拉力圈练腿臀多少磅合适

❶ 腰围臀围，大腿小腿各多少才算标准

女性的标准三围怎样才算标准三围呢？我国的健美专家根据国人的体质体型，结合健身运动对人体形态和体质的影响等因素，研究归纳出计算女性标准三围的方法：胸围＝身高（厘米）×0.535，腰围＝身高（厘米）×0.365，臀围＝身高（厘米）×0.565。实际计算得出的指数与标准指数±3厘米均属标准。小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）。但职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。一般女性三围的比例是：胸围约等于臀围，腰围比胸围或臀围约小23厘米。通过测量计算，如果发现哪个围度与标准数据有差距，则可以通过健美运动来弥补矫正。因为针对性的健美运动能加强“三围”的协调发展，防止比例失调。此外，健美锻炼还能使身体各部位肌肉与脂肪分布均匀，有利于整个体格的健美。小腿围度标准测量法：小腿长度：大于身高的26.3%；最大圆周：大约是小腿长度的3／4；围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63%。以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26.5公分，下围20公分左右。测量三围的方法：胸围胸围反映胸廓的大小和胸部肌肉与乳房的发育情况，是身体发育状况的重要指标。测量时，身体直立，两臂自然下垂。皮尺前面放在乳头上缘，皮尺后面置于肩胛骨下角处。先测安静时的胸围，再测深吸气时的胸围，最后测深呼气时的胸围。深吸气与深呼气时的胸围差为呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差为6～8厘米，经常参加锻炼者的呼吸差可达10厘米以上。测量未成年女性胸围时，应将皮尺水平放在肩胛骨下角，前方放在乳峰上。测量时注意提醒被测者不要耸肩，呼气时不要弯腰。腰围腰的围度反映腰腹部肌肉的发育情况。测量时，身体直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平放在髋骨上、肋骨下最窄的部位（腰最细的部位）。 臀围臀围反映髋部骨骼和肌肉的发育情况。测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。为了确保准确性，测量三围时，一是要在横切面上，二是要在锻炼前进行。同时要注意每次测量的时间和部位相同，测量时不要把皮尺拉得太紧或太松，力求仔细、准确。当然，找对象没有人参照，那样的话就找不着了！相互喜欢，还管他标准不标准！ 16岁 未成年啊 还在长身体 啊 公式只能做个参考1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5比8，符合“黄金分割”定律 2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。 3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。 4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。 5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。 6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。 7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。 8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。 9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。 10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。 骨骼美在于匀称、适度。即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上；肩稍宽，头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接适度。肌肉美在于富有弹性和协调。过胖过瘦或肩、臀、胸部的细小无力，以及由于某种原因造成的身体某部分肌肉的过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。肤色美在于细腻、光泽、柔韧、摸起来有天鹅绒之感，看上去为浅玫瑰色的最佳。

❷ 男士一般用多少磅的弹力带

男生的力量相对来说更大一些，但是也要控制在20磅以内，这主要是因为如果重量太大的话，也不利于大家进行锻炼，而且我们在锻炼过程中也要累积次数，如果重量太大的话是没有办法做太多次的。

男生由于力量比较大一些，相对于女生来说，弹力带的负重可以选择大一些的。基本上大家在选择的过程中，可以选择一个大家能够利用弹力带做8到10次的重量的，并且要在这个基础上把重量再减轻百分之40%到50%之间。

这种重量范围是比较适合的，如果选择的重量只能做一两次的话，就说明这个重量超出自己的负荷了。而且，在挑选弹力带重量的时候，我们也应该对自己的身体情况有一定的认知，知道自己的力量到底是多大，因为就算是同样是男孩子，大家的力量也是有差异的，所以大家在购买弹力带的时候也需要结合实际情况以及自己的身体素质。

(2)拉力圈练腿臀多少磅合适扩展阅读

大家在选购弹力带的过程中一定要注意，弹力带的拉力一定要比较大因为有的人在锻炼的过程中会把弹力带的长度拉长很多倍，虽然说这种是不太可取的，但是之所以不建议大家将弹力带的长度拉长，就是因为怕出现一些问题，导致我们身体受伤。

所以大家要购买弹力比较大的，这样也能够保证我们的身体不容易出现问题。在弹力比较大的情况下，我们还要选择那种拉力比较小，这样的话，在使用过程中，阻力会增加，那么我们的锻炼效果就会更好。

❸ 拉力绳训练，怎么样练腿部肌肉

1、深蹲
锻炼肌肉：大腿肌群、臀部肌群
动作要点：
1、两脚分开与髋同宽或是与肩同宽，微微挺胸收腹，两只手握住拉力绳手柄，将拉力绳拉起放在肩上。
2、吸气时，屈膝下蹲到大腿与地面平行，膝关节的方向要与脚尖的方向是一致的，上身前倾，保持背部的平直，两眼始终注视着前方。
3、呼气时，挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。
2、箭步蹲
锻炼肌肉：大腿肌群、臀部肌群
动作要点：
1、把拉力绳踩在左脚下面，脚尖稍微内扣，两只手将拉力绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，形成前后站立姿势。右脚跟抬起，脚尖向前，并微微挺胸收腹。
2、呼气，吸气时向下蹲直至前腿与地面平行，后腿弯曲到90度或者是大于90度。膝关节要保持与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍微向前倾。呼气站起恢复初始姿势。换腿重复进行。
3、单腿下蹲
锻炼肌肉：强化大腿、髋关节稳定肌群
动作要点：
1、单腿站立，并将拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳拉至肩上。
2、吸气下蹲，呼气还原。下蹲时不能让大腿低于水平面，始终保持膝关节与脚尖的方向是一致的。
4、站姿腿内收
锻炼肌肉：大腿内收肌群
动作要点：
1、把拉力绳固定在较低的地方，将拉力绳的一端固定在左腿的踝关节上，侧对拉力绳。
2、右腿单腿站立，右手扶着墙壁或椅子来保持身体平衡，左腿直腿向内收。吸气还原初始姿势。
5、站姿腿弯举
锻炼肌肉：腘胂肌即小腿三头肌
动作要点：
1、把拉力绳固定在右脚上，平行站立，两只脚之间的距离大概约一脚的长度，左脚踩在拉力绳上。
2、左手握着拉力绳另一端，将右脚后撤，用脚尖点地。
3、呼气时，向上弯曲右腿，吸气时还原。在动作的过程中，要保持膝关节向下。换腿交替进行。
6、站姿腿屈伸
锻炼肌肉：股四头肌
动作要点：
1、把拉力绳固定在较低的地方，拉力绳的一端固定在左脚踝关节上面，右腿单腿站立。
2、左腿提膝直至大腿与地面几乎平行，呼气时伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。

❹ 拉力带练习收腿如何练收腿（立定跳远） 求图解

拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果;拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适;注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。

❺ 健身阻力带我适合多少磅的

您好！按您这个比例推荐30磅的弹力带（阻力带），适用大部分肌群 若强度不够还可以通过折叠或缩短握距来实现增强强度

❻ 初学者如何练臀腿

初学者练臀腿始初一两个月先从徒手动作开始为宜，不要一开始就想着负重多少多少。在你从来没有做过一个动作，我们不能急于求成，我们的身体、我们的肌肉是需要一个适应和熟悉的过程的。

这里我分别说在家里练和在健身房锻炼的。平时在家里锻炼的，如果有哑铃作为辅助更好。可以选择先从徒手深蹲，蛙跳，高抬腿，这些简单的动作练起，练一段时间后，你感觉自己适应了，就可以用哑铃来进行负重练习。推荐几个动作：哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，哑铃站姿提踵。臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。上面说的动作都是每个三四组，每组8-12个左右，可以根据个人情况调整。每个星期可以练三次。

在健身房锻炼的小伙伴，虽然有比较多的选择，但我还是建议新手多练习深蹲，无论是杠铃深蹲还是徒手深蹲，可以先练习徒手深蹲，把动作掌握好再进行负重训练。还有就是腿举和硬拉这两个王牌动作，多练。刚开始一定不能贪图重量，一定要注意动作和发力点，动作一开始就错误，等你习惯后很难再改过来了。有不懂的可以多问健身房的大神或者教练。练臀的话可以用到龙门架，进行负重后踢腿，女生经常练这个动作。还有就是负重臀桥，你可以选择用杠铃或者直接用杠铃片都可以。

光练还不行，还得注意饮食和休息，可以根据自己的情况去调整。

❼ 适合放在家里的健身器材

适合放在家里的健身器材

适合放在家里的健身器材，家用健身器材，应符合小巧、轻量、便携、使用简单等这些特点，然后根据自己所需要的锻炼方式来选择对应的器材。下面是适合放在家里的健身器材。

适合放在家里的健身器材1

1、哑铃

哑铃是非常小巧轻便的一种健身器械，并且使用范围非常广，可以进行的动作也非常丰富，可以根据自己的需求来选择动作。不管是身体哪个部位的锻炼，基本都能够通过哑铃来进行。

比如想要锻炼腿部肌肉，就可以进行哑铃负重深蹲、哑铃直腿硬拉等动作，要是想要锻炼腰背部肌肉，我们可以进行哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，还有其它很多别的动作可供选择。

2、弹簧拉力器

这个器械的使用方法非常简单，主要锻炼的是胸背部以及手臂肌肉，一开始双手各握住弹簧拉力器两端的把手位置，此时双手和弹簧拉力器在一条直线上，双手保持弯曲的姿势，动作开始。

双手发力，将弹簧拉力器往身体两侧拉伸，直到将弹簧拉力器拉长到达极限之后，再缓慢放松手臂，回到原来的状态。

3、轻型杠铃

杠铃在健身时可以算是必不可少的一种器械，同样运动的动作也很丰富，如果在家中使用，只要选择轻型的即可，这样不会占用太多空间。

杠铃不同动作，对身体各个部位都有一定的锻炼效果。比如胸背部肌肉，可以进行杠铃划船、杠铃卧推等，或者是腿部可以进行杠铃直腿硬拉，还可以进行杠铃单臂划船等动作对身体进行锻炼。

4、椭圆机

对膝盖的损伤较小，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特别受年轻女性的喜爱，同时也适合康复训练，产后人群恢复训练。

5、健身车

是克服心脏功能毛病的最佳健身器材，可分为立式和卧式健身车两种，适合长时间坐在办公室的白领，以及行动不便，体质较弱人群和康复训练的病人使用。

适合放在家里的健身器材2

1、弹力带（拉力带），重点推荐

弹力带有很多名称，叫法不同，有的也叫拉力带，拉力圈。弹力带由橡胶材质的制成，具有轻量，便携，多种锻炼方式等特点，是目前很流行的健身器材，不仅适合家用，连很多的专业运动员，平时也在使用弹力带进行训练。弹力带具有以下优点：

一、使用弹力带锻炼手臂力量的好处，由于没有重量的惯性，完全依靠肌肉力量提拉，对于肌肉的锻炼效果更加纯粹。

二、多样化的锻炼方式，弹力带可适用于全身部位的锻炼。常用的几种锻炼方式如：手臂和肩部肌肉、腰腹核心肌肉、腿部肌肉群等。弹力带强大的可塑性，也可以自行DIY适合自己的锻炼方式。

三、弹力带的拉力磅数可以定制，弹力带和哑铃一样，可以根据自身力量条件，选择适合自己的磅数，无论你是小孩、女生、或是想要锻炼肌肉的力量型，都有相对应的磅数可供选择。

四、时尚、小巧、便携性强，弹力带的颜色丰富，外观小巧，方便收纳和携带。除了可以在家中锻炼，也可以在比如出差、旅游时携带。随时随地，只要在房间里，就能随手拿出来进行锻炼。

2、无绳跳绳

跳绳运动，本身不需要占用多少场地，在家中也可锻炼，但传统的有线跳绳，如果你家用房间面积比较局促，那有线跳绳可能就施展不开，只能在户外进行。

而现在有了无绳跳绳，就能很好地解决这个问题。无绳跳绳乍一看，没有绳子只依靠手柄上连接的两个小球进行锻炼，其锻炼效果是不是会大打折扣呢？我刚开始也是这么想的，但真正实际上手锻炼之后，发现其跳绳的感觉和有线跳绳非常接近，在完美模拟有线跳绳的同时，也避免的有线跳绳绊脚的问题，作为家用健身器材非常实用。

3、瑜伽垫

在家中健身，建议使用瑜伽垫，主要作用有两个：1、缓冲减震，2、防滑。

无论是在家进行徒手锻炼，还是使用健身器材，都可以在瑜伽垫上进行。家用健身一般都是赤脚进行，比如做靠墙静蹲，脚踩在瑜伽垫上，可以起到稳定防滑的`作用，或是之前提到的弹力带和跳绳练习，则可以利用瑜伽垫缓冲减震的特性保护双脚和膝关节。

小结：

根据房间面积大小选择适用的健身器材，如果你的房子面积足够大，大到可以单独设立一个健身房，有足够的经济实力，那么将专业的健身器材搬回家，那就另当别论了。

本文介绍的三款健身器材适合大多数家庭使用，而家用健身器材种类繁多，文中介绍的这三种器材只是冰山一角，希望通过本文的分享和介绍，能让大家了解到如何选择适合的器材才是关键所在。

适合放在家里的健身器材3

一、跑步机

跑步机是家用室内健身器材的“宠儿”，属于全身运动的健身器材，使用排名第一，它让跑步轻松自如，但有关节炎或者关节做过人工置换的人群，和骨质疏松的人群慎用。

二、椭圆机

对膝盖的损伤较小，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特别受年轻女性的喜爱，同时也适合康复训练，产后人群恢复训练。

三、划船器

主要用来增强手臂力量和动作协调，它每个屈伸动作，划臂动作，可使大约90% 的屈伸肌肉参与运动，适合平日不大活动的人群使用，尤其适合中老年人群使用。

四、健身车

是克服心脏功能毛病的最佳健身器材，可分为立式和卧式健身车两种，适合长时间坐在办公室的白领。

五、律动机

可以轻松提升身体自愈力，抵御多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的运动方式，其运动方式模拟跳绳，通过由上而下，由内而外达到全身运动的功效，具有养身保健，复健训练，生长发育，运动健身和美体塑身五大功效，使用人群广泛。

六、动感单车

锻炼部位主要是大腿，在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部，腰部，背部，手臂的肌肉都能得到充分锻炼，但膝盖有损伤，腰椎病痛的人以及老年人慎用。

七、摇摆铃

是现下流行的时尚健身器材，它利用动态惯性来强化胸肌，结实手臂，强化肌肉线条，其健身效果是传统哑铃的4-7倍，每天只要6分钟，可快速瘦手臂，男女适用。

八、哑铃

“有雕塑肌肉的锤凿”之美誉，分为固定重量哑铃和可调式哑铃两种，主要用于肌肉训练和肌肉复合动作训练，不同的锻炼方法可使身体不同部位的肌肉得到锻炼。

❽ 女生一般用多少磅的弹力带

一般建议女性在训练过程中选择20磅以下的弹力带，大概控制在12磅左右即可。若第一次使用弹力带，从小磅开始，给身体熟悉的过程，不要轻易挑战过高，不仅无法达到锻炼效果，反而可能会增加负担，造成伤害。

20磅的弹力带大概相当于18.14斤左右，它可有八个重阻力级别，从小到大，类型不同，颜色代表也不一样，从小到大表示的话，颜色顺序应该是拉力茶色、黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色，也就是说如果购买茶色，说明弹力带的弹力比较小，阻力也比较小。

(8)拉力圈练腿臀多少磅合适扩展阅读

使用弹力带训练应注意的事项

a、不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。

b、使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。

c、定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。

d、使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。

e、对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。

f、训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。

❾ 想要臀腿充满爆发力，应该怎么训练臀腿呢

臀腿部力量是每一个健身者和热爱体育运动的人都必须重视的部位，因为臀腿部力量掌握着一个人的基础运动能力，也就是说一个人的臀腿部力量不足，就会直接降低他的运动能力和身体的稳定性，而且如果臀腿部缺乏肌肉力量，就会增加腿部关节的磨损，到中年以后就会加速骨骼衰老，尤其是热爱跑步的朋友一定要加强臀腿部的肌肉力量训练，强化臀腿力量可以增强全身的运动稳定性，避免身体在高速运动时出现不稳定的情况，这也是避免运动意外最好方式，当臀腿部肌肉力量足够强大时，就可以降低跑步对膝关节的磨损，避免跑步膝的发生。

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2利用臀部外展固定器械做10次后短暂休息(15 - 20秒)直接去完成 - 动作3利用身体自重+弹力带做后踢12 - 10次(每一边)为1组，缓慢的控制每一次动作移动，详细见动图

动作4，利用哑铃做深蹲(站在两个物体，可以选择类似的物体，这样可以下降的更低，刺激的更深)，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，每组做10次

动作5，利用杠铃杆做深蹲，如果你觉得太轻/太重，可以添加杠铃片/用较轻的小杠铃完成，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，每组做10次

❿ 一根拉力绳，如何才能练出全身肌肉

拉力绳有不少，主要是长度和弹性（也叫磅数）。都是根据自己最近的训练方法和强度，选择合适自己的拉力绳。

拉力绳也是懒人或者上班族，对新手上手可以说是0难度，在工作一天后伸展紧绷许久的肌肉，缓解焦躁情绪，减轻工作压力。不过需要注意的是，做拉力绳和其他运动一样，都需要努力和坚持。还有就是除了要有不懈的训练，也需要有专业的健身知识。要由内到外打造出适合自己现阶段的训练计划、和强度，这样才能越练越好，越来越强。

最后，祝热爱健身的你能达到你想要的模样，加油。

特别声明：本文为自媒体作者上传并发布，仅代表该作者观点。东方体育仅提供信息发布平台。