分钟你都是在消耗糖类
,
之后才是消耗脂肪
.当然这个数据时建立在心跳100/分钟
以上的；跑步为了娱乐,那么建议慢跑,心跳可以控制在90
,
时间20--30分钟为宜，计算下来也就5公里左右。
所以说每天跑步多少公里合适是需要根据自身所需来定的，并没有一个明确的数字来规定你每天必须跑多少，而是根据自身的需求来定的，但大家一定要多锻炼多运动，并且一定要坚持锻炼，希望大家能在运动中感到快乐和拥有健康。

⑧ 夏天跑步怎么安排才合理，科学

夏天跑步，最好避开日晒时间。除非你要参加夏季某一个全天候的比赛，才需要在日晒下进行针对性训练。所以夏天跑步最好选择在气温较低的早上或晚上进行。
夏天跑步注意事项
1、新人要循序渐进
一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。
所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离（10公里左右），最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。
长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。
一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。
3、跑步不要过量并要控制强度（速度）
跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。
建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。
对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。
到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。
等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。
有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。
4、跑步之前一定要热身
跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸、动作，来进行热身活动，这个时间一般需要20分钟到半小时。然后再跑步。
热身的目的首先是减少运动伤害，同时能提高跑步技能、技巧。
5、跑步最好约伴跑
夏天跑步，出现中暑的几率比较高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔伤的风险，因此最好约伴跑步，万一有个什么事情，好照应。
6、避开日晒时间
夏天跑步，最好避开日晒时间。除非你要参加夏季某一个全天候的比赛，才需要在日晒下进行针对性训练。
7、集体跑步要有专人照看东西
若集体召集跑步，需要安排专人照看衣物等物品。建议每位跑友，除了随身穿的衣服、携带更换的衣物、饮水饮料之外，最好不要带贵重物品。
8、场地跑是比较好的选择
这里说的场地跑，主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点，例如，田径场，公园，车辆极少的公路路段等。
场地跑的好处是：（1）饮水饮料放在集合点，方便补水；（2）若身体不适，可以随身停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以轮流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看东西或先看东西后跑步。
9、长距离单程折返或单圈跑
一些长距离跑，例如10公里左右或以上，单程折返或跑一个大圈。需要注意：（1）要有专人照看衣物；（2）跑友要随身携带足够的饮水饮料，及时补水水分，以防中暑。
10、时刻警惕自己身体的反应
夏天跑步的大敌是中暑。一方面大家要循序渐进，提高身体的适应能力，另一方面大家要时刻警惕自己身体的反应，假如一旦出现有点迷糊、神志有点不清，那么就要赶快停下来，到阴凉的地方，或者尽量迎风走动，并即使补水，降低体温。
有的跑友，身体可能存在自己不知道的潜在病因，一旦身体体温过热或中暑，还会引起潜在病因的爆发。
11、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地
夏季也会有各种各样的比赛，所以大家想参加比赛，报名要谨慎。首先是看看比赛项目你能不能完成，其次是能够完成，也要在比赛中留一分余地。
12、其他与夏天无关的注意事项
（1）无论是夏天还是其他季节，对新人还是老手，要增加运动量，都要循序渐进。
（2）不要盲目追求大运动量，每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天，甚至有时上下午都跑步，都是不合适的。
（3）“量变到质变”是把双刃剑，质变，可能是成绩的提高；但质变，也可能是运动伤害。尽管运动伤害是不可避免的，但运动伤害的度要以尽量轻为好。
（4）跑步跟吃饭一样，切不可暴饮暴食，那样带来的运动伤害会更重。
（5）跑步前后的热身与放松活动很重要，千万不要以为健身慢跑不需要这些东西。
（6）跑步能力与心肺能力成正比，影响心肺功能的烟酒最好戒掉。
（7）穿一双缓冲性能好的跑鞋。

⑨ 每天跑15公里对身体有害没 如果有害一周跑几个比较好

有害到不至于，毕竟每个人的体质是不一样的，如果没有感觉特别累是没有什么大问题的，但是需要注意关节的防护，和做好热身活动，以免伤害身体。一般是建议一周最少运动三次以上，每次运动不少于30分钟。

⑩ 每天跑步多少公里合适 每天跑步的最佳时间

建立一个跑步习惯也可能影响你生活中的其他方面。清爽的跑步后，可能会发现自己倾向于更有营养的食物选择。如果你在早上跑是一天的第一件事，希望这种健康的感觉能够一天保持在你身边。如果你通常是一个早晨跑步者，并且前一晚需要闹钟来提醒睡觉，那么你可能会休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。